Да, вы можете установить личный рекорд на Ironman после 50 лет. Вот 10 способов, как это сделать
Кто сказал, что с возрастом нужно замедляться? Эти спортсмены в возрасте 50 и 60 лет делятся 10 реальными советами, которые помогли им установить личные рекорды в длинных триатлонах, даже после десятилетий участия в гонках.
Фото: FinisherPix
После более чем трех десятилетий участия в гонках, с 15 Ironman, 45 70.3 и десятками олимпийских и спринтерских гонок за плечами, Хайди Шмитт завершила Ironman Maryland в прошлом сентябре за 11:23:07 — ее самое быстрое время. И она сделала это в 54 года.
«Когда мне исполнилось 50, я думала, что все пойдет под откос», — говорит Шмитт. «Но пока этого не произошло. Я установила больше личных рекордов, чем в свои 40».
Хотя данные ясно показывают, что с возрастом мы замедляемся, некоторые триатлонисты старше 50 лет опровергают эту тенденцию, участвуя в гонках на железной дистанции и полужелезной дистанции быстрее, чем в молодости. Как они это делают? Мы поговорили с возрастными спортсменами об их секретах достижения личных рекордов в Ironman или 70.3 после 50 лет.
Содержание:
-
План «становимся быстрее после 50»:
- 1. Пересмотрите свое питание
- 2. Уделяйте больше внимания восстановлению
- 3. Поднимайте тяжести (даже если у вас есть только 20 минут)
- 4. Выйдите из зоны комфорта
- 5. Сосредоточьтесь на структурированных тренировках на велосипеде и используйте измеритель мощности в течение зимы
- 6. Бегайте реже
- 7. Идите медленно, чтобы идти быстро
- 8. Тренируйтесь для гонки на олимпийскую дистанцию
- 9. «Секретный ингредиент — это уход за телом».
- 10. Обратите внимание на технику
- Да, вы можете стать быстрее в 50 (и старше)!
План «становимся быстрее после 50»:
1. Пересмотрите свое питание
Шмитт, которая живет в Вайалуа, Гавайи, пересмотрела свое питание около 50 лет, когда начала слушать подкаст Hit Play Not Pause, направленный на помощь спортивным женщинам в период менопаузы.
«У меня словно лампочка загорелась», — говорит Шмитт. По совету диетологов из шоу и после прочтения книги доктора Стейси Симмс Roar, которая также обсуждает уникальные потребности в питании у женщин-спортсменок, Шмитт увеличила ежедневное потребление белка и постепенно включила больше углеводов, от которых она ранее отказывалась вне тренировок. Во время велопоездок она удвоила потребление калорий.
«Я увидела огромные изменения», — говорит Шмитт. Вне велосипеда она бегала лучше и более стабильно, чем когда-либо. Через год после корректировки диеты она заняла второе место в своей возрастной группе на Oceanside 70.3 и пробежала свой самый быстрый полумарафон в 2021 году.
Теперь, будучи тренером, она наблюдает за многими женщинами-триатлонистками, которые недоедают во время тренировок и гонок, как когда-то и она. Она надеется стать примером. «Я быстрее бегаю после велосипеда сейчас, в свои 50, чем в 30 и 40 лет, и это потому, что я научилась правильно питаться».
2. Уделяйте больше внимания восстановлению
Джефф Томпсон (на фото) сосредоточен на снижении стресса, отказе от музыки во время тренировок и акценте на восстановлении. Джефф Томпсон, 57 лет, тренер уровня 1 USA Triathlon и USA Track & Field, который живет в Милледжвилле, Джорджия, говорит, что с 50 лет он стал уделять больше внимания восстановлению. Два года назад он выиграл свою возрастную группу на Ironman Chattanooga и установил новый личный рекорд — 10:08:01.
Раньше Томпсон вставал в 4 утра, чтобы тренироваться. Теперь он спит до 5:30 утра. Если он чувствует усталость, он не колеблется, чтобы превратить интенсивную тренировку в легкую. Иногда, когда он чувствует, что измотан, он пропускает тренировку вовсе — ранее это было немыслимо для его молодого «я».
«Выполнять интенсивную тренировку, когда ты устал, — пустая трата времени», — говорит он.
Для Томпсона восстановление также связано с уменьшением стресса. (Он говорит, что теперь, когда его двое детей уехали в колледж, это помогает.) Тем не менее, он внедрил еще одно изменение. Во время тренировок в зонах 1 или 2 он больше не слушает музыку. «Я погружаюсь в свои мысли и могу обдумывать вещи. Это помогает мне снять стресс».
3. Поднимайте тяжести (даже если у вас есть только 20 минут)
Шмитт и Томпсон указывают на еще один важный столп их успеха в триатлоне — поднятие тяжестей. Для Томпсона это помогло ему избежать травм, что позволило ему тренироваться стабильно. Без стабильности, говорит он, «вы не добьетесь прогресса».
Исследования показывают, что мышечная масса начинает постепенно снижаться после 30 лет и более резко после 60. Томпсон борется с этим, выполняя три-четыре силовые тренировки в неделю (и ему это нравится). Он поднимает тяжелые веса в базовый сезон, стремясь к четырем-шести повторениям за подход. Ближе к гонкам, когда объем тренировок увеличивается, он проводит одну-две тренировки в неделю с более легкими весами, стремясь к 12-15 повторениям за подход.
Неизбежно бывают дни, когда у него мало времени. «Иногда люди думают, что если у меня есть только 20 минут, зачем вообще беспокоиться?» Но Томпсон подчеркивает, что это все равно стоит того. «Не позволяйте стремлению к совершенству мешать хорошему».
4. Выйдите из зоны комфорта
Результаты гонок во всех видах спорта показывают, что скорость неизбежно снижается с возрастом. Это частично связано с естественным снижением кардиореспираторной функции организма.
Томпсон решил компенсировать это. В преддверии своего личного рекорда в Ironman он следовал новому плану тренировок, который настаивал на более поляризованном подходе, чем он делал раньше. Это означало, что «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими».
Это стиль, который он продолжает использовать. Длинные, медленные дистанции недостаточны: «Вы должны поддерживать свой VO2 max», — подчеркивает он. Для него это означает две высокоинтенсивные тренировки в неделю, с как минимум двумя-тремя днями легких тренировок (или отдыха) между ними. Поскольку он предпочитает бегать реже (см. совет по тренировкам номер шесть ниже), он предпочитает выполнять высокоинтенсивные тренировки на велосипеде или в плавании, учитывая их низкое воздействие.
На велосипеде сессия будет включать тяжелые подходы, которые варьируются от 30 секунд до 3 минут, с 1 до 6 минут восстановления между ними. В плавании сессия может состоять из 10 x 50 ярдов с 20 секундами между ними.
5. Сосредоточьтесь на структурированных тренировках на велосипеде и используйте измеритель мощности в течение зимы
Томас Риссе, 54 года, вспоминает, как переехал с Гавайев в Юту, где начал заниматься на велотренажере и использовать измеритель мощности. Он говорит, что помнит, как потел и задыхался во время своего первого теста на функциональную пороговую мощность, где он достиг 240 ватт. Перенесемся на шесть зим структурированных велотренировок в помещении. В начале этого года Риссе достиг пика в 330 ватт. В июле он участвовал в гонке Challenge Roth и показал свое лучшее время на железной дистанции — 10:37:06.
Риссе, бывший президент триатлонного клуба Сиэтла, приписывает большинство своих достижений улучшению силы на велосипеде, которую он наращивал в течение нескольких лет, следуя плану тренировок и занимаясь на умном велотренажере в помещении. Интерфейс Zwift, напоминающий игру, который вознаграждает пользователей звездами, тоже помог; он признает, что риск потерять золотую звезду заставляет его стараться еще больше.
В течение зимы Риссе полагается на шестимесячный план тренировок, который он покупает за 100 долларов. План включает четыре поездки в неделю (одна на выносливость, одна на восстановление и две высокоинтенсивные сессии). Для двух из этих поездок он организует групповую встречу на Zwift, где обычно к нему присоединяется дюжина человек. «Мы общаемся и страдаем вместе», — говорит он. «Вы приходите, выполняете тренировку и становитесь сильнее».
6. Бегайте реже
Снижение VO2 max и мышечной массы способствует возрастным замедлениям, но Винни Сантана, бывший профессионал и главный тренер по триатлону в Ironguides, указывает на более серьезную причину. Длительное время без тренировок, часто из-за проблем со здоровьем или травм, приводит к тому, что спортсмены замедляются еще больше.
«В 50 лет тело обычно изношено», — говорит он. Высокое воздействие бега, где каждый удар пяткой создает силу, эквивалентную четырем весам тела бегуна, представляет новые риски.
Именно поэтому Сантана советует пожилым спортсменам бегать реже. «Объем бега должен соответствовать цели спортсмена, но быть на минимально возможном уровне», — говорит Сантана.
Он также призывает пожилых спортсменов внедрять протокол бег-ходьба, что позволяет «улучшить технику и сократить время восстановления». Как это выглядит? Во время длительных тренировочных пробежек бегите 10 минут и идите 1 минуту. Во время гонок идите на пунктах помощи и «засекайте время», — говорит он, чтобы на первых милях не забыть.
«У меня были спортсмены, которые шли на каждом пункте помощи и все равно пробегали марафон за 3:30 после велосипеда».
7. Идите медленно, чтобы идти быстро
Стив Мэйберри (в центре) с тренером Джесс Смит (слева) должен был «замедлиться, чтобы стать быстрее», — говорит он. Три года назад Стив Мэйберри почти бросил триатлон. Он участвовал в более чем двух десятках Ironman и 70.3, но, приближаясь к 60, он задыхался на бегу. На одном спринтерском триатлоне в его родном городе Эймс, Айова, он вышел из воды, чувствуя себя измотанным. «Это было ужасно», — говорит он.
Мэйберри обратился к тренеру по триатлону Джесс Смит из Hardcoeur Coaching. «Я превращу тебя в дизельный двигатель», — сказала она ему. Мэйберри отказался от своих старых привычек и принял ее руководство. Вместо того чтобы выполнять большинство тренировок на уровне или выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, он снизил интенсивность, стремясь к легким и умеренным усилиям.
«Мне пришлось замедлиться, чтобы стать быстрее», — говорит он.
Это сработало. В этом году Мэйберри занял пятое место в своей возрастной группе на Ironman Chattanooga, установив личный рекорд на велосипеде и квалифицировавшись на чемпионат мира Ironman 2025 в Ницце, Франция. В 63 года он говорит: «Я на 99% уверен, что мои лучшие гонки еще впереди».
8. Тренируйтесь для гонки на олимпийскую дистанцию
Синда Мейн впервые участвовала в триатлоне в 1987 году. В этом году 55-летняя спортсменка из района залива показала три выдающихся результата. Сначала она участвовала в чемпионате США по триатлону на олимпийской дистанции, где, к своему удовольствию, с третьей попытки квалифицировалась на чемпионат мира среди возрастных групп в следующем году. Затем она установила личный рекорд на Ironman California — 11:37:53. Затем, в начале декабря, она установила личный рекорд на Ironman 70.3 Indian Wells-La Quinta — 5:35:08.
Хотя Мейн совершила несколько велопоездок на 70 миль и более в преддверии Ironman, она считает, что более короткие, высокоинтенсивные олимпийские тренировки способствовали ее успеху, особенно еженедельные «погони», которые она проводила со своей триатлонной командой в течение лета. В этих поездках Мейн отправлялась на заранее определенный 18-мильный маршрут, стараясь догнать велосипедиста, который стартовал перед ней, и не быть пойманной тем, кто стартовал после.
Азарт погони заставлял ее ехать быстрее и агрессивнее, чем она бы делала в противном случае, говорит она. «Когда я пытаюсь кого-то догнать, это просто переносит мой мозг в другое место».
Благодаря новому подходу к тренировкам и гонкам, Мейн говорит: «Я чувствую, что нахожусь в лучшей форме, чем когда-либо».
9. «Секретный ингредиент — это уход за телом».
Шангрила Рендон, основательница Feisty Fox Coaching, специализируется на тренировке триатлонистов старше 40 лет (ее старшему спортсмену 74 года). «Секретный ингредиент» для поддержания формы и силы после 50 лет, по ее словам, — это не больше плавания, езды на велосипеде и бега. Это упущенные, часто пропускаемые и часто скучные процедуры, которые Рендон называет уходом за телом — включая динамическую растяжку, силовые тренировки (с особым акцентом на ягодицы, корпус и стабилизирующие мышцы), массаж мягких тканей, такой как роликовый массаж, и активное восстановление. Она предписывает уникальные процедуры, которые нацелены на слабые места ее спортсменов. Сеансы занимают от пяти до 20 минут несколько раз в неделю.
«Большинство спортсменов начинают заниматься уходом за телом, когда что-то начинает болеть», — говорит Рендон. Но это неправильный подход. Она сравнивает это с заменой масла в машине или чисткой зубов. «Если вы хотите заботиться о чем-то, вы должны делать это регулярно. Не ждите, пока это сломается».
Для начала она предлагает использовать мяч для лакросса и резиновую ленту, которые достаточно малы, чтобы поместиться в чемодан. Используйте мяч для массажа мышц, особенно триггерных точек, и резиновую ленту для выполнения упражнений, таких как приседания, крабовая ходьба и отведения ягодичного моста.
10. Обратите внимание на технику
Боль и травмы ограничивают всех, но особенно спортсменов старше 50 лет, говорит Рендон. Часто это происходит потому, что триатлонисты начинают заниматься спортом и полностью сосредотачиваются на кардиотренировках в ущерб технике. Хотя молодое тело может с этим справиться, пожилые спортсмены обычно не могут.
Боб Вудрафф, который живет в Клифтоне, Вирджиния, начал заниматься триатлоном в 1984 году, когда молодость была на его стороне, и преобладающая философия тренировок настаивала: «чем больше делаешь, тем лучше становишься», — говорит он. Он сделал 15-летний перерыв, вернулся в спорт в конце 50-х и участвовал в Ironman Maine 70.3 за 5:03, установив новый личный рекорд в 60 лет.
Год спустя он повредил колено. Несмотря на растяжку, лед и массаж, боль не проходила. Тогда он обратился к тренеру Рендон, которая познакомила его с уходом за телом, который он верно принял. Она также изменила его технику педалирования, добавив в его тренировки упражнения на одну ногу, и заставила его ездить с более высокой частотой вращения педалей, уменьшая давление на квадрицепсы и колени. Теперь, в 63 года, Вудрафф активно и часто участвует в гонках. В прошлом году он участвовал в трех 70.3 и отдельном полумарафоне за 1:40:44, что является его самым быстрым временем с 50 лет. «Я начинаю думать о том, как это будет выглядеть, когда мне будет 70».
Да, вы можете стать быстрее в 50 (и старше)!
Никто из нас не застрахован от естественного физиологического упадка организма с течением времени. Действительно, в какой-то момент мы все замедлимся. Но в каком возрасте и насколько? Истории успеха вышеупомянутых спортсменов должны не только поднять наше коллективное представление о том, что возможно во второй половине жизни, но и доказать, что когда дело доходит до выносливых мероприятий, таких как Ironman и 70.3: некоторые из нас — с правильной тренировкой и правильным настроем — все еще могут стать быстрее после 50.