Сколько времени на самом деле требуется, чтобы перейти от дивана к участию в триатлоне?
Готовы покорить триатлон? Тренер объясняет, что нужно, чтобы перейти от дивана к триатлону, в зависимости от дистанции и вашего опыта как спортсмена.

Узнайте, сколько времени нужно, чтобы перейти от дивана к триатлону на различные дистанции от тренера по триатлону. (Фото: Challenge Family)
Вы увидели фото финишера в чьей-то ленте в социальных сетях, или вас вдохновил друг, или, возможно, коллега или член семьи оказывает некоторое (или не очень) тонкое давление. Но ваш текущий тренировочный статус — это марафоны на Netflix, и вы задаетесь вопросом: сколько времени реально нужно, чтобы перейти от дивана к триатлону?
Как и в случае с любым великим вопросом, ответ таков: это зависит. В частности, это зависит от вашей спортивной истории и дистанции триатлона, которую вы рассматриваете. Независимо от этих факторов, мы можем разделить путь от дивана к триатлону на две фазы:
- Фаза 1: Подготовка вашего тела к началу тренировочного плана для триатлона.
- Фаза 2: Стандартный тренировочный план для мероприятия.
Содержание:
- Как долго длится тренировочный план для триатлона?
- Сколько времени нужно, чтобы перейти от дивана к тренировочному плану?
- Сколько времени нужно, чтобы перейти от дивана к триатлону?
- Тренировочные планы для начинающих триатлетов на каждую дистанцию
Как долго длится тренировочный план для триатлона?
Тренировочные планы для триатлона варьируются от 8 до 24 недель. Продолжительность плана зависит в первую очередь от его начальной точки и дистанции триатлона, для которого он предназначен.
Начальная точка плана — объем тренировок в часах в первую неделю — часто связана с целевой аудиторией плана. Планы для начинающих и спортсменов на короткие дистанции начнутся с меньшего недельного объема; планы для опытных и спортсменов на длинные дистанции начнутся с большего недельного объема.
Дистанция триатлона в значительной степени определяет пик плана — неделю с наибольшим объемом тренировок в часах. Таким образом, длина тренировочного плана — это время, необходимое для постепенного увеличения объема тренировок с первой недели до пикового недельного объема.
Понятно, что чем больше разрыв между объемом тренировок в первую неделю и пиковым недельным объемом, тем дольше будет тренировочный план.
Но продолжительность этого тренировочного плана делает больше, чем просто предоставляет возможность достичь пикового объема тренировок. Эти недели и месяцы постоянных тренировок также — логично — развивают сердечно-сосудистую выносливость, которая позволяет вам выполнять более длительные тренировки и сам триатлон. Они развивают силу мышц, сухожилий и связок, поддерживающих ваши увеличенные объемы тренировок и помогающих избежать травм. Они предоставляют возможность тренироваться в условиях, приближенных к дню соревнований, таких как открытая вода и холмистые велосипедные или беговые трассы, тестировать оборудование и продукты для питания в день соревнований, а также учиться бегать после велопробега.
В течение недель и месяцев тренировки предоставляют время для подготовки вашего тела к требованиям триатлона и для оттачивания всех деталей, связанных с его завершением.
Сколько времени нужно, чтобы перейти от дивана к тренировочному плану?

Чтобы начать тренировочный план для триатлона, вам сначала нужно создать основу. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) Когда ваш текущий тренировочный статус — «диван», вам нужно подготовиться к первой неделе вашего тренировочного плана так же, как ваш тренировочный план подготовит вас к триатлону. Вы захотите постепенно увеличивать свои еженедельные тренировки с текущих нулевых часов до примерно объема в первую неделю вашего тренировочного плана, развивая сердечно-сосудистую выносливость и давая вашим мышцам, сухожилиям и связкам время для укрепления.
Пока вы увеличиваете объем, вы также постепенно переходите от нуля еженедельных тренировок к шести (для триатлона на короткую дистанцию) или девяти (для триатлона на длинную дистанцию) еженедельным тренировкам, а возможно, и к некоторым силовым тренировкам и/или занятиям по мобильности.
Кроме того, эти недели подготовки предоставляют возможность освоить новый вид спорта — велосипед часто дается легко, но стать пловцом или бегуном требует времени. Этот постепенный рост еженедельных тренировок и объема может занять от нескольких недель до шести месяцев, в зависимости от объема тренировок в первую неделю вашего плана, дистанции вашего запланированного триатлона и вашей спортивной истории.
Если вы никогда — или, по крайней мере, не в последние несколько лет — не тренировались на объемах первой недели в вашем тренировочном плане для триатлона, вам потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к физическим требованиям тренировок для триатлона.
Чем длиннее дистанция вашего запланированного триатлона и, следовательно, чем больше средние и пиковые объемы тренировок в вашем плане, тем больше времени вам потребуется для развития силы и сердечно-сосудистой выносливости, чтобы поддерживать эти тренировки. Особенно для триатлона на длинную дистанцию, развитие физической формы лучше всего работает как медленный процесс, с устойчивыми плато на низких и умеренных объемах тренировок, обеспечивающими самую прочную основу для тренировок на высоких объемах.
Помимо физической подготовки, вам также нужно будет ментально привыкнуть к режиму тренировок для триатлона. Если у вас никогда не было шестидневного тренировочного режима в неделю, не стоит недооценивать сложность адаптации к этому расписанию — неделя за неделей, месяц за месяцем.
Если мы говорим о постоянной нагрузке из девяти еженедельных тренировок для триатлона на длинную дистанцию, задача становится еще сложнее. Чем больше недельный тренировочный режим плана отличается от ваших исторических тренировочных режимов, тем больше времени вам потребуется, чтобы привыкнуть к этой новой рутине.
Однако этот график может быть сокращен, если вы опытный спортсмен. (Под «опытным спортсменом» я имею в виду кого-то, кто тренировался и завершил в последние несколько лет либо (а) триатлон на ту же или более длинную дистанцию, чем ваш целевой триатлон, либо (б) велосипедное и/или беговое мероприятие равной или большей продолжительности, чем ваш целевой триатлон.)
Опытные спортсмены обладают как памятью о физической форме — как мышечной памятью, но физиологической, — так и фактической памятью о ежедневных тренировочных режимах. Эта история часто позволяет телу начинать тренировки с большего объема и увеличивать его немного быстрее, а также обычно минимизирует необходимость привыкания к ежедневному тренировочному режиму.
Сколько времени нужно, чтобы перейти от дивана к триатлону?
Это были довольно неопределенные сроки для тренировочных планов для триатлона и необходимой подготовки — и вы, вероятно, предпочли бы более конкретный ответ. Итак, давайте рассмотрим временные рамки от дивана до тренировочного плана как для опытных, так и для «новичков» (новых триатлетов и тех, кто возвращается после длительного перерыва), вместе со стандартными продолжительностями тренировочных планов — вместе они предоставят ваш полный график от дивана до триатлона:
| От дивана до тренировочного плана: Новичок | От дивана до тренировочного плана: Опытный | Тренировочный план для триатлона | |
|---|---|---|---|
| Спринт | 4 недели | 0 недель | 8-12 недель |
| Олимпийский | 8 недель | 4 недели | 12-16 недель |
| Половина | 3 месяца | 6 недель | 16-20 недель |
| Полный | 6 месяцев | 2 месяца | 20-24 недели |
Думайте о этих временных рамках от дивана до тренировочного плана как о рекомендуемой продолжительности тренировок, которая позволяет вам начать ваш тренировочный план с прочной основой физической формы и постоянным тренировочным режимом. Это, в свою очередь, позволяет вам уверенно продвигаться по тренировочному плану и появиться на утро гонки с сильной физической формой, отличной подготовкой и уверенностью в своих силах справиться с триатлоном. Это реалистичный временной график, который лучше всего послужит большинству спортсменов, обеспечивая их успех в день гонки.
Кто-то — возможно, вы — ответит на эти временные рамки историей о том, как они, член семьи, друг, сосед или коллега перешли от дивана к триатлону за гораздо меньшее время, чем указано выше. И я не сомневаюсь в этой истории — некоторые спортсмены прекрасно справятся с более коротким графиком. Но если вы хотите не просто выжить, а процветать, начиная с сегодняшнего дня и до финиша вашего триатлона, временные рамки выше — это надежная ставка на успех.
Тренировочные планы для начинающих триатлетов на каждую дистанцию
8-недельный тренировочный план для спринт-триатлона для начинающих

Спринт-триатлон — отличное место для начала, если вы стремитесь перейти от дивана к триатлону. Тренировочный план включает полезные заметки о понимании тренировочных зон, чтобы помочь начинающим спортсменам или возвращающимся спортсменам начать без перетренированности. Используйте полезный ключ к тренировкам, чтобы научиться читать тренировочный план для триатлона и подготовиться к плаванию на 750 метров, велопробегу на 12-13 миль и бегу на 3,1 мили.
Покорите свой первый олимпийский триатлон с этим 16-недельным тренировочным планом

Олимпийский триатлон все еще реалистичен для тех, кто переходит от дивана к триатлону. Вам нужно будет оставаться преданным тренировкам в течение нескольких месяцев, но вы найдете это реалистичной целью. В среднем мужчины завершают олимпийский триатлон чуть менее чем за три часа, а женщины — чуть более трех часов, так что это хорошая задача, не требующая полностью освобождать выходные для тренировок. Получите тренировочный план, специально разработанный для новых спортсменов.
20-недельный тренировочный план для вашего первого триатлона 70.3

Чтобы нацелиться на триатлон 70.3 как на ваш первый, в идеале, у вас должна быть некоторая основа физической формы или опыт в выносливых видах спорта, так как тренировки интенсивны. Вам потребуется 20 недель, чтобы завершить тренировочный план, но также некоторое время, чтобы привести вашу физическую форму в состояние, позволяющее начать тренировочный план. Убедитесь, что вы выбрали свою целевую гонку соответственно, чтобы у вас было достаточно времени на тренировки и чтобы уложиться в все временные ограничения на трассе.
Супер простой 20-недельный тренировочный план для Ironman
Этот тренировочный план начинается с выносливых заплывов на 1000 метров, велопробегов на 25 миль и беговых тренировок на 6 миль. Как только вы будете готовы к этим объемам, планируйте еще 20 недель от вашей целевой гонки, чтобы насладиться своим первым Ironman, а не просто выжить в нем. В идеале, вы также запланируете несколько местных гонок как часть вашего тренировочного плана, так как эти гонки дают вам возможность протестировать вашу стратегию питания и соревноваться в гоночной среде. Автор Джордан Бланко рассмотрел, следует ли разрешать новичкам участвовать в Ironman как в их первой гонке. Используйте тренировочный план, чтобы подготовиться к лучшим результатам, независимо от того, сколько триатлонов вы завершили ранее.




