Как гарантированно уложиться в лимит времени на плавание на вашем следующем триатлоне

Не переживайте из-за ограничений по времени на плавание в триатлоне. Возьмите под контроль свою судьбу в день гонки с помощью этих советов, тестовых наборов и тренировок от тренера Эндрю Шиффа.

Триатлет, уверенный в своей способности уложиться в отведенное время на плавание.

Фото: Патрик Макдермотт/Ironman

Участие в вашем первом триатлоне — это захватывающе и, возможно, немного страшно. То же самое можно сказать и о значительном увеличении дистанции гонки. Одной из самых больших забот триатлетов в любой из этих ситуаций является плавание — а именно, укладывание в отведенное время на плавание. Даже относительно сильные пловцы в триатлоне нервничают из-за реальной задачи успеть выйти из воды до истечения времени. Для тех, кто не укладывается в отведенное время на плавание, гонка заканчивается, не успев начаться.

Ограничения по времени устанавливаются на некоторых гонках по соображениям безопасности, расписания волонтеров и разрешений (для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом "Понимание ограничений по времени в триатлоне"). Каждая гонка устанавливает свои правила, и некоторые выбирают отсутствие ограничений по времени, но большинство гонок, как правило, используют следующие ограничения по времени на плавание:

Содержание:

Общие ограничения по времени на плавание в триатлоне
Как уложиться в отведенное время на плавание в триатлоне
Стоит ли выполнять тестовые наборы на укладывание в отведенное время на плавание?
Тренировки для укладывания в отведенное время на плавание в триатлоне

Общие ограничения по времени на плавание в триатлоне

Дистанция	Ограничение по времени	Средний темп (метры)	Средний темп (ярды)
Спринт	30 минут после старта	4:00/100 метров	3:39/100 ярдов
Олимпийская	1 час после старта	4:00/100 метров	3:39/100 ярдов
Полуайрон/70.3	1 час 10 минут после старта	3:41/100 метров	3:22/100 ярдов
Полный айрон/Айронмен	2 часа 20 минут после старта	3:41/100 метров	3:22/100 ярдов

Но чтобы уложиться в отведенное время на плавание, нужно больше, чем просто поддерживать минимальный темп при тренировках в бассейне. В день гонки могут возникнуть многие факторы, которые могут вас удивить и помешать даже самым сильным пловцам выйти из воды до истечения времени.

Как уложиться в отведенное время на плавание в триатлоне

Каждая гонка уникальна, и условия плавания различны. Вода может быть теплее или холоднее, волны могут быть больше, меньше или отсутствовать. Количество и качество участников могут различаться. Дистанции гонок различны, и скорость ограничений по времени различна. Это делает гораздо сложнее понять, готовы ли вы успешно выполнить плавание.

Программа упражнений для активного восстановления в ваш следующий день отдыха

Хотя нет волшебных формул, которые могут предсказать, сможете ли вы уложиться в отведенное время, существуют общие препятствия, к которым вы должны быть готовы. Если вы подготовитесь к этим вызовам, вы сможете поставить себя в наилучшее положение для успешного выполнения плавания в триатлоне.

Препятствия

Существует несколько препятствий, которые могут помешать вам уложиться в отведенное время на плавание в день гонки. Самое очевидное — это скорость. Если ваша гонка проходит в бассейне, определение целевой скорости просто. Просмотрите дистанции курса для вашей предполагаемой гонки, затем рассчитайте среднюю скорость для ограничения. На тренировках убедитесь, что вы можете постоянно плавать быстрее этого темпа, когда вы в бассейне.

Если вы участвуете в гонке на открытой воде, это становится сложнее. Темпы обычно на 10-20 секунд медленнее на 100 метров, чем вы можете сделать в бассейне, хотя это зависит от индивидуальных особенностей и условий. В общем, лучше предположить, что вам нужно быть быстрее, чем медленнее.

Помимо скорости, вам нужно будет эффективно ориентироваться и поддерживать свою технику плавания во время ориентирования. Если ориентирование действительно сбивает вас с толку, это может значительно замедлить вас. Убедитесь, что вы включаете ориентирование в свои тренировочные сессии, как в бассейне, так и в тренировках на открытой воде. Для получения дополнительной информации прочитайте наш вводный курс по ориентированию во время плавания в триатлоне.

Вы также должны быть очень уверены в своем гоночном снаряжении. Убедитесь, что у вас есть пара очков, которым вы доверяете, чтобы они не запотевали и не протекали. То же самое касается вашего гидрокостюма. Вы хотите убедиться, что он подходит (особенно если он был в хранении с момента вашей последней гонки) и что вам комфортно носить его в течение длительного времени. Практикуйтесь в использовании снаряжения на тренировках, которое вы планируете использовать в своей гонке. Вы не хотите быть удивлены проблемами с снаряжением, которые могут значительно замедлить вас.

Единственная стратегия гонки, необходимая начинающим триатлетам

Наконец, гонки могут быть очень многолюдными. Если вы не знакомы с началом плавания в триатлоне, они могут быстро вызвать тревогу, даже панику, из-за огромной разницы между плаванием в одиночку в вашем коридоре во время тренировки и с сотнями ваших ближайших друзей в день гонки. Вы можете подготовиться к началу плавания в тесном контакте, плавая с группой других пловцов либо в бассейне, либо на открытой воде. Плавая очень близко друг к другу, вы можете получить представление о том, чего ожидать в вашей гонке.

Стоит ли выполнять тестовые наборы на укладывание в отведенное время на плавание?

Может быть очень полезно выполнять тестовый набор каждые три недели или около того на тренировках. Цель этих тестовых наборов — помочь вам оценить, где вы находитесь и насколько хорошо идут ваши тренировки.

Если ваша гонка короткая, вы можете выполнить полную дистанцию плавания. Если гонка длиннее, рассмотрите возможность выполнения половины или двух третей дистанции. Эти тестовые наборы должны выполняться в вашем гоночном снаряжении и плаванием на целевую дистанцию с контролируемым усилием. Посмотрите на веб-сайте вашей гонки, какой тип старта она предлагает. Вам понадобятся разные навыки для старта с воды, чем для старта с пляжа или прыжка. Убедитесь, что вы ориентируетесь так, как вы бы это делали в гонке. После объединения всех факторов дня гонки в ваш тестовый набор, посмотрите, насколько быстро вы идете, и сравните это с тем, где, по вашему мнению, вам нужно быть относительно ограничения по времени на плавание в вашем триатлоне.

Выполняя эти тестовые наборы в бассейне и на открытой воде, обратите внимание на вызовы, с которыми вы сталкиваетесь. В день гонки у вас должен быть план для этих вызовов. Знайте курс и ваш план выполнения гонки.

Вы собираетесь начать сильно и затем стабилизироваться? Вы собираетесь постепенно войти в гонку? Также может быть полезно визуализировать потенциальные неудачи и репетировать, как вы с ними справитесь. Другими словами, ожидайте неожиданного. Например, что произойдет, если ваши очки начнут протекать или ваш гидрокостюм станет тесным? Продумывание того, что может произойти, может облегчить преодоление возникающих вызовов.

BCAA для триатлетов: что вам необходимо знать

Тренировки для укладывания в отведенное время на плавание в триатлоне

Добавьте эти тренировки по плаванию в свою подготовку, чтобы помочь вам уложиться в отведенное время на плавание в вашей следующей гонке.

Тренировка по плаванию в триатлоне #1: Темп

Эта тренировка сосредоточена на практике плавания с вашим целевым темпом. Настройте свой темп в зависимости от того, тренируетесь ли вы в бассейне или на открытой воде, а также участвуете ли вы в гонке в бассейне или на открытой воде. Эта тренировка не должна быть выполнена на полную мощность, а вместо этого сосредоточена на постоянном достижении желаемых скоростей с минимальными усилиями.

Разминка

200 расслабляющих; выбор

6×50 НЕЧЕТНЫЕ выбор ног ЧЕТНЫЕ выбор упражнения

3×50 вольный стиль; уменьшение 1-3 до сильного

4×25 вольный стиль; НЕЧЕТНЫЕ ускорение до быстрого ЧЕТНЫЕ 12.5 быстро + 12.5 легко

Основной набор

1-2 круга

4×100 вольный стиль @целевой темп

2×200 вольный стиль @целевой темп

1×400 вольный стиль @целевой темп

Отдыхайте 15-20 секунд между повторениями

Отдыхайте 2-3 минуты между кругами, если выполняете два круга

Остывание

6×50 НЕЧЕТНЫЕ 25 на спине легко + 25 вольный стиль плавно ЧЕТНЫЕ 25 скулл + 25 вольный стиль плавно

Тренировка по плаванию в триатлоне #2: Симуляция

Эта тренировка включает все потенциальные факторы, которые могут выбить вас из колеи. Вы захотите выполнить эту тренировку в своем гоночном снаряжении и с 2-3 другими людьми, которые могут плавать прямо рядом с вами. Вы также захотите ориентироваться на протяжении всей тренировки. Хотя приведенная ниже тренировка, безусловно, может справиться с задачей, основной акцент делается на включение вызовов, с которыми вы можете столкнуться в день гонки. Если эти факторы на месте, множество других тренировок также справятся с задачей.