Какое давление компрессионного сапога можно считать чрезмерным?
Спрашиваю за друга, который абсолютно точно не зависим от компрессионных ботинок. Но гипотетически, разве это так плохо? Вот что говорят эксперты.
Можно ли злоупотреблять компрессионными ботинками? Мы поговорили с экспертами, чтобы убедиться, что инструмент для восстановления не приведёт к большим проблемам, чем просто боль в мышцах. (Фото: Трэвис Манделл/Triathlete)
Есть один человек — назовём его Джон Доу — чья последняя тренировка вызывает у его жены серьёзные опасения. Мы все знаем такого, как Джон: страстный триатлет за пятьдесят, который тренируется с религиозным усердием, пропускает слишком много дней отдыха и считает, что его джакузи — это лучший инструмент для восстановления.
Недавно Джон купил компрессионные ботинки в Costco после того, как прочитал восторженный отзыв в Triathlete. Ранее он пробовал роскошные модели от нескольких ведущих брендов и обожал, как они сжимали и успокаивали его ноющие мышцы после тяжёлой поездки или пробежки, но всегда отказывался от ценника в $800 и выше. Благодаря Costco он теперь мог наслаждаться базовыми преимуществами прерывистой пневматической компрессии (или IPC, технический термин) всего за $130.
Прошло несколько недель, и Джейн, его терпеливая жена-триатлет, обеспокоена тем, что он проводит слишком много времени, закутанный в свои ботинки из Costco. Сначала Джон использовал их только в течение рекомендованных 20-30 минут после тренировки. Но массажное действие было настолько приятным, что вскоре он стал носить их, работая, просматривая повторы гонок и сидя на диване, анализируя свои графики нормализованной мощности.
Критический момент наступил, когда Джейн обнаружила, что её муж регулярно проводит более двух часов в сжатии, пока она на работе. Очевидно, формировалась зависимость, но ещё более тревожным был потенциальный физический ущерб. Заботясь о его нижних конечностях, она задала вопрос, на который эта статья намерена ответить: может ли обычный спортсмен навредить себе, слишком часто используя компрессионные ботинки?
Содержание:
- Что нужно знать о компрессионных ботинках
- Действительно ли компрессионные ботинки работают?
- Когда компрессионные ботинки приносят больше вреда, чем пользы
Что нужно знать о компрессионных ботинках
Изначально разработанные как медицинские устройства для пациентов с плохим кровообращением или недостаточным лимфатическим дренажем, компрессионные ботинки представляют собой надувные рукава, которые надеваются на ноги и подключаются к небольшому воздушному компрессору. Модели, предназначенные для широкой публики, обычно имеют несколько камер, которые надуваются постепенно и/или последовательно от стоп до бёдер, с регулируемыми уровнями давления. Роскошные модели, такие как Normatec Elite Legs от Hyperice и Jet PRO Plus от Therabody, могут добавлять элементы нагрева или охлаждения, а также настраиваемые параметры.
Бренды IPC и их амбассадоры рекламируют ряд терапевтических и спортивных преимуществ, связанных с увеличением кровотока, вызванным массажным действием. Вот как это работает в теории: вы пробегаете 15-мильную тренировку, вызывая многочисленные микротравмы в мышцах ног. Это нормально, и ваше тело сразу же начинает восстанавливать повреждения, в идеале укрепляя мышцы.
Но тренировка и процесс восстановления приводят к накоплению жидкости в клетках, что вызывает дискомфорт и скованность. Поэтому вы надеваете ботинки и устанавливаете 30 минут на предпочитаемой интенсивности. Пока вы ругаете себя за то, что первые пять миль пробежали на Z4, компрессия физически выталкивает жидкости из клеток в кровоток, где метаболические отходы уносятся, чтобы быть удалёнными лимфатическими узлами.
Согласно заявлениям производителей компрессионных ботинок, этот процесс уменьшает отёк после тренировки, ускоряя ваше восстановление и снижая DOMS (отсроченную мышечную боль, известную как «Боже, спускаться по лестнице через два дня больнее»).
Если верить заявлениям, использование компрессионных ботинок сократит время простоя, улучшит производительность во время последующих тренировок и снизит риск травм. Voilà! Меньше болей и более быстрый путь к закреплению этих тяжело заработанных достижений!
Действительно ли компрессионные ботинки работают?
Исследования показывают смешанные результаты относительно того, действительно ли компрессионные ботинки помогают в восстановлении. Но анекдотические свидетельства от спортсменов на выносливость показывают, что они приносят удовольствие. (Фото: Трэвис Манделл/Triathlete) На сегодняшний день нет чёткого научного консенсуса о том, что вышеупомянутые преимущества реальны. Несколько исследований, оценивающих влияние IPC на восстановление и производительность, дали смешанные результаты.
Hyperice, производитель популярной линейки компрессионных продуктов Normatec, подводит итог следующим образом: «Хотя доказательства в поддержку компрессионных ботинок сильны в некоторых областях, они не являются единогласными. Многие исследования подчеркивают положительные краткосрочные результаты, особенно уменьшение боли и восприятие усталости. Спортсмены часто сообщают, что чувствуют себя более ‘готовыми’ к тренировкам, что само по себе ценно. Однако долгосрочное влияние на объективные показатели производительности, такие как скорость спринта, сила или выносливость, остаётся менее ясным».
Доктор Джеффри Санкофф, автор Triathlete и голос TriDoc Podcast, а также давний тренер, изучил литературу на своём шоу и часто сообщает о науке восстановления. Он подтверждает эту неопределённость, говоря Triathlete: «Нет доказательств того, что компрессионные ботинки действительно что-то делают с точки зрения восстановления и производительности. Но они действительно делают вас лучше, и в этом есть реальная ценность. Они также заставляют вас сидеть спокойно, что полезно, потому что мы действительно плохо умеем просто отдыхать».
Как тренер, Санкофф поощряет своих спортсменов заниматься активным восстановлением, но также ценит удобство этого типа пассивного восстановления. Если вы можете позволить себе ботинки, говорит он, лучше носить их, занимаясь несколькими делами одновременно, чем не делать ничего.
Когда компрессионные ботинки приносят больше вреда, чем пользы
Когда Джейн задала вопрос о том, сколько компрессионных ботинок — это слишком много, Санкофф покачал головой, забавляясь и слегка поражаясь стремлению Джона к компрессии. Но он сразу же успокаивает, что Джон крайне, крайне маловероятно причинит себе вред.
«Сила, создаваемая этими ботинками, обычно недостаточна для значительного разрушения тканей», — говорит Санкофф. «Мы знаем, что интенсивное, продолжительное давление может вызвать рабдомиолиз или разрушение мышц, но два-три часа, вероятно, слишком короткий срок, особенно в ботинках, которые постоянно наполняются и выпускаются».
Кроме того, он отмечает, что тело послало бы резкие сигналы бедствия, если бы происходило реальное повреждение, а именно, интенсивную боль или онемение. Хотя лёгкий дискомфорт нормален во время массажа или компрессии, настоящая боль — это явное предупреждение немедленно прекратить. А онемение ещё более тревожно, это признак более серьёзных проблем: «Это означает, что в мышцах есть отёк, который сжимает нервы».
Инсайты Санкоффа соответствуют рекомендациям по использованию IPC, широко распространённым производителями и врачами, которые довольно просты:
- Начинайте с 20-30 минут на самом низком уровне давления, увеличивая продолжительность и интенсивность по мере привыкания к ботинкам.
- Для достижения наилучших результатов выберите последовательность, которая начинается с ног и движется к бёдрам. (И не забудьте пить воду.)
- Проконсультируйтесь с врачом перед использованием ботинок или рукавов, если у вас есть сосудистые проблемы, проблемы с сердцем, невропатия, открытые раны или кожные заболевания, или если вы беременны.
- Избегайте использования, если вы недавно получили перелом или серьёзное растяжение.
- Немедленно прекратите использование, если у вас развивается онемение, боль или раздражение кожи.
Всё это говорит о том, что наш Джон Доу, здоровый триатлет-любитель, может продолжать использовать компрессию в своё удовольствие. В какой-то момент ему, возможно, придётся изучить программы восстановления, чтобы справиться с его привычкой к восстановлению, но на данный момент единственным очевидным недостатком этой своеобразной зависимости может быть семейная разлад. Особенно если я (то есть, он) начну носить их в постели.