Пора уделить тесту на разговор больше внимания, чем просто на словах
Хотите тренироваться с правильной интенсивностью? Простой тест на разговорность доказал свою точность наравне с новыми технологиями.
(Фото: Getty Images)
Спортсмены часто сбиваются с пути из-за инструментов, методов и идей, которые они считают работающими, потому что они кажутся научными — они носят атрибуты науки, но лишены эмпирических доказательств, полученных через строгий научный метод. Столкнувшись с двумя разными способами измерения своей физической формы — один из которых включает использование модных носимых технологий, а другой — метод, который мог бы легко практиковаться пять веков назад, — большинство бегунов больше доверяют первому. Но в некоторых случаях более примитивный способ оказывается лучшим. Для доказательства не нужно искать дальше, чем тест на разговорность.
Содержание:
- Простой и научно обоснованный способ измерения физической формы (без смарт-часов)
- Как пройти тест на разговорность
Простой и научно обоснованный способ измерения физической формы (без смарт-часов)
Как вы, вероятно, знаете, тест на разговорность, который предполагает произнесение вслух во время упражнений, используется как качественная мера интенсивности. Для большинства бегунов он не кажется таким научным, как, например, оценка VO2max, полученная с помощью смарт-часов (которая, вероятно, неточна). На самом деле, валидность теста на разговорность как инструмента для измерения интенсивности надежно подтверждена наукой. Более того, конкретная интенсивность, которую определяет тест на разговорность — вентиляционный порог (VT) — имеет более практическое значение для бегунов, чем другие переменные, такие как порог лактата и VO2max.
Вентиляционный порог — это более низкая из двух интенсивностей упражнений, при которой происходит резкое увеличение частоты дыхания. У большинства бегунов он находится в диапазоне от 77% до 81% от максимальной частоты сердечных сокращений и считается границей между низкой и умеренной интенсивностью. Исследования показали, что упражнения чуть выше этого порога значительно более утомительны для нервной системы, чем упражнения чуть ниже него, и поэтому требуют больше времени на восстановление.
Другие исследования показали, что, в то время как элитные бегуны выполняют около 80% своих пробежек ниже VT, средний неэлитный бегун выполняет менее половины своих пробежек ниже VT. И еще другие исследования продемонстрировали, что неэлитные бегуны становятся значительно более подготовленными и бегают быстрее, когда они подражают профессионалам, увеличивая долю тренировок на низкой интенсивности с 50% до 80%. Я считаю, что это изменение является самым полезным, которое большинство бегунов могут внести в свои тренировки. Для этого необходимо знать темп, частоту сердечных сокращений и/или мощность, соответствующие вашему вентиляционному порогу. Это позволяет вам следить за тем, чтобы оставаться ниже VT, когда вы намерены это сделать, контролируя предпочитаемую метрику интенсивности во время пробежек.
Тест на разговорность — в частности, определенный протокол теста на разговорность — является проверенным способом точно определить ваш темп, частоту сердечных сокращений и мощность на VT. Разработанный международной командой ученых под руководством Джанкарло Конделло из Римского университета, этот протокол был подтвержден в исследовании 2014 года, в котором участвовали 31 тренированный спортсмен. Среди их ключевых выводов было то, что оценки частоты сердечных сокращений и темпа на VT, полученные с помощью этой версии теста на разговорность, точно соответствовали фактическому VT участников, определенному через прямое измерение частоты дыхания.
Как пройти тест на разговорность
Тест на разговорность Конделло, как мы его можем назвать, можно проводить как на улице, так и на беговой дорожке. Я рекомендую проводить его там, где вы тренируетесь чаще всего. Учтите, что большинство беговых дорожек плохо откалиброваны для темпа, поэтому если вы используете беговую дорожку для определения зон темпа, результат может быть недействительным на улице. Если вы проводите тест на улице, выберите, если возможно, ровный, гладкий маршрут. Я проведу вас через него сейчас:
Шаг 1
Начните бегать трусцой в очень медленном темпе — значительно медленнее вашего обычного темпа.
Шаг 2
Через одну минуту отметьте свою частоту сердечных сокращений, темп и/или мощность и произнесите вслух утверждение длиной примерно в 50 слогов, продолжая бежать в том же темпе. В США часто используется Клятва верности (31 слово, 49 слогов), но подойдет любое утверждение, и даже счет вслух будет достаточным. Например, считайте от 121 до 128: «Сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три, сто двадцать четыре, сто двадцать пять, сто двадцать шесть, сто двадцать семь, сто двадцать восемь». После того как вы закончите говорить, оцените, смогли ли вы сделать это комфортно, без задыхания. Есть три варианта: да, нет и не уверен.
Шаг 3
Если вы выбрали вариант «да», то есть если вы смогли говорить комфортно, немного увеличьте темп (стремитесь к чему-то в диапазоне 10 секунд на километр или 15 секунд на милю быстрее). Когда пройдет еще одна минута, снова отметьте свою частоту сердечных сокращений, темп и/или мощность и произнесите то же самое утверждение из 50 слогов, что и раньше, сохраняя темп.
Шаг 4
Если вы снова смогли говорить комфортно, повторите Шаг 3 и продолжайте, пока не сможете больше говорить комфортно или не будете уверены. На этом тест завершен, и вы можете либо остановиться, либо завершить пробежку.
Шаг 5
Ключевое число, которое вы хотите извлечь из этого теста, — это самая высокая частота сердечных сокращений, темп и/или мощность, при которых вы все еще могли говорить комфортно. Другими словами, если вы провели тест девять раз и больше не могли говорить комфортно на последнем темпе, то результат вашего теста — это частота сердечных сокращений, темп или мощность, которые вы отметили в конце восьмого теста, или предпоследний темп.
Обратите внимание, что чем меньше вы увеличиваете скорость в этом тесте, тем точнее будет результат. Точность также улучшится с повторением, так как вы можете использовать результат каждого теста для руководства следующим.
Как только у вас будет результат, в котором вы уверены, примените его к своим тренировкам, просто убедившись, что ваша частота сердечных сокращений, темп или мощность находятся ниже вентиляционного порога, когда вы намерены бежать на низкой интенсивности. Все ваши разминки, заминки, активные восстановления и легкие пробежки, большинство ваших длинных пробежек и около 80% вашего общего недельного бега должны выполняться в этой зоне. Повторяйте протокол Конделло каждые четыре недели или около того, чтобы поддерживать актуальность измерения VT.
Вы можете провести неформальный тест на разговорность в любое время во время обычной тренировочной пробежки в качестве дополнительной проверки. Например, если вы поднимаетесь на холм на восьмой миле из десяти и боитесь, что можете превысить VT, произнесите вслух 50 слогов и замедлитесь, если не сможете сделать это комфортно. Если вы бежите с кем-то, убедитесь, что можете вести полноценный разговор в сложных предложениях, а не просто обмениваться фразами «Как дела»/«Хорошо» между задыхающимися вдохами.
Большинство бегунов неприятно удивлены, обнаружив, насколько медленно им приходится бежать, чтобы оставаться ниже вентиляционного порога. Если это случится с вами, будьте терпеливы. Чем более дисциплинированно вы придерживаетесь правила 80/20 в балансе интенсивности, тем более подготовленными вы станете, и чем более подготовленными вы станете, тем быстрее сможете бегать на низкой интенсивности.