5 лучших упражнений на растяжку бедер, которые должен знать каждый спортсмен
Вы можете даже не узнать в этом йогу.
Вид сзади на женщину-атлета, бегущую по улице во время спортивной тренировки. Свободное пространство для текста. (Фото: skynesher | Getty)
Ваши бедра — это одновременно анатомическое чудо и источник (буквальной) боли. По оценкам, 40 процентов взрослых спортсменов испытывают хроническую боль в бедрах. Неудивительно, что многие из нас время от времени ощущают напряжение в бедрах, учитывая сложность этого шаровидного сустава и относительное отсутствие информации о лучших растяжках для бедер для спортсменов.
Содержание:
- Почему спортсменам нужны растяжки для бедер
- Почему вам нужны растяжки для бедер для улучшения подвижности
- 5 лучших растяжек для бедер для спортсменов
Почему спортсменам нужны растяжки для бедер
Каждое бедро окружено более чем дюжиной мышц, которые позволяют вам двигать ногами вперед, назад, в стороны, внутрь и наружу, а также вращать их. Различные комбинации этих мышечных действий позволяют вам стоять, бегать, прыгать, ходить в походы, ездить на велосипеде, танцевать, бить ногой, нырять, переворачиваться и подниматься по лестнице.
Три из почти двух десятков мышц, участвующих в движении бедра и вызывающих боль. (Фото: Sebastian Kaulitzki Science Photo Library | Getty)
Почему вам нужны растяжки для бедер для улучшения подвижности
Из-за анатомической сложности бедер возможное количество проблем, с которыми вы можете столкнуться, очень велико. Боль в бедрах может быть даже более запутанной, чем многие другие виды мышечной боли, поскольку легко пропускаемые индикаторы могут включать боль в спине, коленях и лодыжках, плохой баланс и плохую осанку.
Исследования показывают, что одним из факторов, способствующих боли в бедрах и уменьшению диапазона движений, является дисбаланс силы или подвижности в одной или нескольких мышцах, контролирующих ваши бедра. Это часто связано с факторами образа жизни, такими как несбалансированная спортивная тренировка или, для не спортсменов, сидячий образ жизни.
Следующие растяжки для бедер, заимствованные из йоги, могут помочь мобилизовать бедра. Идеально выполнять их после тренировки или когда ваши мышцы разогреты. Если вы испытываете боль в бедрах, всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
5 лучших растяжек для бедер для спортсменов
Одна из лучших растяжек для бедер для спортсменов, поза лягушки может улучшить вращение бедер и уменьшить нагрузку на колени. (Фото: Cory Sorensen)
1. Поза лягушки
Польза: Мобилизует бедра, внутренние бедра/пах, плечи и грудь. Улучшает боковую силу и скорость, снижает нагрузку на колени и позволяет лучше вращать бедра в таких видах спорта, как боевые искусства.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, расположив локти под плечами, а колени под бедрами. Медленно раздвигайте или разводите ноги в стороны, насколько это удобно, удерживая колени на одной линии с бедрами, а лодыжки на одной линии с коленями. Ваши пальцы ног должны быть направлены влево и вправо. Напрягите мышцы живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Когда почувствуете растяжение в бедрах, остановитесь и дышите в этом положении 1-2 минуты.
Модификация: Если вы чувствуете себя особенно негибким в этой позе, поместите под грудь или таз блок для йоги, свернутое полотенце или подушку. Это поможет поддержать ваш вес и предотвратит чрезмерное растяжение или напряжение в бедрах.
Практика молитвенного приседания может снять напряжение в бедрах, подколенных сухожилиях и пояснице. (Фото: Cory Sorensen)
2. Молитвенное приседание
Польза: Мобилизует бедра, плечи, лодыжки, ягодицы, колени, подколенные сухожилия и поясницу. Увеличивает глубину приседания, улучшает взрывную силу, повышает эффективность бега и способствует улучшению здоровья ахиллова сухожилия.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка развернув их наружу в бедрах. Согните колени и бедра и медленно опуститесь в очень низкое приседание, удерживая пятки на полу, грудь поднятой, а колени на одной линии с пальцами ног. Сложите ладони вместе перед грудью и поместите локти на внутренние бедра, чтобы аккуратно надавить на колени. Опустите копчик вниз, поднимая макушку головы вверх. Дышите в этом положении 1-3 минуты.
Модификация: Если ваши пятки не касаются пола, поместите под них свернутое или сложенное одеяло или небольшой набор весовых пластин для поддержки. Это позволит вашим мышцам расслабляться медленно и без напряжения.
Полушпагат может быть важным для растяжки икр, подколенных сухожилий, бедер и поясницы, не говоря уже об увеличении эффективности бега. (Фото: Cory Sorensen)
3. Полушпагат
Польза: Мобилизует бедра, подколенные сухожилия, икры и поясницу. Улучшает глубину и силу приседания, увеличивает эффективность бега, улучшает диапазон движений для таких видов спорта, как гимнастика и танцы.
Как выполнять: Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левое колено на землю. Положите руки на пол по обе стороны от правой ноги под плечами, затем отведите бедра назад над левым коленом и медленно выпрямите правую ногу, сгибая стопу и подтягивая пальцы к голени. Удерживайте спину как можно более прямой, перемещая руки вперед и сгибаясь в бедрах, пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Дышите в этом положении 1 минуту. Поменяйте стороны.
Модификация: Если вам трудно дотянуться до пола или вы обнаруживаете, что округляете спину, поместите блоки для йоги или стопки книг под руки, чтобы обеспечить длину в позвоночнике и задней части тела. Вы также можете оставить небольшое сгибание в правом колене.
Эта сидячая растяжка для бедер для спортсменов нацелена на IT-банду и другие потенциальные проблемные зоны для бегунов и велосипедистов. (Фото: Cory Sorensen)
4. Наклон вперед со скрещенными ногами
Польза: Мобилизует спину, плечи, бедра, грушевидную мышцу, колени и лодыжки. Улучшает походку, увеличивает силу и гибкость, поддерживает превосходный баланс для таких видов спорта, как велоспорт.
Как выполнять: Сядьте со скрещенными ногами, колени над лодыжками. Расслабьте стопы и бедра насколько это возможно. Надавите седалищными костями в пол, затем медленно перемещайте руки вперед, сгибаясь в бедрах и удерживая спину прямой. Когда вы больше не сможете наклоняться вперед, позвольте спине округлиться вперед и расслабьте шею и голову. Вы можете положить голову на блок, если вам так удобно. Дышите в этом положении 30-60 секунд. Поменяйте перекрест ног и повторите.
Модификация: Если ваши седалищные кости поднимаются с пола, поместите под ягодицы одеяло, блок для йоги или подушку, чтобы ваши бедра были выше колен. Это часто может увеличить ваш диапазон движений.
Одна из самых сложных и лучших растяжек для бедер для спортсменов, высокий выпад ящерицы сочетает элементы трех поз йоги, чтобы расслабить несколько групп мышц одновременно. (Фото: Cory Sorensen)
5. Высокий выпад ящерицы
Польза: Мобилизует подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и поясницу
Увеличивает общую силу нижней части тела, улучшает ловкость и скорость, позволяет более изысканно выполнять беговой шаг.
Как выполнять: Найдите положение планки или отжимания, выровняв голову, бедра и пятки. Поместите локти прямо под плечи и сцепите руки. Шагните правой ногой за пределы правого локтя, согнув колено на 90 градусов, а левую ногу оставьте прямой позади себя. Надавите на локти и правую ногу, чтобы частично поддерживать свой вес. Когда ваш левый сгибатель бедра вдоль передней части бедра начнет расслабляться, перераспределите вес влево, чтобы усилить растяжение. Дышите в этом положении 1 минуту.
Модификация: Если это суперсложная поза для вас, выполняйте это движение на руках, а не на предплечьях. Вы также можете положить руки на блок для йоги.