Можно ли попасть на чемпионат мира Ironman, спя всего 4 часа в сутки?
Один человек сделал это — но стоит ли вам?
Сколько сна вам действительно нужно во время тренировок по триатлону? Некоторые обходятся всего четырьмя часами в сутки. (Фото: Getty Images)
Некоторые спортсмены, кажется, бросают вызов как логике, так и научной литературе, процветая при минимальном количестве сна. Но действительно ли это так?
В мире триатлона и выносливых видов спорта нередко можно услышать, как кто-то описывает свою нехватку сна как "знак чести". И если они объективно показывают лучшие результаты, то почему это имеет значение?
Однако, когда я встретил профессиональную триатлетку Петру Эггеншвилер и элитного спортсмена-любителя Паскаля Циммермана в моем местном триатлон-клубе в Золотурне, Швейцария, я понял, что их утверждения о функционировании при таком малом количестве сна были чем-то большим, чем просто хвастовством.
Содержание:
- Режим сна Петры и Паскаля во время подготовки к Ironman
- Что говорит наука о том, сколько сна вам действительно нужно для тренировок по триатлону
- Улучшите свой режим сна
- Итог о сне
Режим сна Петры и Паскаля во время подготовки к Ironman
В 2023 году Петра Эггеншвилер заняла пятое место в женском профессиональном зачете Ironman Lanzarote, выиграла ультра-триатлон Inferno (где спортсмены проезжают на шоссейном велосипеде 60 миль с набором высоты более 6 500 футов, а затем на горном велосипеде 18 км с набором высоты более 3 870 футов), заняла второе место на триатлоне Alpe d'Huez, третье место на марафоне Юнгфрау (6 400 футов набора высоты, финиш на швейцарском леднике) и завоевала несколько других подиумов по пути.
Ее секрет? По-видимому, в среднем шесть с половиной часов сна... и много творога на завтрак.
"Я жаворонок," говорит она, "поэтому я в основном просыпаюсь около 4 и 4:45 утра. Затем я завтракаю (много!) и ем много творога."
После этого у нее первая тренировка, она идет на работу, иногда устраивает пробежку с собакой в обеденный перерыв, а затем снова работает. Но обычно она не тренируется снова в конце дня. Длинные тренировки она оставляет на выходные или когда у нее есть выходной или полдня от работы (она работает 36 часов в неделю как геолог).
"Я ложусь спать довольно рано, около 10 вечера, потому что я не сова, что в целом дает шесть с половиной часов. Но я думаю, что этого мне достаточно. Иногда я устаю больше, но в целом не испытываю потребности в большем количестве сна," говорит она.
А вот Паскаль Циммерман спит около четырех-четырех с половиной часов в среднем в течение недели и пять-шесть часов в выходные. (Он также работает около 65-70 часов в неделю как консультант и менеджер проектов в IT).
"Это привычка, которую я выработал в университете," говорит он. "Когда я был ребенком, моя семья ложилась спать очень поздно, и звонки около 10 вечера были не редкостью. Но теперь я сплю немного дольше, около пяти-пяти с половиной часов, из-за действительно большой нагрузки и сложных задач, которые меня утомляют."
Режим Циммермана жесток: он встает в 5 утра, тренируется с 5:15 до 6:30, принимает душ, завтракает с сыном, работает с 7 до 12, имеет 30-45 минутный обеденный перерыв, работает до 7 вечера, ужинает около 8 вечера, снова работает с 9 до 11 вечера, а затем проводит вторую, обычно 90-минутную тренировку около 10-11 вечера.
"Затем я готовлю еду на следующий день и ложусь спать около 1 часа ночи," говорит он. "Но последние три месяца (и прогноз на 2024 год) вторая тренировка будет отменена из-за нагрузки и заменена работой."
Несмотря на свой режим, Циммерман квалифицировался на Кону в 2021 году на Ironman Copenhagen, в 2022 году квалифицировался на чемпионат мира Challenge в Саморине и завершил чемпионат мира Ironman за 11:24:19 (в возрастной группе 50-54). В 2023 году, несмотря на травму на лыжных склонах зимой, он завершил чемпионат мира Challenge на средней дистанции через две недели после того, как его сбила машина.
Так это хорошо скрытый швейцарский секрет, или некоторые спортсмены могут показывать лучшие результаты даже при меньшем количестве сна?
Что говорит наука о том, сколько сна вам действительно нужно для тренировок по триатлону
Некоторые триатлеты могут обходиться (и даже процветать) всего несколькими часами сна в сутки, в то время как другим требуется гораздо больше. (Фото: Getty Images) "Есть некоторые доказательства того, что потребности во сне индивидуальны, и в этом может быть генетический компонент," говорит профессор Шона Халсон из Австралийского христианского университета в Брисбене. "Возможно, некоторые спортсмены имеют более качественный сон, поэтому у них может быть меньшая продолжительность сна. Но известно из исследований, что при уменьшении количества сна производительность снижается, хотя восприятие усталости нормализуется. Мы можем чувствовать, что все в порядке, но на самом деле производительность (особенно когнитивная) снижается."
В этом небольшом исследовании 16 взрослым ограничили сон до 33% от их стандартного времени сна, в среднем до 4,98 часов в сутки в течение семи последовательных ночей. Результаты показали увеличение нарушений настроения, более быстрое засыпание во время дневных дремот и продолжительную сонливость и дефицит производительности после седьмого дня ограничения. Для полного восстановления от этих дефицитов требовалось как минимум две полные ночи сна.
Более того, исследования показали, что увеличение количества сна может улучшить производительность и, вероятно, вернуть спортсменов к их стандартным режимам сна. Халсон также отмечает, что большинство спортсменов страдают от недостатка сна. Указанное выше исследование также предполагает, что спортсмены на выносливость должны спать как минимум восемь часов в сутки для оптимизации производительности. Однако давать рекомендации, которые подходят всем, сложно. Лучше, как предлагает Халсон, собирать качественные данные и отзывы от человека.
"Я спрашиваю: Чувствуют ли они себя хорошо в течение часа после пробуждения? Проходят ли они день без необходимости в дневной дремоте? Засыпают ли они ночью примерно за 10-20 минут? Если они соответствуют всем этим критериям, то, вероятно, получают достаточно сна," говорит она.
Но не стоит недооценивать дремоту. Дремота может быть отличным способом освежиться в середине дня. Однако, если вы занятый профессионал с насыщенной жизнью и рабочим-графиком, это может быть сложно. Лучшее, что вы можете сделать, если страдаете от недостатка сна, — это просто спать больше.
"В общем, лучший способ — просто ложиться спать раньше," говорит Халсон. "У большинства людей фиксированное время пробуждения, но не время отхода ко сну. Также обратите внимание на вещи, которые мешают сну, такие как кофеин, стресс, телевизор или социальные сети."
Улучшите свой режим сна
Чтобы обеспечить хороший ночной сон, Центр по контролю и профилактике заболеваний США предлагает "убедиться, что ваша спальня тихая, темная, расслабляющая и имеет комфортную температуру," а также быть активным в течение дня, убрать электронные устройства из спальни и избегать больших приемов пищи, алкоголя и кофеина перед сном. Недавние исследования предполагают избегать кофеина как минимум за восемь часов до сна.
Еще одно предложение исходит от бывшего профессионального триатлета и консультанта по выносливости Грега Беннетта, который также имеет довольно экстремальный график.
"Владейте своим режимом. Найдите тот, который работает для вас, и меняйте его только в случае крайней необходимости," говорит он. "Жизнь не идеальна, но когда вы в своем режиме, ложиться спать как можно раньше позволяет создать окно для большего количества сна, если ваше тело когда-либо в этом нуждается."
Жизнь не идеальна, но когда вы в своем режиме, ложиться спать как можно раньше позволяет создать окно для большего количества сна, если ваше тело когда-либо в этом нуждается.
С двумя детьми и насыщенной семейной жизнью ему тоже приходится адаптироваться к обстоятельствам. Беннетт обычно просыпается около 3-4 утра, проводит некоторое время на улице для своей практики заземления и благодарности, пьет кофе, работает до 6 утра, завтракает с детьми и готовит их к школе, отвозит их, затем работает с 8 до 5 вечера и отключает все (если только по телевизору не идет спорт).
В этот момент его семья проводит время вместе, ужинает, и к 7:15 вечера все ложатся спать. Если бы ему пришлось выбрать пару ритуалов для защиты сна, он бы выбрал семейное время.
"Для меня главное — это проводить время с детьми," говорит он. "Я бы также сказал, что никаких экранов после работы, если только не идет спорт, так как я большой поклонник спорта. Но затем мы все равно сидим вместе и ужинаем перед сказками на ночь."
Итог о сне
Как люди, у всех нас разные циркадные ритмы и режимы сна-бодрствования (не пытайтесь быть жаворонком, если вы не такой). Знайте, что работает лучше всего для вас, и придерживайтесь этого как можно больше. Если вы отклоняетесь от этого режима, это тоже нормально; дайте себе передышку, но затем постарайтесь вернуться к нему, если он оказался успешным. И если вы знаете кого-то, кто успешно функционирует на четырех часах сна в сутки, это не значит, что вы тоже сможете.