Беспокоитесь о стрессовых переломах? Обратите внимание на частоту ваших шагов при беге
Вот почему тренеры всегда призывают бегунов увеличивать темп.
(Фото: Getty/Light and Pics)
За многие годы, что он был соревнующимся бегуном, Джейсон Ричуолл, кандидат в доктора остеопатии и студент третьего курса медицинского факультета в Школе медицины Роуэн-Виртуа в Стратфорде, Нью-Джерси, слушал, как его тренеры твердили о повышении частоты шагов. Казалось, что у каждого тренера была страсть к быстрым ногам, но не всегда было научное объяснение, почему они давали такой совет.
В конце концов, Ричуолл, который бегал кросс и трек в Колледже Мюленберг в Аллентауне, Пенсильвания, и бегал один сезон в Университете Роуэн, работая над своей магистерской степенью, захотел узнать, почему частота шагов имеет такое значение. Поэтому, когда пришло время завершить исследовательский проект в рамках его медицинской степени, Ричуолл углубился в литературу и нашел множество доказательств того, что его тренеры были правы - даже если они не знали почему.
«Практически все исследования, которые я изучал, предполагали, что более быстрая частота шагов или более короткая длина шага связаны с меньшим риском возникновения травм», - говорит он. В частности, стрессовые переломы, которые сейчас называются травмами стресса костей, уменьшались при увеличении частоты шагов.
Но почему более быстрая частота шагов снижает риск травм? «Многое связано с силой», - говорит Милица МакДауэлл, доктор физиотерапии, сертифицированный физиолог упражнений и вице-президент по операциям в Gait Happens, группе клиницистов, сосредоточенных на образовании в области здоровья стоп и ресурсах для поддержки эффективного движения.
Содержание:
Сила (толкает) против вас
Это может показаться немного противоречивым сначала, но быстрые, легкие ноги действительно могут уменьшить воздействие на нижнюю часть тела во время бега. Это потому, что каждый раз, когда ваша нога касается земли, ваше тело не только толкает вниз на поверхность, но и поверхность толкает обратно на ваше тело. Это называется реактивной силой земли и именно об этом говорил сэр Исаак Ньютон, когда записывал свой третий закон движения - Закон действия и противодействия.
Этот закон гласит, что на каждое действие есть равное и противоположное противодействие. Таким образом, когда один объект оказывает силу на другой объект, второй объект оказывает равную и противоположную силу на первый.
Это важно, потому что, хотя увеличение частоты шагов означает, что ваша нога касается земли чаще в минуту, «вы на самом деле проводите меньше времени в контакте с землей», объясняет МакДауэлл. Хотя каждый удар может быть всего на миллисекунду короче, за тысячи шагов во время длительного бега это время значительно накапливается.
Это, в свою очередь, уменьшает нагрузку, которую испытывает ваше тело во время бега, и количество реактивной силы земли, которую ваше тело должно поглощать в ответ.
Эта сила зависит от вашей массы, или вашего веса. Легкий бегун оказывает меньше силы на землю и получает меньше силы в ответ, чем более тяжелый бегун. Ускорение также играет роль - спринт создает больше силы, чем легкий бег. Сила костей также является фактором; травмы стресса костей происходят, когда прочность кости не соответствует количеству стресса, оказываемого на нее.
(Фото: Canva) МакДауэлл приводит пример удара по барабану сильно и легко. «Если вы пытаетесь сделать очень громкий звук, вы ударите по нему очень сильно. Но если вы пытаетесь сделать более мягкий звук, вы можете ударить по нему более мягко, чтобы не получить столько удара». И если вы ударите по нему изо всех сил или используете объект, который концентрирует эту силу в меньшей точке, вы можете сломать барабан, который в этом примере представляет ваши кости.
С более быстрой частотой шагов вы также минимизируете некоторые биомеханические углы, что изменяет скорость, с которой нагрузка вашего тела проходит через ваши кости. Это было продемонстрировано в исследовании 2018 года в Journal of Biomechanics, золотом стандарте публикаций по кинематике.
Регулировка длины шага также может снизить риск травм в некоторых случаях, хотя МакДауэлл подчеркивает, что существует разница между частотой шагов и длиной шага. «Частота шагов - это количество ударов в минуту», в то время как длина шага описывает расстояние, которое вы покрываете каждым шагом.
«Сейчас довольно часто говорят, что чем быстрее вы перебираете ногами, тем короче ваш шаг», - отмечает она, но эти два показателя не всегда идут рука об руку.
Тем не менее, укорочение шага может предотвратить перерастяжение, «когда люди бегут, как будто перепрыгивают через лужу, и действительно вытягивают ноги - это неэффективно», объясняет МакДауэлл и добавляет, что это может привести к ряду травм, от болей в голени и стрессовых переломов до колена бегуна.
Как увеличить частоту шагов
Первый шаг к улучшению вашей частоты шагов - это выяснить, какова ваша естественная базовая частота шагов, говорит МакДауэлл. «Для этого вам нужно стать своим собственным подопытным кроликом».
Установите таймер на своих часах на 60 секунд и считайте каждый удар правой ногой, пока вы бежите в комфортном темпе. Как только у вас будет число, умножьте его на два, и это покажет, сколько шагов вы сделали за минуту. (Некоторые умные часы могут рассчитать это за вас, хотя точность может быть проблемой.)
Повторите это упражнение несколько раз в течение нескольких тренировок, чтобы убедиться, что вы получаете стабильные результаты.
Как только у вас будет это число, пора начинать его увеличивать. МакДауэлл рекомендует скачать приложение-метроном и установить его на желаемую частоту шагов. Совмещайте свои шаги с ритмом метронома.
Ключ в том, чтобы корректировать постепенно со временем. «Вы не можете просто резко перейти от бега на 160 к попытке бежать на 185», - говорит она. Поэтому, если ваша базовая частота шагов составляет 160, что, по словам МакДауэлл, «немного медленнее оптимального», вы можете работать над увеличением ее на минуту или две за раз, прежде чем вернуться к своей базовой частоте. Это займет некоторое время, но продолжайте; в конце концов, более высокая частота шагов начнет казаться нормальной.
Хотя у многих людей естественная частота шагов находится в районе 170, стремление к частоте шагов выше 180 оказалось эффективным для снижения риска травм при беге на длинные дистанции. Но это не магическое число: частота шагов - это индивидуальная вещь, и вам следует экспериментировать, чтобы найти оптимальное значение для вашего тела.
Кроме того, «если вы спринтер, это не применимо, потому что спринт и бег - это совершенно разные вещи, так же как бег и ходьба - совершенно разные», - говорит МакДауэлл. Но если вы нацелены на 5K или марафон, «вы хотите думать об эффективности», - говорит она.
Также важно помнить, что увеличение частоты шагов не означает автоматически, что ваша скорость бега увеличится, но вы можете достичь финиша с меньшим износом вашего тела - и вы можете тренироваться с большей последовательностью, на более длинные дистанции, чтобы добиться лучших результатов в день гонки.