Какой должна быть продолжительность моих интервалов отдыха при плавании?
Тренер Эндрю Шифф подробно объясняет, почему некоторые плавательные комплексы включают короткие интервалы отдыха, а другие — длинные, и как идеально подобрать их для тренировки, которую вы выполняете сегодня.
Какой длины должен быть ваш интервал отдыха между плавательными комплексами? Тренер Эндрю Шифф объясняет. (Фото: Super League Triathlon)
Интервал отдыха в плавательной тренировке оказывает значительное влияние на эффект от конкретного комплекса упражнений, однако информации о том, почему используются разные интервалы отдыха (или восстановления), или как оптимально использовать данный интервал для улучшения тренировок, не так много. Это может быть еще более запутанным, когда разные программы используют большие интервалы отдыха, в то время как другие — короткие. Иногда в одной и той же программе могут быть как длинные, так и короткие интервалы отдыха, и не всегда понятно, почему!
В этой статье мы обсудим, как интервал отдыха влияет на результат тренировочного комплекса. Более важно, мы используем эту информацию, чтобы помочь вам выбрать интервалы восстановления, которые помогут вам достичь ваших целей. Наконец, мы предоставим несколько практических примеров, чтобы помочь вам лучше понять концепции. Хотя обсуждения интервалов отдыха могут стать очень сложными, мы постараемся сделать их как можно более простыми и практичными.
Содержание:
- Какую роль играет интервал отдыха в плавании?
- Выбор интервала отдыха для плавательного комплекса
- Практические примеры интервалов отдыха в плавательных комплексах
Какую роль играет интервал отдыха в плавании?
Больше всего интервал отдыха определяет скорость, с которой вы сможете плавать. Чем больше отдых, тем быстрее вы сможете плавать. Скорость также определяет метаболическую интенсивность. На более медленных скоростях вы будете использовать в основном аэробный метаболизм, а на более высоких скоростях гликолиз будет играть все большую роль в обеспечении энергией. Важное следствие здесь заключается в том, что если вы хотите практиковать более быстрое плавание или тренировать гликолиз, вам нужно будет обеспечить больше отдыха.
Интервал отдыха определяет метаболическую интенсивность и вторым способом. Чем короче интервал отдыха, тем более стабильно остается повышенным аэробный метаболизм. При коротких интервалах отдыха практически нет снижения интенсивности, и она поддерживается. Однако, если вы используете более длинные интервалы отдыха, аэробный метаболизм начнет снижаться, и потребуется некоторое время, чтобы он снова повысился, даже после начала следующего повторения. Если ваша цель — улучшить аэробную выносливость, вам следует держать интервалы отдыха на короткой стороне.
Выбор интервала отдыха для плавательного комплекса
Мы видели, как выбранный вами интервал отдыха будет определять скорости, которых вы сможете достичь, а также метаболическую реакцию, которую вы вызовете. Мы знаем, как интервал отдыха может влиять на результаты комплексов, поэтому мы должны убедиться, что используемые нами интервалы отдыха соответствуют желаемым результатам.
При выборе интервала отдыха самый важный шаг — определить, чего вы хотите достичь. Какую метаболическую реакцию вы ищете? Как быстро вы хотите плавать? Ответы на эти вопросы будут определять выбранный вами интервал отдыха. Когда вы четко понимаете, чего хотите достичь, гораздо легче выбрать интервалы восстановления, которые помогут вам улучшиться.
В качестве отправной точки следующие рекомендации могут быть полезны для реализации интервалов отдыха. Если вы хотите плавать действительно быстро, вам нужно будет много отдыхать, что-то вроде 2-4 раза дольше, чем интервал плавания. Если вы хотите плавать аэробно, держите интервалы отдыха короткими, в пределах 10-30 секунд, в зависимости от длины ваших повторений. И если вы хотите работать как над аэробной, так и над гликолитической выносливостью, использование интервала восстановления, который составляет примерно половину или равен рабочему интервалу, является отличной отправной точкой.
Практические примеры интервалов отдыха в плавательных комплексах
Мы рассмотрим три очень простых комплекса, чтобы проиллюстрировать влияние интервалов отдыха на результаты тренировок. Они остаются простыми, чтобы не было двусмысленности в принципах, определяющих продолжительность интервалов отдыха. Вы можете и должны использовать более захватывающие и увлекательные комплексы, которые бросают вызов вашим навыкам, вашей физической форме и вашему уму. С учетом этого, давайте рассмотрим влияние различных интервалов отдыха в комплексах с различными целями.
Скоростное плавание
- 10×25 вольным стилем
- 1 минута отдыха между повторениями
Цель этого комплекса — практиковать действительно быстрое плавание и улучшать скорость и навыки на скорости. Скорость является ключевой для всех соревнований, и лучший способ улучшить скорость — это плавать действительно быстро. А это возможно только при относительном отсутствии усталости. Чтобы минимизировать усталость, мы должны обеспечить достаточно отдыха для восстановления между повторениями.
При выборе конкретного интервала здесь он должен быть достаточно длинным, чтобы позволить вам плавать действительно быстро, и достаточно коротким, чтобы быть практичным, позволяя вам оставаться вовлеченным в комплекс. Если вы позволите себе только 20 секунд отдыха, вы, вероятно, не сможете плавать достаточно быстро. Если вы будете отдыхать 5 минут, это, вероятно, не поможет вам плавать быстрее, и вы просто потратите время впустую.
Аэробное плавание
- 10×200 вольным стилем
- 15-20 секунд отдыха между повторениями
Цель этого комплекса — развить аэробную выносливость, которая лучше всего улучшается при постоянной работе на стабильном уровне интенсивности. Поскольку интенсивность не является особенно важной, и поскольку мы действительно хотим держать интенсивность низкой, чтобы можно было выполнить достаточный объем, интервалы отдыха будут значительно короче по сравнению с другими вариантами. Это позволит вам работать на умеренном уровне усилий в течение продолжительного времени. Короткий интервал отдыха позволяет быстро сделать физический и ментальный перерыв, не нарушая цели комплекса.
Если расстояния повторений больше, например, 400 метров или больше, можно делать немного более длинные интервалы отдыха. А если расстояния повторений короче, например, 25 или 50 метров, вы захотите делать более короткие интервалы отдыха. В обоих случаях рекомендации исходят из желания обеспечить некоторое восстановление, при этом продолжая двигаться относительно непрерывно.
Высокоинтенсивное плавание
- 10×50 вольным стилем
- 30-40 секунд отдыха между повторениями
Цель этого комплекса — развить выносливость на более высоких скоростях и интенсивностях. Для этого вам нужно плавать на относительно высокой скорости с относительно высоким уровнем усталости. Когда дело доходит до интервалов отдыха, здесь становится немного сложнее. Вы должны обеспечить достаточно отдыха, чтобы плавать быстро, и вы должны держать интервалы отдыха достаточно короткими, чтобы предотвратить полное восстановление между повторениями, как мы делали во время скоростного комплекса.
Хорошей отправной точкой для этого типа тренировки является использование соотношения работы и отдыха от 1:0,5 до 1:1. Это означает, что вы будете использовать интервал восстановления, который составляет от половины до эквивалента рабочего интервала. Если вы плавали 60 секунд, вы будете отдыхать 30-60 секунд. Чем быстрее вы хотите плавать, тем больше отдыха вам потребуется. Здесь нет одного ответа, поэтому вам придется экспериментировать с тем, что работает лучше всего для вас. Просто помните принцип обеспечения достаточного отдыха для достаточно быстрого плавания, при этом ограничивая отдых, чтобы гарантировать достаточную усталость.