Как моя умная спортивная платформа или смарт-часы определяют зоны сердечного ритма?
Существует множество способов определить ваши тренировочные зоны сердечного ритма, но откуда берется это магическое число, когда вы впервые включаете новые умные часы или входите в новую онлайн-платформу для тренировок?
Когда-нибудь задумывались, как ваши умные часы определяют тренировочные зоны сердечного ритма? (Фото: Micheli Oliver)
Персонализация — это ключевое слово в тренировках по триатлону, и часы, а также онлайн-платформы для тренировок отражают эту философию, особенно когда речь идет о зонах сердечного ритма. Но как определить зоны сердечного ритма? Более важно, как умные часы или платформа для тренировок, такая как TrainingPeaks, определяют зоны сердечного ритма?
Мы изучили семь ведущих брендов в обеих категориях — Garmin, Apple, Polar, Suunto, Strava, Zwift и TrainingPeaks — и все они предлагают встроенный метод по умолчанию для генерации зон сердечного ритма прямо из коробки, и это не так новаторски, как вы могли бы подумать: 220 ударов в минуту (BPM) минус ваш возраст равняется вашему максимальному сердечному ритму. Пять зон (шесть в TrainingPeaks), ведущих к этому, от очень легкой/восстановительной до максимальной, являются процентами от этого рассчитанного максимума.
С тех пор были сделаны усовершенствования, так что все эти устройства/платформы теперь могут настраивать ваш максимальный сердечный ритм, а оттуда и ваши зоны, на основе данных, которые вы вводите в свой профиль пользователя — возраст, пол и вес.
Вы также можете вручную ввести свой пульс в состоянии покоя, чтобы помочь с расчетами, но многие устройства более точно определят ваш пульс в состоянии покоя (RHR) — и как он может изменяться — со временем, когда вы носите устройство. Для справки, более низкий RHR обычно означает лучшую физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, в то время как скачок этого числа может указывать на то, что вы не восстановились после предыдущей тренировки. Многие умные часы будут корректировать зоны соответственно, если со временем произойдут заметные изменения.
Содержание:
- Как лучше всего использовать зоны сердечного ритма?
- Как мне вручную определить свои зоны сердечного ритма?
- Есть ли другой способ определить мои зоны сердечного ритма?
Как лучше всего использовать зоны сердечного ритма?
Однако, несмотря на самые большие достижения в технологии умных часов и тренировочных платформ, золотым стандартом определения максимального сердечного ритма по-прежнему остается лабораторное тестирование для определения зон, которые вы затем вводите вручную, но это дорого и не всегда доступно. Вы также можете провести собственный тест. Любой из этих методов обеспечит значительно большую точность, чем настройки по умолчанию на ваших умных часах или онлайн-платформе для тренировок, независимо от того, насколько дорогими или продвинутыми они заявляют себя.
«Мы используем зоны сердечного ритма. Мы не используем рекомендации от часов, потому что это неточно», — сказала Наташа Ван Дер Мерве, основатель и главный тренер NVDM Coaching. Она объяснила, что датчики на часах отслеживают кровоток в запястье, но часы могут соскальзывать, запястье может быть потным, и существует множество факторов окружающей среды/кожи, которые могут привести к «сбоям» в данных. И это касается не только настройки зон сердечного ритма, но и их использования в ваших тренировках. «Главное оборудование для наших спортсменов, безоговорочно, это нагрудный ремень для измерения сердечного ритма», — сказала Ван Дер Мерве.
Ваши умные часы могут быть полезным инструментом для тренировок по сердечному ритму, но для точности, по мнению экспертов, лучше всего использовать нагрудный ремень для измерения сердечного ритма. (Фото: Getty Images)
Как мне вручную определить свои зоны сердечного ритма?
В дополнение к использованию нагрудного ремня, Ван Дер Мерве настаивает на проведении собственных тестов для определения ручных значений, а не на автоматическом генерировании чисел, снова для точности. Например, у элитного спортсмена на выносливость может быть максимальный сердечный ритм 200 ударов в минуту, значение, которое, вероятно, никогда не будет автоматически сгенерировано настройками по умолчанию часов или платформы для тренировок, даже программами, которые учитывают возраст, пол и вес.
Вместо этого ее тест состоит из 30-минутной езды на велосипеде или бега с максимальной интенсивностью, которую спортсмен может поддерживать в течение этого времени, затем используется средний BPM за последние 20 минут для указания порога лактата (способности вашего тела производить энергию, используя жиры и кислород, на самом разумно устойчивом уровне), и BPM за последнюю минуту или около того как максимальный сердечный ритм.
Как знает каждый, кто это делал, тестирование порога лактата интенсивно. «Всем спортсменам нужно иметь базовый уровень, но если это новый спортсмен или кто-то, кто не в форме, мы проводим несколько недель аэробной работы, прежде чем проводить тест на порог», — сказала Ван Дер Мерве. Иногда с очень молодыми или очень старыми спортсменами она использует алгоритм 180 минус их возраст плюс или минус 5 ударов в минуту в качестве базового уровня. «Этот расчет и воспринимаемое усилие приближают нас к цели».
Есть ли другой способ определить мои зоны сердечного ритма?
Если вам не хочется выкладываться на полную в течение 30 минут, все устройства/платформы, которые мы рассмотрели, также могут оценить ваш максимальный VO2 (показатель физической формы) на основе субмаксимальной активности, такой как бег трусцой или езда на велосипеде в течение 15 минут. Вы можете пожертвовать некоторой точностью, но это будет близко.
Одной из переменных, которые устройства не учитывают, является то, что Ван Дер Мерве назвала «мышечным ограничением».
«Ноги устают раньше, чем сердце», — сказала она. «Для бега требуется больше силы, больше усилий на землю, чем для езды на велосипеде, поэтому порог человека при беге может быть 175, а на велосипеде 155 или 160. По мере того, как они набирают специфическую для велосипеда силу, эти числа становятся ближе друг к другу».
По мере того, как вы становитесь более аэробно подготовленными, ваш максимальный сердечный ритм увеличивается из-за увеличения потребности в кислороде, возлагаемой на вашу сердечно-сосудистую систему. Ван Дер Мерве сравнивает сердечный ритм с темпом или выходной мощностью, чтобы убедиться, что по мере того, как спортсмены становятся более подготовленными, они все еще работают в правильных тренировочных зонах для адаптации. Так стоит ли вам повторно тестироваться каждые шесть недель или около того?
«Некоторые люди любят тестирование, некоторые его ненавидят», — сказала Ван Дер Мерве. «Мы всегда тестируем, чтобы получить базовый уровень, но после этого тренировка — это тестирование. Когда мощность спортсмена увеличивается, а сердечный ритм снижается, мы задаемся вопросом: «Должны ли мы увеличить мощность или темп соответственно?» Мы можем перейти на более быстрый темп, но все еще находиться в правильной тренировочной зоне для этой тренировки. Большинство спортсменов хотят немедленной обратной связи, и мы получаем точное отслеживание прогресса спортсмена [без повторного тестирования].»
Хотя мониторы и тренировочные платформы могут генерировать зоны сердечного ритма без особых усилий, если вы хотите настоящей персонализации, вам придется выкладываться на полную, чтобы действительно ее найти.