Ваше стремление к "ни дня без отдыха" — это глупо, бессмысленно и тормозит ваш прогресс

Вы можете подумать, что вам нужно тренироваться семь дней в неделю. Это не так, объясняет исследователь в области психического здоровья Джилл Коланджело.

Хотите ли вы взять день отдыха в своем тренировочном плане? Нет. Нужно ли вам взять день отдыха? Да. (Фото: Джонни Чжан)

Что бы произошло, если бы вам вдруг пришлось работать семь дней в неделю? Думаете, вы были бы счастливы и продуктивны в долгосрочной перспективе? А если бы ваши дети решили, что время сна не имеет значения, и им нужно больше часов, чтобы все успеть? Думаете, они бы справлялись с уроками алгебры и тренировками по футболу на следующий день? Мы все согласимся, что ни одна из этих ситуаций не закончится хорошо, потому что без отдыха люди вряд ли смогут показывать лучшие результаты.

Так почему же существует целая группа триатлетов, которые считают, что им лучше не отдыхать? Несмотря на логику, менталитет "Без выходных" реален, и хотя я обычно не осуждаю некоторые из более альтернативных методов тренировок в нашем сообществе, я не могу сдержать свое мнение на этот счет: это просто глупо.

Содержание:

• На седьмой день он отдохнул и сказал: "Нет".
• Функциональное переутомление против нефункционального переутомления: в чем дело?
• Последствия "Без выходных"
• Проблема в вас.
• Что мы имеем в виду под "отдыхом"
• "Отдых и движение, неослабленные и неконтролируемые, одинаково разрушительны."

На седьмой день он отдохнул и сказал: "Нет".

Триатлеты, как правило, очень умные люди, которые знают, как найти информацию о лучших практиках тренировок. Поэтому трудно представить, что мы не знаем о том, что нам следует периодически брать выходные дни — почти каждый протокол тренировок по триатлону, включая собственный Triathlete, включает как минимум один еженедельный день отдыха. Вместо этого некоторые из нас активно избегают дней отдыха, используя всевозможные оправдания, почему эти рекомендации не применимы. Некоторые из нас думают, что день отдыха отбрасывает нас назад, может подорвать нашу мотивацию к тренировкам или что он необходим только при выполнении высокообъемных или высокоинтенсивных тренировок. Другие используют тренировки как терапию или для контроля веса, и идея дня без движения психически неприемлема.

Спросите тренера: как правильно заниматься силовыми тренировками в сезон триатлона?

Хуже того, те из нас, кто полагается на приложения и устройства для отслеживания нашей потребности в отдыхе, могут быть еще менее склонны к отдыху. Хотя исследования показывают, что приложения для оценки готовности могут помочь нам понять, когда нашему организму трудно и нужен день отдыха, слишком легко игнорировать предложение отдохнуть — особенно если наши часы выдают нереалистичные рекомендации о том, сколько часов нам нужно для восстановления. Не помогает и то, что в социальных сетях полно людей без опыта в спортивной науке или тренерстве, которые продвигают "Без выходных", как будто день отдыха равносилен спортивной неудаче. Хотя есть спортсмены, которые утверждают, что успешно тренируются семь дней в неделю, исследования показывают, что спортсмены, которые берут меньше или вообще не берут дни отдыха, подвержены более высокому риску травм, болезней и выгорания — особенно с возрастом.

Функциональное переутомление против нефункционального переутомления: в чем дело?

Прежде чем мы обсудим менталитет "Без выходных", давайте быстро рассмотрим термин "переутомление" и как его правильно применять.

Функциональное переутомление (ФП) — это относительно короткий период увеличения объема и/или интенсивности тренировок, предназначенный для улучшения результатов. Нефункциональное переутомление (НФП) происходит, когда мы заходим слишком далеко в период ФП и либо не можем, либо не хотим позволить себе правильно восстановиться.

Хотя некоторые считают, что ФП необходимо для улучшения результатов, исследования показывают, что это не работает для всех и может даже вызвать больше болезней и травм. Убедитесь, что вы не загоняете себя в угол, внимательно отслеживая свой прогресс в сложных тренировочных блоках. Ведите дневник, чтобы отмечать любые симптомы, и подумайте о консультации с тренером.

Последствия "Без выходных"

Пропуск дня отдыха в вашем тренировочном плане может казаться, что вы накапливаете физическую форму, но на самом деле вы можете делать противоположное. (Фото: Джонни Чжан) Исследования в области спортивной науки ясны: прирост физической формы происходит во время отдыха. И хотя верно, что нам, возможно, придется преодолеть некоторые трудности в тренировках, чтобы увидеть улучшение, мы можем вообще не увидеть улучшения без адекватного восстановления после этих тренировок. Когда спортсмены продолжают тренироваться без достаточного времени на отдых, мы входим в состояние недовосстановления.

Как сжигать жир, потребляя углеводы во время тренировок

Недовосстановление возникает из-за постоянного дисбаланса между количеством физического и психологического стресса, который мы испытываем, и количеством времени, которое мы берем на отдых. Хотя верно, что чрезмерные тренировки добавляют огромное количество физического стресса, исследователи отмечают, что вклад психического стресса нельзя игнорировать. Мышцы остаются болезненными, усталость накапливается, и ноги теряют свою упругость. Мы можем заметить, что становимся медленнее, и многие из нас попытаются исправить это, увеличивая нагрузку. Исследования показывают, что некоторые спортсмены добавляют дополнительные/более сложные сессии на этом этапе, что часто приводит к еще большей уязвимости к травмам. На этом этапе синдром перетренированности (СП) также может стать опасностью, так как эндокринная система пытается компенсировать наше решение продолжать тренировки без достаточного отдыха, что приводит к еще большей усталости, гормональной дисфункции, ночным потам, депрессии/тревожности, сексуальной дисфункции, бессоннице, проблемам с желудочно-кишечным трактом и т.д.

В сочетании с плохим питанием, относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) может стать следующим этапом на пути "Без выходных". Влияя на все полы, RED-S имеет все те же симптомы, что и СП, и может также включать стрессовые переломы и гипоталамическую аменорею.

Проблема в вас.

Хотя некоторые триатлеты считают, что они демонстрируют дисциплину с менталитетом "Без выходных", доктор Майкл Келлман, глава кафедры спортивной психологии факультета спортивной науки Рурского университета в Бохуме, не согласен. Он пишет, что причина, по которой спортсмены продолжают тренироваться без отдыха, связана с недостатком саморегуляции. Он указывает на такие черты, как перфекционизм или неспособность к самоконтролю и управлению эмоциональными состояниями, как на факторы, способствующие желанию спортсмена не брать выходные.

Некоторые из нас могут почувствовать дискомфорт, идентифицируя себя с идеей, что нам не хватает навыков саморегуляции, и будут утверждать, что мы тренируемся каждый день просто потому, что это приятно. Однако важно критически оценить, что значит "чувствовать себя хорошо". Возможно, на самом деле мы имеем в виду: "Я смог использовать тренировку как необходимую терапию", "Я сжег достаточно калорий, чтобы позволить себе поесть", или "Я повысил свою самооценку, чувствуя себя триатлетом".

Ваши напряженные бедра сдерживают вас. Этот комплекс йоги — то, что нужно триатлонистам

Нет ничего постыдного в непонимании происхождения наших мотиваций, но важно признать, что иногда тренировка удовлетворяет психологическую потребность и может быть пропущена без физических последствий.

Что мы имеем в виду под "отдыхом"

Для начала, мы должны понять, что день отдыха — это не выходной день. Вместо этого день отдыха является неотъемлемой частью нашей тренировки. Это означает, что нужно расслабиться и быть осторожным, чтобы не добавлять слишком много альтернативных занятий. Более тревожные из нас могут склоняться к идее "активного отдыха", но это может быть скользкой дорожкой. Это не время для посещения горячего виньяса-йога класса, помощи другу с переездом или похода. Это отличное время, чтобы посмотреть фильм, прогуляться с другом или, возможно, попробовать немного растяжки или катания на ролике. Держите уровень усилий низким и наблюдайте, как ваш уровень энергии взлетает на следующей тренировке.

Некоторые спортсмены предпочитают брать определенное количество дней отдыха в месяц и затем позволять своему телу подсказывать, когда их использовать. Другие предпочитают исключить догадки и запланировать определенный выходной день каждую неделю. Для тех из нас, кто не может решить, нужен ли вообще выходной день, взгляните на таблицу ниже.

Нужен ли мне день отдыха?

Любая из приведенных ниже причин будет достаточной для оправдания дня отдыха, но давайте сделаем это как можно более ясным: если вы идентифицируете себя как минимум с двумя пунктами из Колонки 1, как минимум с двумя пунктами из Колонки 2 или как минимум с одним пунктом из обеих колонок, вероятно, стоит взять выходной.

"Отдых и движение, неослабленные и неконтролируемые, одинаково разрушительны."

Пусть приведенная выше цитата Бенджамина Кардозо будет вашим руководством. Ваша цель должна быть в балансе. Для каждого из нас найдется золотая середина между отдыхом и движением, где мы сможем поддерживать или улучшать свою физическую форму, не разрушаясь. Если вы не уверены, где может находиться этот баланс, обратитесь к тренеру по триатлону, который поможет вам понять важность выходных дней, межсезонья и как сделать восстановление приоритетом. Если вы не можете представить себе день без движения, чувствуете депрессию и тревогу в выходной день или отказываетесь прервать серию по любой причине, несмотря на усталость или травму, найдите время, чтобы обдумать источник вашего дискомфорта. Специалист по психическому здоровью может помочь вам разобраться в страхах, неуверенности или иррациональных убеждениях, которые у вас могут быть по поводу отдыха. Лучшие результаты могут быть всего лишь в одном спокойном дне.