10 основных навыков езды на велосипеде, которые должен освоить каждый триатлонист
Профессиональный триатлет и тренер дает 10 ключевых советов о том, как триатлеты могут легко улучшить свои навыки езды на велосипеде, чтобы ездить безопаснее и быстрее без дополнительных усилий.
Знание того, как ездить на велосипеде для триатлона, это больше, чем просто крутить педали - овладейте этими десятью навыками, чтобы получить максимум от своего велосипедного этапа. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Почти каждый взрослый триатлет знает, что фраза «это как ездить на велосипеде» является грубым упрощением. Многие взрослые умеют ездить на велосипеде, но базовые навыки управления и мастерство, необходимые для приятной поездки с друзьями и семьей, не обязательно переводятся в успешное участие в триатлоне.
Более того, многие новички в триатлоне ставят телегу впереди лошади, уделяя слишком много внимания скорости и недостаточно - базовым навыкам управления велосипедом. Почти у каждого триатлета есть история (и шрамы) о том, как он застрял в новых педалях на светофоре или неправильно вошел в поворот. Скорость не имеет значения, если вы не можете удержать резину на асфальте или без нужды тормозите.
Джесси Вондрачек, профессиональный триатлет и главный тренер в Top Step Training, говорит, что все новички в триатлоне, независимо от уровня физической подготовки или опыта езды на велосипеде, должны отбросить идею «это как ездить на велосипеде» и подходить к велоспорту так, как будто они никогда этого не делали. Многократный участник топ-10 Ironman утверждает, что простейшие техники на велосипеде могут значительно повлиять на общую производительность. Овладев основами поочередно, Вондрачек говорит, что велосипедист может повысить безопасность, эффективность и, да, скорость, все это без дополнительной мощности.
Чтобы расширить свой велосипедный репертуар, Вондрачек предлагает начать с самых базовых навыков и овладеть каждым, прежде чем переходить к следующему. Следуйте этим советам (в порядке), и вскоре вы будете ездить как чемпион. Уже освоили один или несколько из них? Доведите их до совершенства, а затем переходите к следующему.
Независимо от того, на каком велосипеде вы ездите, важно овладеть базовыми навыками езды на велосипеде для триатлона. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Навык езды на велосипеде для триатлона №1: Старт
Первое, что нужно сделать: «Если у вас есть педали с зажимами, вы должны овладеть искусством зажима и отжима, прежде чем выехать на дорогу», говорит Вондрачек. Этот навык можно (и нужно) практиковать в помещении, либо на тренажере, либо опираясь на стену. Привыкайте к ощущению зажима, а также к углу, под которым нужно двигать ногу, чтобы быстро отжать.
Когда вы почувствуете себя комфортно с зажимами, выведите велосипед на улицу и практикуйте выезд на подъездной дорожке или на пустой парковке. «С одной ногой на земле, зажмите другую в педали в положении 2 часа», говорит Вондрачек. «Эта нога толкает вниз и дает вам достаточно силы, чтобы начать движение и зажать другую ногу».
Навык езды на велосипеде для триатлона №2: Остановка
Теперь, когда вы в движении, следующим шагом будет овладение остановкой. «У вас есть два тормоза», объясняет Вондрачек. «Ваша левая рука - это передний тормоз. Это самый мощный способ остановиться. Если вы используете только его, вы перевернетесь через велосипед в 100% случаев». Вместо этого вы должны аккуратно сжимать оба тормоза. При замедлении слегка наклонитесь в сторону, которую вы отжимаете, и поставьте ногу на землю.
Навык езды на велосипеде для триатлона №3: Повороты
«Плавные и быстрые повороты - это искусство», говорит Вондрачек, «и на его освоение требуется время». Новички часто совершают ошибку, входя в повороты слишком быстро для своих возможностей. Чтобы избежать болезненных ссадин, велосипедисты сначала должны замедлиться при приближении к повороту. Это позволяет стратегически выбрать самый безопасный и эффективный путь вокруг изгиба. Отправляйтесь на пустую парковку или улицу с низким трафиком, чтобы практиковать повороты.
«Смотрите через апекс поворота, туда, куда хотите попасть», говорит Вондрачек. «Не смотрите на препятствия, за ограждение или куда-либо еще, где вы не хотите оказаться». Наклоните велосипед, надавливая на внутреннюю руку, и поставьте внешнюю ногу в нижнее положение. Положите как можно больше веса на внешнюю ногу. «Чем больше вы практикуете это, тем дальше вы сможете наклонить велосипед и тем быстрее сможете входить в повороты».
Навык езды на велосипеде для триатлона №4: Управление
«Прежде чем выехать на улицу, вы должны чувствовать себя комфортно, двигаясь на велосипеде», говорит Вондрачек. «Это значит, что вы должны уметь взять бутылку и выпить, взять перекус и развернуть его, и быть готовым дать пятюню своему товарищу».
Его стратегия: возьмите велосипед на травяное поле и практикуйте езду одной рукой, затем без рук. Практикуйте снятие левой руки с руля и смотрите через левое плечо, двигаясь по прямой линии. «Для развлечения практикуйте двойной кулачный жест на финишной линии или добавьте несколько прыжков. Уверенность на велосипеде сделает вас более уверенным, а также других велосипедистов вокруг вас».
Навык езды на велосипеде для триатлона №5: Движение в потоке
Каждому велосипедисту необходимо знать, как взаимодействовать с потоком транспорта. «Езжайте оборонительно. Предположите, что автомобили не всегда вас видят, и ищите признаки, что они вас заметили. Будьте предсказуемы. Езжайте по прямой линии и сигнализируйте, прежде чем делать что-либо, кроме движения по прямой. Всегда будьте готовы к тому, что автомобили могут внезапно повернуть или двери могут открыться. Оставайтесь внимательными при движении в потоке. Даже если это вина водителя, вы проиграете».
Навык езды на велосипеде для триатлона №6: Переключение передач
Практикуйте переключение передач рано и часто. «Если вы слишком долго ждете, вы окажетесь в очень неудобной передаче. Предвидьте, где вы хотите быть. При входе в поворот вы должны переключиться на пониженную передачу, так как вы будете медленнее выходить из поворота». Другие советы: избегайте перекрестного цепления, или езды на большой звездочке и на самой большой передаче на кассете. Переключите передний переключатель до того, как это произойдет.
Навык езды на велосипеде для триатлона №7: Каденс
После освоения переключения передач в любых условиях сосредоточьтесь на каденсе. «В общем, вы должны крутить педали с частотой около 90-100 оборотов в минуту. Переключитесь на передачу, которая позволяет достичь этого каденса. Действительно старайтесь работать над этим, особенно если вы склонны ездить с очень медленным каденсом. Это может показаться неестественным - ездить с такой быстрой частотой, но это сэкономит ваши мышцы».
Навык езды на велосипеде для триатлона №8: Подъем
В дополнение к переключению передач и каденсу, подъем на холмы требует внимания к форме и балансу. «Старайтесь не сутулиться над рулем», советует Вондрачек. «Практикуйте сидение и стояние в коротких интервалах, чтобы помочь вам разбить подъем. Когда вы стоите, старайтесь держать вес дальше назад на велосипеде».
Навык езды на велосипеде для триатлона №9: Спуск
Что поднимается, должно спуститься. «Чтобы спуститься, держите центр тяжести низко. Чем более прямо вы сидите, тем выше ваш центр тяжести и тем больше вы теряете равновесие. Наклонитесь вперед, согните руки и найдите место, где ваш вес равномерно распределен между обоими колесами».
Кроме того, применяйте уроки, усвоенные при торможении и поворотах, при спуске, но помните - торможение и повороты усиливаются на спусках, поэтому слегка нажимайте на тормоза, приближаясь к остановке или повороту.
Навык езды на велосипеде для триатлона №10: Групповая езда
Готовы продемонстрировать свои навыки на групповой поездке? Начните с задней части. «Я рекомендую начинать с задней части, когда вы впервые едете с группой», говорит Вондрачек. «Наблюдайте, как движутся велосипедисты, и обращайте внимание на то, как они выстраиваются в линию. Когда будете готовы, можете переместиться в группу».
Как и в случае с движением в потоке, будьте предсказуемы - держите руки рядом с тормозами и следите за людьми перед вами. Если вы видите, что они замедляются, следуйте их примеру. Если они поворачивают, следуйте за ними. В конце поездки, если вы добрались в целости и сохранности, обязательно продемонстрируйте тот двойной кулачный жест, который вы освоили во время четвертого навыка.