Норвежцы сами тренируют себя на пути к победе. А вы можете?
Кристиан Блумменфельт выиграл Ironman Texas, полностью тренируясь самостоятельно. Тренер по триатлону Мэтт Фицджеральд объясняет, как построить тренировочную рутину, стремясь к новым высотам.
Фото: Challenge Family
В последние годы триатлеты по всему миру берут пример с Норвегии. Норвежские спортсмены мирового уровня, включая олимпийского чемпиона, чемпиона Ironman и 70.3 Кристиана Блумменфельта и чемпиона мира Ironman и 70.3 Густава Идена, вдохновили множество любителей триатлона подражать их тренировочным практикам, от двойных пороговых тренировок до тестирования на лактат. Но по мере того, как успех Норвегии в элитном триатлоне продолжается, остались ли еще какие-то секреты, от которых мы могли бы извлечь пользу?
Удивительный ответ — да. В конце прошлого года Блумменфельт и Иден расстались с тренером Олавом Бу и с тех пор тренируются самостоятельно. Их младший соотечественник, Каспер Сторнес, который завоевал медаль на чемпионате Европы по триатлону 2024 года, по сообщениям, также тренируется самостоятельно, и даже величайший норвежский спортсмен на выносливость — Якоб Ингебригтсен, который в 24 года имеет девять олимпийских и мировых медалей в средних дистанциях, сам руководит своими тренировками. И, похоже, это работает: в апреле Блумменфельт выиграл Ironman Texas с рекордным временем на трассе. Норвежцы не единственные, кто тренируется самостоятельно и побеждает. После победы на Ironman 70.3 Oceanside Лайонел Сандерс поделился своей стратегией самостоятельных тренировок.
Может ли самостоятельное тренирование подойти и вам? Я тренирую спортсменов на выносливость с 2001 года и знаю кое-что о преимуществах работы с тренером и о том, что нужно, чтобы быть эффективным спортсменом, тренирующимся самостоятельно. Ученые тщательно изучили отношения тренера и спортсмена и выявили несколько ключевых преимуществ наличия тренера. Чтобы добиться успеха в самостоятельных тренировках, необходимо найти альтернативные источники этих преимуществ, и это возможно.
Содержание:
5 ключевых элементов успешного самостоятельного тренирования
Если вы спросите группу спортсменов, почему они работают с тренером, вы получите множество ответов — и все они будут обоснованными. Пять основных преимуществ наличия тренера — это ответственность, поддержка, опыт, перспектива и помощь. Найдя способы включить эти пять элементов в свои самостоятельные тренировки, вы сможете добиться успеха. Вот несколько идей, как это сделать.
1. Ответственность
Выберите партнера по ответственности, например, тренировочного товарища, с которым у вас есть соглашение поддерживать друг друга на правильном пути. Вам не обязательно тренироваться с этим человеком все время — достаточно ежедневных проверок по телефону, тексту или электронной почте.
2. Поддержка
Создайте онлайн-группу поддержки спортсменов. Платформы, такие как Strava, Garmin Connect и MapMyFitness, отлично подходят для небольших групп спортсменов, чтобы найти сообщество. Вы, вероятно, уже используете эти платформы. Почему бы не извлечь из них больше пользы, пригласив нескольких друзей создать частную группу, где вы будете поддерживать друг друга через ежедневное взаимное поощрение?
Тренировки по триатлону лучше проводить в группе. Найдите партнеров по ответственности лично или через тренировочные приложения. (Фото: Challenge Family)
3. Опыт
Получите образование — или даже сертификацию — как тренер по триатлону. Нет лучшего способа приобрести опыт профессионального тренера, чем учиться из тех же ресурсов, из которых учатся они. За стоимость новой пары велосипедных педалей вы можете стать тренером уровня 1 USA Triathlon с общим временным вложением менее 20 часов. Даже если единственный спортсмен, которого вы когда-либо будете тренировать, это вы сами, это достойное вложение.
4. Перспектива
Как спортсмены, мы с трудом смотрим на свои тренировки объективно. Эта предвзятая перспектива может создавать слепые зоны, которые, в свою очередь, приводят к плохим решениям.
Чтобы дать себе перспективу, ведите подробный тренировочный дневник. Мы все любим данные, но лучшие инсайты о завершенных тренировках часто приходят из письменных комментариев о том, как спортсмены переживают свои тренировки. Если вы еще не ведете письменный дневник в дополнение к данным, подумайте о том, чтобы начать. Когда вы просматриваете свои комментарии, вы естественным образом привносите в них немного другую перспективу с течением времени. Например, тренировка, которую вы оценили как катастрофу, может, в ретроспективе, выглядеть как достойная тренировка, на которую вы слишком остро отреагировали. Иногда лучшая "внешняя" перспектива — это ваша собственная перспектива после того, как прошло время.
5. Помощь
До появления искусственного интеллекта спортсменам было трудно получить ту же поддержку в планировании, которую предоставляют тренеры, без тренера. Но платформы для тренировок на основе ИИ, такие как TriDot и Athletica, снимают бремя планирования с плеч спортсменов, тренирующихся самостоятельно.
Как построить тренировочный план
Вы можете самостоятельно тренироваться для достижения успеха в триатлоне, используя надежный тренировочный план. Triathlete предлагает несколько планов, специально разработанных для спортсменов, стремящихся достичь цели по дистанции или времени.
- 8-недельный тренировочный план для спринт-триатлона для начинающих
- Пройдите свой первый олимпийский триатлон с этим 16-недельным тренировочным планом
- 20-недельный тренировочный план для вашего первого триатлона 70.3
- Супер простой тренировочный план для триатлона Ironman 70.3
- Низкообъемный тренировочный план для триатлона Ironman
- Супер простой 20-недельный тренировочный план для триатлона Ironman
- Поднимите свой Ironman на новый уровень с этим 24-недельным тренировочным планом
- Тренировочный план для вашего первого Ironman
Однако вы можете найти полезным и вдохновляющим понять, как управлять своей тренировочной программой, чтобы вносить изменения в план или создавать свой собственный план на основе ваших уникальных потребностей.
Шаг 1: Определите свой макроцикл
Тренировочные планы, которые вы создаете для себя, должны заканчиваться на дату вашего следующего "А" соревнования или последнего соревнования вашего следующего соревновательного сезона и начинаться, когда вы готовы начать целенаправленную подготовку к этому событию. Эти даты определяют ваш тренировочный макроцикл, который должен длиться от 12 до 24 недель в зависимости от длины ваших соревнований и вашего начального уровня физической подготовки. Для получения дополнительной информации о тренировочных циклах ознакомьтесь с этой статьей: Как использовать периодизацию в вашем тренировочном плане для триатлона.
Шаг 2: Разделите макроцикл на мезоциклы
Успешные тренировки по триатлону требуют баланса работы и восстановления на различных временных масштабах. Один из способов сделать это — разбить тренировочный цикл на более мелкие мезоциклы — трех-четырехнедельные блоки, где первые две-три недели являются сложными, а последняя неделя — более легкой. Таблица ниже предлагает пример трехнедельного мезоцикла.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Велосипед 50:00 с 2 x 10:00 умеренно | Плавание 2000y легко | Бег 45:00 с 8 x 0:45 тяжело | Плавание 2000y с 10 x 50y тяжело | Велосипед 2:00:00 легко | Бег 1:10:00 легко |
| Отдых | Велосипед 1:00:00 с 10 x 1:00 тяжело | Плавание 2200y с 5 x 200y умеренно | Бег 50:00 с 3 x 6:00 умеренно | Плавание 2200y с 8 x 75y тяжело | Велосипед 2:15:00 легко | Бег 1:20:00 легко |
| Отдых | Велосипед 45:00 с 2 x 8:00 умеренно | Плавание 1800y легко | Бег 40:00 с 8 x 0:30 тяжело | Плавание 1800y с 8 x 50y тяжело | Велосипед 1:30:00 легко | Бег 1:05:00 легко |
Шаг 3: Разделите мезоцикл на микроциклы
На практике большинство триатлетов работают на семидневных микроциклах, которые совпадают с календарными неделями. Создание стандартного еженедельного цикла тренировок, где вы выполняете одни и те же типы тренировок в одном и том же порядке каждую неделю, делает процесс тренировок более предсказуемым.
Ключевое слово для дизайна микроцикла — "баланс". Вы должны выполнять примерно равное количество плаваний, поездок на велосипеде и пробежек, которые должны быть распределены как можно равномернее в течение недели. Ваши самые сложные тренировочные дни должны быть разделены более легкими днями, и около 80 процентов вашего общего времени тренировок в каждой дисциплине должно выполняться на низкой интенсивности, остальное — на умеренной или высокой интенсивности.
Ниже приведены примеры микроциклов для триатлетов, которые тренируются шесть раз в неделю и девять раз в неделю.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Велосипед высокой интенсивности | Плавание на выносливость или плавание умеренной интенсивности | Бег высокой интенсивности | Плавание высокой интенсивности | Велосипед на выносливость или велосипед умеренной интенсивности | Бег на выносливость или бег умеренной интенсивности |
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание высокой интенсивностиВелосипед умеренной интенсивности | Бег высокой интенсивности | Плавание умеренной интенсивностиВелосипед высокой интенсивности | Плавание на выносливостьБег умеренной интенсивности | Велосипед на выносливость (или брик) | Бег на выносливость |
Шаг 4: Планируйте свой пиковый мезоцикл
Ваш пиковый мезоцикл — это двух- или трехнедельный период, в течение которого вы несете наибольшую тренировочную нагрузку и выполняете самые сложные тренировки. Цель пиковой тренировочной недели — завершить подготовку к соревнованиям, которая должна произойти непосредственно перед началом вашего финального снижения нагрузки.
При планировании вашего пикового тренировочного блока выберите тренировки, которые имитируют выносливость и скорость вашего предстоящего соревнования. Эти тренировки были бы слишком сложными для вас сегодня, но управляемыми после того, как вы завершите подготовку к ним. Вот примеры специфических для соревнований тренировок, которые вы можете включить в пиковый мезоцикл для триатлона олимпийской дистанции:
| Плавание | Велосипед | Бег |
|---|---|---|
| 400y разминка 15 x 100y на уровне усилий соревнования с 0:10 отдыха 400y заминка | 15:00 разминка 4 x 10:00 на уровне усилий соревнования с 1:00 отдыха 15:00 заминка | 1 миля разминка 5 x 1 миля на уровне усилий соревнования с 1:00 отдыха 1 миля заминка |
Шаг 5: Планируйте свою первую тренировочную неделю
Первая неделя нового тренировочного цикла имеет очень специфическую задачу — начать процесс наращивания вашей физической формы до полной готовности к соревнованиям. Чтобы выполнить эту функцию, ваша первая неделя тренировок должна быть немного более сложной, чем тренировки, которые вы выполняли или планируете выполнять непосредственно перед ней.
Шаг 6: Соедините точки
Последний шаг в процессе создания собственного тренировочного плана — заполнить пространство между вашей первой неделей тренировок и вашим пиковым мезоциклом. Идея заключается в том, чтобы каждая неделя была немного более сложной, чем предыдущая, за исключением недель восстановления.
Существует два способа увеличения вашей еженедельной тренировочной нагрузки: тренироваться больше и тренироваться с большей интенсивностью. Лучше не делать оба одновременно. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении либо объема, либо интенсивности ваших тренировок в зависимости от того, где вы находитесь в тренировочном процессе и на какой дистанции ваше "А" соревнование.