Триатлонисты, вы неправильно проводите тренировочные гонки
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировочного забега, вам нужен четко определенный подход (и нет, "бежать быстро" — это не он). Тренер Элисон Фриман делится четырьмя конкретными стратегиями тренировочных триатлонов и объясняет, как выбрать лучшую для подготовки к вашему основному соревнованию.
В триатлоне "тренировочный забег" может помочь вам физически и морально подготовиться к вашему основному соревнованию — но только если вы сделаете это правильно. (Фото: Кевин Моррис)
Это отличная практика (каламбур уместен) — включить тренировочный забег в ваш триатлонный календарь перед вашим основным соревнованием сезона. Не только для вашего первого сезона или даже первого сезона на новой дистанции — каждый сезон. Участие в триатлоне с явным намерением использовать его для подготовки к вашему ключевому событию дает вам возможность протестировать новое оборудование, стряхнуть пыль с оборудования прошлого сезона и напомнить себе о мелочах, с которыми вы действительно сталкиваетесь только в день соревнований. Такие вещи, как сколько снаряжения вам нужно в вашей переходной сумке и как мало места у вас для него в зоне перехода.
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого тренировочного забега, вам понадобится четко определенная стратегия, иначе это может быть пустой тратой времени (и энергии). Затем вам нужно перевести эту стратегию в детальный план для вашего тренировочного забега, выполнить его в день соревнований и зафиксировать, чему вы научились, чтобы применить это к вашему основному соревнованию. Звучит сложно? Только если вы не следуете нашему плану, приведенному ниже:
Содержание:
- Какая стратегия тренировочного забега идеальна для вас?
- Перевод вашей стратегии в детальный план тренировочного забега
- Ключи к выполнению идеального тренировочного забега
- Зафиксируйте, чему вы научились
Какая стратегия тренировочного забега идеальна для вас?
Существует четыре основных категории тренировочных забегов:
- Прогон
- Фокус на ключевом виде спорта
- Фокус на выполнении
- Полная генеральная репетиция
Два фактора определят, какая из четырех стратегий тренировочного забега идеальна для вас. Волшебное уравнение: допустимый уровень усилий + ключ к успеху = стратегия тренировочного забега. Без шуток, это так просто (и не волнуйтесь, у нас есть таблица, чтобы помочь).
Допустимый уровень усилий
Прежде всего, вы должны убедиться, что полностью восстановились после усилий тренировочного забега перед тем, как выйти на старт вашего основного соревнования. Время, необходимое для восстановления, зависит от дистанции тренировочного забега, количества недель между этим забегом и вашим основным соревнованием, а также вашего уровня усилий во время тренировочного забега. Таким образом, дата и дистанция вашего тренировочного забега определяют ваш максимальный допустимый уровень усилий, который, в свою очередь, определяет соответствующую общую стратегию для вашего тренировочного забега.
| Недели до основного соревнования | Тренировочный забег на спринтерскую дистанцию | Тренировочный забег на олимпийскую дистанцию | Тренировочный забег на полудистанцию |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | Прогон | Прогон | Не рекомендуется |
| 2 недели | Фокус на фитнесе или выполнении | Прогон | Прогон |
| 3 недели | Фокус на фитнесе или выполнении | Фокус на фитнесе или выполнении | Прогон |
| 4 недели | Полная генеральная репетиция | Фокус на фитнесе или выполнении | Фокус на фитнесе или выполнении |
| 5 недель | Полная генеральная репетиция | Полная генеральная репетиция | Фокус на фитнесе или выполнении |
| 6+ недель | Полная генеральная репетиция | Полная генеральная репетиция | Полная генеральная репетиция |
Ключ к успеху
После того как вы убедились, что полностью восстановились после тренировочного забега, следующей по важности задачей является тестирование и подтверждение на тренировочном забеге одного критически важного элемента, который обеспечит ваш успех на основном соревновании. Этот элемент часто следует одному из двух сценариев:
- Вы наконец-то преодолеете аспект соревнования, в котором обычно испытываете трудности.
- Вы поднимете свою силу до уровня мастерства.
Какой бы ни была история, ключ к вашему успеху — это ваш конкретный приоритет для стратегии тренировочного забега, который формирует детали вашего плана забега.
Перевод вашей стратегии в детальный план тренировочного забега
Независимо от того, какую стратегию вы выберете для своего тренировочного забега, важно придерживаться плана — помните, у вас впереди еще основное соревнование! (Фото: Кевин Моррис) С вашей общей стратегией и ключом к успеху вы готовы разработать детали плана тренировочного забега.
Прогон (также известный как "тренировочный день с поддержкой") тренировочного забега
Прогон — это самый консервативный подход к стратегии тренировочного забега, используемый, когда ваша главная забота — минимизация усталости. Вы выполните забег с легким до выносливого усилием (Зоны 1-2, RPE 3-4/10) от начала до конца.
Интеграция ключа к успеху в ваш прогон может быть сложной, особенно если ваш ключ к успеху связан с выполнением усилий на гоночной скорости. Поэтому сосредоточьтесь на процессе и выполнении, оставайтесь дисциплинированными в уровне усилий и используйте легкие мили на тренировочном забеге, чтобы визуализировать, насколько сильными вы будете чувствовать себя на основном соревновании.
Пример прогона тренировочного забега: У вас есть тренировочный забег на полудистанцию за три недели до вашего основного соревнования на полной дистанции. В предыдущих длинных забегах вы испытывали трудности с усталостью и обезвоживанием на беговом этапе, поэтому ваш ключ к успеху — это правильное питание и гидратация. Вы выполните весь забег с выносливым усилием и используете свою дополнительную энергию, чтобы сосредоточиться на строгом плане гидратации и питания.
Тренировочный забег с фокусом на фитнесе в ключевом виде спорта
Стратегия с фокусом на фитнесе используется, когда ваш ключ к успеху включает достижение и удержание вашего предполагаемого гоночного усилия, и ваш допустимый уровень усилий позволяет это сделать. Вы выполните ваш ключевой вид спорта с гоночным усилием — либо с усилием, соответствующим тренировочному забегу, либо с усилием, на которое вы будете нацелены на вашем (предположительно более длинном) основном соревновании — и удержите остальные два вида спорта на легком до выносливого усилии (Зоны 1-2, RPE 3-4/10).
| Дистанция забега | Гоночное усилие |
|---|---|
| Супер/спринтерская дистанция | Зона 4, RPE 7/10 |
| Олимпийская дистанция | Зона 3/4, RPE 6/10 |
| Полудистанция | Зона 3, RPE 5/10 |
Пример тренировочного забега с фокусом на фитнесе: У вас есть тренировочный забег на олимпийскую дистанцию за две недели до вашего основного соревнования на полудистанцию. Вы чувствуете, что ваш бег в день соревнований никогда не оправдывал ожиданий, и в этом году вы собираетесь это изменить, поэтому ваш ключ к успеху — это подтверждение того, что вы можете бежать с темпами, доказанными на тренировках. Вы выполните плавание и велоэтап с выносливым усилием, а затем пробежите 10 км с темпом олимпийской дистанции.
Тренировочный забег с фокусом на выполнении
Стратегия с фокусом на выполнении используется, когда ваш ключ к успеху — это что-то другое, кроме конкретного уровня усилий для плавания, велоэтапа или бега, и ваш максимальный допустимый уровень усилий позволяет выполнить часть работы на гоночной скорости. Важно помнить, что ваш приоритет в рамках этой стратегии — это процесс, а не темп, особенно потому, что фокус на темпе часто отвлекает от фокуса на процессе.
Хотя это и не главный приоритет, вам также понадобится план уровня усилий для вашего тренировочного забега:
- Вы можете выполнить от начала до конца с единым уровнем усилий, на один шаг легче, чем соответствующий уровень усилий для тренировочного забега.
- Вы можете выбрать акцент на одном виде спорта, как в случае с фокусом на фитнесе.
- Вы можете использовать стратегию "финальных миль", где вы выполните 2/3 каждого этапа с легким до выносливого усилием, а финальную 1/3 каждого этапа с гоночным усилием.
Пример тренировочного забега с фокусом на выполнении: У вас есть тренировочный забег на спринтерскую дистанцию за три недели до вашего основного соревнования на олимпийскую дистанцию. В предыдущих забегах вы испытывали трудности с тревогой во время плавательного этапа, что приводило к большому количеству брасса и удержанию за каяки, поэтому ваш ключ к успеху — это спокойный и собранный плавательный этап. Ваш план забега, следовательно, будет сосредоточен на выполнении плавания: вы начнете с чувством спокойствия и целеустремленности, затем войдете в воду и обратитесь к техникам заземления, чтобы успокоить нервную систему, переходя к плаванию с постоянным и комфортным выносливым усилием. После выхода из воды и похвалы себе вы выполните велоэтап и бег с уровнем усилий олимпийской дистанции.
Генеральная репетиция тренировочного забега
Полная генеральная репетиция используется, когда у вас нет ограничений по допустимому уровню усилий. Вы можете рассматривать ваш тренировочный забег с маленькой буквы как Забег с большой буквы и выполнить от начала до конца с уровнем усилий, соответствующим дистанции забега. Подтверждение вашего ключа к успеху остается вашим главным приоритетом, поэтому вы можете извлечь пользу из немного более консервативного плана, чтобы убедиться, что вы можете сосредоточиться на вашем ключе к успеху.
Пример генеральной репетиции тренировочного забега: У вас есть забег на олимпийскую дистанцию за пять недель до вашего основного соревнования на полудистанцию. Вы склонны становиться чрезмерно конкурентоспособными на велоэтапе, так как это ваша сильная сторона, но затем обнаруживаете, что теряете силы на беговом этапе, поэтому ваш ключ к успеху — это не превышать ваши цели на велоэтапе. Вы выполните плавание с уровнем усилий олимпийской дистанции, проявите крайнюю дисциплину, чтобы выполнить велоэтап с уровнем усилий полудистанции, и затем будете в восторге, когда выполните бег — от T2 до финишной линии — с уровнем усилий олимпийской дистанции.
Ключи к выполнению идеального тренировочного забега
Помимо вашей общей стратегии и ключа к успеху, есть некоторые дополнительные "делай" и "не делай", которые обеспечат, что вы извлечете максимальную пользу из вашего тренировочного забега.
Хотя это должно быть само собой разумеющимся: следуйте вашему плану тренировочного забега. Если это было не ясно: СЛЕДУЙТЕ ВАШЕМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАБЕГА. Относитесь к выходным как к выходным основного соревнования и следуйте вашим стандартным шаблонам недели соревнований в отношении сна, питания и подготовки. Используйте то же оборудование, что и для вашего основного соревнования, ешьте тот же завтрак и следуйте тому же плану питания и гидратации. Говоря о планах питания и гидратации, убедитесь, что у вас есть такой план, и убедитесь, что вы его соблюдаете.
Снова, это должно быть очевидно, но: не отклоняйтесь от вашего плана тренировочного забега. Если это было не ясно: НЕ ОТКЛОНЯЙТЕСЬ ОТ ВАШЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАБЕГА — даже если вы чувствуете себя отлично, видите своего заклятого врага и ненавидите мысль о том, чтобы финишировать позади него, увлекаетесь всеми вибрациями дня соревнований или начинаете сомневаться во всем, как только прибываете на место соревнований.
Зафиксируйте, чему вы научились
Наконец, обязательно зафиксируйте уроки, извлеченные из вашего тренировочного забега. Отметьте любые улучшения, которые вы можете внести в выполнение вашего забега, и закрепите те области, где вы уже все поняли. Подумайте о вашем предсоревновательном и утреннем ритуале, вашем оборудовании, вашем темпе и выполнении плавания, велоэтапа и бега, вашем плане питания и гидратации и его выполнении: что вы должны сохранить для вашего основного соревнования, а что изменить? Запишите это на стикере или — еще лучше — храните ваши заметки на телефоне и обновляйте их по мере того, как ваше участие в соревнованиях эволюционирует от сезона к сезону. Потому что во многих отношениях каждое соревнование — это тренировка для следующего!