7 самых недооценённых упражнений на растяжку сгибателей бедра для триатлонистов
Позвольте нам представить вам несколько действительно эффективных растяжек.
(Фото: Allie Jorde Creative)
Спросите у большинства триатлетов, что они хотят практиковать на занятиях йогой, и, скорее всего, они скажут вам, что это раскрытие бедер. Как и во всем, к чему мы испытываем чрезмерный энтузиазм, человеческая склонность заключается в том, чтобы приравнивать большее и более драматичное к лучшему. (Да, мы также говорим о кубках Стэнли.) Но это не так, когда речь идет о большинстве наших практик йоги, включая растяжки сгибателей бедра.
Содержание:
- Анатомия растяжек сгибателей бедра
- 7 лучших растяжек сгибателей бедра, по мнению преподавателей йоги
Анатомия растяжек сгибателей бедра
Когда мы продолжаем "фетишизацию" раскрытия бедер, как называет их новозеландская преподавательница йоги и со-ведущая подкаста Yoga Medicine Рэйчел Лэнд, мы упускаем из виду другие, более тонкие аспекты раскрытия бедер. Сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, включая большую и малую поясничные мышцы, прямую мышцу бедра, подвздошную мышцу, подвздошно-капсулярную мышцу и портняжную мышцу. Каждая из этих мышц и связанных с ними сухожилий пересекает переднюю часть тазобедренного сустава. Когда они сокращаются, они приближают грудь и ноги друг к другу. Растяжка этих мышц означает удлинение мышцы, и это достигается путем движения в противоположном направлении.
Три из нескольких мышц сгибателей бедра, включая малую поясничную (слева), большую поясничную (в центре) и портняжную (справа). (Иллюстрации Себастьяна Каулитцки/Science Photo Library | Getty) Каждая растяжка сгибателей бедра, которую вы практикуете, будет воздействовать на каждую из этих мышц немного по-разному. Чем больше различных поз вы практикуете, тем более значительные изменения в вашей гибкости вы, вероятно, испытаете.
Лэнд и другие, кто годами изучал, практиковал и преподавал различные растяжки сгибателей бедра, считают, что некоторые из менее театральных растяжек сгибателей бедра являются теми, которые они ценят больше всего. И когда мы недавно спросили, какие из них они считают наиболее полезными, многие не смогли ограничить свое предпочтение сгибателей бедра какой-либо одной позой и поделились несколькими менее распространенными, но важными позами.
Когда вы пытаетесь изменить свой подход к раскрытию бедер, учтите, что ни один компонент вашей практики йоги не сделает вашу жизнь лучше мгновенно. "Если ваши прогибы становятся глубже, а раскрытие бедер более драматичным, но вы все еще ссоритесь с партнером или просто не очень добры к людям, которых встречаете, то вам нужно пересмотреть, как вы взаимодействуете с вашей практикой йоги," объясняет лондонский преподаватель Адам Хуслер в недавнем посте в Instagram. "Асана (физическая поза) — это средство для самопознания... с побочным эффектом в виде большей гибкости и силы."
Ниже приведены некоторые области исследования, которые вы можете изучить.
7 лучших растяжек сгибателей бедра, по мнению преподавателей йоги
Некоторые из следующих растяжек сгибателей бедра будут вам знакомы. Другие — менее. Вы быстро заметите, какие из них кажутся вам именно тем, чего вам не хватало в жизни, но вы об этом не знали.
(Фото: Andrew Clark)
1. Высокий выпад или Полумесяц
"Большинство преподавателей называют формы, которые приглашают к внешней ротации бедра, 'раскрытием бедер', но мои любимые раскрытия бедер способствуют мягкому удлинению передней линии тела," объясняет преподаватель йоги из Финикса Кимберли Моррисон. Она практикует Высокий выпад или Полумесяц как "отличное противодействие сидению, которое я делаю в течение дня."
Хотя преподаватели раньше подсказывали студентам сгибать переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно коврику, самое важное — это просто почувствовать растяжку, не позволяя ей стать настолько интенсивной, чтобы вы задерживали дыхание. Моррисон добавляет "вытяжение вверх и в сторону рукой, противоположной согнутому колену," чтобы добавить еще одно измерение к растяжке. Вы почувствуете разницу.
2. Сидячий боковой поворот
Еще одна растяжка сгибателей бедра, на которую полагается Моррисон, — это то, что она называет Поворотом Ветряной мельницы, и это, по сути, момент, замороженный во времени во время Дворников. Вы сидите на коврике, ваши колени согнуты, ваши ступни на полу шире, чем ваши бедра, и ваши колени идут в одном направлении, а ваш взгляд — в другом.
Она ценит его многозадачность, позволяющую растянуть не только сгибатели бедра, но и квадрицепсы, внешнюю часть бедра и ягодицы. "Этот также немного мягче для нижней части позвоночника, чем большинство поворотов, которые фокусируются на ротации позвоночника, так как ротация здесь в основном в бедрах, поскольку таз остается относительно ровным," объясняет Моррисон.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
3. Поза Танцора (Натараджасана)
"Люди могут спорить со мной о том, что это раскрытие бедер, но я должна сказать, что Поза Танцора, или Поза Стоящего Лука, как мы называем ее в моей традиции," говорит преподаватель йоги Кейт Херрера Дженкинс, основательница Native Strength Revolution и член племени Пуэбло Кочити в Нью-Мексико.
Хотя многие студенты считают позу устрашающей позой на равновесие, Херрера Дженкинс нашла ее элегантной растяжкой для восстановления. "Я получила очень болезненный разрыв суставной губы после падения на трейлраннинге в августе. Моя травма вызывала боль просто стоять прямо," объясняет она.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Ее подход к выполнению Танцора хорошо подходит для тех, кто не знаком с позой на равновесие. Ее первым шагом было просто стоять в Тадасане (Поза Горы) и медленно восстанавливать стабильность сгибателя бедра и тазобедренного сустава. Ее следующим фокусом было умение согнуть колено и, вскоре после этого, захватить ногу за собой в растяжке сгибателя бедра, которую обычно практикуют бегуны. Оттуда она смогла надавить ногой на руку и наклонить верхнюю часть тела вперед и вниз для красивой растяжки вдоль сгибателей бедра. Вы можете практиковать это рядом с креслом или у стены, чтобы рука, противоположная согнутому колену, могла вытянуться для поддержки.
(Фото: Andrew Clark)
4. Половина Седла (Ардха Супта Вирасана)
"Мы так много внимания уделяем внешним и внутренним раскрытиям бедер и растяжкам подколенных сухожилий, что иногда забываем, насколько важна подвижность квадрицепсов и бедер не только для наших бедер, но и для нижней части спины," говорит Лэнд.
Она предпочитает Половину Седла (Ардха Супта Вирасана). "Половина" в названии означает сгибание только одной ноги за раз, а не традиционное требование сгибать обе. В отличие от фото выше, вы можете вытянуть другую ногу прямо перед собой или согнуть колено и поставить стопу на коврик. Лэнд также практикует это с поддержкой валика под спиной.
Как только вы найдете положение, в этой позе есть тонкое, но важное движение, которое часто упускается из виду. Лэнд предлагает "удлинить позвоночник," как говорят преподаватели. Это, по сути, означает вытянуть крестец к коленям, что усиливает растяжку сгибателей бедра и минимизирует сжатие в поясничной области. Она отмечает, что некоторым людям удобнее с подкладкой, например, сложенным одеялом, под передней частью лодыжки.
5. Ленивый Ящер или Половина Лягушки
"Я обожаю позу из йин-йоги, которую я лично называю Ленивым Ящером," говорит Лета Лавинь, преподаватель йоги и основательница студий yogaROCKS в Финляндии. "Может быть, это разновидность Половины Лягушки?" Лавинь объясняет, что поза начинается с лежания на животе. Согните одно колено и вытяните эту ногу в сторону под углом примерно 90 градусов от тела, с согнутым коленом, создающим еще один прямой угол. Почувствуйте растяжку вдоль внутренней поверхности бедра. Если вы не чувствуете растяжку, попробуйте поднять колено и голень на сложенное одеяло, валик, блок, книгу, вы поняли идею. Вы можете либо положить верхнюю часть тела на пол, либо опереться на локти или валик.
"Есть что-то действительно успокаивающее в том, чтобы лежать на животе и быть приглашенным отпустить все свое тело в контакт с землей," говорит Лавинь. "Это как большой вздох для вашего тела."
(Фото: Patrick Guenette | Dreamstime.com)
6. Поза Оленя или 90/90
Более одного преподавателя упомянули свою привязанность к растяжке, известной в йин-йоге как Поза Оленя и известной как упражнение 90/90. Название "90/90" происходит от того, что вы пытаетесь создать два прямых угла с вашими ногами, и форма, по сути, является сидячим родственником Позиции Ленивого Ящера.
"Я люблю эту позу, потому что она также удлиняет внутренние ротаторы на моей задней ноге, которые обычно напряжены из-за долгих часов сидения, пока я пишу," говорит преподаватель йоги и автор Сара Эзрин. "Я замечаю огромную разницу в своих шагах или походке и дыхании, когда я делаю это регулярно."
Название, возможно, является самым простым указанием для входа в позу. Вы, по сути, садитесь, переносите вес на одно бедро, а затем сгибаете оба колена примерно на 90 градусов, отмечая, что лучше всего подходит для вашего тела и соответственно корректируя. Бедро одной ноги будет примерно параллельно голени другой ноги. Вы можете оставаться в вертикальном положении, начать наклоняться вперед, сгибаясь в бедрах, или наклониться назад и, возможно, опереться на предплечья, в зависимости от того, какую растяжку вы предпочитаете.
(Фото: Thomas Barwick | Getty)
7. Растяжка Скорпиона
Несколько преподавателей йоги выразили склонность задерживаться в позе, которая не совсем поза, но может быть таковой из-за всего облегчения, которое она приносит. Это моменты, когда вы задерживаетесь между Позициями Трехногой Собаки, в которых вы вытягиваете одну ногу прямо за собой, сгибаете колено и позволяете ему открыться за вами в блаженном состоянии свободы.
Есть причина, по которой вы обычно видите, как студенты остаются в растяжке на несколько ударов даже после того, как преподаватель подсказывает следующую позу. Растяжка напоминает нам о правде в цитате французского композитора Клода Дебюсси, в которой он выразил: "Музыка — это пространство между нотами." Давайте не будем настолько увлечены конкретными нотами, чтобы упустить из виду наш уникальный ритм.
Модель: Кристина Муруато — преподаватель йоги и основательница De La Sol Yoga.