План тренировок для начинающих по спринт-триатлону на 8 недель
Вы можете участвовать в триатлоне! Следуйте этому плану, чтобы пересечь финишную черту вашего первого триатлона всего за восемь недель.
Вы записались на свой первый триатлон? Поздравляем! Наш 8-недельный план тренировок для начинающих в спринт-триатлоне поможет вам пересечь финишную черту с улыбкой на лице. (Фото: Джеймс Бойл)
Если вы новичок в триатлоне, попытка разобраться в тренировках по плаванию, велоспорту и бегу в организованной последовательности может показаться немного пугающей. Именно поэтому мы создали нашу бесплатную серию для начинающих триатлетов: Руководство триатлета по вашему первому триатлону. В рамках этой серии мы делимся нашим бесплатным планом тренировок для спринт-триатлона. Спринт-триатлоны, которые включают 750-метровое плавание, 12-мильную велогонку и 3,1-мильный бег, являются отличной точкой входа в спорт и достижимы для любого, кто готов следовать этому восьминедельному плану для наращивания выносливости. Этот план тренировок для спринт-триатлона поможет устранить некоторые загадки тренировок для новичков в триатлоне!
Содержание:
- План тренировок для спринт-триатлона: перед началом
- Использование уровня воспринимаемого усилия (RPE) в вашем тренировочном плане
- Ключ к плану тренировок для спринт-триатлона
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 1
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 2
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 3
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 4
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 5
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 6
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 7
- План тренировок для спринт-триатлона, неделя 8
План тренировок для спринт-триатлона: перед началом
Перед началом этого плана вы должны быть в хорошем состоянии здоровья и без травм. Вы должны уметь плавать 100 ярдов без остановки и чрезмерного напряжения (предпочтительно вольным стилем). Если это пока невозможно, ознакомьтесь с Руководством для начинающих по обучению плаванию для триатлона. Кроме того, ваша общая физическая форма должна позволять вам 20 минут непрерывной езды на велосипеде и 10 минут непрерывного бега. Этот план предлагает вам мягкую, целенаправленную прогрессию, чтобы вы подошли к старту уверенными в том, что сможете преодолеть дистанцию.
Программа тренировок для спринт-триатлона предполагает пять тренировочных дней в неделю, с одной сессией в каждый тренировочный день. Изначально это две плавательные тренировки в неделю, чередующиеся с одной беговой и двумя велосипедными тренировками на одной неделе, за которыми следуют две беговые и одна велосипедная на следующей неделе. В конечном итоге вы переходите к двум плавательным, двум велосипедным и двум беговым тренировкам в неделю, одна из которых проводится сразу после велосипедной поездки. Обратите внимание на указанный рельеф. Старайтесь выполнять указанные сессии в запланированные дни, чтобы максимально повысить эффективность плана и минимизировать риск травм.
Использование уровня воспринимаемого усилия (RPE) в вашем тренировочном плане
Все тренировки по плану тренировок для спринт-триатлона структурированы с учетом тренировочных зон, основанных на уровне воспринимаемого усилия. Ваши тренировочные зоны RPE следующие:
| Зона | Усилие |
|---|---|
| Зона 1 | Легкое ритмичное дыхание. Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — это легкий бег, или очень легкое плавание или вращение педалей. |
| Зона 2 | Частота дыхания и темп немного увеличиваются. Вы все еще должны чувствовать себя комфортно, но с немного более глубоким дыханием. Темп бега и езды на велосипеде остается комфортным, и возможен разговор. |
| Зона 3 | Вы начинаете замечать, что дышите немного тяжелее. Темп умеренный с более сильным ритмом плавания, езды на велосипеде или бега. Это "хорошо чувствующийся" быстрый темп. Разговор становится немного сложнее. |
| Зона 4 | Начинаете дышать тяжело, темп быстрый и начинает становиться некомфортным, и его должно быть сложно поддерживать. Это усилие приближается к максимальному темпу плавания на 15 минут или езды на велосипеде и бега на 30 минут. |
| Зона 5 | Дыхание глубокое и напряженное, и вы можете заметить второе значительное изменение в дыхательном ритме. Темп максимальный, устойчивый от одной до пяти минут. Требуется ментальная концентрация, и это должно быть умеренно некомфортно. |
Ключ к плану тренировок для спринт-триатлона
’ = минуты” = секундыRPM = обороты в минуту, или каденс езды на велосипедеZone = зона воспринимаемого усилия (см. таблицу выше)(”) = указывает на отдых между интерваламиПримечание: для плавательных тренировок (например, “16×25”) подходят как ярды, так и метры, в зависимости от вашего бассейна. “25” — это одна длина, а “50” — туда и обратно.
Да, вы можете участвовать в триатлоне! Наш 8-недельный план тренировок для спринт-триатлона идеально подходит для начинающих, готовящихся к своему большому дню. (Фото: Кевин Моррис)
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 1
Будьте осторожны с усилиями, но тверды в своем намерении выполнить расписание в первую неделю этого плана тренировок для спринт-триатлона. Начинайте тренировки для спринт-триатлона легко, чтобы разогреться. Совет по велоспорту: RPM означает обороты в минуту, что является вашим каденсом. Чтобы определить RPM без велокомпьютера, просто посчитайте, сколько раз ваше правое колено поднимается в педальном ходе за 30 секунд, затем удвойте это число.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 16x25 (30”). Держите темп равномерным и начинайте медленно. Зона 1. |
| Среда | Бег 5x(2’ ходьба/3’ бег в Зоне 1), ровный рельеф. |
| Четверг | Велосипед 30’ ровный рельеф, Зона 1 при 80-90 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 10x50 (45”), Зона 1. |
| Воскресенье | Бег 6x(1.5’ ходьба/3.5’ бег в Зоне 1), ровный рельеф. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 2
Уже на второй неделе этого плана тренировок для спринт-триатлона вы уже увеличиваете свою физическую форму. Каждая сессия является ступенькой к следующей неделе, поэтому гордитесь тем, что выполняете тренировки от начала до конца. Отдыхайте в запланированные дни и правильно питайтесь.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 24x25 (30”). Держите темп равномерным. Зона 2. |
| Среда | Велосипед 30’ ровный рельеф как 15’ Зона 1, 15’ Зона 2 при 80-90 RPM. |
| Четверг | Бег 2x10’ (2’ ходьба), ровный рельеф, Зона 1. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 12x50 (35”). Держите темп равномерным. Зона 1. |
| Воскресенье | Велосипед 45’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 30’ Зона 2 при 80-90 RPM. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 3
Всегда двигайтесь вперед физически и ментально, без остановок. При езде в гору, по ровной или вниз, обращайте внимание на давление на педали, которое является энергией, толкающей велосипед вперед. При беге и плавании думайте о равномерном ритме и каденсе, толкающем вас вперед. Ментально сосредоточьтесь всегда на выполнении своей лучшей работы, лучших усилий и позитивном самовнушении в сессиях.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 8x75 (40”). Держите темп равномерным. Зона 2. |
| Среда | Бег 20’ холмистый рельеф как 10’ Зона 1, 10’ Зона 2. |
| Четверг | Велосипед 55’ ровный рельеф как 20’ Зона 1, 35’ Зона 2 при 85-95 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 4x100 (45”), Зона 2. 6x50 (30”), немного быстрее в Зоне 3. |
| Воскресенье | Бег 30’ ровный рельеф, Зона 1. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 4
Когда вы достигаете середины этого плана тренировок для спринт-триатлона, вспомните, почему вы хотите участвовать в триатлоне. Что вам нравится в спорте и что заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы тренируетесь? Ответы на эти вопросы помогут вам пройти через самые сложные дни, и они будут тем, на что вы будете опираться в день гонки. Это также хорошее время, чтобы начать думать о том, что вы будете есть в день гонки, так как вы хотите практиковать все продукты до и во время гонки на тренировках. Это руководство поможет объяснить, как питаться для вашего первого триатлона.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 12x75 (20”) как 6 в Зоне 2, 6 в Зоне 3. |
| Среда | Бег 40’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 25’ Зона 2. |
| Четверг | Велосипед 70’ холмистый рельеф как 20’ Зона 1, 50’ Зона 2 при 85-95 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 10x100 (25”), Зона 2. |
| Воскресенье | Велосипед 45’ ровный рельеф, Зона 1 при 90-100 RPM. Быстрый переход в беговые кроссовки (менее 3’). Бег 20’ после велосипеда, ровный рельеф, Зона 2. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 5
Если есть что-то, что вы доказали, взявшись за этот план тренировок для спринт-триатлона, так это то, что вы сильны! Тренировки — это "хороший" дискомфорт, где вы развиваете сильные навыки преодоления трудностей для дня гонки. Ваш воскресный переходный бег (который в сочетании с велосипедом называется кирпичной тренировкой) — это идеальное место для практики физических и ментальных навыков гонки. Будьте организованы и сосредоточены на том, чтобы начать бег сразу после велосипеда, имея место для оставления велосипеда и готовые беговые кроссовки. Создайте свою собственную зону перехода для практики переходов. Это хорошее время, чтобы также начать практиковаться в экипировке, которую вы планируете носить в день гонки. Не уверены, что это будет? Ознакомьтесь с тем, что надеть на свой первый триатлон.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 2x200 (30”). 4x100 (20”). Все Зона 2. |
| Среда | Бег 40’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 25’ Зона 2. |
| Четверг | Велосипед 80’ холмистый рельеф как 20’ Зона 1, 25’ Зона 2, 15’ Зона 3, 20’ Зона 2 при 90-95 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 500 (2’). 5x100 (20”). Все Зона 2. |
| Воскресенье | Велосипед 60’ ровный рельеф, Зона 1 при 90-100 RPM. Быстрый переход (менее 3’). Бег 20’ после велосипеда, ровный рельеф, Зона 2. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 6
Это последний двухнедельный тренировочный сегмент вашего плана тренировок для спринт-триатлона перед тем, как вы снизите нагрузку для недели снижения перед гонкой. Используйте каждую сессию по максимуму, привлекайте все ресурсы и знания, полученные за последние пять недель, и записывайте небольшие цели, которые вы хотите достичь каждый день. Будьте позитивны и спокойны: это идеальное состояние для максимизации ваших тренировочных сессий.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 1000 без остановки, Зона 2. |
| Среда | Бег 35’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 10’ Зона 3, 5’ Зона 4, 5’ Зона 2. |
| Четверг | Велосипед 60’ ровный до холмистого рельеф как 15’ Зона 1, 2x(5’ Зона 3, 2.5’ Зона 2, 5’ Зона 4, 2.5’ Зона 2), 15’ Зона 1 при 90-95 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 10x100 (20”). Плавание #3, #6 и #9 быстрее в Зоне 4, остальные в Зоне 1. |
| Воскресенье | Велосипед 40’ ровный рельеф как 15’ Зона 1, 15’ Зона 3, 10’ Зона 4 при 90-100 RPM. Быстрый переход (менее 2’). Бег 20’ после велосипеда, ровный рельеф как 10’ Зона 4, 5’ Зона 2, 5’ Зона 1. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 7
Вы достигли многого! В конце этой недели вашего плана тренировок для спринт-триатлона оглянитесь на все ваши сессии. Это даст вам уверенность в том, что вы готовы справиться с дистанцией спринта, и это служит отличным напоминанием, когда появляются нервы. Гонка будет просто повторением того, что вы делали на тренировках: плавание, езда на велосипеде и бег!
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 500, Зона 1, переход к Зоне 2. 10x50 (20”) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1. |
| Среда | Бег 35’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 10’ Зона 3, 5’ Зона 5, 5’ Зона 2. |
| Четверг | Велосипед 60’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 5’ Зона 3, 2.5’ Зона 2, 5’ Зона 4, 2.5’ Зона 2, 5x(1’ Зона 5, 2’ Зона 1), 15’ Зона 1 при 90-95 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Плавание 5x200 (30”) как #1 в Зоне 1, #2-3 в Зоне 2, #4 в Зоне 3, #5 в Зоне 4. |
| Воскресенье | Велосипед 30’ ровный рельеф как 15’ Зона 1, 10’ Зона 3, 5’ Зона 4 при 90-100 RPM. Быстрый переход (менее 2’). Бег 15’ после велосипеда, ровный рельеф как 5’ Зона 4, 5’ Зона 2, 5’ Зона 1. |
План тренировок для спринт-триатлона, неделя 8
Если вы чувствуете волнение и нервозность, это хорошо. Это значит, что вам не безразлично - ваша гонка важна для вас. Эта дополнительная энергия даст вам заряд в день гонки. В восьмой и последней неделе этого плана тренировок для спринт-триатлона следуйте сессиям внимательно и сопротивляйтесь желанию "проверить" себя - оставьте это на день гонки! Найдите время, чтобы заранее организовать свое оборудование, чтобы день гонки был проще. Если вы можете изучить трассу, это поможет обеспечить успех. Визуализируйте свои лучшие тренировочные усилия на трассе гонки.
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Плавание 200 Зона 1. 8x50 (20”) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1. 100 Зона 1. |
| Среда | Бег 20’ ровный рельеф как 12’ Зона 1, 3’ Зона 3, 5’ Зона 1. |
| Четверг | Велосипед 30’ холмистый рельеф как 15’ Зона 1, 2x(2.5’ Зона 3, 2.5’ Зона 2), 5’ Зона 1 при 90-95 RPM. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Велосипед 15’ Зона 1 при 90-95 RPM. |
| Воскресенье | День гонки! |