Никогда не ставьте колени за носки? Не совсем так
Старая аксиома силовых тренировок, гласящая, что колени никогда не должны выходить за линию пальцев ног, подвергается пересмотру. Вот почему триатлонистам, в частности, стоит пересмотреть эту традиционную мудрость.
Эксперт по силовым тренировкам Кейт Лиглер объясняет, как нарушение правила "колени над пальцами ног" может быть полезным для триатлонистов. (Фото: Getty Images)
Спорт триатлона не чужд трендам и модам. От велосипедов с балкой до обуви Vibram и складных аэробаров — трудолюбивые спортсмены естественно стремятся к дополнительному преимуществу в тренировках, которое может принести большие результаты на следующем финише.
Хотя силовые и кондиционные тренировки концептуально вышли за рамки этой фазы моды, лидеры мнений постоянно совершенствуют методологию и исследовательские практики, чтобы максимизировать эффективность для триатлонистов, испытывающих нехватку времени.
Познакомьтесь с Беном Патриком: Парень с коленями над пальцами ног (KoT). Он наиболее известен тем, что преодолел значительные проблемы с коленями, нижними конечностями и стопами, чтобы добиться успеха в своей баскетбольной карьере, но, что наиболее примечательно, он собрал впечатляющие 2,3 миллиона подписчиков на пути к успеху. Спортсмены по всему миру смотрят в его сторону благодаря невероятно ярким промо-видео в социальных сетях с информативными звуковыми фрагментами, доступными демонстрациями упражнений и эффектными спортивными достижениями, такими как слэм-данки и сплиты на стуле. Хотя выполнение данка с линии штрафного броска возможно и находится в вашем списке желаний, действительно ли такие тренировки помогут вам установить новый личный рекорд на следующем Ironman?
Да, возможно. Это может помочь.
Фактически, когда вы спускаетесь по лестнице, бежите вниз по склону или становитесь на колени в переходе, ваши колени функционально проходят за линию пальцев ног. Но есть и другое: с точки зрения производительности, взгляните на недавнюю статью в Triathlete о лучших велосипедных позициях в профессиональном поле. Мы видим много коленей над пальцами ног у лучших спортсменов в плавании, велоспорте и беге.
Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений
Тейлор Книбб — лишь один из многих примеров велосипедных позиций "колени над пальцами ног" в триатлоне. (Фото: Nigel Roddis/Getty Images)
Содержание:
- Что нужно знать о коленях над пальцами ног
- Как применять колени над пальцами ног в тренировках по триатлону
- Упражнения с коленями над пальцами ног для триатлонистов
Что нужно знать о коленях над пальцами ног
Хотя верно, что положение сустава KoT может быть связано с пателлофеморальной болью (т.е. болью вокруг коленной чашечки или "коленом бегуна"), помните, что проблемы/боль в нашем теле развиваются, когда данное напряжение превышает адаптацию. Решение проблемы боли в колене не в том, чтобы строго избегать этого диапазона движений, так как положение KoT функционально неизбежно для соревнующегося триатлониста и неудобно в повседневных движениях. Решение заключается в том, чтобы развивать способность и толерантность тканей через продуманную программу силовых и/или физиотерапевтических тренировок.
В частности, вспомните, как вы впервые спускались по лестнице после своего первого Ironman или 70.3. Скорее всего, вы шли либо задом наперед, либо боком. Стресс от гонки превысил вашу нейромышечную адаптацию очень болезненным образом. По мере того как вы продолжали тренироваться и развиваться как спортсмен, вы становились физически более компетентными после второй, третьей или десятой гонки. Вы увеличили свою способность тканей, устойчивость и общую силу. Ваши (квадрицепсы) адаптировались.
Как применять колени над пальцами ног в тренировках по триатлону
С учетом этого, давайте более подробно рассмотрим применимые компоненты философии KoT Бена Патрика специально для триатлонистов. Вкратце, его тренировочные столпы следующие:
- Строить с нуля – сначала стопы, затем лодыжки; колени, затем бедра; нижняя часть спины, затем плечи
- Улучшать силу пропорционально массе тела
- Увеличивать силу через длину как при сгибании, так и при разгибании в каждом суставе
- Масштабировать тренировку движений в любом суставе с акцентом на уменьшение боли
Хотя его первый столп имеет некоторых критиков, я в частности поддерживаю его программы с весом тела/масштабируемые программы, которые соответствуют этим основным столпам с высоко масштабируемыми, ориентированными на мобильность движениями. Хотя мы хотим хорошо выступать в спорте, мы также должны стремиться хорошо двигаться в игре жизни. Программа с весом тела Бена Патрика продуманно направлена в этом направлении.
Упражнения с коленями над пальцами ног для триатлонистов
Основные моменты из этих программ, которые я специально интегрирую для своих велосипедистов и бегунов (и вы можете использовать):
Растяжка на диване
Растяжка на диване — это эффективное упражнение для раскрытия бедер, которое способствует удлинению передней части бедер, корпуса и квадрицепсов — это важно для долгосрочного здоровья производительности велосипедистов и бегунов. Я лично рекомендую это движение ежедневно для своих спортсменов с 2-3 раундами на каждую сторону и удержанием до 45 секунд.
Приседания с гантелей на пятках
Этот вариант приседаний целенаправленно воздействует на квадрицепсы и может помочь в улучшении диапазона глубины приседаний, устраняя ограничения подвижности лодыжек. Это замечательное упражнение для развития VMO для велосипедистов, и в зависимости от времени года я программирую их 1-3 раза в неделю для своих спортсменов. Рекомендуемые диапазоны повторений/веса сильно варьируются в зависимости от нейромышечной компетентности, здоровья суставов и последовательности, но я бы начал просто с веса тела для 2 подходов по 15 повторений как минимум дважды в неделю, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.
Подъемы передней большеберцовой мышцы
Передняя большеберцовая мышца — это мышца, которая проходит по голени между лодыжкой и коленом и в значительной степени отвечает за замедление. Сильная, здоровая мускулатура голени компенсирует силы, поднимающиеся с земли и в колено. Я рекомендую их 2-4 раза в неделю для своих бегунов с количеством повторений до 25 в одном подходе с весом тела.
Шаги/спуски Поликвина
Шаги Поликвина нагружают VMO, чтобы способствовать стабильности колена, и являются основой в моей программе для бегунов, которые регулярно тренируются на холмах или имеют гонки на пересеченной местности. Это невероятно масштабируемое движение, что делает его идеальной отправной точкой для людей, у которых могут быть проблемы с надколенником и которые хотят специально укрепить сустав. Существует множество вариаций этого движения, но я рекомендую начинать с веса тела с шагом не более 4-6 дюймов. Как только 2 подхода по 15 повторений становятся комфортно достижимыми, добавляйте вес/повторения постепенно с последовательностью/компетентностью до 2-3 раз в неделю в зависимости от потребностей или целей.
Приседания с поднятой ногой
Это упражнение, доминирующее на квадрицепсы, одностороннее, специально нацеленное на ваши квадрицепсы и замечательное движение KoT для велосипедистов. Кроме того, это движение является высоко масштабируемым мобилизатором для бедер, коленей и лодыжек в зависимости от высоты объекта, поднимающего переднюю ногу, и глубины сплита. Подобно растяжке на диване, я включаю вариации этого движения (без веса) в занятия для своих спортсменов 2-4 раза в неделю — часто как подготовительное движение перед более тяжелыми нагрузками на нижнюю часть тела. Это конкретное движение, как и все движения, должно быть освоено с весом тела, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки.