Как улучшить технику каждого стиля плавания

Фристайл важен, но также важны на спине, брасс и баттерфляй. Вот как улучшить свои навыки в комплексном плавании и стать более сильным универсальным пловцом.

Фото: Getty Images

Если вы пришли сюда за советами, как плавать, как Люси Чарльз-Барклай или Сэм Лейдлоу, возможно, вы попали не туда. Но если вы хотите стать лучшим универсальным пловцом, то вы находитесь именно там, где нужно. Хотя все триатлонисты должны уметь плавать фристайлом, они также должны включать в свою программу другие стили: на спине, брасс и баттерфляй. В совокупности эти четыре стиля известны как комплексное плавание, или сокращенно IM.

Большинство триатлонистов сосредотачиваются исключительно на изучении фристайла. Часто считается, что поскольку фристайл используется в день соревнований, это единственный стиль, который нужно практиковать. Но освоение всех стилей помогает развивать дополнительные мышцы, улучшать сердечно-сосудистую выносливость и оттачивать технику — все это в конечном итоге сделает вас более быстрым и сильным пловцом в фристайле.

Содержание:

• Начнем с дыхания
• Далее, освоим обтекаемость
• Теперь, получим снаряжение
• Как стать лучшим пловцом в фристайле
• Как стать лучшим пловцом на спине
• Как стать лучшим пловцом в брассе
• Как стать лучшим пловцом в баттерфляе
• Это сложно? Да. Стоит ли это того? Тоже да.

Начнем с дыхания

Эта статья будет посвящена советам и трюкам по технике фристайла, плавания на спине, брасса и баттерфляя. Но каждый дом должен быть построен на прочном фундаменте, и в данном случае этот фундамент — дыхание. Одной из основных задач для взрослых пловцов является обучение дыханию во время плавания. Если вы еще не освоили этот фундаментальный элемент плавания, лучше начать с изучения дыхания во время плавания. Как только дыхание будет отработано, остальные элементы, связанные с плаванием, станут гораздо менее раздражающими. Эта статья тренера Джоэла МакКоуги охватывает основы дыхания: Как дышать во время плавания.

Далее, освоим обтекаемость

Часто триатлонисты плавают так, как будто хотят бороться с водой, но давайте не будем этого делать! Вместо этого нам нужно научиться расслабляться и скользить. Каждый наш гребок начнется с плотной обтекаемости. Это начинается с расслабленного положения головы, одного из самых важных первых шагов к эффективному плаванию. Ваша голова должна смотреть вниз, а не вперед. Оттуда ваше тело должно следовать идеальному выравниванию от макушки до пространства между ногами. Все должно вращаться вокруг этой линии. Сделайте глубокий вдох, оттолкнитесь от стены и скользите.

Стоит ли сократить потребление кофеина перед соревнованием?

Теперь, получим снаряжение

Как только вы почувствуете, что освоили дыхание и обтекаемость, пора развивать это, включая элементы техники. Для этого вам понадобятся несколько инструментов:

1. Колобашка
2. Трубка
3. Ласты
4. Доска для плавания
5. Теннисный мяч

При правильном использовании все эти инструменты могут помочь вам сосредоточиться на очень специфических элементах вашего гребка. Трубка — важный инструмент для работы над формой и ритмом, устраняя лишние движения, необходимые для дыхания. С трубкой вы можете практиковать более быстрый темп и лучшую ротацию корпуса, что в конечном итоге делает вас быстрее в воде. Колобашка — отличный способ правильно расположить бедра во время плавания, а также позволяет сосредоточиться на форме, ротации плеч и силе. Доска для плавания может помочь изолировать ваш удар, чтобы действительно сосредоточиться на технике, а ласты могут помочь с положением тела и стабильными ударами. Что касается теннисного мяча? Ну, мы дойдем до этого через минуту, когда будем говорить о брассе.

А пока давайте начнем с стиля, с которым мы наиболее знакомы: фристайл.

Как стать лучшим пловцом в фристайле

Фристайл — это стиль, который мы все чаще всего используем, особенно в триатлоне. Есть способы, которыми мы можем изменить стиль, чтобы лучше соответствовать технике для открытой воды. Но опять же, это приходит после освоения основ. После того как вы справитесь с навыками дыхания и обтекаемости, используйте это видео, чтобы получить советы по технике для улучшения вашего фристайла.

Быстрые советы по улучшению вашего удара в фристайле:

• Улучшите гибкость лодыжек
• Улучшите силу лодыжек
• Ударяйте от бедра (не от колена)
• Ударяйте с высокой частотой
• 10% вашего плавания должно быть ударом

Как стать лучшим пловцом на спине

Плавание на спине следует аналогичной логике, что и фристайл, но в обратном направлении. Мы можем начать с обтекаемого положения, как и в фристайле, но на спине. Когда вы плывете по бассейну, ударяйте ногами от бедра — не делайте велосипедный удар! Если вы заметили, что ваши бедра опускаются, совет, который может помочь, — это надеть шорты с плавучестью или поместить под спину пенопластовую палку. Находясь на спине, смотрите прямо вверх на небо или, если внутри, на крышу бассейна. Поздравляем! Теперь вы плоско и скользите по воде.

Макроциклы, мезоциклы, микроциклы: периодизированное обучение в деталях

Как стать лучшим пловцом в брассе

Брасс — один из сложных стилей с точки зрения координации, потому что он полностью основан на симметричных движениях, затем на принудительных движениях и скольжении. Вы должны взрываться, скользить, расслабляться, дышать и повторять.

Как и во всех стилях, мы начинаем с обтекаемости, но в брассе вы будете использовать лягушачий удар. Один из советов в видео ниже покажет упражнение "3 удара, 1 гребок". Это отличное упражнение для создания прочной основы, чтобы перейти к завершению полного стиля.

Во время плавания брассом думайте про себя: вверх, наружу и вокруг, чтобы завершить лягушачий удар. Упражнения в видео ниже проведут вас через изоляцию гребка и удара. (Вы также узнаете, где теннисный мяч играет роль в технике плавания!) Работайте над каждым элементом отдельно, затем объедините их, чтобы завершить полный стиль. Это потребует некоторой практики, но когда это получится, вы никогда не забудете — как мы любим говорить, это как езда на велосипеде.

Как стать лучшим пловцом в баттерфляе

Большинство триатлонистов считают баттерфляй самым сложным стилем и часто избегают его. Но, на мой взгляд, баттерфляй — один из самых простых стилей для освоения.

Первый шаг — научиться правильно выполнять дельфинный удар. Оба стопы должны быть соединены вместе и двигаться синхронно, как у дельфина или русалки. Слегка согните ноги в коленях к ягодицам, затем сильно ударьте вниз обеими ногами вместе.

После того как вы отработали базовое движение дельфинного удара на суше, попробуйте его в воде. Начните с обтекаемости, затем найдите ритм в вашем ударе: 1, 2, 1, 2, вдох, повторить.

Скулинг — это важное и отличное упражнение на "чувство", которое можно выполнять в различных вариациях. С лопатками, без лопаток, в сидячем положении, лежа вперед или даже назад. Скулинг — это любое движение руками в воде, которое обычно включает в себя создание движений в форме "S" или "8" в воде. Цель скулинга — минимизировать движение локтей и максимизировать движение рук и запястий, укрепляя ваши предплечья и позволяя им "чувствовать" движение вперед. Скорость не является целью.

5 умственных приёмов для успешного забега

Движение руками и руками вместе — это следующий шаг в обучении плаванию баттерфляем. Это будет похоже на движение в фристайле, но обе руки вместе синхронно. Вы будете толкать назад мимо вашего тела, затем выходить из воды и вокруг, чтобы встретить обе руки перед собой. Между гребками делайте два удара. Это будет началом вашего освоения баттерфляя.

Это сложно? Да. Стоит ли это того? Тоже да.

Изучение новых стилей плавания может быть временами обескураживающим. Также может быть сложно отучиться от плохих привычек в плавании. Если вы чувствуете разочарование или перегруженность, это совершенно нормально! Чтобы преодолеть разочарование, сделайте несколько глубоких вдохов, затем вернитесь к поиску хорошего "чувства" воды снова. Вскоре вы обнаружите, что освоили все четыре стиля плавания.