Советы для первого триатлона: 10 вещей, которые нужно знать перед стартом
Нервы, волнение, неуверенность в себе — вы не одиноки. Тренер по триатлону делится самыми важными советами для новичков в триатлоне, от снаряжения и тренировок до настроя в день гонки и питания.
Итак, вы зарегистрировались на триатлон. Вы нажали кнопку регистрации, испытывая все чувства: волнение, нервы и, возможно (скорее всего), немного паники. Что теперь?
Возможно, вы ищете советы в блогах или скачиваете план тренировок и начинаете видеть такие термины, как «brick workout», «CSS» и «fartlek», задаваясь вопросом, нужно ли вам выучить совершенно новый язык, помимо того, чтобы выделить время на тренировки. Три вида спорта? Как вы должны тренироваться для трех видов спорта?
Вот правда: каждый триатлет начинал так же. Чувствуя себя подавленным. Задаваясь вопросом, принадлежат ли они этому миру. Сомневаясь, смогут ли они действительно это сделать. Но шаг за шагом, тренировка за тренировкой, все начинает складываться. Все кажется абсолютно безумным, пока вы не погружаетесь в это ежедневно. Вам не нужно быть идеальным. Вам просто нужно продолжать появляться.
Этот спорт имеет способность трансформировать людей. Он учит вас, на что вы способны, укрепляет уверенность в неожиданных местах и знакомит вас с сообществом, не похожим ни на одно другое. Но это также немного запутанно, когда вы только начинаете, и никто не дает вам руководство.
Вот где пригодится это руководство. Независимо от того, тренируетесь ли вы для своего первого спринта или просто пытаетесь выжить в плавании, вот 10 вещей, которые каждый новичок в триатлоне должен знать до дня гонки. От советов по тренировкам до рекомендаций по снаряжению и правилам в день гонки, мы поможем вам начать уверенно, оставаться последовательным и, возможно, даже влюбиться в этот безумный спорт.
Не будьте как я. Я помню, как стоял на старте своего первого 70.3 с всего лишь 10 неделями тренировок и без малейшего представления, во что я ввязался. Я запаниковал на плавании (впервые плавал в гидрокостюме в день гонки), велосипед был изнурительным, а на бегу я просто пытался держаться, недоедая и страдая. Я закончил это, но я не соревновался; я едва выжил. Это преподало мне мощный урок, и это причина, по которой я стал тренером: вам не нужно учиться на собственных ошибках.
Мы все были на вашем месте в какой-то момент. Мы чувствовали дрожь, неуверенность в себе, но также и ту электрическую энергию на старте. Вместо сомнений вооружитесь планом, зная, что вы сделали все возможное, чтобы подготовиться к этому моменту.
Вот что мы рассмотрим в этом руководстве:
Содержание:
- 1. Необходимое снаряжение для триатлона
- 2. Гидрокостюмы — это магия
- 3. Где тренироваться
- 4. Как питаться (когда вы соревнуетесь)
- 5. Ментальная игра
- 6. Не делайте это в одиночку
- 7. Знайте правила дороги
- 8. Иметь надежный план тренировок
- 9. Не пробуйте ничего нового в день гонки
- 10. Ваша первая гонка не будет последней
1. Необходимое снаряжение для триатлона
Вам не нужно тратить все на снаряжение для вашего первого триатлона. Вот основные необходимые вещи. (Фото: Challenge Family)Если вы делали покупки для триатлонного снаряжения, вы знаете, что это может быстро стать дорогим. Но на самом деле, вам не нужно лучшее оборудование для вашего первого триатлона. Вам просто нужно оборудование, которое будет работать и подходить вам. Например, вы хотите знать, что триатлонный костюм, который вы покупаете, не будет натирать вашу кожу или удерживать тепло близко к вашему телу. Но вам также не нужен самый аэродинамичный, высокопроизводительный костюм на рынке.
Но найти хороший баланс между бюджетом и комфортом в триатлоне может быть сложно, и разобраться, что вам действительно нужно, а что просто хобби, с которым можно экспериментировать, может быть сложно. Вот взгляд на основное снаряжение для начинающих триатлетов.
- Велосипед: Но это не обязательно должен быть триатлонный велосипед. Черт возьми, это даже не обязательно должен быть шоссейный велосипед. Смахните пыль с чего-нибудь в вашем гараже или отправляйтесь на местную гаражную распродажу. Это просто должен быть велосипед, который вы полностью приводите в движение и на двух колесах. Проведите настройку перед использованием его для тренировок и выходите на дорогу.
- Шлем: Пропустите аэродинамический шлем и возьмите что-то безопасное, что защитит вашу голову и что вы будете охотно носить. Это требуется в день гонки, но на самом деле вы должны думать об этом как о необходимом всякий раз, когда вы крутите педали на велосипеде.
- Очки: Вам нужна пара, которая не протекает и обеспечивает хорошую видимость в открытой воде. Полезно иметь две пары — одну прозрачную или с легким оттенком для плавания в бассейне или в пасмурные дни на открытой воде, и одну с дымчатым оттенком для солнечных дней на открытой воде.
- Пояс для гонки: Вам не понадобится это для тренировок, но вам это нужно в день гонки, чтобы показать ваш номер участника.
- Гидрокостюм: Нужен ли вам гидрокостюм, зависит от многих факторов. Во-первых, проверьте, является ли выбранная вами гонка обычно разрешенной для гидрокостюмов. Когда температура воды достигает определенной точки (78 градусов для гонок, санкционированных USA Triathlon и 76,1 градуса во время гонок Ironman), гонка становится опциональной для гидрокостюмов, но ношение его означает, что вы не имеете права на награды в возрастной группе. Когда температура воды достигает 84 градусов, вам не разрешается входить в воду в гидрокостюме. Если вы сильный пловец и чувствуете себя комфортно в воде без необходимости покупать гидрокостюм, возможно, лучше избежать добавления сложности в ваш первый переход. Спортсмены, которые не так сильны в плавании или нуждаются в подъеме бедер, который дает гидрокостюм, найдут его полезным инструментом для уверенности и регистрации приличного времени плавания.
- Солнцезащитные очки: Вам не нужно тратить все и покупать самую дорогую пару очков, которую вы можете найти. Но вам нужно что-то, что будет блокировать ветер и насекомых на велосипеде и поможет улучшить ваш комфорт на бегу.
- Беговые кроссовки: Купите пару хороших беговых кроссовок для начинающих, которые будут поддерживать ваше тело на протяжении тренировок и гонок.
- Необязательно, но полезно: Вам не обязательно носить триатлонный костюм для вашего первого триатлона. Вы можете носить купальник во время плавания и надеть велосипедные шорты или спортивные шорты для велосипеда и бега — особенно для коротких дистанций. Но триатлонный костюм обеспечит максимальный комфорт, так как он разработан, чтобы сопровождать вас на каждом этапе спорта.
2. Гидрокостюмы — это магия
Начинающие триатлеты получают пользу от ношения гидрокостюма не только для тепла, но и для лучшего положения тела в воде. (Фото: Challenge Family)
Тепло, да, но также …
Когда большинство триатлетов думают о ношении гидрокостюма на этапе плавания в триатлоне, они предполагают, что это просто для комфорта и тепла. Но иронично, что это редко является лучшей причиной для ношения триатлонного гидрокостюма (но да, это одна из причин).
Конечно, гидрокостюм согреет вас, но так как вы тратите так много энергии на плавание (помните, вы не просто плаваете, ожидая следующей волны, чтобы запрыгнуть на свою доску для серфинга), во многих условиях вы согреетесь до безопасного и комфортного уровня, независимо от этого. Так в чем же тогда главная причина для гидрокостюма? Он делает вас быстрее, намного быстрее.
Для большинства триатлетов, особенно тех, у кого нет опыта в плавании, их форма плавания не идеальна по ряду причин, но одной из самых распространенных — и замедляющих — форм является плохое положение тела в воде: вы должны выглядеть как плоская доска в воде, но вместо этого многие из нас выглядят как качели с огромным несоответствием веса, ноги тонут как свинец, а голова плавает как поплавок.
Мы не будем вдаваться в причины, почему это происходит — их несколько, многие уникальны для каждого человека — но самый простой способ исправить это полное «якорное положение», которое может замедлить вас буквально на минуты (и заставить вас работать усерднее), это обернуть себя в неопрен, специально предназначенный для плавания в триатлоне. Это буквально сделает вас быстрее с меньшими усилиями.
Вы не серфите, вы плаваете (усердно)
Теперь, если вы внимательно читаете, вы поймете, что я выбрал фразы «неопрен, специально предназначенный для плавания» и «триатлонный гидрокостюм» очень тщательно. Это потому, что хотя гидрокостюм для серфинга легко найти в шкафу или на гаражной распродаже или в магазине для серфинга — и он согреет вас в воде — он категорически НЕ предназначен для плавания в триатлоне. Если гидрокостюм для серфинга — это разница между получением гипотермии и/или завершением вашего плавания, потому что вам нужно, чтобы он согревал и защищал вас, носите гидрокостюм для серфинга; в противном случае избегайте его, если можете.
Гидрокостюмы для плавания/триатлона созданы с тремя основными функциями, о которых гидрокостюмы для серфинга буквально не заботятся:
Во-первых, высокоэластичная торсовая часть позволяет вам грести и вращаться как можно свободнее. Хотя гидрокостюм для серфинга сделан с учетом вращения плеч, он не сделан с учетом вращения всего тела, и он требует очень плотной, прочной (неэластичной) грудной панели, чтобы предотвратить повреждение более деликатного неопрена на вощеной доске для серфинга. Напротив, наденьте триатлонный гидрокостюм хотя бы раз для серфинга, и вы, вероятно, будете гуглить «распродажа замены триатлонного гидрокостюма» после вашей (дорогой) сессии серфинга.
Во-вторых, гидрокостюмы для триатлона/плавания разработаны так, чтобы поддерживать вашу нижнюю половину тела в плавучем состоянии, что является анатемой для серфинга. Гидрокостюмы для серфинга на самом деле нуждаются в высокой степени гибкости, чтобы вы могли перейти из положения лежа в положение стоя на доске. Гидрокостюмы для триатлона обычно используют гораздо более толстый неопрен, который жертвует гибкостью (все, что вам нужно сделать, это ножничный удар, на самом деле), но лучше поддерживает вашу заднюю часть (и ноги).
Наконец, гидрокостюмы для серфинга предполагают, что вы фактически находитесь в стационарном положении большую часть времени в воде, только действительно увеличивая частоту сердечных сокращений на несколько секунд, когда вы гребете, чтобы поймать волну. Гидрокостюмы для триатлона знают, что вы будете на высоком уровне частоты сердечных сокращений и нагрузки практически с момента входа в воду на относительно длительный период времени. Пример: наденьте сухой костюм для серфинга на любой триатлон, независимо от температуры, и вы, вероятно, перегреетесь менее чем за 10 минут.
3. Где тренироваться
Нахождение идеальных мест для тренировок поможет начинающим триатлетам найти свой ритм и оставаться сосредоточенными. (Фото: Challenge Family)
Начнем с плавания
Для большинства новичков это самый большой ментальный барьер. Мысль о длительном плавании в открытой воде часто является самой пугающей частью спорта. Начните с того, чтобы узнать расписание местного бассейна или найти группы или клубы по плаванию, которые приветствуют новичков. Потратьте время на работу над техникой и наращивание физической формы, чтобы покрыть расстояние в более контролируемой среде, такой как бассейн, прежде чем отправиться в открытую воду. Изучите Руководство по обучению плаванию для триатлона.
Попробуйте открытую воду до дня гонки
В конечном итоге, однако, вам нужно будет стать более специфичным для гонки и сделать несколько заплывов в открытой воде до дня гонки. Вот как перейти от бассейна к открытой воде. Когда дело доходит до озер, океанов или рек — безопасность является ключевым фактором. Найдите местный триатлонный клуб или группу по плаванию, которая занимается плаванием в открытой воде. Если нет, возьмите с собой друга на первые несколько занятий. Они могут плавать с вами, или быть на доске для серфинга или каяке рядом с вами, или даже наблюдать за вами с берега.
Ярко окрашенный буй для плавания также является отличным инструментом для обеспечения безопасности и видимости вокруг водных судов и для того, чтобы ваш наблюдатель мог следить за вами. Если это триатлон, разрешенный для гидрокостюмов, на который вы тренируетесь, обязательно протестируйте плавание в вашем гидрокостюме. Первые несколько раз это может показаться ограничивающим, но плавучесть, которую он обеспечивает, позволит вам двигаться по воде быстрее в день гонки. Также потренируйтесь снимать его для плавных и быстрых T1.
Выйдите на дорогу (или тропу)
Многие тренировочные поездки и пробежки могут начинаться прямо от вашей двери, в зависимости от того, где вы живете. Используйте такие приложения, как Strava, Komoot и RideWithGPS, чтобы найти безопасные, хорошо используемые маршруты. Еще лучше, спросите местного жителя; обычно где-то поблизости проходит групповая поездка или встреча для бега. Это может быть пугающим, чтобы присоединиться к группе, но в большинстве случаев люди присоединяются к этим групповым тренировкам в поисках сообщества и поддержки, как и вы.
Технологии, которые ведут вас
В наши дни, если кто-то отправляет вам маршрут или вы находите его в Интернете или в приложении, вы можете загрузить его на свои часы или велосипедный компьютер для пошаговых указаний. Это означает, что вы можете исследовать с уверенностью, не заблудившись.
Присоединяйтесь к сообществу
Это лучший способ начать. Местные группы в Facebook, сайты клубов и доски объявлений в магазинах — это золотые жилы для поиска мест для тренировок, людей, с которыми можно присоединиться, и мероприятий, которые помогут вам оставаться ответственным. Не бойтесь спрашивать — каждый триатлет начинал с чего-то, и это довольно невероятное сообщество.
4. Как питаться (когда вы соревнуетесь)
Питание в день гонки — важный аспект вашего первого триатлона. Вы должны практиковать свое питание как часть тренировок. (Фото: Brad Kaminski)Питание = производительностьДумайте о своем теле как о двигателе; без топлива оно задыхается. День гонки — не время для низкоуглеводной диеты. Последние исследования показывают, что большинство спортсменов могут переносить (и получать пользу от) 90-120 граммов углеводов в час на длинных дистанциях. Лучшие профессионалы, такие как Кэм Вурф, пошли еще дальше, потребляя более 200 г/час во время его рекордного велоэтапа Ironman. Хотя это может быть излишним для вашей первой гонки, это сигнал: больше питания = быстрее. Прочтите Как питаться для вашего первого триатлона для получения полной информации.
Вот хорошая отправная точка для практики на тренировках и выяснения, что работает для вас:
На велосипеде
Короткая дистанция (Спринт/Олимпийская):
- Углеводы/час: 30–60 г
- Жидкости/час: 500–750 мл
- Натрий/час: 300–600 мг
Длинная дистанция (70.3/Ironman):
- Углеводы/час: 75-120 г
- Жидкости/час: 600–1000 мл
- Натрий/час: 500–1000 мг
Совет профессионала: Велосипед — ваша лучшая возможность для питания. Здесь легче переваривать, чем на бегу. Загрузите свою энергию заранее, чтобы обеспечить более сильный бег.
На бегу
Короткая дистанция (Спринт/Олимпийская):
- Углеводы/час: 30–45 г
- Жидкости/час: 400–600 мл
- Натрий/час: 300–600 мг
Длинная дистанция (70.3/Ironman):
- Углеводы/час: 50-90 г
- Жидкости/час: 400–800 мл
- Натрий/час: 400–800 мг
Совет профессионала: Гели и жидкие калории хорошо работают здесь, особенно если принимать их с водой. Начните питание рано на бегу, чтобы избежать неприятного упадка сил.
Практикуйте свой план
День гонки — не время для импровизации. Используйте тренировочные дни, чтобы симулировать ваше триатлонное питание и питание. Попробуйте разные гели, жевательные резинки, напитки и стратегии времени, чтобы увидеть, что ваш желудок может выдержать. Некоторые спортсмены предпочитают только жидкости, другие любят настоящую еду. Важно, чтобы это было протестировано и работало до большого дня.
Лучший способ практиковаться — это сделать длительную велосипедную поездку, а затем 15-20 минутный бег после велосипеда. Посмотрите, как чувствует себя ваш желудок. Если он вздут и вы отрыгиваете питание, это знак, что нужно уменьшить количество калорий. Если вы чувствуете усталость, вялость и ментально не чувствуете себя бодрым, это знак, что у вас низкий уровень углеводов и вам нужно было больше на велосипеде.
5. Ментальная игра
Ментальная концентрация — это ключевой элемент успешных тренировок и гонок в триатлоне. (Фото: Brad Kaminski)Физическая тренировка имеет значение, без сомнения. Но ваш настрой? Это разница между выживанием в вашей первой гонке и настоящим наслаждением ею.
Контролируйте то, что можете, отпустите остальное
Вы увидите спортсменов, которые выглядят сильнее, имеют более крутое снаряжение и кажутся более подготовленными. Не позволяйте сравнению красть вашу энергию. Ваша гонка — это ваша гонка. Плавание, велосипед и бег не заботятся о том, на каком велосипеде вы едете или сколько ватт выдает ваш сосед. Важно то, как вы подходите к этому ментально.
Установите правильные цели
Конкретное время финиша или место может показаться хорошим мотиватором, но часто это оборачивается против вас, особенно для новичков. Существует слишком много вещей, которые находятся вне вашего контроля, таких как другие участники, ветер, жара и течения, которые влияют на ваши результаты. Вместо этого стремитесь к внутренним целям: таким как оставаться спокойным на плавании, регулярно питаться на велосипеде или финишировать сильно на бегу. Это цели, которые удерживают вас в моменте и помогают действительно наслаждаться опытом.
Примите нервы
Чувствуете тревогу? Это нормально. Это значит, что вам не все равно. Большинство спортсменов, даже профессионалы, чувствуют это волнение на старте. Примите это. Дышите через это. И напомните себе: вы тренировались для этого. Вы принадлежите здесь.
Ментальная сила формируется на тренировках
Используйте свои длинные поездки, сессии в открытой воде и тренировки на выносливость, чтобы практиковать дискомфорт, принимать этот дискомфорт и преодолевать его. То, что вы делаете в эти трудные моменты на тренировках, становится вашим настроем в день гонки.
Визуализируйте день
Пройдите гонку в своей голове. Представьте, как вы будете двигаться через переходы, как вы справитесь с началом плавания, как вы отреагируете, когда ваши ноги начнут гореть. Когда вы уже «были там» в своем уме, это не потрясет вас, когда это произойдет на самом деле.
Итог: День гонки бросит вам вызовы. Оставайтесь устойчивыми, оставайтесь в настоящем и напомните себе, почему вы зарегистрировались в первую очередь, чтобы испытать себя, расти и доказать, что вы способны на большее, чем думали.
6. Не делайте это в одиночку
Сообщество триатлона замечательное, и хотя это одиночный спорт, лучше тренироваться вместе. (Фото: Challenge Family)Триатлон может быть одиночным спортом в день гонки, но вам не нужно проходить этот путь в одиночку.
Тренируйтесь с другими, когда можете
Присоединение к местному триатлонному клубу, группе мастеров по плаванию или даже участие в выходных поездках может сделать огромную разницу. Групповые тренировки не только держат вас в ответе, но и делают их более веселыми, и вы получите советы от более опытных спортсменов по пути.
Найдите свою команду онлайн
Не можете найти местную группу? Существует тысячи триатлетов онлайн, которые делятся своими тренировками, задают вопросы и строят сообщество. Группы в Facebook, ветки на Reddit, онлайн-клубы триатлона и даже местные таблицы лидеров на Strava — отличные места для связи. И если вы не уверены в чем-то, просто спросите. Этот спорт имеет одно из самых полезных и ободряющих сообществ.
Поделитесь своими целями
Скажите кому-нибудь, что вы участвуете в триатлоне. Опубликуйте это. Напишите другу. Чем больше вы это озвучиваете, тем реальнее это становится, и вы найдете людей, которые поддержат вас или даже захотят присоединиться к вам. Есть своего рода магия, когда вы понимаете, что вы не единственный, кто преследует большую цель.
Помните: Ответственность = последовательность
Будь то тренер, который пишет и отслеживает ваши тренировки, проверка с партнером по тренировкам, онлайн-группа или команда, или даже просто поддерживающий друг, ответственность помогает держать вас честным. Мотивация приходит и уходит, но сообщество поддерживает вас.
7. Знайте правила дороги
Перед днем гонки узнайте правила гонки, чтобы не получить штраф по ошибке. (Фото: Challenge Family)Существует несколько ключевых правил, которые вам нужно будет соблюдать в день гонки, чтобы все было честно, безопасно и без стресса. У каждой гонки есть свои нюансы, поэтому обязательно прочитайте руководство для участников заранее, но вот некоторые из самых распространенных правил, которые застают людей врасплох. Вы тренировались и готовились к этому, поэтому убедитесь, что ваша первая гонка не замедлится из-за штрафа или не приведет к дисквалификации.
Зоны драфтинга длиннее, чем вы думаете
Большинство гонок без драфтинга следуют 12-метровой зоне драфтинга — это примерно шесть длин велосипедов от переднего колеса впереди идущего гонщика до вашего переднего колеса. Но не все события одинаковы. Некоторые гонки на длинные дистанции теперь используют 20-метровые зоны. Знайте правила вашей гонки и проверьте руководство для участников заранее. Если вы входите в зону драфтинга, у вас есть 20 секунд, чтобы обогнать — не задерживайтесь, и как только вы отступите, вы должны полностью выйти из зоны, прежде чем пытаться снова.
Блокировка и обгон
Если вас обгоняют, это ваша ответственность — сместиться вправо и дать спортсмену пройти. Не ездите бок о бок и не катайтесь посередине полосы. Держите это безопасным и честным — оставайтесь справа, если не совершаете обгон.
Следите за вашей системой гидратации
Это одна из самых обновленных областей в правилах Ironman. Передние бутылки (между руками — BTA) все еще легальны, но теперь ограничены максимальной емкостью 4 литра. Вы не можете ездить с кувшином впереди — это вопрос видимости и безопасности. Протестируйте вашу систему на тренировках. То, что работает на тренажере, не всегда выдерживает на гоночной дороге.
Наушники запрещены
Во время соревнований по триатлону музыка, наушники и исключения не допускаются с начала гонки до финишной черты. День гонки — это осознание, концентрация и безопасность.
Линии посадки и высадки
Вы не можете сесть на велосипед, пока не пересечете линию посадки, выходя из T1, и вы должны сойти с велосипеда до линии высадки в T2. Эти зоны часто переполнены — потренируйтесь в посадке и высадке заранее, чтобы это было плавно и не хаотично.
Мусор = штраф
Если вы выбрасываете что-либо за пределами зоны помощи, обертку от геля, бутылку, пакет с солью, это штраф. Гоняйтесь чисто и уважайте трассу. Используйте карманы, ящики для хранения и выбрасывайте предметы только в обозначенных зонах. Если у вас есть мусор, держите его до следующей зоны помощи.
Итог
Каждая гонка немного отличается. Прочитайте руководство для участников. Присутствуйте на предгоночном брифинге или смотрите его онлайн, если он виртуальный. Задавайте вопросы до дня гонки. Вы тренировались для этого момента — не позволяйте технической детали или небольшой ошибке сорвать вашу гонку.
8. Иметь надежный план тренировок
Чем лучше ваши тренировки, тем лучше будет ваша гонка. Найдите хороший план тренировок и придерживайтесь его настолько, насколько это возможно, не позволяя ему управлять вашей жизнью. (Фото: Brad Kaminski)Тренироваться для одного вида спорта достаточно сложно. Теперь вы зарегистрировались на три. Это может быстро стать подавляющим. Как все это вписать? Я делаю слишком много? Слишком мало? Правильные вещи? Эти вопросы крутятся в голове каждого триатлета в какой-то момент.
Вам не нужно тренироваться как профессионал, но вам нужен план. Настоящий. Не просто угадывать, какую тренировку делать каждый день, или следовать за тем, что делает ваш спортивный друг. Независимо от того, ваша цель — финишировать с улыбкой или преследовать время, надежный план тренировок дает структуру, уверенность и прогрессию.
Тренер может изменить игру
Если вы совсем новичок в спорте, работа с тренером может помочь вам избежать распространенных ошибок новичков. Вы получите индивидуальный план, основанный на вашей физической форме, расписании и целях, плюс кто-то на вашей стороне, когда возникают вопросы. Тренеры помогают сбалансировать жизнь и тренировки, чтобы вы были готовы к дню гонки.
Планы для любого бюджета
Если тренерство не входит в ваши планы, используйте бесплатный онлайн-план тренировок. Вот список лучших тренировочных планов Triathlete для каждой дистанции гонки.
- Полное руководство для начинающих о том, как тренироваться для вашего первого триатлона
- Как питаться для вашего первого триатлона
- Руководство для начинающих по обучению плаванию для триатлона
- 8-недельный план тренировок для спринт-триатлона для начинающих
- 12-недельный супер простой план тренировок для спринт-триатлона
- Покорите свой первый олимпийский триатлон с этим 16-недельным планом тренировок
- 20-недельный план тренировок для вашего первого триатлона 70.3
- Супер простой план тренировок для триатлона Ironman 70.3
- Супер простой 20-недельный план тренировок для триатлона Ironman
Приложения, которые адаптируются
Новый вариант, который быстро набирает популярность, — это умные тренировочные приложения с ИИ, которые адаптируются к вашей производительности. Платформы, такие как TriDot, Humango и MySwimPro, используют ИИ и обратную связь с данными, чтобы корректировать ваш план тренировок в реальном времени. Это может быть отличной серединой между статическим PDF и индивидуальным тренерством.
Найдите то, что работает для вашего образа жизни
Лучший план — это тот, который вы можете следовать последовательно. Будь то тренер, приложение или распечатанный график, приклеенный к вашему холодильнику, структура строит физическую форму и уверенность. Работа, которую вы вкладываете сейчас, становится вашей силой в день гонки. Появитесь с планом, и вы будете готовы.
9. Не пробуйте ничего нового в день гонки
Золотое правило гонок
Это не подлежит обсуждению. Никакого нового снаряжения, никакого нового питания, никаких новых стратегий. День гонки — не время для экспериментов; это время для выполнения того, что вы практиковали.
Питайтесь так, как вы тренировались
Если вы никогда не пробовали этот гель на трассе, не хватайте его наугад, потому что он бесплатный. Ваш желудок тренируется так же, как и ваши мышцы, и внезапные изменения могут привести к проблемам с желудком, судорогам или, что еще хуже, к DNF.
Придерживайтесь того, что работает
Новая обувь? Оставьте ее на после гонки. Новый триатлонный костюм? Протестируйте его на тренировках сначала. Даже очки должны быть теми, в которых вы уже плавали. Комфорт и уверенность приходят от знакомства.
Темп требует практики
Не решайте внезапно идти «чуть быстрее», чем вы когда-либо делали на тренировках. Адреналин в день гонки реален, но если вы перегорите рано, в триатлоне нет спасения. Знайте свои уровни усилий, доверьтесь своим тренировкам и придерживайтесь плана.
Ваша гонка должна ощущаться как генеральная репетиция, которую вы делали десятки раз
От вашего завтрака до разминки, переходов и питания, все должно быть автоматическим. Чем меньше сюрпризов у вас будет, тем больше энергии у вас будет для гонки.
10. Ваша первая гонка не будет последней
Ваш первый триатлон вряд ли будет последним. Чувство на финишной черте невероятное. (Фото: T100)
Вы не представляете, что это откроет
Будут утренние часы, когда вы просыпаетесь до восхода солнца и задаетесь вопросом, что вы делаете. Тренировки, которые оставляют ваши ноги тяжелыми и легкие горящими. Моменты, когда так легко было бы пропустить это. Но вы не делаете этого. Вы появляетесь. И постепенно, это начинает вас менять.
Вы начинаете видеть, на что вы способны. Вы начинаете преследовать версию себя, которую не знали — с решимостью, которая продолжает появляться и отказывается довольствоваться малым.
День гонки испытает каждую вашу частичку
В какой-то момент там вы достигнете низкой точки. Вы зададитесь вопросом, действительно ли вы принадлежите здесь. Было ли это слишком амбициозно. Сомнения станут громкими. Но затем что-то меняется — вы делаете еще один гребок, еще один оборот педали, еще один шаг — и вдруг вы понимаете, что делаете это. Вы тот спортсмен.
Финишная черта — это электричество
Никто не может полностью описать, что это за чувство. Вы вложили недели, возможно, месяцы в эту цель. Вы боролись, жертвовали и преодолевали. Затем — бум — это происходит. Этот последний отрезок. Шум. Эмоции. Облегчение. Гордость. Это не просто финишная черта — это трансформация.
И вы захотите большего
В тот момент, когда ваша нога пересекает эту финишную черту, ваше тело болит, а сердце полно, вы поймете: вы не закончили. Этот спорт затягивает вас, потому что показывает, кто вы на самом деле, когда становится трудно — и на что вы способны, когда не сдаётесь. Вы уже будете думать: «Что дальше?»
И в этом магия. Вы не просто завершили свой первый триатлон — вы открыли что-то глубокое. И вы будете снова и снова стремиться к этому чувству на финишной черте.