Как правильно подготовиться к триатлону в условиях паники
До самого крупного триатлона вашего сезона осталось всего несколько недель, и вы не уверены, что готовы. Сопротивляйтесь желанию в последний момент "тренироваться в панике" и следуйте нашим пяти правилам.
Послушайте, тренировки в панике — не лучший вариант, но иногда подготовка к гонке идет не так, как вы надеялись. Вот как извлечь из этого максимум пользы. (Фото: Getty Images)
Месяцы тщательно структурированных тренировок — лучший способ подготовиться к триатлону. Это означает интенсивные тренировки, длительные тренировки, достаточное восстановление и интервальные сессии, специфичные для гонки. Но, как известно большинству, иметь "идеальную" подготовку к гонке практически невозможно, даже для профессиональных триатлетов.
Добавьте сюда полную занятость на работе, семейные обязательства, травмы или болезни, и то, что осталось в вашем списке "выполненных тренировок", может совсем не походить на ваш первоначальный план. С другой стороны, возможно, вы только что записались на свой первый триатлон и вдруг осознали, что он через четыре недели.
В это время сезона такие изменения могут действительно накапливаться, и большинство людей не готовы отменить свою осеннюю "главную" гонку только потому, что все пошло не по плану. Даже лучшие из нас — подумайте о гонщиках на Коне, готовящихся к своему событию — испытывали желание тренироваться усердно, быстро и в последний момент за несколько недель до большого дня гонки.
Вы услышите истории о конкурентах на чемпионате мира Ironman, которые, казалось бы, обречены, но все же бегают по улицам Коны на неделе гонки, выполняя длинные интервалы бега или огромные усилия на велосипеде на трассе. Должны ли эти лучшие в мире триатлеты знать лучше? Да. Но делают ли они это все равно? Конечно, делают. Тренировки в панике повсюду в нашем спорте, и когда вы читаете о психологии тренировок в панике, легко понять, почему.
Если вы испытываете собственную потребность "тренироваться в панике" для своей "главной" гонки, мы вам поможем. Тренировки в панике — это не нормальные тренировки, и даже сам термин подразумевает бессмысленное, поспешное занятие, которое не принесет вам пользы. Действительно полезные тренировки в последний момент требуют тщательного баланса между стрессом и отдыхом.
В этой статье мы расскажем вам, как правильно тренироваться в панике, следуя пяти простым правилам.
5 правил тренировок в панике для триатлона
(Фото: Getty Images)
НЕ ДЕЛАЙТЕ: Не пытайтесь в последний момент сделать что-то новое
ДЕЛАЙТЕ: Придерживайтесь того, к чему вы привыкли, несмотря ни на что
Начнем с классики: "Не пробуйте ничего нового в день гонки" — это, пожалуй, один из лучших советов в выносливых видах спорта. Это просто рецепт катастрофы, потому что ваш разум и тело уже будут выбиты из колеи в день гонки — возможно, вы плохо спали, вы одновременно нервничаете и взволнованы, и вы заставили себя встать раньше, чем когда-либо.
Если есть что-то, чего ваше тело жаждет в день гонки, так это нормальности любой ценой. Дайте вашему телу то, к чему оно привыкло. Какую бы стратегию питания и гидратации вы ни использовали на тренировках, делайте то же самое в день гонки. Не пробуйте новую таблетку с кофеином, другой гель или другую позицию на велосипеде в день гонки, думая, что это будет волшебным решением для вашей несовершенной подготовки. Эффект будет противоположным. Если вы сделаете что-то новое, есть большая вероятность, что вы можете получить судороги, упасть в обморок, побежать в туалет или все три одновременно. В лучшем случае: вы достигнете того же времени, но будете чувствовать себя некомфортно.
НЕ ДЕЛАЙТЕ: Не устраивайте огромную тренировку на неделе гонки
ДЕЛАЙТЕ: Доверяйте своему снижению нагрузки
В последние несколько дней перед гонкой лучше тренироваться меньше, чем больше. Это трудно услышать большинству триатлетов, но это правда. Снижение нагрузки позволяет вашему телу полностью восстановиться, давая вам лучший шанс достичь пика производительности в день гонки (для получения дополнительной информации прочитайте Руководство эксперта Triathlete о том, как снижать нагрузку). Перетренированность на неделе перед гонкой только помешает вашему выступлению — любые потенциальные достижения, которые вы могли бы достичь, даже не вступят в силу в течение нескольких недель. Даже если вам кажется, что вы набираете форму в течение недели, вы на самом деле только добавляете усталость, которая настигнет вас в середине гонки.
Держите свои тренировки на снижении нагрузки короткими и сладкими. Как правило, лучше уменьшать объем тренировок, но поддерживать интенсивность тренировок во время снижения нагрузки. Другими словами, откажитесь от длительной тренировки в пользу коротких, высокоинтенсивных сессий.
Вот пример тренировки, которую НЕ следует делать, и тренировки, которую следует делать во время снижения нагрузки на неделе гонки:
- НЕ ДЕЛАЙТЕ: 6×8 минут бега в гоночном темпе с 2 минутами восстановления
- ДЕЛАЙТЕ: 4×4 минуты бега в гоночном темпе с 2 минутами восстановления
Чувствуете, что могли бы сделать больше, быстрее в конце тренировки? Значит, вы сделали все правильно. Доверяйте, не проверяйте.
НЕ ДЕЛАЙТЕ: Не создавайте нереалистичный план темпа для вашей гонки
ДЕЛАЙТЕ: Будьте честны о вашем текущем уровне физической подготовки
Перед гонкой взгляните на последние несколько месяцев тренировок. Выполнили ли вы те тренировки, которые планировали?
Если вы обычный человек, то, вероятно, не выполнили 100% своих тренировок в преддверии дня гонки. Возможно, вы потеряли некоторую форму по пути, но это нормально. Вы могли быть больны или травмированы в критический период тренировок. Возможно, стресс от жизни, потеря работы или переезд через всю страну помешали.
Какова бы ни была причина, вы должны установить реалистичные цели для вашей гонки. Последнее, что вы хотите сделать, это установить цель по темпу, которая на 20% выше вашего пикового уровня, потому что вы закончите тем, что взлетите на воздух менее чем на половине пути на велосипеде. Форма не появляется волшебным образом; она либо зарабатывается в течение недель и месяцев, либо нет.
Вместо этого создайте консервативный план темпа, который позволит вам почувствовать его в день гонки. Если вы чувствуете себя хорошо, вы всегда можете ускориться на второй половине бега и попытаться установить личный рекорд.
НЕ ДЕЛАЙТЕ: Не перетренируйтесь и не недовосстанавливайтесь
ДЕЛАЙТЕ: Проводите больше времени на восстановление и меньше времени на тренировки
Чтобы достичь пика производительности в определенный день, вашему телу нужен идеальный баланс свежести и усталости. Тренируйтесь усердно в дни, предшествующие вашей гонке, и вы обязательно выступите хуже, а не "станете быстрее". Очень легко переусердствовать в дни, предшествующие гонке, потому что ваша мотивация, вероятно, на высоте, и вы взволнованы, чтобы "показать" свою форму после снижения нагрузки. Вы можете показать ее, когда воздушный гудок прозвучит утром гонки.
Вместо этого используйте свою энергию/мотивацию на неделе гонки во благо, а не во зло, проводя больше времени на восстановление, чем на тренировки. Воспользуйтесь роликом для массажа, посетите занятие йогой или побалуйте себя массажем в дни, предшествующие гонке. Ваше тело будет вам благодарно позже.
НЕ ДЕЛАЙТЕ: Не сдавайтесь полностью на тренировках
ДЕЛАЙТЕ: Тренируйтесь немного, потому что некоторые тренировки лучше, чем никакие
Иногда кажется, что вся надежда потеряна. Даже если вы пропустили пять, 10 или 15 тренировок в преддверии дня гонки, это не повод сдаваться. В последние одну-две недели перед гонкой вы все еще можете (осторожно) запустить свою форму с помощью нескольких коротких тренировок.
Вместо того чтобы делать трехчасовую тренировку в гоночном темпе, попробуйте провести часовую сессию с 4×4 минутами в гоночном темпе, например. Вы все еще получите форму от таких тренировок, но не переусердствуете, особенно если вам было трудно следовать вашему плану тренировок.
Прежде всего, никогда не сдавайтесь. Даже если вы не собираетесь установить личный рекорд, все равно есть миллион причин выйти на старт и участвовать в гонке. Не забудьте насладиться всем этим и извлечь уроки для следующего раза. Вы даже можете удивить себя отличным выступлением, так как некоторые спортсмены выступают значительно лучше, когда снимают с себя давление личного рекорда.