Хотите стать быстрее? Перестаньте голодать
Хотите стать быстрее? Прекратите голодать.
Спойлер: исследования показывают, что голодание может не быть ответом для спортсменов — особенно для женщин-спортсменок — стремящихся поддерживать хорошее метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье.
Существует множество вариаций практики голодания. Некоторые люди питаются нормально пять дней в неделю и голодают в течение 24 часов один или два раза в неделю. Другие предпочитают более строгий режим голодания: ограничивают свое окно приема пищи до сверхкоротких 4 часов в день, а некоторые расширяют его до 8 или, в крайнем случае, до 12 часов. Терминология здесь тоже имеет значение. Прерывистое голодание (IF) — это практика ограничения потребления калорий в укороченное окно с ограничением калорий.
Ограниченное по времени питание (TRE) часто используется как синоним IF, но разница в том, что в течение окна приема пищи нет ограничений на количество потребляемой пищи (например, нет ограничения калорий). Ограниченное по времени питание обычно согласовывает циклы приема пищи и голодания с врожденным 24-часовым циркадным ритмом тела. IF привлекло всеобщее внимание в медицинском и фитнес-мире как панацея для похудения, долголетия и здоровья; и если ваша тренировка попадает в окно голодания, то, как предполагается, тренировки на голодный желудок улучшают способ, которым ваше тело использует энергию во время упражнений. Давайте немного отступим и разберем это.
Концепция голодания
Основная идея прерывистого голодания заключается в том, что если вы лишаете свое тело пищи на длительные периоды, это снижает уровень инсулина и сжигает накопленный жир для получения энергии. Сторонники считают, что, подвергая свое тело такому стрессу, вы заставляете его адаптироваться здоровыми способами, подобно тому, как это происходит при физической нагрузке.
Большая часть первоначальных исследований голодания и здоровья была проведена в середине 1930-х годов, чтобы понять, что переживали солдаты на войне и как недостаток питания влияет на людей в периоды экономических трудностей. Ученые хотели увидеть, что произойдет с здоровьем людей, если они будут ограничивать потребление пищи по экономическим причинам. Как это было принято, в исследованиях участвовали только мужчины. И они обнаружили, что ограничение калорий примерно на 20 процентов действительно полезно для здоровья. Последующие исследования (снова только с участием мужчин) подтвердили, что ограничение калорий приводит к увеличению длины теломер. (Теломеры — это участок ДНК, который укорачивается со временем и служит биологическим маркером старения.) IF также, по-видимому, увеличивает аутофагию, что является способом вашего тела очищать поврежденные клетки для регенерации новых, более здоровых клеток.
В последнее время медицинские ученые исследуют прерывистое голодание как способ помочь людям с ожирением. Эти исследования проводились на людях, отражающих общую популяцию, то есть они имеют избыточный вес или ожирение и нездоровые уровни липидов и глюкозы в крови.
В общем, мужчины в этих исследованиях показывают хорошие результаты. Независимо от возраста, у них улучшается чувствительность к инсулину, поэтому они имеют меньший риск диабета; у них ниже уровень ЛПНП и триглицеридов, поэтому их сердечно-сосудистое здоровье улучшается; у них лучше аутофагия, поэтому клеточный мусор очищается; и у них ниже уровень окислительного стресса, поэтому их клетки защищены от повреждения свободными радикалами. Их мозг даже работает лучше. Они лучше справляются с тестами на память. Поэтому легко взглянуть на это исследование и подумать: «Вау. Это фантастика».
Но … эти данные в основном были собраны на мужчинах, и на малоподвижных мужчинах в частности. Когда мы смотрим на немногочисленные данные о женщинах, мы находим другие результаты; однако большинство результатов получены от малоподвижных и/или страдающих ожирением женщин. Когда вы смотрите на малоподвижных женщин, нет никакой пользы для чувствительности к инсулину. Фактически, у женщин с высоким уровнем сахара в крови и находящихся на грани диабета наблюдается ухудшение чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови. С положительной стороны, у женщин наблюдается увеличение уровня хорошего ЛПВП, но нет изменений в уровне ЛПНП или триглицеридов. В отличие от мужчин, у женщин минимальное, если вообще есть, улучшение аутофагии. И у них увеличивается окислительный стресс. Хуже того, голодание негативно влияет на их эндокринную систему. Функция щитовидной железы замедляется и уносит с собой их метаболизм; тела женщин будут бороться за сохранение энергии при недостатке питательных веществ и доступных калорий.
Фото: Getty Images Эта картина становится хуже для женщин, которые занимаются спортом. Если вы тренируетесь на фоне голодания — что многие женщины пытаются делать, чтобы похудеть — все эти негативные эффекты усиливаются. Что полностью противоположно тому, чего вы ищете как женщина-спортсменка, стремящаяся поддерживать здоровый метаболизм с хорошим метаболическим и сердечно-сосудистым здоровьем.
Почему? Гендерные различия в физиологических реакциях на доступность пищи. Когда мы смотрим на ранние клеточные исследования IF, было обнаружено, что изменения генов для улучшения фертильности были в пять раз больше у мужчин, чем у женщин; и изменения генов для снижения фертильности происходили у женщин. Мы видим это в текущих исследованиях низкой энергетической доступности и Относительного дефицита энергии в спорте (RED-S); порог для начала эндокринной дисфункции составляет ~30-35 калорий на кг безжировой массы у женщин; но около 15 калорий на кг у мужчин. Эта разница сводится к гипоталамо-гипофизарно-гонадной (HPG) оси, которая отвечает за регулирование ключевых гормонов, участвующих в таких функциях, как контроль аппетита и репродукция, и чрезвычайно чувствительна к потреблению энергии. Считается, что эффект отрицательного энергетического баланса работает через кисспептин. Кисспептин — это нейропептид, который отвечает за половые гормоны и эндокринную и репродуктивную функцию, который также играет значительную роль в поддержании здорового уровня глюкозы, регулировании аппетита и составе тела. У женщин также есть две области нейронов кисспептина в гипоталамусе, тогда как у мужчин одна; это означает, что женщины более чувствительны к изменениям энергетического баланса. Прерывистое голодание может нарушить регуляцию кисспептина. Когда наш мозг воспринимает, что у нас дефицит питательных веществ, особенно углеводов, у нас происходит значительное снижение стимуляции кисспептина, что не только увеличивает наш аппетит, но и снижает нашу чувствительность к инсулину. Вот почему исследования показывают, что прерывистое голодание с большей вероятностью вызывает нарушение толерантности к глюкозе у женщин, но не у мужчин.
Как тело реагирует на голодание
Что происходит, когда мы накладываем стресс от упражнений на стресс от отказа от важного источника топлива для нашего тела? Уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, поднимается еще выше. По мере увеличения этого стресса, он поддерживает высокий уровень симпатической активности и снижает вашу способность расслабляться.
Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражненийУ женщин активность щитовидной железы подавляется, ключевой гормон для регулирования менструальных циклов; лютеинизирующий гормон (ЛГ) начинает терять свой ежедневный импульс, и это нарушает ваш менструальный цикл. Тело также начинает накапливать больше жира в области живота. Теперь вы сталкиваетесь с нарушениями менструального цикла, повышенной тревожностью и стрессом, ухудшением производительности и часто набором веса — практически противоположностью того, чего вы хотите достичь. Кроме того, голодание усиливает симпатическую (т.е. реакцию "бей или беги") активность у женщин, вызывая больше тревожности, больший риск депрессии и нарушения сна (значительное снижение фазы быстрого сна и медленного сна, двух фаз, ответственных за умственное и физическое развитие и восстановление), что снова вредит нашему гормональному здоровью, производительности, благополучию и составу тела.
Специфические для женщин реакции
Из-за биологических различий, если женщины тренируются на голодный желудок, они с большей вероятностью используют мышечную массу в качестве источника энергии, так как тело пытается сохранить все запасы жира и углеводов для критических функций. Исследования на мышах, следовавших IF, показывают, что печень самцов мышей прекращает производство молекул хранения энергии, тогда как печень самок использует все доступные ресурсы в попытке накопить энергию, необходимую для поддержания репродуктивных способностей. Биологически женщины предназначены для удержания жира и углеводов, потому что, с точки зрения эволюционной пригодности, их основная цель — кормить, воспитывать и развивать другого человека внутри своего тела в течение девяти месяцев. Женщины должны создавать и поддерживать другую жизнь внутри своего тела. Они должны обеспечивать пищу, воду и укрытие в любое время и при любых обстоятельствах. Если что-то пойдет не так в окружающем мире, поток питательных веществ к плоду может быть прерван, что ставит под угрозу ее эволюционную цель. Поэтому наличие достаточных запасов жира является ключом к успеху ребенка. Следовательно, женщина-спортсменка с большей вероятностью использует мышечную массу для питания своей тренировки на голодный желудок, чем запасы жира, что еще больше ухудшает силу и функцию мышц для производительности.
Заключительные мысли о голодании
Многие женщины утверждают, что прерывистое голодание хорошо работает для них. И это может действительно работать в некоторой степени в первые три месяца, потому что почти любая диета даст некоторые эффекты в краткосрочной перспективе. Долгосрочные эффекты для женщин-спортсменок, однако, это эндокринная дисфункция, увеличение абдоминального жира, больше депрессии и обратный набор жира. В конечном итоге, женщины-спортсменки должны сосредоточиться на адекватном питании, чтобы покрыть все метаболические процессы и также энергию, затраченную во время упражнений. Для улучшения адаптации к тренировкам и производительности, питание перед тренировкой и восстановление после тренировки одинаково критичны.
Если вы женщина-спортсменка, тренирующаяся на любом уровне, лучше избегать прерывистого голодания.