Причина боли в коленях не связана с самими коленями
Если вы испытываете боль или быстро устаете во время пробежек, возможно, вы бегун с доминированием квадрицепсов. У нас есть программа укрепления, которая поможет вам стать более сбалансированным.
(Фото: Дерек Колл)
Боль в коленях — это беда многих бегунов. Этот стойкий сустав страдает от различных недугов, включая колено бегуна, артрит и синдром IT-бандажа, чтобы назвать лишь некоторые. Конечно, это может быть вызвано чрезмерной нагрузкой или возрастом, но ваша техника бега может быть виновата. Если быть более точным: вы можете быть бегуном с доминированием квадрицепсов.
Доминирование квадрицепсов — это именно то, как это звучит: вы в основном полагаетесь на мышцы квадрицепсов, чтобы двигаться вперед во время пробежек, объясняет Джанет Хэмилтон, RCEP, CSCS, физиолог упражнений, тренер по бегу и владелица Running Strong.
«В идеале, вы бы хотели, чтобы ваши группы мышц имели относительно сбалансированные профили силы и подвижности, чтобы ни одна группа мышц не доминировала в активности, но это часто не так», — говорит она.
Даже если ваши колени не болят, чрезмерное использование квадрицепсов может привести к снижению мощности и эффективности во время тренировочных пробежек и соревнований. Но не волнуйтесь, вы не обречены страдать от этого навсегда — есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы разорвать цикл чрезмерного полагания на эту группу мышц.
Содержание:
- Многие из нас — бегуны с доминированием квадрицепсов
- Решение: Установите доминирование ягодиц
- Вы доминируете квадрицепсами или ягодицами?
- Укрепите свои ягодицы
- Беговые упражнения для активации ягодиц
Многие из нас — бегуны с доминированием квадрицепсов
Квадрицепсы — это группа мышц на передней части бедра, которые работают вместе, чтобы разгибать колено. (Фото: Getty Images)Когда вы слишком сильно используете квадрицепсы для движения, вы, по сути, тянете себя вперед больше, чем отталкиваете землю позади себя, добавляет физиолог упражнений Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, адъюнкт-профессор биомеханики в Университете Бриджпорта.
Основное использование квадрицепсов во время бега, как правило, происходит, если вы проводите большую часть дня сидя, по словам Хэмилтон, так как сидячий образ жизни может привести к потере силы в мышцах бедер и снижению подвижности в икроножных мышцах, сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Это также распространено среди бегунов с более слабыми ягодицами или тех, кто естественно бегает с ударом пяткой, добавляет Холланд.
«Тело — это чрезвычайно умная машина и всегда выбирает самые сильные, наиболее знакомые мышцы, даже если они не самые эффективные для конкретной активности», — говорит Холланд.
Помимо снижения эффективности и боли в коленях, бег с доминированием квадрицепсов может привести к более быстрому утомлению.
«Квадрицепсы отлично поглощают силу и контролируют сгибание колена, но они не предназначены для того, чтобы быть основным двигателем движения вперед, особенно на скорости», — говорит Холланд. «Когда вы слишком сильно полагаетесь на них, вы часто создаете тип шага с 'торможением', когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что гораздо менее эффективно и гораздо более утомительно. Это увеличивает нагрузку на коленный сустав, особенно на пателлофеморальную область, и квадрицепсы быстрее устают, так как они выполняют как контроль (торможение), так и работу по движению вперед».
Со временем, будучи бегуном с доминированием квадрицепсов, вы также можете ограничить разгибание бедра, сократить эффективность шага и способствовать дисбалансам, таким как напряженные сгибатели бедра и проблемы с икроножными мышцами, потому что ваши мышцы не работают как система, объясняет Холланд.
Решение: Установите доминирование ягодиц
Это может не стать сюрпризом, но заставить ваши ягодицы нести большую часть нагрузки — это путь к более сбалансированному бегу. Бегуны с доминированием ягодиц получают большую часть своей силы и движения от бедер, особенно от ягодиц и подколенных сухожилий, а не от коленей, по словам Холланда.
«Это обычно результат лучшей подвижности бедер, более сильного развития задней цепи и лучших механик бега, включая приземление стопы ближе к телу, а не впереди», — говорит он.
Некоторые люди становятся движимыми ягодицами естественным образом через определенные виды спорта, такие как спринт, силовые тренировки или просто благодаря хорошей генетике и естественной технике бега, объясняет Холланд.
«Ягодицы — это самые большие мышцы в теле, и бег — это, по сути, повторяющееся упражнение на разгибание бедра на одной ноге. Когда вы используете ягодицы как бегун, вы получаете естественный шаг 'отталкивания земли позади себя', который более эффективен и менее напряжен для квадрицепсов и коленей», — говорит он.
Кроме того, использование ягодиц распределяет нагрузку по более крупным мышцам, оптимизирует использование энергии и создает лучшее выравнивание от лодыжки до бедра, что приводит к бегу, который выглядит легче, ощущается легче и позволяет потенциально бежать быстрее и дальше, объясняет Холланд.
Вы доминируете квадрицепсами или ягодицами?
Чтобы выяснить, являетесь ли вы бегуном с доминированием квадрицепсов, изучите, как вы бегаете: если вы делаете слишком длинные шаги, приземляетесь с прямым коленом и чувствуете, что «тянете себя вперед», скорее всего, вы доминируете квадрицепсами, добавляет Холланд. Если ваш шаг кажется короче, ваша стопа приземляется ближе и больше под телом, и вы чувствуете сильный толчок сзади, вы, вероятно, используете ягодицы.
Но если вы чувствуете боль в коленях или квадрицепсах и подозреваете, что это из-за того, что ваши квадрицепсы берут на себя, обращение за помощью к профессионалу — лучший шаг. Хэмилтон предлагает обратиться к физиотерапевту или физиологу упражнений для оценки вашей сегментарной подвижности, гибкости мышц, скелетного выравнивания и биомеханического паттерна походки для персонализированных рекомендаций.
«Вы можете думать, что вы доминируете квадрицепсами, когда на самом деле вы просто очень напряжены в икроножных мышцах или слабы в боковых бедрах», — говорит она.
Укрепите свои ягодицы
Если вы бегун с доминированием квадрицепсов, который хочет задействовать ягодицы, упражнения на укрепление бедер и подколенных сухожилий — хорошее место для начала, говорит Хэмилтон.
«Ягодичные мостики, ягодичные мостики на одной ноге и становая тяга — отличный способ задействовать ягодицы и активировать их», — говорит она. «Выполнение этих упражнений в рамках вашей разминки, а затем бег с осознанием 'включения' ягодиц может помочь».
Тренировка для активации бедер и ягодиц для бегунов
Эта программа, разработанная Кенделлом Джно-Финном, DPT, владельцем M3 Endeavors в Труссвилле, Алабама, улучшит вашу общую силу. Добавьте ее в свой график дважды в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками.
Приседания с собственным весом
Приседание с собственным весом (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12-15 повторений
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул, удерживая грудь прямо и колени над пальцами ног. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в стоячее положение.
Работающие мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора
Подъемы на ступеньку
Подъемы на ступеньку (Фото: Брэд Камински)Повторения/Сеты: 3 сета по 10 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Встаньте перед прочной ступенькой или платформой. Поставьте одну ногу крепко на ступеньку и нажмите через эту пятку, чтобы поднять тело вверх, подведя другую ногу к ней. Спуститесь той же ногой, с которой начали. Чередуйте ноги. Чтобы усложнить это движение по мере укрепления, используйте более высокую ступеньку или платформу.
Работающие мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сгибания бицепсов на одной ноге
Сгибание бицепса на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Держите легкие или средние гантели в каждой руке и балансируйте на одной ноге. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти близко к туловищу. Опустите гантели. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы: Ягодицы (стабилизация), бицепсы, кора
Обратные выпады
Обратные выпады. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 10 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Начните с поднятыми руками, затем сделайте большой, контролируемый шаг назад правой ногой. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно земле, а правая нога находилась на одной линии с правой лодыжкой. Вернитесь в стоячее положение для одного повторения. Удерживайте руки над головой на протяжении всего сета.
Работающие мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Шаги в сторону с резинкой
Шаги в сторону с резинкой. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 15-20 шагов в каждую сторону
Как выполнять: Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. С прямым торсом слегка присядьте, отведя ягодицы и бедра назад. Шагните правой ногой в сторону, поддерживая натяжение в резинке, вернитесь в центр, затем шагните левой ногой. Продолжайте двигаться вперед и назад. Вы должны чувствовать работу в ягодицах, коре и бедрах.
Работающие мышцы: Средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра
Жим плеч на одной ноге
Жим плеч на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Балансируйте на одной ноге. Держите легкие или средние гантели на уровне плеч ладонями к плечам. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони были обращены наружу в верхней точке. Опустите их обратно на уровень плеч. Выполните 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы: Ягодицы (стабилизация), плечи, кора
Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю на ширине бедер. Вытяните одну ногу прямо, удерживая ее на одной линии с противоположным бедром. Нажмите через пятку стопы, которая остается на земле, и поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от плеч до колена. Задержитесь в верхней точке и сожмите ягодицы, следя за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне. Медленно опустите бедра обратно вниз, не касаясь земли. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Работающие мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кора
Становая тяга с собственным весом на одной ноге
Становая тяга на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь в бедрах и вытяните правую ногу прямо позади себя. Удерживайте спину прямой, опуская торс так, чтобы грудь была параллельна земле. Вернитесь в стоячее положение, напрягая ягодицы и кору. Выполните 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Ходьба пантеры
Ходьба пантеры. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 15 секунд вперед и назад
Как выполнять: Начните на четвереньках, удерживая колени на высоте 1-2 дюйма от земли. Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши мышцы живота. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние, оставаясь близко к земле. Ползите вперед в течение 15 секунд, затем двигайтесь назад. Держите бедра устойчивыми и избегайте их раскачивания из стороны в сторону. Для дополнительной сложности балансируйте йога-блок или обувь на нижней части спины, чтобы убедиться, что ваши бедра не смещаются.
Работающие мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы, кора, плечи
Беговые упражнения для активации ягодиц
(Фото: Getty)Холланд также рекомендует добавить беговые упражнения и повторения на холме в вашу программу, чтобы работать над укреплением ягодиц и активировать их во время пробежек. Беговые упражнения ниже могут использоваться как динамическая разминка для активации ягодиц перед бегом.
Беговые упражнения:
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, три раза.
- Высокие колени
- Прыжки
- Удары пятками
- Быстрые шаги
Повторения на холме:
- Разогрейтесь легким бегом в течение 5-10 минут
- Выполните 4-10 повторений на холме (20-60 секунд вверх, спуск пешком)
- Остывайте легким бегом или ходьбой в течение 5-10 минут