Ваши напряженные бедра сдерживают вас. Этот комплекс йоги — то, что нужно триатлонистам

Избегайте травм коленей и спины, которые могут прервать ваши тренировки. Освойте эти 11 поз йоги, чтобы растянуть напряженные мышцы бедер.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Бедра — одна из самых важных и сложных областей тела. Как точка соединения между нижними конечностями и туловищем, комплекс бедра играет ключевую роль в поддержании баланса, подвижности и стабильности всего тела во время плавания, езды на велосипеде и бега. Когда пояснично-подвздошная мышца (длинная мышца, проходящая от поясничного отдела позвоночника через таз к бедренной кости) хронически напряжена, нижняя часть спины также начинает ощущать напряжение. Это напряжение заставляет пояснично-подвздошную мышцу сокращаться, и начинает формироваться легкий прогиб в спине, что делает такие действия, как езда на велосипеде и бег — или даже просто ходьба, сидение, стояние — более сложными. Ваши подколенные сухожилия могут начать компенсировать это, и может возникнуть боль в коленях.

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в бедрах из-за длительного сидения на работе, интенсивного тренировочного режима или даже генетики, важно расслабить их и поддерживать их подвижность. Следующие позы йоги массируют, раскрывают и смазывают бедра, что может предотвратить дискомфорт, улучшить вашу осанку, увеличить диапазон движений — и даже освободить то, что вы, возможно, удерживаете.

Содержание:

• 11 поз йоги для глубокого раскрытия бедер
  • Собака мордой вниз на трех ногах
  • Вариация Собаки мордой вниз на трех ногах
  • Высокий выпад
  • Низкий выпад
  • Уттхан Пристхасана (Поза Ящерицы)
  • Поза Скрученной Обезьяны
  • Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)
  • Поза Голубя
  • Эка Пада Раджакапотасана (Поза Короля Голубя на одной ноге)
  • Гомукхасана (Поза Коровьей Морды), вариация
  • Баддха Конасана (Поза Связанного Угла)

11 поз йоги для глубокого раскрытия бедер

Собака мордой вниз на трех ногах (Фото: Мэтт Рой)

Собака мордой вниз на трех ногах

Начните в позе Собаки мордой вниз с бедрами, направленными назад, пятками, стремящимися к полу, спиной прямой и ладонями перед собой на ширине плеч. Укрепите внешние стороны рук и активно нажимайте через указательные пальцы. На вдохе начните поднимать одну ногу вверх к потолку, в то время как другая пятка остается на месте. Убедитесь, что поднятая нога находится на одной линии с вашей спиной, образуя прямую линию от верхней части плеча до пятки. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений

Эта поза начнет растягивать заднюю часть икр и подколенные сухожилия, разогревая бедра.

Вариация Собаки мордой вниз на трех ногах (Фото: Мэтт Рой)

Вариация Собаки мордой вниз на трех ногах

На выдохе, из позы Собаки мордой вниз на трех ногах, раскройте бедро, согнув поднятое колено и приведя пятку к противоположной ягодице. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, затем верните ногу на землю, выровняв ее с опорной ногой. Повторите позу Собаки мордой вниз на трех ногах и эту вариацию на другой стороне.

Эта вариация начнет раскрывать сгибатель бедра, подготавливая его к более глубоким позам.

Высокий выпад (Фото: Мэтт Рой)

Высокий выпад

Из позы Собаки мордой вниз на трех ногах, на выдохе, проведите поднятую ногу через центральную линию и поставьте стопу между руками. Согните переднее колено на 90 градусов и убедитесь, что пальцы ног видны, чтобы колено было над пяткой. Удлините и напрягите заднюю ногу. Освободите напряжение в шее, выпрямив ее как продолжение позвоночника. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

Низкий выпад (Фото: Мэтт Рой)

Низкий выпад

Из Высокого выпада опустите заднее колено на пол и поднимите руки над головой. Подтяните нижнюю часть живота, чтобы защитить и удлинить позвоночник. Опуститесь в заднее бедро, одновременно напрягая мышцы кора. Если у вас есть одеяло поблизости, вы можете положить его под заднее колено для дополнительного комфорта. Удерживайте в течение 10 секунд.

Поза Ящерицы (Фото: Мэтт Рой)

Уттхан Пристхасана (Поза Ящерицы)

Из Низкого выпада переместите переднюю ногу в сторону, переходя в широкий выпад с руками, расположенными на полу внутри колена. Поднимите заднее колено с пола, если это возможно, и оставайтесь на руках или опустите предплечья на землю для более глубокого растяжения. Оставайтесь в позе в течение 10 секунд, постоянно направляя внутреннюю часть заднего бедра вверх к потолку, а грудь вперед через руки.

Поза Скрученной Обезьяны (Фото: Мэтт Рой)

Поза Скрученной Обезьяны

Из позы Ящерицы опустите заднее колено на пол и согните его, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Вытяните противоположную руку назад и возьмитесь за внешнюю часть стопы. Начните скручивать позвоночник, чтобы грудь открылась к небу. Эту позу можно выполнять на руках или предплечьях в зависимости от уровня вашей гибкости. Удерживайте в течение 10 секунд.

Сбалансированное высокоуглеводное питание и поддержание здоровья зубов

Поза Собаки мордой вниз (Фото: Мэтт Рой)

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)

Из позы Скрученной Обезьяны начните разворачиваться, отпуская стопу и возвращая руку вниз рядом с передней стопой. Подтяните заднее колено параллельно правому колену, переходя в положение на четвереньках. Убедитесь, что стопы на ширине бедер. Из положения на четвереньках удлините копчик от таза, поднимая седалищные кости к потолку в позе Собаки мордой вниз. Нажимайте через указательные пальцы, вращая бицепсы к ушам. Удерживайте в течение 10 секунд.

Поза Голубя (Фото: Мэтт Рой)

Поза Голубя

Из позы Собаки мордой вниз поднимите одну ногу в позу Собаки мордой вниз на трех ногах и проведите ее через центральную линию. Поставьте внешний край правой стопы на коврик чуть ниже левого запястья. На выдохе начните опускать заднее колено и квадрицепс к коврику, укладывая переднюю голень на коврик перпендикулярно туловищу. Начните вращать заднюю тазовую кость вперед, подтягивая переднее внешнее бедро назад и к средней линии тела, и вытяните руки вперед перед телом, если это возможно. Вы хотите, чтобы тазовые кости были направлены вперед к передней части коврика. Удерживайте в течение 10 секунд.

Поза Короля Голубя на одной ноге (Фото: Мэтт Рой)

Эка Пада Раджакапотасана (Поза Короля Голубя на одной ноге)

Из позы Голубя согните заднее колено, пока не сможете схватить лодыжку. Держите заднюю ногу, вращая внутрь, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Если есть пространство, без напряжения, потянитесь к лодыжке обеими руками, напрягая мышцы живота и сопротивляясь искушению провалиться в нижнюю часть спины. Удерживайте в течение 10 секунд.

Поза Коровьей Морды (Фото: Мэтт Рой)

Гомукхасана (Поза Коровьей Морды), вариация

Разворачивайтесь из позы Короля Голубя на одной ноге, опуская поднятую ногу обратно на коврик, руки перед собой, и повернитесь в сидячее положение. Сядьте прямо и выровняйте правое колено над левой лодыжкой и левое колено над правой лодыжкой. Вращайте оба бедра наружу. Если верхнее колено поднято над нижней лодыжкой, поместите подушку или блок под поднятое колено для безопасности и поддержки. Если колени удобно лежат на лодыжках, медленно начните наклоняться вперед. Удерживайте в течение 10 секунд.

Укрепите и улучшите подвижность голеностопа с помощью этих упражнений

Вернитесь в позу Собаки мордой вниз и повторите позы Голубя, Короля Голубя на одной ноге и Коровьей Морды на другой стороне.

Поза Связанного Угла (Фото: Мэтт Рой)

Баддха Конасана (Поза Связанного Угла)

Из позы Коровьей Морды развяжите лодыжки и поставьте обе стопы перед собой, подошвы обеих стоп касаются друг друга, пятки подтягиваются к лобку. Откройте стопы как книгу и наклонитесь вперед в бедрах на любое расстояние. Оставайтесь здесь столько, сколько будет комфортно.