Можно ли подготовиться к Ironman, тренируясь исключительно в помещении? (Подсказка: Да, можно.)
Есть плюсы и минусы в тренировке для Ironman полностью в помещении. Вот что вам нужно знать, плюс тренировки по плаванию, велоспорту, бегу и силовым упражнениям в помещении, чтобы начать.
(Фото: Getty Images)
Для большинства людей подготовка к триатлону Ironman включает множество (и множество) великолепных поездок на свежем воздухе и бодрых утренних пробежек. Но представьте себе тренировочную среду, где голубое небо исчезло, солнечный свет редко касается вашего лица, а ветер в волосах исходит от вентилятора. Другими словами, представьте себе тренировку для Ironman полностью в помещении. Можно ли это сделать? Стоит ли это делать?
Да, можно. И для некоторых триатлетов тренировка Ironman в помещении — единственный способ. Их причины различны: некоторые делают это, потому что им нужно тренироваться для весенней гонки, когда дороги в их районе покрыты снегом и льдом. Другие имеют семейные или рабочие обязательства, которые затрудняют выход на улицу в течение дня. Еще у других может отсутствовать доступ к безопасным маршрутам для езды и бега, особенно в эпоху отвлеченного вождения.
К счастью, почти каждый аспект триатлона можно воспроизвести в помещении. Вы можете плавать в крытом бассейне, установить велосипед на тренажере и подружиться с беговой дорожкой. Тренировки в помещении даже имеют свои преимущества. Но будьте осторожны: подготовка к гонке на 140,6 мили полностью внутри также имеет свои недостатки. Мы здесь, чтобы помочь.
Содержание:
- Тренировки в помещении могут быть отличными
- Тренировки в помещении могут также быть неприятными
- Как практиковаться для открытой воды в крытом бассейне
- Тренировка плавания в открытой воде в помещении
- Как тренироваться для Ironman в помещении: велосипед
- Тренировки Ironman для велосипедного тренажера в помещении
- Воспроизведение условий гонки на тренажере
- Как тренироваться для Ironman в помещении: бег
- Тренировка Ironman для беговой дорожки
- Силовая тренировка после бега для подготовки к Ironman
- Итог
Тренировки в помещении могут быть отличными
Профессиональная триатлетка и тренер Келли Филноу проводит значительную часть своей подготовки к гонкам в помещении и даже тренировала некоторых своих спортсменов для успешного прохождения дистанции Ironman на полностью ориентированной на тренировки в помещении программе.
«У меня есть спортсмен, который живет в Миннесоте и должен был подготовиться к Ironman Texas в апреле одного года», — сказала Филноу. «Он тренировался полностью в помещении всю зиму и отлично выступил, когда пришло время для большого танца в апреле. Я действительно верю, что полностью возможно подготовиться к гонке на дистанцию Ironman полностью в помещении, если у вас есть сильный план».
Одним из преимуществ является то, что тренировки в помещении предлагают контролируемую, сосредоточенную среду, которая позволяет спортсмену углубиться в тренировку так, как они не могли бы на улице. Например, выполнение сверхвысокоинтенсивных усилий на велосипеде обычно безопасно на тренажере, особенно по сравнению с выполнением таких усилий на дороге, где вероятность отвлечений или аварий выше. Тренировки в помещении также означают, что на дороге нет автомобилей, с которыми нужно бороться, поэтому вы можете сосредоточиться на таких вещах, как форма и мощность.
Тренировки в помещении также могут освободить больше времени в вашем расписании. Это может быть душераздирающе, когда вы опаздываете на футбольный матч вашего ребенка, потому что ваша поездка затянулась, или пропускаете вечер с друзьями, потому что у вас есть повторения на холме. Когда вы тренируетесь в помещении, становится намного проще выбрать время тренировок, которое подходит для вашего расписания, не беспокоясь о таких переменных, как температура и дневной свет.
Кейт Лэйнг — бегунья, ставшая триатлеткой, которая недавно тренировалась для Ironman почти полностью в помещении. «Я зарегистрировалась на гонку Ironman Boulder, которая должна была состояться в июне», — сказала она. «Я знала, что мне придется тренироваться осенью и зимой, чтобы успешно выступить, и также сосредоточилась на восстановлении от тендинита в ноге, что означало, что мне нужно быть очень осторожной с поверхностями, на которых я бегала. Тренировки в помещении были естественным выбором для моего здоровья и ледяной, холодной погоды в Колорадо». После месяцев тренировок на тренажере и пробежек на беговой дорожке Лэйнг была вознаграждена новым личным рекордом в своем времени на дистанции Ironman.
Тренировки в помещении могут также быть неприятными
Конечно, это не все розы. Часть причины, по которой многие из нас любят триатлон, заключается в том, что он выводит нас на улицу. Мы можем ездить на велосипеде по горам, которые буквально захватывают дух, бегать в середине плоской пустыни и плавать в чистых водах Мексиканского залива. Например. Триатлон помогает нам вырваться из четырех стен и жить в восхищении окружающей нас средой. Знаете, что этого не делает? Тренировки в помещении.
Даже самые шикарные «пещеры боли» постоянно напоминают, что вы действительно выполняете тренировку, лишенную свежего воздуха и витамина D. Некоторые люди любят проводить несколько велосипедных и беговых сессий в неделю в помещении (и для многих из нас это необходимо с учетом рабочего и семейного расписания), но день за днем в течение месяцев может быть психологически утомительным, а тренировки для Ironman часто уже являются психологически утомительным занятием.
Кроме того, проблемы тренировки для Ironman полностью в помещении выходят за рамки простого скуки. Велосипедные навыки могут начать разрушаться после месяцев езды на тренажере. Мы часто принимаем как должное нашу способность плавно проходить повороты, когда ездим на улице в середине лета. Но быть способным делать это без практики может быть сложно. Часто требуется повторные поездки на улице, чтобы чувствовать себя уверенно в разнообразных поворотах и изгибах на вашем маршруте.
Существуют также оговорки по производительности при тренировках в помещении. Воспроизведение холмов на беговой дорожке или сложных усилий на велосипеде не сравнится с жестокой красотой холмистого маршрута, который бросает вам вызов Мать-природа. Холмы и спуски в реальном мире часто гораздо более динамичны, чем те, которые генерируются беговой дорожкой или программой виртуальной реальности.
И затем есть тот факт, что вы никогда не действительно вдали от всех тех семейных и рабочих обязательств. Хотя тренировки в помещении могут освободить больше времени в вашем расписании, они также могут пригласить нежелательные отвлечения, такие как дети, которые заходят и выходят из вашей тренажерной сессии, прося еще один сок, значимые другие, которые беспокоят вас с «быстрым вопросом», который превращается в часовую беседу, или давление проверить рабочую электронную почту между интервалами или при переходе от одной тренировки к другой. Иногда количество идет в ущерб качеству.
Есть плюсы и минусы в приключении тренировки на дистанцию Ironman в помещении. Чтобы успешно выполнить блок тренировок в помещении для Ironman, необходимо быть сосредоточенным, целеустремленным и мотивированным.
Как тренироваться для Ironman в помещении: плавание
Это может быть самым простым из трех для адаптации — за исключением аспекта открытой воды. Большинство триатлетов знакомы с монотонностью следования черной линии на дне крытого бассейна. Просыпаться в зимнее, темное утро, чтобы отправиться в холодный бассейн и завершить длинный набор плавания, специфичный для Ironman, однако, выводит это на другой уровень. Вам не только нужно покрыть большие расстояния в маленьком бассейне, но и подготовиться к открытой воде.
«Тренировки в бассейне и взгляд на черную линию совершенно отличаются от динамики открытой воды, с которой вы столкнетесь на Ironman», — сказала Филноу. «В бассейне вы не испытываете солнечного блика, волн и необходимости добраться до следующего буйка. Но это не значит, что вы должны полностью игнорировать эти навыки. Определенно есть способы работать над специфичностью открытой воды в крытом бассейне». Однако день гонки Ironman не должен быть первым разом, когда спортсмен когда-либо плавает в открытой воде. Спортсмены, у которых нет предыдущего опыта плавания в открытой воде, должны познакомиться с условиями и снаряжением (например, гидрокостюмом) задолго до дня гонки.
Хотя мы можем практиковать навыки в бассейне или провести несколько сессий в открытой воде, чтобы отточить их, самая большая преграда для плавания в помещении часто не является самой тренировкой — это мотивация. Самое сложное — добраться до бассейна (буквально и фигурально) и заставить себя прыгнуть в эту холодную воду. Финишер Ironman Кейт Лэйнг предложила сделать вашу самую сложную тренировку дня первой. Как бы сложно ни было проснуться достаточно рано, чтобы отправиться в нататорий, еще сложнее заставить себя прыгнуть в воду после тяжелого рабочего дня. Заключение соглашения с партнером по тренировкам встретиться перед работой для плавания — отличный способ убедиться, что вы действительно идете и выполняете это; вы не хотите оставить своего партнера по ответственности в подвешенном состоянии.
Как практиковаться для открытой воды в крытом бассейне
- Чтобы практиковать ориентирование, планируйте поднимать голову и смотреть вперед каждые 6-10 гребков, даже если вы в итоге смотрите на другой конец бассейна.
- Чтобы практиковать комфортное плавание рядом с другими, найдите партнера и плавайте бок о бок в одной дорожке во время интенсивного усилия.
- Чтобы привыкнуть к головокружению при переходе из горизонтального положения в вертикальное после плавания, добавьте «подъемы на палубу», где вы плаваете несколько кругов, быстро выходите из бассейна, прыгаете обратно и продолжаете плавать интенсивно.
Тренировка плавания в открытой воде в помещении
Тренер Филноу предложила такой тип тренировки для улучшения навыков ориентирования и скорости выхода (насколько быстро вы будете спринтовать в воду в начале гонки):
Разминка:
10 минут на выбор, отдых 20 секунд
6-8 x 25, практикуя различные методы ориентирования, отдых 10 секунд
Основной набор:
6 x 50, отдых 10 секунд
-3 уменьшают количество гребков (DPS) -3 увеличивают (увеличивают частоту гребков)
200 легкое восстановление с буйком, отдых: 15с
6 x 50 с лопатками, отдых: 10с
-25 БЫСТРО/25 легко
200 легкое восстановление с буйком, отдых: 15с
12 x 150, отдых: 20с
Уменьшение в 3-х от 75-80/85-90/95% ориентирование 3x на 50
Остывание:
5 минут легко
Триатлет на тренажере, выполняющий велосипедные спринты для улучшения навыков короткого подъема на холм и прохождения поворотов.
Как тренироваться для Ironman в помещении: велосипед
Триатлет Реджи Уоллер выполнил все свои велосипедные сессии в помещении, готовясь к Ironman Lake Placid 2016. «Велосипед был самой сложной дисциплиной для тренировки в помещении», — сказал Уоллер. «Это было более психологически сложно, чем физически, потому что ты сидишь на седле, потеешь, но никуда не едешь».
Уоллер выразил это идеально: когда вы ездите на велосипеде в помещении, вы проводите много времени, усердно педалируя, чтобы никуда не ехать. Велосипедный маршрут на дистанцию Ironman составляет 112 миль и известен тем, что приносит с собой эмоциональные взлеты и невероятно капризные падения. Велосипед также является местом, где питание и гидратация начинают занимать центральное место, обеспечивая вас энергией для изнурительной поездки и, надеюсь, подготавливая вас к сильному марафону после велосипеда. Так как же подготовиться ко всему этому, не покидая дом?
Для начала вам понадобится велосипедный тренажер. Вы можете приобрести умный тренажер, который имеет функции подключения, чтобы сделать доступ к Zwift и другим онлайн-платформам возможным, или вы можете рассмотреть «глупый» тренажер (т.е. без подключения), где вы вручную регулируете сопротивление с помощью ручки. Оба могут работать, но многие предпочитают умный тренажер из-за программ, с которыми он может синхронизироваться, делая поездку в помещении более похожей на видеоигру. Некоторые тренажеры даже поставляются с блоками управления, чтобы создать ощущение, что вы действительно проходите повороты, но они не заменяют прохождение поворотов, спуски и оценку времени остановки в реальной жизни.
Какой бы тренажер вы ни купили, даже самые навороченные из них сопровождаются большим количеством монотонности, особенно на поездках на сотню миль (100+ миль). Чтобы бороться с этим, Филноу рекомендует, чтобы каждая сессия на тренажере имела структуру и четкую цель.
«Даже если вы выполняете многочасовую поездку в помещении, убедитесь, что в ней есть тренировка», — сказала Филноу. «Я бы не рекомендовала пытаться сесть на велосипед без плана и проехать 100 миль. Иметь определенную разминку, тренировку с усилиями и остывание, чтобы помочь разбить время на седле».
Тренировки Ironman для велосипедного тренажера в помещении
Тренировка 1:
Разминка:
10 минут легкого вращения
Основной набор:
4x 60 сек легкой аэробики @ высокая частота вращения 105-115 об/мин с 90 сек на нормальной частоте вращения
3x 2 мин сидя @ усилие 70.3 на 60-65 об/мин, 2 мин 100 об/мин легкой аэробики
3x 12 мин @ усилие 70.3, 3 мин легко
5 мин легкой аэробики
2x 7 мин @ усилие 40k TT, 3 мин легко
2 x 30 сек правая нога, 45 обе, 30 сек левая нога, 45 обе
Остывание:
10 минут легкого вращения
Тренировка 2:
Разминка:
10 минут легкого вращения
Основной набор:
4x 60 сек легкой аэробики @ высокая частота вращения 105-115 об/мин с 90 сек на нормальной частоте вращения
2 x 5 мин большой передачи 60-65 об/мин @ усилие 40K, 5 мин легко
2 x 15-20 мин на усилие IM, 5 мин легкого восстановления
2 x 5 мин большой передачи 60-65 об/мин @ усилие 40K, 5 мин легко
2 x 30 сек правая нога, 45 обе, 30 сек левая нога, 45 обе
Остывание:
10 минут легкого вращения
Воспроизведение условий гонки на тренажере
Во время тренировочных поездок на тренажере для Ironman важно уделять внимание использованию питания и перерывов на туалет, которые вы планируете во время гонки.
«Как бы ни было заманчиво есть домашнее печенье или сойти с велосипеда, чтобы немного пообщаться с семьей или воспользоваться туалетом, это может быть вредно для вашей гонки», — отметила Филноу, поскольку у вас не будет такой возможности в день гонки. «Хотя иногда можно побаловать себя, чтобы пережить долгую поездку в помещении, вы действительно хотите включать специфичность дня гонки в свои поездки на тренажере, когда дело касается еды и перерывов на туалет».
Хотя и Лэйнг, и Уоллер избежали любых аварий во время своих гонок после блоков тренировок в помещении, Лэйнг отметила, что отсутствие езды на улице сделало ее менее устойчивой к ветру в день гонки.
«Ветер усилился к концу первого круга велосипедного маршрута, и из-за того, что я не много ездила на улице, мне было трудно управлять велосипедом», — сказала Лэйнг. «Однако езда внутри с каденсом и измерителем мощности сделала мое катание и педалирование гораздо более эффективными; моя новая сила на велосипеде перевесила мои проблемы с ветром, и я в итоге установила новый личный рекорд на велосипедном маршруте Ironman, улучшив его на 90 минут».
Если есть день, который даже немного теплый (может быть, в 30-х или выше) или у вас есть время выйти на улицу, очень хорошая идея — достаточно утеплиться и либо взять велосипед для легкой поездки по дорогам, либо отправиться на парковку с конусами и выполнить упражнения на прохождение поворотов и управление велосипедом. Несколько поездок на улице, чтобы освежить навыки, сделают чудеса для вашего управления в день гонки. Просто убедитесь, что поверхность, на которой вы ездите, свободна от льда и снега.
Как тренироваться для Ironman в помещении: бег
Для тех, кто тренируется в помещении, беговая дорожка, вероятно, будет основным методом. Некоторые тренажерные залы также предлагают крытые треки (обычно короче и меньше, чем типичные 400м треки на улице), которые также могут быть хороши для включения скоростной работы в ваш план. Независимо от того, что вы выберете, бег полностью в помещении может иногда быть утомительным для мозга.
«Бег на беговой дорожке более 10 миль не был моим любимым», — смеется Лэйнг. «Но когда на улице темно и ледяно, и вы хотите достичь своей цели, вы убеждаете себя, что это не так плохо».
И бег на беговой дорожке действительно не должен быть таким плохим. Тренировки в помещении в значительной степени заключаются в том, чтобы держать ум сосредоточенным на цели, к которой вы стремитесь. Филноу говорит, что удаление отвлечений от бегов на улице позволяет сосредоточиться на другом уровне: «Беги в помещении — отличное время, чтобы соединиться с вашим почему — почему вы зарегистрировались на эту гонку в первую очередь? Почему бег на беговой дорожке стоит вашего времени прямо сейчас? Почему вы делаете все это вообще? Глубокое погружение в ответы на эти вопросы и напоминание себе о более широкой картине — отличное использование вашей умственной энергии во время этих сессий».
Если это не работает, всегда есть потоковое воспроизведение. Включение музыки, документальных фильмов, кадров прошлых гонок, подкастов и других медиа может быть отличным способом оставаться в моменте и держать ваш мозг занятым, пока ваше тело выполняет работу. И Лэйнг, и Уоллер опирались на музыку и телевидение, чтобы пройти через некоторые из своих более психологически сложных длинных пробежек на беговой дорожке. Лэйнг, которая любит печь, проводила свои разминки, прокручивая рецепты на своем телефоне, чтобы выбрать, что она приготовит в качестве угощения после того, как ее время на внутреннем труде закончится на день. Уоллер отметил, что он включал записи прошлых чемпионатов мира Ironman в Коне на YouTube, чтобы мотивировать себя продолжать сессию.
Так же, как и на велосипедном тренажере, важно использовать ваше фактическое питание и гидратацию в день гонки при выполнении длинного бега в помещении. Просто потому, что на кухне есть свежеприготовленные булочки, это не значит, что они должны стать частью вашего топлива для тренировки (но обязательно съешьте одну после того, как закончите!). Попробуйте тренироваться с тем же топливом, которое вы будете использовать на маршруте гонки, и если вы будете полагаться на станции помощи, время вашего приема пищи должно совпадать с тем, где топливо будет выдаваться по пути.
Тренировка Ironman для беговой дорожки
Разминка:
10 минут легко
Основной набор:
3-5 x
4 мин @ 2% @ усилие 10K
2 мин @ 4% @ усилие 5K
2 мин @ 0% @ легкое восстановительное усилие
Остывание:
5 минут легко
Силовая тренировка после бега для подготовки к Ironman
Важно также включать силовые тренировки в течение зимы, чтобы поддерживать стабильное ядро и мышцы, устойчивые к таким вещам, как холмы и спуски. «Я буду заставлять своих спортсменов выполнять какой-то вид силовой тренировки один-два раза в неделю», — сказала Филноу. «Силовые тренировки в течение зимы помогут вашему телу привыкнуть к требованиям, которые Ironman предъявляет к вашим мышцам и суставам».
Активация ягодиц + ядра
2 x 60 секунд*:
Удержание раковины (для большего вызова, выполните раковину в боковой планке)
Удержание прямой ноги (лежите на боку и поднимите верхнюю ногу) (для большего вызова, выполните в боковой планке)
Пожарный гидрант (для большего вызова, выполните стоя)
*Это все изометрические удержания. Начните без ленты, затем увеличивайте силу ленты по мере того, как становитесь сильнее.
Итог
Полностью возможно тренироваться по полностью внутреннему расписанию для вашей следующей гонки на дистанцию Ironman; это может даже оставить вас более подготовленным и психологически устойчивым. Это просто требует некоторого планирования и подготовки. Знайте свое «почему», создайте план, держите ум занятым и выполняйте работу — и будьте готовы выложить все на гонке.