Засыпайте быстрее с помощью этой 20-минутной практики йин-йоги в постели
Поменяйте коврик для йоги на матрас в этой последовательности йоги, чтобы помочь вам лучше восстановиться во сне.
(Фото: Ketut Subiyanto | Pexels)
Не секрет, что сон является секретным оружием триатлета, поэтому, если вы ворочаетесь и не можете уснуть, у нас есть решение. Эта 20-минутная практика инь-йоги в постели предназначена для того, чтобы вы попробовали ее прямо перед сном. Это идеальный способ расслабиться и растянуть все тело. Практика проводится в постели, так что в конце занятия вы сможете укрыться одеялом для Шавасаны и заснуть.
Простая, мягкая и короткая последовательность успокоит вашу нервную систему и подготовит вас к отличному ночному отдыху. Еще одно преимущество выполнения инь-йоги в постели — мягкость матраса, которая делает все позы гораздо более комфортными. Все, что вам нужно, это ваша кровать и подушки. Следующая 20-минутная практика инь-йоги подходит для всех уровней подготовки.
Содержание:
20-минутная инь-йога в постели
Единственные аксессуары, которые вам понадобятся, — это подушки на вашей кровати.
Практика на матрасе позволяет получить больше амортизации во время поз на коленях, таких как Дракон. (Фото: Yoga With Kassandra)
Дракон
Начните с того, что встаньте на колени на кровати и шагните одной ногой вперед, выровняв колено над лодыжкой. Позвольте себе погрузиться в это положение. Обычно в низком выпаде люди жалуются на дискомфорт в коленях, но выполнение этой позы в постели может сделать ее гораздо более доступной. Вы можете положить ладони на матрас или опуститься на предплечья. Если вы опускаетесь на предплечья, положите руки внутрь впереди стоящей ноги и сложитесь так низко, как вам удобно. Если у вас есть подушки поблизости, вы можете подложить их, чтобы ваша голова была немного более поддержана.
Просто делайте медленные, ровные вдохи. Вы пытаетесь расслабить бедра и позволить им погрузиться. Если вы много сидели, очень важно открыть сгибатели бедра и растянуть верхнюю часть бедер, так как именно здесь мы накапливаем много напряжения и стресса. Надеюсь, матрас немного смягчает эту интенсивность и позволяет вам расслабиться немного больше.
Расслабьте верхнюю часть спины и руки, позволяя гравитации делать работу за вас и отпуская день и все, что может быть у вас на уме. Оставайтесь здесь около 3 минут. Каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь отпускать немного больше. Если вам нужно выйти из позы раньше, пожалуйста, сделайте это. Действительно сделайте эту практику своей.
Если вы сложились вниз, вернитесь на ладони и вернитесь в положение на четвереньках или просто сядьте на пятки на несколько вдохов. Повторите тот же растяжку на другой стороне.
Попробуйте подложить подушку под лоб для дополнительной амортизации в позе Ребенка. (Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Ребенка
Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени так широко, как вам удобно. Медленно вытяните руки вперед, опуская лоб на кровать или подушку, или вы можете повернуть одно ухо к кровати. Позвольте вашему телу полностью погрузиться в кровать и обратите внимание, насколько более комфортной может быть поза Ребенка на матрасе, чем на коврике. Расслабьте грудь и верхнюю часть спины и просто дышите здесь. Оставайтесь здесь около 3 минут. Если у вас одно ухо повернуто к кровати, поверните голову на другую сторону примерно на полпути. Медленно верните руки назад и поднимите грудь.
Вы можете легко сложить подушки под лоб или предплечья, чтобы поддержать себя в более удобной позиции. (Фото: Yoga With Kassandra)
Шпагат
Сядьте и разведите ноги так широко, как вам удобно. Просто наклонитесь вперед. Вы можете использовать руки для поддержки или сложить подушки или позволить гравитации тянуть вас ниже к матрасу. Совершенно нормально позволить позвоночнику естественно округлиться. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части ног. Смягчите плечи, отводя их от ушей, и дышите в растяжку. Убедитесь, что вы не напрягаете и не напрягаете мышцы. Не забудьте расслабить челюсть и мышцы лица. Оставайтесь здесь около 3 минут.
Когда будете готовы, используйте руки, чтобы оттолкнуться от кровати и медленно подняться, дюйм за дюймом. Возможно, вам захочется использовать руки, чтобы помочь ногам снова соединиться.
Найдите ту версию скручивания лежа, которая вам удобна. (Фото: Yoga With Kassandra)
Скручивание лежа
Опуститесь на спину. Подтяните правое колено к животу и перекрестите его через тело влево в скручивание. Вы можете вытянуть правую руку в сторону и попытаться опустить правое плечо к матрасу, если хотите. Вы должны почувствовать легкое, не слишком интенсивное растяжение в нижней части спины. Если хотите пойти дальше и усилить растяжку, вы можете выпрямить правую ногу и потянуть левую руку ближе к правой стопе, как в вариации на тему "Кошка тянет хвост". Вы почувствуете это немного больше в IT-бандже. Вы можете согнуть правое колено. Мне нравится смотреть в потолок и закрывать глаза. Вы можете вместо этого повернуть голову и посмотреть через правое плечо. Оставайтесь здесь 2-3 минуты.
Если вы держали правую ногу прямой, согните колено, прежде чем вернуться в центр. Найдите ту же позу на другой стороне.
Шавасану можно выполнять прямо там, где вы находитесь, или после того, как вы укроетесь одеялом. (Фото: Yoga With Kassandra)
Шавасана
Позвольте себе немного времени, чтобы устроиться поудобнее и укрыться одеялом, если хотите. Разместите руки и ноги так, чтобы вам было комфортно, ладони смотрят вверх. Позвольте себе задержаться здесь, интегрируя работу, которую вы проделали, чтобы расслабиться с головы до ног. Вы можете оставаться здесь, засыпая и продолжая спать, зная, что на сегодня у вас больше нет дел.
Кассандра Рейнхардт — инструктор по инь-йоге и виньяса-йоге из Оттавы, ютубер, автор и лицо Yoga with Kassandra. Она стремится помочь другим чувствовать себя прекрасно с помощью йоги. Одна из первых инструкторов по йоге, принявших онлайн-обучение, канал Кассандры на YouTube вырос до более чем 2,1 миллиона подписчиков и имеет более 230 миллионов просмотров. Кассандра действительно сделала йогу доступной и расширяет свои знания с недавним выпуском своего руководства по йоге, My Yoga Journey: A Guided Journal, и колоды карт с ежедневными аффирмациями, I Radiate Joy.