При какой температуре тренироваться слишком опасно?
Стоит ли тренировка риска обморожения? Узнайте свои пределы тренировок в холодную погоду с помощью этого руководства по зимнему плаванию, велоспорту и бегу на открытом воздухе.
(Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Тренировки в помещении предоставляют вам комфорт теплой, контролируемой среды, даже в разгар зимы. Но бег на беговой дорожке или вращение педалей на тренажере могут стать утомительными.
Насколько плохо может быть тренироваться на холоде? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств. В следующий раз, когда вы планируете пробежать несколько арктических миль, есть несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы определить, насколько холодно "слишком холодно" для плавания, велоспорта и бега на улице.
Содержание:
Пороги для тренировок на холоде
Для плавания в открытой воде основным фактором является температура воды (а не воздуха). Это связано с тем, что вода отводит тепло от тела быстрее, чем воздух. Согласно Национальному центру безопасности в холодной воде, дыхание начинает затрудняться при температуре воды ниже 77 градусов по Фаренгейту, а плавание становится опасным при температуре от 60 до 70 градусов по Фаренгейту, так как большинство людей не смогут контролировать свое дыхание.
Плавание в воде с температурой от 50 до 60 градусов по Фаренгейту подвергает вас высокому риску холодового шока, реакции, которая может вызвать сужение кровеносных сосудов и гипервентиляцию. В течение нескольких минут холодовой шок может увеличить нагрузку на сердце, что может привести к сердечному приступу, инсульту или утоплению. Вода с температурой ниже 40 градусов по Фаренгейту может подвергнуть вас максимальному риску холодового шока. Если вода такая холодная, плавание не является разумной идеей.
Некоторые открытые бассейны отапливаются и открыты круглый год, особенно в регионах с мягкими зимами. Это может быть захватывающим и одновременно холодящим опытом. Проверьте настройки температуры вашего бассейна и следуйте тем же рекомендациям, что и выше, для температуры воды, и не забудьте надеть теплую одежду и обувь, когда вы спешите в раздевалку и обратно.
Общие рекомендации для велоспорта на улице основаны на температуре воздуха, ветре, осадках и потоотделении. Если температура составляет от 33 до 40 градусов по Фаренгейту, велоспорт будет управляемым, но потребует больше слоев одежды. Согласно Кливлендской клинике, обморожение может произойти при воздействии температур на уровне или ниже 32 градусов по Фаренгейту, поэтому сократите время катания на улице, чтобы предотвратить повреждение кожи. И даже если термометр показывает 30 градусов по Фаренгейту, сильный ветер может сделать ощущаемую температуру нулевой. Поскольку ветер или даже пот могут сделать прохладный день ледяным, слишком холодно кататься на улице без риска обморожения или гипотермии.
Обычно бег на улице безопасен при температурах от 10 до 32 градусов по Фаренгейту, но если у вас запланированы интенсивные усилия, прикройте рот баффом или маской, так как холодный воздух может раздражать дыхательную систему. И из-за риска обморожения при 10 градусах по Фаренгейту или ниже, сосредоточьтесь на легких, коротких тренировках, а не на скоростной работе. Когда температура ниже -15 градусов по Фаренгейту, риск обморожения или гипотермии делает бег в холод невероятно опасным, так что перенесите свои тренировки в помещение!
Тренировки на холоде
Если вы задумываетесь о зимнем плавании на открытом воздухе, знайте, что вода с температурой от 50 до 60 градусов по Фаренгейту подвергает вас высокому риску холодового шока. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) "Разминка в течение 10 - 20 минут может предотвратить травмы," напоминает Фран Винсент, тренер по триатлону из Олбани, Нью-Йорк, и четырёхкратный участник чемпионата мира Ironman, который тренировался в условиях жестокого холода.
Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что холодная вода может повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, поэтому, если температура достаточно теплая для плавания в открытой воде, держите тренировку короткой. И немедленно выходите из воды, если вы чувствуете сонливость или сильную усталость, теряете координацию или испытываете неконтролируемую дрожь, онемение, поверхностное или учащенное дыхание, или замешательство.
Прежде чем покинуть тренажер, оцените состояние вашего велосипеда. Исправление прокола может подвергнуть ваши руки воздействию холода, поэтому предотвратите это, накачивая шины до нижнего предела или используя шипованные шины. И ездите медленнее, так как соль, песок, снег и лед могут повлиять на сцепление и эффективность торможения.
При езде на велосипеде или беге придерживайтесь маршрутов, которые проходят мимо мест, где вы можете зайти внутрь, если у вас возникнут механические проблемы или вам нужно будет воспользоваться туалетом. Лучше проехать тот же небольшой круг и иметь возможность зайти внутрь для перерыва, чем подвергать свои части тела воздействию холодного воздуха!
"Вы также можете разделить свою тренировку. Начните с бега в помещении и выйдите на последние несколько миль. Когда вам нужно сделать брик, катайтесь на тренажере и бегайте на улице," предлагает Винсент. Ваше сердце работает усерднее на холоде, поэтому оставайтесь внутри или перенесите тренировку на более теплый день, если вы стремитесь к контролируемым интервалам. И немедленно зайдите внутрь, если у вас возникают трудности или боль при дыхании, или вы подозреваете обморожение или гипотермию.
Если у вас астма или другое заболевание дыхательной системы, проблемы с сердцем, болезнь Рейно или состояние, которое может усугубиться холодным воздухом, будьте особенно осторожны при тренировках на улице. Американская ассоциация легких рекомендует проконсультироваться с врачом о мерах предосторожности.
Что надеть для тренировок на холоде
Если вы плаваете в открытом подогреваемом бассейне, скорее всего, все будет в порядке - но возьмите с собой теплую одежду (например, парку) и обувь, чтобы надеть на палубе бассейна до и после. Национальный центр безопасности в холодной воде рекомендует плавать в гидрокостюме, когда температура воды составляет от 60 до 70 градусов по Фаренгейту. Если температура воды ниже 60 градусов по Фаренгейту, наденьте термогидрокостюм, неопреновую шапочку, перчатки и ботинки. Мы подробнее разбираем это в статье о том, что надеть для плавания в холодной воде.
Езда на велосипеде на улице при температуре от 30 до 40 градусов по Фаренгейту? Начните с влагоотводящих длинных велосипедных штанов и джерси под водонепроницаемой ветровкой. Теплые носки, перчатки и наушники также сделают эти температуры более управляемыми.
Если вы катаетесь на велосипеде при температуре от 20 до 30 градусов по Фаренгейту, наденьте еще один термальный топ под джерси и балаклаву. Температуры ниже 20 градусов по Фаренгейту требуют утепленных ботинок, перчаток (возможно, в сочетании с грелками для рук) и шапочки. Поскольку обморожение является основной проблемой при температуре ноль градусов по Фаренгейту или ниже, закройте каждый дюйм кожи и выберите термальные колготки, флисовый средний слой и ветро/водонепроницаемую внешнюю оболочку.
Если температура воздуха составляет от 30 до 40 градусов по Фаренгейту, защитите конечности во время бега с помощью влагоотводящего базового слоя колготок и длинного рукава, перчаток, шапки или наушников и, возможно, легкой куртки. При температурах от 20 до 30 градусов по Фаренгейту термальный беговой топ и колготки, отводящие влагу, - это то, что нужно. И не пропустите теплые носки и водо/ветронепроницаемую куртку. При температуре от нуля до 20 градусов по Фаренгейту утепленная шапка и перчатки - ваш лучший выбор, а балаклава или гейтер для шеи могут смягчить раздражение дыхательных путей от холодного воздуха. И если на улице лед или снег, используйте устройства для сцепления на обуви.
"Слушайте свое тело, ставьте безопасность на первое место, обращайте внимание на прогноз погоды и одевайтесь соответствующим образом," говорит Винсент. "Если вы это сделаете, тренировки на холоде могут стать увлекательным приключением!"