Практика йоги для облегчения боли в шее и плечах у тренеров (всего за 20 минут)
Чувствуете напряжение в шее и плечах после тренировки на велотренажере? Эти позы йоги включают полусвязки, расслабление шеи и скручивания, чтобы облегчить состояние и воздействовать на поддерживающие мышцы, которые часто остаются без внимания.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
С наступлением сезона тренировок в помещении все просят одно — йогу для облегчения шеи и плеч. Но мы можем выйти за рамки простых растяжек шеи и предложить уникальный подход к расслаблению верхней части тела, включив полусвязки, расслабление шеи и скручивания в обычные позы йоги.
Магия этой 20-минутной практики йоги заключается в ее способности воздействовать не только на шею и плечи, но и на поддерживающие мышцы, которые мы часто упускаем из виду. Мы работаем не только над раскрытием грудной клетки — подумайте о тех грудных мышцах, которые напрягаются после времени на тренажере и долгих часов, проведенных за столом, — но и над верхней частью спины, бицепсами и трицепсами. Все взаимосвязано. Иногда боль в одном месте — это всего лишь симптом более глубокой проблемы в другом, явление, известное как отраженная боль.
Целью этого 20-минутного занятия йогой была практичность. Я разработала его так, чтобы его можно было легко включить в ваш повседневный распорядок. Вы можете возвращаться к нему день за днем, делая его важным инструментом в вашем арсенале здоровья. Это не о строгом следовании инструкциям. Это о поиске вариаций и нахождении того, что работает лучше всего для вас. Эта практика открывает двери к новым возможностям в знакомых позах и дает вам возможность адаптировать ваше путешествие в йоге к вашим уникальным потребностям.
Еще один важный аспект, который отличает эту йогу для облегчения плеч и шеи от других занятий, — это ее простота. В отличие от некоторых практик, требующих реквизита, такого как ремни и блоки, эта рутина не требует реквизита. Это напоминание о том, что в нашем стремлении к здоровью иногда самые эффективные решения — самые простые.
Содержание:
-
20-минутная йога для облегчения шеи и плеч
- Открытие груди в положении сидя
- Боковой наклон в положении сидя
- Складка боковой части тела
- Половина кактуса в положении сидя
- Кошка-Корова
- Поза ребенка (Баласана)
- Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Поза тряпичной куклы
- Поза ящерицы с расслаблением шеи
- Поза кролика с связкой
- Поза сломанного крыла
- Поза сфинкса
- Руки орла
- Релаксация шеи в положении сидя
- Легкая поза (Сукхасана)
20-минутная йога для облегчения шеи и плеч
Если вы испытываете дискомфорт, скованность или напряжение в шее, плечах, верхней части спины или даже в груди, эта практика идеально подходит для вас. Эта практика йоги подходит для всех уровней опыта. Вероятно, вам не понадобятся никакие реквизиты для ее выполнения.
Просто откинувшись назад из положения сидя со скрещенными ногами, вы можете получить давно ожидаемую растяжку для груди. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Открытие груди в положении сидя
Для начала найдите удобное сидячее положение. Вы можете встать на колени или сесть со скрещенными ногами. Найдите длину вдоль позвоночника и расслабьте плечи, отведя их от ушей. Положите руки за бедра и встаньте на кончики пальцев. Слегка согните локти, как будто вы откидываетесь назад, и представьте, что вы толкаете грудь к небу. Сохраняйте легкий изгиб в локтях и постарайтесь приблизить локти друг к другу за спиной, как будто вы сжимаете лопатки. Одновременно поднимите грудь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях каждый раз, когда вы вдыхаете.
Легкий изгиб при вытяжении может воздействовать на легко упускаемые из виду мышцы. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Боковой наклон в положении сидя
Из положения сидя и откидывания назад вытяните правую руку вдоль головы и влево для приятной растяжки боковой части тела. Поверните грудь к левому колену и бедру и подожмите подбородок к груди, чтобы удлинить правую сторону. Представьте, что кто-то нежно тянет вашу правую руку.
Вместо того чтобы держать себя в напряжении в растяжке, позвольте себе моменты, когда вы больше не пытаетесь и просто расслабляетесь в растяжке. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Складка боковой части тела
Из вашего бокового наклона в положении сидя положите кончики пальцев на коврик и удлините растяжку вдоль правой стороны. Расслабьте голову и шею, позволяя им стать тяжелыми и свободными от напряжения.
Добавление легкого динамического движения в растяжку приносит облегчение шее и плечам. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Половина кактуса в положении сидя
Держите левую руку или ладонь на коврике, когда вы выносите правую руку и руку в сторону в форме "половины кактуса" и поворачиваете грудь вперед. Согните правый локоть примерно на 90 градусов и сожмите лопатки вместе. Полностью расслабьте голову и позвольте ей наклониться влево, снимая напряжение.
Медленно вернитесь в центр, несколько раз покатайте плечами. Повторите эти растяжки на другой стороне.
Кошка-Корова — это система доставки облегчения для шеи и плеч, к которой вы можете обратиться в любое время. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Кошка-Корова
Начните в положении на четвереньках, расположив руки чуть шире плеч и упираясь кончиками пальцев и костяшками. Вдохните, опуская живот и поднимая голову в позе коровы, создавая легкий прогиб назад.
В позе кошки активно отталкивайтесь от земли руками. (Фото: Кассандра Рейнхардт) Выдохните, чтобы изменить движение, округляя спину, как кошка, поджимая подбородок к груди и подчеркивая разделение лопаток в позе кошки. Продолжайте плавно переходить между этими двумя позами.
Попробуйте прижать верхние руки к коврику в позе ребенка и обратите внимание на разницу в растяжке. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ребенка (Баласана)
После нескольких циклов Кошка-Корова вернитесь в нейтральное положение на четвереньках. Сведите большие пальцы ног вместе и сядьте бедрами назад к пяткам. Пройдите руками как можно дальше вперед, вставая на кончики пальцев, если хотите, и затем опустите лоб на коврик в позе ребенка. Когда вы растягиваете руки, представьте, что вы толкаете плечи и подмышки к коврику, чтобы снять напряжение. Сосредоточьтесь на дыхании, чувствуя, как ваша грудная клетка расширяется при вдохе и сжимается при выдохе. Поднимитесь обратно в положение на четвереньках.
Легко добавить больше, а не меньше напряжения в верхнюю часть тела в позе собаки мордой вниз. Позвольте вашей голове чувствовать себя тяжелой. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Из позы ребенка поднимите бедра и перейдите в позу собаки мордой вниз. Вы можете поставить ноги шире, чем обычно, и согнуть колени комфортно. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи и позвольте вашей голове чувствовать себя тяжелой. Вы можете нежно двигать подбородком из стороны в сторону и катать плечи назад, чтобы они не были подняты к ушам. Позвольте гравитации создать легкую тягу.
Стандартный наклон вперед становится более полезным для облегчения шеи и плеч, когда вы добавляете движение в верхнюю часть тела или кладете ладони на затылок. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза тряпичной куклы
Пройдите к передней части коврика, держа ноги широко расставленными. В этом наклоне вперед ваши ноги не обязательно должны быть полностью прямыми. У вас есть два варианта. Первый вариант — держаться за противоположные локти или верхние части рук и позволить себе покачиваться. Второй вариант — переплести руки за шеей или основанием черепа, подводя локти к подбородку и щекам, чтобы добавить расслабление шеи. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, чтобы снять напряжение в верхней части тела.
Добавление полусвязки в позу ящерицы делает ее не только раскрытием бедер, но и расслаблением плеч. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ящерицы с расслаблением шеи
Перейдите в низкий выпад, отступив левой ногой назад и опустив левое колено на коврик. Оставайтесь здесь или поверните правую ногу наружу под углом около 45 градусов для более интенсивной растяжки бедра. Вытяните правую руку за спину к левому бедру, ладонью наружу. Позвольте левому уху опуститься к левому плечу. Вы можете оставаться на левой руке или перейти на левое предплечье. Эта растяжка обеспечивает большое скручивание и также полезна для бедер и нижней части спины. Расслабьте мышцы лица и откатите правое плечо назад. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов.
Будьте терпеливы и вытягивайте руки только настолько вперед к передней части коврика, насколько это возможно без дискомфорта. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза кролика с связкой
Выйдите из низкого выпада, отступив правой ногой назад и встав на колени. Переплетите руки за нижней частью спины. Потяните плечи назад, сожмите локти вместе и, возможно, поднимите грудь, чтобы сделать легкий прогиб назад. Перейдите в позу кролика, аккуратно опуская лоб на коврик, а затем перекатываясь на макушку головы. Поднимите костяшки к потолку и отведите плечи от ушей. Дышите здесь.
Шагните левой ногой вперед к передней части коврика и вернитесь в позу ящерицы на второй стороне. Сделайте несколько вдохов там, прежде чем перейти во вторую позу кролика.
Найдите версию позы, которая будет комфортной для вас. Сгибание руки и перемещение локтя ближе к передней части коврика может сделать растяжку комфортной. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза сломанного крыла
Из позы кролика скользите вперед на живот. Лежа на животе, вытяните левую руку в сторону. Я предпочитаю делать это с согнутой рукой под углом 90 градусов, чтобы локоть был немного ближе к передней части коврика, чем плечо. Не стесняйтесь экспериментировать с положением руки.
Медленно перекатитесь на левое бедро, левое плечо и левую сторону головы. Постарайтесь расслабиться и держать голову на коврике. Я использую правую руку, чтобы аккуратно надавить на землю, создавая приятную растяжку в левом плече, бицепсе и груди. Некоторым людям удобнее подводить правую руку к нижней части спины, в то время как другие предпочитают отводить правую ногу назад за собой, чтобы усилить растяжку. Глубоко дышите здесь, и с каждым выдохом старайтесь еще больше расслабляться в позе.
Поза сфинкса балансирует усилие и легкость, открывая вашу грудь. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза сфинкса
Из позы сломанного крыла выпрямите ногу и перекатитесь на живот. Если это приятно, сделайте паузу, чтобы подняться в небольшую позу сфинкса на один-два вдоха, чтобы перезагрузиться.
Вернитесь в нейтральное положение и, когда будете готовы, перейдите в позу сломанного крыла на другой стороне.
Вы можете просто положить руки на противоположные плечи для аналогичной растяжки, как в позе орла. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Руки орла
Вернитесь в удобное сидячее или коленопреклоненное положение. (Вы можете оттолкнуться назад и сесть бедрами на пятки или сесть со скрещенными ногами.) Начните с того, что согните локти перед собой под углом около 90 градусов. Оберните правую руку под левую в позе орла. Вы можете попробовать обернуть запястья, чтобы соединить ладони, или положить каждую руку на противоположное плечо. Убедитесь, что локти остаются поднятыми, когда вы отводите плечи от ушей. Отведите предплечья от лица. Для дополнительной растяжки вы можете опустить подбородок к груди. Сделайте глубокие вдохи, сосредотачиваясь на верхней части спины, и оставайтесь в позе еще на один глубокий вдох. Когда будете готовы, освободите руки.
Теперь верните кончики пальцев назад за спину, как в начале занятия. Поднимите грудь и сожмите локти друг к другу, сохраняя легкий изгиб в локтях. Когда будете готовы, выполните руки орла на второй стороне.
Меньше значит больше с растяжками шеи. Просто наклоните голову к плечу, пока не почувствуете сопротивление. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Релаксация шеи в положении сидя
Продолжайте йогу для облегчения плеч и шеи, приняв удобное сидячее положение. Начните с того, что вытяните правые кончики пальцев в сторону и аккуратно опустите левое ухо к левому плечу. Это открывает правую сторону вашей шеи. Не стесняйтесь экспериментировать с углом подбородка — если вы его опустите, вы нацелитесь на заднюю часть шеи и плеча. Нейтральное положение подходит для некоторых, в то время как поднятие его вверх растягивает переднюю часть шеи. Настройтесь на то, где вы держите больше всего напряжения. Позвольте гравитации сделать работу за вас в этой растяжке. Для перехода аккуратно подожмите подбородок к груди, перекатите голову обратно в центр и поднимите ее, расслабляя плечи. Теперь повторите то же расслабление шеи на другой стороне.
Обратите внимание на то, каково это — испытывать облегчение в верхней части тела. В следующий раз, когда вы будете сутулиться над компьютером, напомните себе и спросите, что вы можете отпустить в этот момент, чтобы почувствовать себя более расслабленным. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Легкая поза (Сукхасана)
Завершая свою 20-минутную практику йоги, у вас есть возможность уделить момент, чтобы понаблюдать, как чувствуют себя ваши плечи. Постепенно закройте глаза, обратив внимание на челюсть, шею, плечи, верхнюю часть спины и грудь. Обратите внимание, как эта область чувствует себя сейчас. Были ли какие-либо изменения или улучшения в результате вашего времени на коврике? Это размышление позволяет вам связаться с эффектами вашей практики йоги для облегчения шеи и плеч и тем, как она повлияла на ваше тело.