Вот как новичкам следует учиться плаванию для триатлона
Бывшая медалистка чемпионата мира по плаванию на открытой воде и профессиональная триатлонистка утверждает, что новичков учат плавать в триатлоне неправильно. Здесь тренер Сара МакЛарти описывает навыки, которые действительно необходимы для успеха.
Многие новые триатлонисты учатся плавать неправильно. (Фото: Getty Images)
Когда вы стоите у воды, думая о триатлоне или плавании на открытой воде, испытываете ли вы смешанные чувства — волнение, нервозность и беспокойство, что что-то может пойти не так? Если даже мысль о плавании вызывает у вас тревогу, вы не одиноки. Многие новички в триатлоне (и даже ветераны) чувствуют себя так же. Лучший способ обрести уверенность в себе как пловца — это научиться плавать для триатлона правильно. Как я объясняла в предыдущей статье, новички в триатлоне учатся плавать неправильно.
Эта статья объясняет, как, сделав несколько шагов назад и изучив базовые навыки и фундаментальные основы плавания, вы можете стать более уверенным и успешным пловцом. Здесь вы не найдете ничего о положении рук или локтей, заметок о входе или выходе рук из воды, или о том, сколько ударов ногами вы должны делать за один гребок — вместо этого мы рассмотрим основные навыки, на которых вы будете строить остальную часть своей техники.
Представьте эти основные навыки как ваш супергеройский набор инструментов, который поможет вам оставаться в безопасности в воде. Эта статья не только для новичков... она для всех, кто хочет чувствовать себя более уверенно, менее тревожно и получать удовольствие в любой водной ситуации. Освоив основы, вы превращаете нервозность в знание, и вскоре вы будете входить в воду с улыбкой на лице — даже когда вокруг вас будут сотни других триатлонистов в глубокой, мутной воде.
Содержание:
- 5 основных навыков для начинающих пловцов в триатлоне
- 4 дополнительных вызова от тренера Сары для начинающих пловцов в триатлоне
- Изучение плавания в группе на триатлоне
5 основных навыков для начинающих пловцов в триатлоне
Вы — ваша первая линия безопасности. Вы — единственный, кто решает, когда войти в воду или подождать, пока вы полностью не подготовитесь, прежде чем подвергать себя потенциально неудобным ситуациям. И прежде чем принять это решение, вам нужно реалистично оценить себя: можете ли вы выполнить эти пять основных навыков безопасности на воде, описанных Красным Крестом, ниже? Если нет, хаос триатлона с плаванием на открытой воде может стать опасным делом.
1. Прыгнуть в глубокую воду и вернуться на поверхность
Почему это важно: Некоторые триатлоны начинаются с небольшого прыжка в воду. Или вас может погрузить под воду волна или другой спортсмен — если это еще не случилось с вами, это очень распространенное явление. Что произойдет, если ваши ноги не коснутся дна, как в бассейне? Что произойдет, если они коснутся, а дно не будет таким безопасным и знакомым, как плитка бассейна? Независимо от того, что произойдет после прыжка, попытки встать или погружения, вы должны уметь спокойно реагировать и возвращаться на поверхность, чтобы начать плавать.
Как это сделать: Если вода очень глубокая (более восьми футов), раскиньте руки и ноги, прыгая в воду, чтобы создать большую площадь поверхности и больше брызг. Это предотвратит ваше погружение в воду и облегчит возвращение на поверхность. Когда вы хотите плыть вверх, толкайте воду вниз руками и руками (как при плавании назад, чтобы двигаться вперед) и бейте ногами.
Когда вы прыгаете в воду, которая немного выше вашей головы, проще всего позволить своему телу опуститься вниз, пока ваши ноги не коснутся дна, а затем оттолкнуться, чтобы быстро вернуться на поверхность. Чтобы быстро добраться до дна, сохраняйте положение тела, похожее на карандаш, когда вы прыгаете в воду (ноги вместе и прямые, руки прижаты к бокам), чтобы легко скользить по воде. После того как ваши ноги коснутся дна, продолжайте опускаться глубже, пока ваши колени не согнуты в положение для прыжка, а затем оттолкнитесь, как будто вы забиваете победный бросок.
Следующий уровень: Дополнительные очки, если вы можете прыгнуть, не зажимая нос пальцами. Закройте рот и аккуратно выдыхайте воздух через нос, когда ваше лицо входит в воду. Сила воздуха, выходящего из вашего носа, предотвратит попадание воды, стремящейся подняться в ваш нос.
2. Плавать или держаться на воде в течение одной минуты
Почему это важно: Это самый важный навык для триатлониста, который нужно не только выучить, но и освоить, и быть уверенным в его выполнении в любых условиях воды. Это то, как вы спасаете свою жизнь, когда что-то идет не так, и некому помочь вам!
Как это сделать: Плавание на поверхности легко, когда вы понимаете, что не будете плавать, как лист (на поверхности воды). Может быть разочаровывающе обнаружить, что вы плаваете больше как айсберг... только 5-10% вашего тела будет над водой, но этого достаточно, чтобы выжить. Поднимите подбородок так, чтобы ваша тяжелая голова (человеческая голова весит примерно 11 фунтов) отдыхала в воде, и поднимите рот и нос над водой. Быстро вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос (как при обычном плавании) и держите руки и ноги под поверхностью, чтобы двигаться, маневрировать и поддерживать равновесие в воде.
Основы плавания на месте включают в себя разведение рук и рук, скольжение от себя, затем к себе, в то время как вы пинаете, как при езде на велосипеде. И плавание на поверхности, и плавание на месте требуют некоторого уровня практики, чтобы инстинктивно выполнять их, когда вы находитесь в плохой ситуации (например, вдыхание воды, удар по лицу, шок от холодной воды и т. д.). Поэтому уделите некоторое время, чтобы действительно попробовать их.
Следующий уровень: У меня есть еще несколько бонусных очков, если вы можете отрегулировать или слить воду из очков, не держась за что-то или не стоя на дне. Вы можете использовать только ноги, чтобы держать голову над водой, потому что ваши руки находятся вне воды, исправляя ваши очки. Это бесценный навык в ситуациях, когда вам нужно четко видеть, куда вы идете после удара по лицу волной или другим спортсменом. И да, это происходит все время.
3. Повернуться и найти выход
Почему это важно: В плавании на триатлоне вам может понадобиться найти буй, край воды, арку выхода, спасателя или ваших партнеров по плаванию. Что произойдет, если вы плывете в неправильном направлении и не видите ничего перед собой?
Как это сделать: Брасс, или "лягушачий" стиль, является распространенным спасательным стилем для таких ситуаций. Это малозатратный стиль, легкий способ держать голову над водой, и вы можете отдышаться, если что-то начинает становиться неудобным. Вы можете поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы лучше видеть окружающую обстановку, и вы можете грести или пинать по кругу, чтобы скорректировать направление, в котором вы движетесь.
4. Плыть к выходу
Почему это важно: Это шаг, на который мы все тратим большую часть времени на практику! Просто не забывайте о шагах один, два и три (и всех дополнительных вызовах ниже), чтобы быть готовым к препятствиям между входом и выходом.
Как это сделать: Плавание от старта до выхода — это буквально цель плавания на открытой воде в триатлоне, поэтому вы уже должны тренироваться для этого, но да, это особый навык, и вы должны гордиться тем, что работаете над ним каждый раз, когда входите в воду для тренировки!
5. Выйти из воды без лестницы
Почему это важно: Это не обязательно вызов для мероприятий с мелкими выходами из воды, но ощущение перехода от горизонтального к вертикальному положению требует некоторого привыкания. Есть также некоторые заплывы, которые требуют подтягивания себя вверх по крутому склону или берегу.
Как это сделать: Большинство триатлонистов, которые усердно работали над номером четыре выше, должны справиться с этим навыком, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете себя чувствовать, выходя из воды и переходя в T1. Не пропускайте свои тренировки в зале, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выбраться из любой водной ситуации.
4 дополнительных вызова от тренера Сары для начинающих пловцов в триатлоне
Хотя список основных навыков плавания от Красного Креста предоставляет ценный старт для спасательных техник, триатлонисты могут добавить несколько дополнительных навыков, чтобы еще лучше подготовиться к любым тренировкам или событиям.
1. Коснуться дна бассейна и достать предмет
Почему это важно: Я работала с клиентом, который был уверен, что, когда они перестанут двигаться в воде, они окажутся на дне бассейна в течение нескольких секунд. Поэтому я вошла в воду рядом с ними и попросила показать мне. Не только они легко плавали на поверхности, но когда я попросила их коснуться дна бассейна, они не смогли погрузиться более чем на фут под поверхность.
Плавание к дну — это навык, а не просто что-то, что происходит автоматически, когда вы останавливаетесь. Понимание этого, опыт и преодоление страха необходимы, чтобы замедлиться и расслабиться. Это помогает увеличить вашу выносливость и покрывать большие расстояния без остановок. И это может быть полезным навыком, если вы уроните очки или часть оборудования в бассейн!
Как это сделать: Чтобы коснуться дна бассейна, начните, держась за стену, как будто собираетесь оттолкнуться и начать плавать (пальцы обеих ног сбалансированы на стене, а не на дне). Сделайте хороший вдох и оттолкнитесь от стены... но вместо того, чтобы оттолкнуться к другой стороне, наклоните голову и руки к дну бассейна и оттолкнитесь ногами. Если толчок не приведет вас к дну, продолжайте плавать глубже, используя руки (руки брасса работают хорошо) и сильно пинайте. Выпустите немного воздуха, чтобы ваше тело легче и быстрее погружалось. Как только вы коснетесь дна, подтяните колени к груди, поднимите голову над телом, поставьте ноги на дно и оттолкнитесь/прыгните обратно на поверхность.
2. Плавно переключаться с плавания лицом вниз на плавание лицом вверх (и наоборот)
Почему это важно: Правила USA Triathlon позволяют использовать все стили плавания для завершения этапа плавания, и вы можете переключаться между различными стилями во время плавания. Как и во время бега можно делать перерывы на ходьбу, а на велосипеде — катиться, так и здесь нужно привыкнуть переворачиваться на спину, чтобы отдохнуть от плавания. Разница между этим навыком и ходьбой или катанием заключается в том, что это не то, что вы обычно делаете, поэтому потребуется некоторая практика, чтобы безопасно использовать его в сложной ситуации на плавании в триатлоне.
Как это сделать: Плывите к середине бассейна, перевернитесь на спину, выполните плавание на поверхности или легкий брасс, дайте сердцебиению замедлиться, а затем вернитесь в положение плавания лицом вниз. Вместо того чтобы отдыхать у стены после плавания одного или двух кругов, как вы, вероятно, обычно делаете, подготовьтесь к плаванию на большие расстояния в открытой воде (без стены, когда-либо), делая перерывы в середине бассейна.
Если вы получаете воду в рот или нос при переворачивании, сосредоточьтесь на времени ваших вдохов. Начните с большого вдоха, прежде чем перевернуться на спину, а затем держите рот закрытым. Аккуратно и непрерывно выдыхайте воздух через нос, когда вы устраиваетесь в плавание. Подождите немного, чтобы сделать следующий вдох, пока ваше тело полностью не сбалансируется на поверхности и пока волны не пройдут через ваше лицо. Чтобы вернуться в воду, сделайте большой вдох, закройте рот, аккуратно выдыхайте через нос, когда переворачиваете лицо вниз. Продолжайте выдыхать в течение 1-2 гребков, а затем вернитесь к нормальному дыхательному ритму.
3. Проплыть более 12,5 ярдов (половина бассейна) под водой
Почему это важно: Этот вызов требует сочетания контроля дыхания и осознания тела. Вы можете оказаться под водой после того, как вас толкнет другой пловец, запутаетесь в веревке буя или будете брошены в разбивающуюся волну. Оставаться спокойным и выбирать лучший курс действий в стрессовой ситуации, как эти, может изменить исход всего вашего дня.
Как это сделать: Сначала посмотрите, как долго вы можете задерживать дыхание. Если вы не можете продержаться более 30 секунд, попробуйте очень медленно выдыхать после того, как задержите дыхание как можно дольше. Медленное выпускание воздуха может обмануть ваш мозг, заставив его не нуждаться в другом вдохе немного дольше. Вы можете комфортно задерживать дыхание на 30-90 секунд на суше, но ваш мозг впадет в панику, когда вы попробуете это под водой. Преодолейте подсознательную панику, практикуясь в безопасной обстановке: используйте неглубокий бассейн, держитесь за стену, имейте спасателя рядом и осведомленного, и держитесь не более 30-45 секунд.
В опасных ситуациях, упомянутых ранее, вы должны быть в состоянии преодолеть автоматическое желание вашего мозга сделать вдох, пока ваше лицо все еще под водой. Это может привести к аспирации (вдыханию жидкости в дыхательные пути), что приводит к сильному кашлю, так как ваши легкие пытаются избавиться от воды. Тренируйте себя, чтобы ждать, пока вы безопасно не всплывете, чтобы наполнить легкие воздухом.
Затем используйте свои улучшенные навыки контроля дыхания, чтобы проплыть под водой на короткое расстояние, а затем вернуться на поверхность. Почувствуйте ощущение давления воды на ваше тело, легкие и уши, когда вы плывете глубже в воду. Если вы погружаетесь достаточно глубоко (более 6 футов), ваши барабанные перепонки могут потребовать лопнуть, чтобы уравновесить давление. Давление всегда уменьшается, когда вы плывете к поверхности, позволяя вам определить, где вверх, даже если ваши очки сбиты и вы не можете видеть под водой.
4. Двустороннее дыхание
Почему это важно: Мы все знаем поговорку "Если это не сломано, не чини". Когда дело доходит до дыхания при плавании, вы можете быть просто довольны тем, что вы можете дышать... даже если это только на одну сторону. Кто действительно хочет пройти через борьбу за освоение другой стороны, когда у вас уже есть вполне хорошая сторона?
А затем, в день гонки, ветер дует с правой стороны, и озеро становится бурным. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь на правую сторону, вы встречаетесь со стеной воды вместо воздуха для дыхания. После третьего или четвертого глотка воды вы вспомните все свои часы тренировок в бассейне и пожелаете, просто пожелаете, чтобы вы потратили дополнительное время на изучение и практику дыхания на левую сторону.
Как это сделать: Изучение дыхания на обе стороны, в самом базовом смысле, просто вопрос включения вашей "неудобной" стороны в вашу существующую тренировку по плаванию. Чтобы действительно овладеть этим, вам может понадобиться включить упражнения на дыхание на неудобную сторону в технику вашей тренировки. Когда это будет доведено до совершенства, двустороннее дыхание приводит к более прямому гребку, что предотвращает постоянное отклонение от курса. Это также создает более равномерную и сбалансированную технику гребка, что снижает вероятность травмы от чрезмерного использования при плавании.
Изучение плавания в группе на триатлоне
Почти ни один триатлон не предполагает, что спортсмен будет плавать в одиночку, и хотя вы можете плавать в одиночку в некоторые моменты во время гонок, вы, скорее всего, окажетесь окружены другими пловцами — это факт "жизни триатлона". Поэтому имеет смысл тренировать этот конкретный навык и ощущение, чтобы, когда это произойдет, вы чувствовали себя максимально комфортно. Используйте приведенные ниже упражнения, чтобы помочь:
1. Пусть товарищ по команде касается и толкает ваши ноги вниз с каждым гребком
Почему это важно: Плавание в бассейне настолько унифицировано и организовано. У каждого есть своя дорожка, мы отделены от других веревками, и даже на дне есть линия, чтобы следовать к другой стороне. К сожалению, ни одна из этих вещей не существует в открытой воде, и это больше похоже на пятничный вечерний час пик с водителями с завязанными глазами.
Нет секретной стартовой позиции, которая позволит вам проплыть курс, не вступая в физический контакт с другим пловцом. Вы можете начать впереди, сзади, слева или справа... но в конечном итоге все сойдутся на одних и тех же буях курса, и вы почувствуете, что плывете в стиральной машине из рук и ног других людей. Наиболее распространенный контакт в этой ситуации — это когда чьи-то руки приземляются на ваши ноги или ноги и толкают их вниз, когда они делают свои гребки.
Как это сделать: Лучший способ подготовиться к этим ситуациям — это практиковать их в контролируемой обстановке и научиться оставаться спокойным и восстанавливать свое положение тела. Попросите партнера по тренировкам присоединиться к вам в неглубокой части бассейна и чередуйте плавание впереди (в то время как ваш партнер толкает ваши ноги вниз) и позади (в то время как вы толкаете ноги вашего партнера). Начните с легких касаний ног, чтобы привыкнуть к ощущению, и переходите к более агрессивному толчку вниз и последовательным толчкам. Практикуйте использование ног, чтобы вернуться на поверхность и вернуться в горизонтальное положение.
2. Плыть бок о бок с другими пловцами в одной дорожке
Почему это важно: Плавание рядом с другим спортсменом также очень распространено... потому что каждый думает, что он плывет по самой прямой линии, и никто не хочет уступать ни дюйма. Вы можете столкнуться с руками другого человека над водой во время фазы восстановления вашего гребка, и вы также можете столкнуться с руками под водой. У вас есть несколько вариантов в этой ситуации. Продолжайте плавать и надеяться, что этот человек отойдет от вас, скорректируйте свой курс, чтобы дать пространство, или справьтесь с этим и просто продолжайте плавать.
Как это сделать: Поделитесь дорожкой с товарищем по команде в бассейне, чтобы привыкнуть плавать бок о бок с кем-то другим. Вы почувствуете волну другого спортсмена, которая может вызвать всплеск в вашем обычном дыхательном воздухе. Это еще одна возможность воспользоваться двусторонним дыханием. Как только вы привыкнете к одному товарищу по команде, плывущему с каждой стороны от вас, пригласите третьего товарища по команде и попробуйте проплыть несколько кругов в середине. Это будет невероятно неудобно вначале, но лучше, чтобы это произошло на короткое время в бассейне, чем внезапно в открытой воде во время вашей гонки!
Даже если вы сделаете шаг назад и изучите основные навыки безопасности на воде, вы на самом деле делаете гигантский шаг вперед к улучшению своих собственных водных способностей. Независимо от того, начинаете ли вы триатлонное путешествие или просто хотите наслаждаться водой, это навыки, которые подготовят вас к навигации по непредвиденным вызовам.
Дополнительные вызовы от тренера Сары продолжат улучшать вашу компетентность и устойчивость, заставляя вас выходить за пределы вашей зоны комфорта в безопасной обстановке. Навыки многопловца подчеркивают необходимость подхода к тренировкам, ориентированного на гонки, обеспечивая вашу готовность справляться с разнообразными условиями и сценариями.
Проявите креативность и воссоздайте неудобные ситуации с дня гонки, чтобы подготовиться к тому, чтобы оставаться спокойным в следующий раз, когда это произойдет. Освоив все эти навыки, вы можете превратить тревогу в уверенность, создавая основу для более безопасного и приятного плавания — и триатлона — опыта.