6 тестов на силу, чтобы определить ваш возраст в тренажерном зале
Используйте эти шесть тестов на силу от тренера и эксперта по мобильности Мэтта Пендолы, которые применяются такими олимпийцами, как Гвен Йоргенсен и Бен Канут, чтобы определить, где вы находитесь на шкале "возраста в тренажерном зале" и как улучшить свои показатели.
(Фото: Supawat Punnanon / EyeEm)
Как Мэтт Пендола понял, что Гвен Йоргенсен была настоящим новичком с точки зрения возраста в тренажерном зале? «В базовом тесте на изометрическую производительность она думала, что сможет удерживать боковую планку минуту, может быть, две», — сказал он. «Но через 20 секунд ее верхнее бедро начало вращаться вперед».
Это не значит, что олимпийская чемпионка 2016 года слаба. «Возраст в тренажерном зале — это просто ваш уровень опыта в тренажерном зале», — сказал Пендола, основатель программы силовых тренировок The Pendola Project и приглашенный тренер для популярного среди фанатов Triathlete «Мультиспортивного лагеря мобильности». «Мы автоматически присваиваем олимпийскому чемпиону продвинутый возраст в тренажерном зале, предполагая, что, поскольку она элитный спортсмен, она должна уметь выполнять и координировать сложные движения».
Он обнаружил, что спортсмены, особенно очень хорошие спортсмены, очень хорошо компенсируют, привлекая другие мышцы, чтобы создать видимость двухминутной планки или мощного становой тяги.
«Сила хороша только в той мере, в какой вы можете выразить ее в своем наборе навыков», — сказал Пендола.
Другими словами, не имеет значения, сколько вы можете жать или как долго можете удерживать планку, если вы используете плохую форму, это не приведет к лучшей производительности в плавании, езде на велосипеде и беге. Таким образом, вы можете быть новичком или элитным триатлонистом с возрастом в тренажерном зале менее одного года.
Содержание:
- Почему «возраст в тренажерном зале» важен для триатлонистов?
- 6 тестов на силу для определения вашего «возраста в тренажерном зале»
- Как оценить ваши тесты на силу возраста в тренажерном зале
Почему «возраст в тренажерном зале» важен для триатлонистов?
Пендола, который работает с элитными спортсменами, такими как Гвен Йоргенсен и Бен Канут, а также с возрастными группами, такими как Пэм Бакстон, не делает предположений о возрасте в тренажерном зале. На самом деле, учитывая, что триатлонисты могут тренироваться 20 часов в неделю на дорогах, у них просто нет более 20-40 минут пару раз в неделю, чтобы проводить в тренажерном зале. И это нормально.
«Триатлонисты получат большую часть своей силы через сопротивление в велосипеде и плавании», — признал Пендола.
Тем не менее, важно работать над своим возрастом в тренажерном зале, сказал он. «Это больше о том, чтобы чувствовать, что вы двигаетесь лучше, и быть способным тренироваться более последовательно, потому что у вас меньше травм».
Как улучшить свой возраст в тренажерном зале
Чтобы улучшить свой возраст в тренажерном зале, Пендола предлагает сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и быть реалистичным в отношении того, где вы находитесь. «Лучший результат за наши деньги — это выполнение наборов навыков, которые легко освоить, так что даже кто-то с возрастом в тренажерном зале от нуля до одного и не имеющий много времени может быстро их освоить. Примером является подъем бедра. Кривая обучения для этого движения ниже, чем, скажем, для становой тяги. Мы думаем с точки зрения риска и вознаграждения. Если есть высокий риск неправильного выполнения движения, мы его не делаем, и это касается становой тяги. Подъем бедра легко освоить, легко нагрузить, с очень низким шансом травмы. И подъем бедра работает на основные мышцы разгибания бедра, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, задние стабилизаторы, такие как выпрямители позвоночника, и даже разгибание колена — все это переносится на плавание, езду на велосипеде и бег».
Еще одно преимущество практики фундаментальных движений заключается в том, что они вписываются в календарь триатлона. В предсезонье можно построить базу силы в тренажерном зале, но как только сезон начнется, будет много путешествий. Пендола обнаружил, что Бен Канут мог поддерживать, даже улучшать свою силу в течение соревновательного сезона с помощью легко упаковываемых резиновых лент.
Улучшение вашего возраста в тренажерном зале, как вы можете себе представить, — это прогресс. В начале вы будете работать над основами — быть компактным через торс, изометрию, движение от центра вашего тела. Затем акцент делается на относительной силе — сколько приседаний на одной ноге или отжиманий с освобождением рук вы можете сделать за минуту. Наконец, вы будете заниматься координацией.
«Мне нравится скакалка, особенно для триатлонистов», — сказал Пендола. «Это отличный способ развить силу и выносливость, но также проверяет координацию. Сначала Пэм [Бакстон] делала пого. Она плохо контролировала свои руки. По мере того, как она набирала относительную силу и координацию, она приобретала стабильность в плечах и переходила к прыжкам на скакалке. Эта стабильность проявилась в ее плавании и беге».
Сначала прогресс в возрасте в тренажерном зале может казаться почти таким же медленным, как и хронологический возраст. Может потребоваться год, чтобы освоить основы становой тяги, и, возможно, еще 12 месяцев для более сложных движений, таких как рывок. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы достичь этих вех возраста в тренажерном зале, вознаграждение за работу над этими целями более немедленное — улучшение производительности с меньшим количеством травм.
Чтобы узнать, где вы находитесь, пройдите 15-минутный тест на возраст в тренажерном зале, состоящий из шести движений, и получите реалистичную оценку того, где вы находитесь (и куда вам, возможно, придется идти).
6 тестов на силу для определения вашего «возраста в тренажерном зале»
Использование тестов на силу может помочь вам оценить, где вы находитесь на шкале «возраста в тренажерном зале» и как улучшить свои силовые тренировки. (Фото: Getty Images)
*Не пытайтесь выполнять или продолжать любой тест, который вызывает боль
Я включил результаты тестов некоторых спортсменов, с которыми я работал, включая Гвен Йоргенсен, Бена Канут и других спортсменов, которые возвращались после травмы или соревновались в возрастных категориях, как отличный ориентир для улучшения на всех уровнях.
Тест на силу 1: Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке — отличный тест на вашу координацию между верхней и нижней частью тела, а также на жесткость пружины ног. Эти два аспекта имеют решающее значение для вашей производительности в беге. Начните с выбора правильного размера скакалки. Если вы положите скакалку под ноги, ручки должны быть на уровне ваших подмышек. Если она слишком длинная, вы можете просто завязать узел, чтобы укоротить ее. Затем, держа ручки в руках, в sweeping motion вы будете вращать скакалку, прыгать через нее и повторять.
Хотя это называется «прыжком», вы хотите, чтобы все выше ваших лодыжек было как можно более жестким, используя естественную эластичность нижней части ноги, чтобы оттолкнуться от земли. Многие люди ошибаются, зажимая свои суставы: слишком сильно сгибая колени, сгибаясь через бедра и откидывая пятки назад каждый раз, когда они отталкиваются от земли. Это показатель неэффективности вашей формы бега. Если у вас возникают проблемы с этой частью движения, вы можете на некоторое время убрать скакалку и просто практиковаться в отталкивании от земли, прежде чем начать тест. Если вы более высокий спортсмен, эти стандарты могут быть сложнее достичь, поэтому имейте это в виду.
Тест: 1 минута
Стандарты: Золото - 190 Серебро - 180 Бронза - 170
Реальные результаты: Пэм Бакстон Начала с переломом таза, но благодаря постоянным силовым тренировкам достигла своей мечты — завершить IMWC 2022 без травм
Первый результат теста: Не смогла выполнить движение из-за травмы 8 месяцев: 178
Тест на силу 2: Обратная планка бегуна
Хорошая форма бега вытекает из хорошей осанки. Это простое и эффективное упражнение проверит вашу способность поддерживать хорошую осанку, работая над соответствующей силой на одной ноге. Вы начнете в обратной планке, лицом вверх, опираясь на локти. Сожмите ягодицы и подмышки, и поддерживайте прямую линию от головы до пяток. Вы собираетесь поднять одну ногу в положение бегуна, и одновременно нажать через опорную ногу. Убедитесь, что ваши бедра остаются на уровне в течение всего движения, если ваши бедра смещаются при переходе на одну ногу, то повторение не засчитывается. Затем в контролируемом движении вы опустите ногу обратно на землю. Чередуйте стороны по мере выполнения.
Тест: 1 минута на каждую сторону
Стандарты: Золото - 30 Серебро - 25 Бронза - 20
Реальные результаты: Мэтт Балзер 4-кратный национальный чемпион Xterra в возрастной группе и владелец Reno Running Company
Первый результат теста: 25 правая нога, 14 левая нога 4 недели: 30 правая нога, 28 левая нога
Тест на силу 3: Боковая планка с подъемом ноги
Этот тест будет проверять внешние ротаторы и мышцы кора, которые помогают контролировать ваши бедра. Вы начнете с отметки линии на стене на уровне бедра (можете использовать ленту, мел и т.д.). Эта линия важна для того, чтобы убедиться, что вы получаете правильный диапазон движения во время теста. Чтобы выполнить движение, вы начнете в боковой планке, с ногами ниже отметки на стене. Затем, в контролируемом движении, поднимите верхнюю ногу до отметки на стене и затем опустите ее. Если ваша нога не достигает отметки на стене, повторение не засчитывается. Многие спортсмены имеют тенденцию терять связь в бедрах, когда устают в боковой планке. Вы можете заметить, что если вы отводите бедра назад, становится значительно сложнее достичь отметки на стене. Поэтому держите бедра вовлеченными и на линии.
Тест: 1 минута на каждую сторону
Стандарты: Золото - 30 Серебро - 25 Бронза - 20
Реальные результаты: Гвен Йоргенсен *Первая в истории, кто выиграл 12 подряд гонок на ITU и первая американская триатлонистка, выигравшая олимпийское золото; в настоящее время пытается попасть в команду США на Париж 2024.
Первый результат теста: 18 правая нога, 12 левая нога 1 год: 31 правая нога, 30 левая нога
Тест на силу 4: Копенгаген
В последнем тесте вы смотрели на внешние ротаторы в бедрах. Это движение будет проверять внутренние ротаторы и мышцы кора, которые часто упускаются из виду. Эти мышцы играют важную роль в балансировке вашего шага в сочетании с внешними ротаторами. Чтобы выполнить это движение, вам понадобится скамья, стул или столешница на уровне бедра (вы можете сложить пару книг на стуле, чтобы достичь этой высоты, если необходимо). Очень важно, чтобы высота была правильной. Есть спортсмены, которые могут легко пройти этот тест, только чтобы понять, что их установка была ниже уровня бедра. Чтобы настроить движение, вы будете в боковой планке, и положите верхнюю ногу на объект на уровне бедра. Ваша нижняя нога начнет с земли и поднимется, пока ваши ноги не соединятся. Если вы не можете поднять нижнюю ногу до верха, повторение не засчитывается.
Тест: 1 минута на каждую сторону
Стандарты: Золото - 30 Серебро - 25 Бронза - 20
Реальные результаты: Сью Рейнольдс Автор книги Athlete Inside, Сью теперь мирового класса триатлонистка в возрастной группе, которая весила 335 фунтов в 2010 году
Первый результат теста: 8 правая нога, 6 левая нога 3 месяца: 22 правая нога, 22 левая нога
Тест на силу 5: Отжимания с освобождением рук
Отжимания — классическая оценка, потому что они проверяют вашу силу верхней части тела, а также стабильность от бедра до плеча. Эта сила важна, независимо от того, тянетесь ли вы в воде, опираетесь на велосипед или контролируете размах рук при беге. В этой вариации вы собираетесь опуститься полностью на землю и поднять руки от земли внизу. Это гарантирует, что вы получите полный диапазон движения и будет побуждать вас правильно напрягаться через кор с каждым повторением. Положение рук также очень важно для тестирования правильных мышц с этим движением. Когда вы находитесь внизу каждого повторения, вы хотите, чтобы ваши руки были у ребер, а локти под углом 45 градусов.
Тест: 1 минута
Стандарты: Золото - 35 Серебро - 30 Бронза - 20
Реальные результаты: Бен Канут Олимпийский триатлонист, занял второе место на чемпионате мира Ironman 70.3 в 2017 и 2022 годах, побил американский рекорд на дистанции Ironman на Challenge Roth 2023 с 7:37:01.
Первый результат теста: 28 4 недели: 35
Тест на силу 6: Выпад с левитацией
Теперь мы будем проверять вашу силу и стабильность на одной ноге, что особенно важно в велосипеде и беге. Это движение требует силы через широкий диапазон движения в бедрах и бедрах, но также требует большой стабильности в стопах, икроножных мышцах и коленях. Вы захотите использовать гантели, которые составляют около 10% вашего веса тела, как противовес в этом движении. Это может звучать противоречиво, но вес на самом деле делает это упражнение легче выполнять. Начните с положения на одной ноге, балансируя через трипод вашей стопы (большой палец, маленький палец и пятка). Вы собираетесь сесть назад и вниз, пытаясь аккуратно коснуться коленом земли и вернуться в исходное положение, не позволяя колену проваливаться внутрь или касаться поднятой ногой земли.
Тест: 1 минута на каждую сторону
Стандарты: Золото - 20 Серебро - 15 Бронза - 10
Реальные результаты: Энни Фуллер В свой первый год соревнований Энни заняла 10-е место на чемпионате мира по триатлону среди студентов FISU в Мейсейо 2022 года
Первый результат теста: 0 на обеих ногах 8 недель: 11 правая нога, 13 левая нога
Как оценить ваши тесты на силу возраста в тренажерном зале
- Если вы не на пьедестале более чем в половине наших тестов, ваш возраст в тренажерном зале составляет от 0 до 6 месяцев
- Если ваш средний тест соответствует бронзовому стандарту, ваш возраст в тренажерном зале составляет от 6 до 12 месяцев
- Если ваш средний тест соответствует серебряному стандарту, ваш возраст в тренажерном зале немного больше года
- Если вы смогли достичь золотого стандарта в каждом из тестов, ваш возраст в тренажерном зале составляет около 2 лет! Мне нравится видеть, как спортсмены достигают этого стандарта, прежде чем переходить к более сложным упражнениям и тренировкам.
Если ваш возраст в тренажерном зале ниже, чем вы думали, это ожидаемо. Фокус триатлониста на плавании, велосипеде и беге. Это обычно оставляет очень мало дополнительного времени или энергии для тренажерного зала. Именно поэтому вам стоит попробовать наш Мультиспортивный лагерь мобильности!