План тренировок по триатлону для вашего первого Ironman
Готовы к своему первому Ironman или соревнованию на железной дистанции? Ознакомьтесь с нашим профессионально составленным планом тренировок, специально разработанным для новичков.
Подготовьтесь к своему первому Ironman с этим девятинедельным планом тренировок, разработанным для тех, кто впервые участвует в гонке на 140.6. (Фото: Тайлер Невилл/Triathlete)
Принять вызов своего первого соревнования на железной дистанции и успешно его завершить — это невероятное личное достижение. Прибыть на стартовую линию, чувствуя себя подготовленным, дает важный заряд уверенности в день гонки, и этот план тренировок Ironman вооружит новичков необходимыми ментальными и физическими инструментами для успешного финиша.
Этот план тренировок Ironman не предназначен для тех, кто только начинает заниматься триатлоном; спортсмены должны постепенно наращивать требования к тренировкам на полную железную дистанцию, тренируясь и участвуя в гонках на все более длинные дистанции. Прежде чем начать этот план тренировок для первого Ironman, вы должны быть в такой физической форме, чтобы завершить минимум три пробежки продолжительностью более двух часов, три поездки на велосипеде продолжительностью более четырех часов и несколько заплывов на более чем 3000 ярдов. Желательно, чтобы вы были в "гоночной форме", то есть недавно завершили один или два триатлона на полужелезной дистанции (также известные как 70.3). Если вы этого не сделали, начните с нашего Супер Простого Плана Тренировок для Ironman 70.3 или 20-недельного Плана Тренировок для Вашего Первого 70.3 Триатлона.
Чтобы максимально повысить эффективность этого плана тренировок Ironman, уделите время тестированию и созданию ваших личных зон сердечного ритма перед началом (вот как это сделать).
Ищете еще больше ресурсов по тренировкам для вашего первого триатлона Ironman? Ознакомьтесь с Полным Руководством Triathlete о том, как тренироваться для Ironman.
Готовы преодолеть 140.6 миль плавания, езды на велосипеде и бега? Этот план тренировок Ironman поможет вам развить вашу текущую физическую форму для триатлона. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражненийО вашем первом плане тренировок Ironman
Структура:
Это последние девять недель тренировок для спортсмена, готовящегося к своему первому Ironman. Первые шесть недель следуют схеме, чередуя две недели наращивания и одну неделю восстановления. Седьмая неделя — это пиковая неделя, за которой следуют восьмая и девятая недели, недели снижения нагрузки.
В ключевые тренировочные недели предусмотрено три тренировки по каждому виду спорта в неделю. Есть много возможностей для практики питания в более длительных сессиях и много практики бега после велосипеда.
Типы тренировок:
В этот план тренировок Ironman включены несколько типов тренировок. Они включают:
- Пороговые: Поддерживают вашу сердечно-сосудистую форму - если ваш пороговый темп быстрее, ваш базовый темп выносливости также будет быстрее.
- Выносливость: Основная часть плана тренировок Ironman.
- Сила: Регулярное плавание с лопатками, бег по холмам и езда на велосипеде с низкой частотой педалирования укрепят силу и выносливость ваших мышц.
- Восстановление: Освежитесь, чтобы снова работать на полную.
- Аэробная мощность: Сильные аэробные сессии, выполняемые в устойчивом темпе или с постепенным увеличением темпа, на умеренном уровне интенсивности, которые развивают выносливость, сохраняя при этом хорошую форму.
- Брик: Бег сразу после езды на велосипеде, чтобы привыкнуть к ощущениям и изучить стратегии преодоления. Подробнее о тренировках брик здесь.
- Бег/Ходьба: Чтобы войти в ритм ходьбы через пункты помощи, практиковать пополнение запасов и оставаться на ногах для бега в течение более длительных периодов времени в тренировках.
Возможно, вы задаетесь вопросом о тренировках бег/ходьба, поэтому позвольте мне объяснить: этот план тренировок Ironman включает три более длительные сессии бег/ходьба, чтобы войти в ритм ходьбы через пункты помощи, практиковать пополнение запасов и оставаться на ногах для бега в течение более длительных периодов времени в тренировках. Важно не пытаться пробежать всю дистанцию или идти быстрее или дольше, чем указанные отрезки, так как это приведет к разрушению тела и потребует восстановления, что сорвет предстоящие тренировочные сессии. Седьмая неделя заканчивается двухчасовым бегом/ходьбой после 3,5-часовой поездки на велосипеде - отличная возможность попрактиковаться в стратегиях темпа и питания.
В этот план тренировок также будут включены несколько недель восстановления. Восстановление — это когда тело заживает и становится сильнее. Избегайте искушения пройти длинную дистанцию в выходные и сохраните свою энергию для следующего двухнедельного наращивания. То же самое касается недели снижения нагрузки, когда вы уменьшаете количество тренировок перед гонкой. Во время снижения нагрузки сосредоточьтесь на целях каждой сессии, но также создайте время для восстановления, как профессионал.
Примечание о питании
Питание имеет решающее значение для успешного Ironman. В общем, спортсмены будут стремиться к 250-400 калориям углеводов в час на велосипеде и 200-350 калориям в час на беге. Это сопровождается 750 мл-1,5 л жидкости в час и 500-1000 мг натрия на литр потребляемой жидкости. Конкретный рецепт, который лучше всего подходит для каждого спортсмена, является строго индивидуальным. Записывайте свое питание в тренировках, фиксируйте, как ваше тело реагирует, и корректируйте протокол соответственно, чтобы найти свою успешную комбинацию. Существует множество экспертов, которые могут посоветовать вам, что будет работать для вашего типа телосложения и пищеварения. В тренировках используйте то, что планируете использовать в день гонки; если вы хотите воспользоваться пунктами помощи, узнайте, что будет подаваться на вашей гонке, и закажите те же формулы для практики в тренировках.
Ключ к плану тренировок Ironman
| || | ' | Минуты | | " | Секунды | | hr | Час | | alt | Альтернативный | | GRP | Целевой гоночный темп | | HR | Сердечный ритм | | (#') | Интервал восстановления | | Zn | Зона сердечного ритма |
План тренировок Ironman для новичков
Неделя 1
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Бег: 80’, холмы.• Включите 6x3’ холм (3’ бег трусцой), Zn 3 подъем до Zn 4, на дороге или беговой дорожке с уклоном 4-6%. | |
| Среда | Плавание: 2500, пороговое.• Включите 10x50 (20”) как 25 быстро, 25 легко. • 20x50 (20”) выполнены на вашем лучшем среднем темпе для сета. все заплывы должны включать 600-1000 разминку и 200-400 заминку. | Велосипед: 90’, восстановление и техника.• Включите 5-8 x 1’ (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. Ровная местность. |
| Четверг | Велосипед: 2 ч, сила.• Включите 3x10’ (5’) на 50-60 RPM, Zn 2. Лучше всего выполнять на постепенном устойчивом подъеме или на тренажере, нажимая на большую передачу. Совет по производительности: Езда на большой передаче: Сосредоточьтесь на плавных кругах и держите пятку низко в нижней части педального хода. Держите верхнюю часть тела расслабленной. | |
| Пятница | Плавание: 3500, выносливость.• Включите 1000 (1’), 500 (30”), 5x200 (20”). Постепенно увеличивайте темп в течение сета. | |
| Суббота | Бег: 3 ч, бег/ходьба.• Альт 9’ на GrP, 1’ быстрая ходьба и пополнение запасов. Местность должна имитировать трассу Ironman. | Плавание: 2000, сила.• Включите 2x400 (1’), 2x300 (45”) тянуть с лопатками. устойчивый, ровный темп с длинным гребком. Используйте маленькие лопатки, если вы новичок в этом. |
| Воскресенье | Велосипед: 4 ч, выносливость.• 15’ Zn 1, с оставшимся временем на Zn 2 на 85-90+ RPM. Оставайтесь в своих аэробарах как можно больше. | Бег: 30’, работа над темпом после велосипеда.• Zn 2 (быстрый переход, <3’). Ровная до холмистой местность. |
Неделя 2
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Велосипед: 2 ч, пороговое.• Включите 5x1’ (1’) подъем hr от Zn 3 до 4.• 5x5’ (5’), Zn 4. Ровная местность. вы должны включить более длительную разминку и заминку для пороговых поездок. Совет по производительности: Оптимальная частота педалирования для поездок на темпе Ironman должна быть 85-95 RPM. Сосредоточьтесь на плавных кругах и держите верхнюю часть тела расслабленной. | |
| Среда | Плавание: 2500, пороговое.• Включите 6x50 (20”) как 25 быстро, 25 легко. • 15x100 (25”) выполнены на вашем лучшем среднем темпе для сета. | Велосипед: 90’, восстановление и техника.• Включите 6-10 x 1’ (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. Ровная местность. |
| Четверг | Бег: 90’, аэробная мощность.• Увеличивайте каждые 30’, Zn 1 до 2 до 3. Ровная до холмистой местность. | |
| Пятница | Плавание: 3500, выносливость.• Включите 4x800 (1’). Постепенно увеличивайте темп на 200 в каждом интервале. | |
| Суббота | Велосипед: 5.5 ч, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Бег: 30’, работа над темпом после велосипеда.• Zn 2 (быстрый переход, <3’). Ровная до холмистой местность. Совет по производительности: Пока вы тренируете ноги для бега сразу после езды на велосипеде, тренируйте свой разум, чтобы также быть расслабленным и терпеливым к дискомфорту. |
| Воскресенье | Бег: 2 ч, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Плавание: 2000, сила.• Включите 6x200 (30”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
Неделя 3: Неделя восстановления
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Велосипед: 60’, восстановление и техника.• Включите 6-10 x 30” (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. Ровная местность. | |
| Среда | Плавание: 1500, восстановление и техника.• Включите 10x100 альт 100 вольный стиль, 100 упражнений. Все плавно и легко. | |
| Четверг | Бег: 45’, восстановление.• Zn 1-2. Ровная местность. | |
| Пятница | Выходной | |
| Суббота | Бег: 45’, восстановление.• Zn 1-2. Ровная местность. | |
| Воскресенье | Бег: 60’, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Плавание: 1500, сила.• Включите 10x100 (30”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
Неделя 4
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Бег: 90’, холмы.• Включите 10x2’ холм (2’ восстановление бегом) Zn 3 подъем до Zn 4, на дороге или беговой дорожке с уклоном 4-6%. | |
| Среда | Плавание: 2500, пороговое.• Включите 12x50 (20”) как 25 быстро, 25 легко.• 10x100 (30”) выполнены на вашем лучшем среднем темпе для сета. | Велосипед: 90’, восстановление и техника.• Включите 5-8 x 1:30’ (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. Ровная местность. |
| Четверг | Велосипед: 2 ч, сила.• Включите 3x15’ (7.5’) на 50-60RPM, Zn 2. Лучше всего выполнять на постепенном устойчивом подъеме или на тренажере, нажимая на большую передачу. | |
| Пятница | Плавание: 4000, выносливость.• Включите 4x500 (30”), 4x250 (20”). Постепенно увеличивайте темп в течение сета. | |
| Суббота | Бег: 4 ч, бег/ходьба.• Альт 9’ на GrP, 1’ ходьба, быстрая и пополнение запасов. Местность должна имитировать трассу Ironman. | Плавание: 2000, сила.• Включите 800 (1’), 4x150 (35”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
| Воскресенье | Велосипед: 3 ч, выносливость.• 15’ Zn 1, с оставшимся временем на Zn 2 на 85-90+ RPM. Оставайтесь в своих аэробарах как можно больше. | Бег: 30’, работа над темпом после велосипеда.• Zn 2 (быстрый переход, <3’). Ровная до холмистой местность. Совет по производительности: Будьте организованы и быстры при выполнении переходных пробежек, чтобы имитировать день гонки. |
Неделя 5
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Велосипед: 2 ч, пороговое.• Включите 5x1’ (1’) подъем hr от Zn 3 до 4. 6x3’ (3’) Zn 4. Ровная местность. | |
| Среда | Плавание: 2500, пороговое.• Включите 6x50 (20”) как 25 быстро, 25 легко.• 15x100 (15”) выполнены на вашем лучшем среднем темпе для сета. | Велосипед: 90’, восстановление и техника.• Включите 6-10 x 1.5’ (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. Ровная местность. |
| Четверг | Бег: 75’, аэробная мощность. | |
| Пятница | Плавание: 4000, выносливость.• Включите 3000 без остановки. Постепенно увеличивайте темп на 1000 в течение заплыва. Совет по производительности: Практикуйте ориентирование во время более длинных сетов в бассейне, чтобы помочь поддерживать обтекаемое положение тела при плавании в открытой воде. | |
| Суббота | Велосипед: 6 ч, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Бег: 30’, работа над темпом после велосипеда.• Zn 2 (быстрый переход, <3’). Ровная до холмистой местность. |
| Воскресенье | Бег: 90’, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Плавание: 2000, сила.• Включите 12x100 (30”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
Неделя 6: Неделя восстановления
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Велосипед: 60’, восстановление и техника.• Включите 6-10 x 30” (1’) на 105-115 RPM, Zn 2. Ровная местность. | |
| Среда | Плавание: 1500, восстановление и техника.• Включите 20x50 альт 100 вольный стиль, 100 упражнений. Все плавно и легко. | |
| Четверг | Бег: 45’, восстановление.• Zn 1-2. Ровная местность. | |
| Пятница | Выходной | |
| Суббота | Велосипед: 2.5 ч, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | |
| Воскресенье | Бег: 60’, выносливость.• Холмистая местность, HR Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Плавание: 1500, сила.• Включите 10x100 (30”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
Неделя 7: Пиковая неделя
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Бег: 90’, холмы.• Включите 12x1.5’ холм (1.5’ восстановление бегом) Zn 3 подъем до Zn 4, на дороге или беговой дорожке с уклоном 4-6%. | |
| Среда | Плавание: 2500, пороговое.• Включите 12x50 (20”) как 25 быстро, 25 легко.• 5x200 (30”) выполнены на вашем лучшем среднем темпе для сета. | Велосипед: 90’, восстановление и техника.• Включите 5-8 x 2’ (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. Ровная местность. |
| Четверг | Велосипед: 90’, пороговое.• Включите 5x1’ (1’) подъем hr от Zn 3 до 4. 4x5’ (5’) Zn 4. Ровная местность. | Бег: 30’, работа над темпом после велосипеда.• Zn 2 (быстрый переход, <3’). Ровная до холмистой местность. |
| Пятница | Плавание: 2500, скорость.• Включите 3x[3x50 как 25 быстро/25 легко (20”), 50 легко (30”), 100 быстро! (30”), 200 легко (1’)]. | |
| Суббота | Велосипед: 2 ч, выносливость.• 15’ Zn 1, с оставшимся временем на Zn 2 на 85-90+ RPM. Оставайтесь в своих аэробарах как можно больше. | Плавание: 2000, сила.• Включите 2x400 (1’), 4x150 (35”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
| Воскресенье | Велосипед: 3.5 ч, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Бег: 2 ч, бег/ходьба после велосипеда.• (Быстрый переход, <3’). Альт 9’ на GrP, 1’ быстрая ходьба и пополнение запасов. Совет по производительности: Ваша пиковая длинная тренировка — отличное время для тестирования вашей гоночной одежды. Проверьте на наличие натираний и эффективность карманов для гелей, молний и комфорта. Наденьте шлем, в котором собираетесь участвовать в гонке, и практикуйте свое питание и гидратацию. |
Неделя 8
Совет по производительности: После вашей пиковой недели тренировок отнесите свой велосипед на проверку перед поездкой на гонку. Используйте недели снижения нагрузки, чтобы организовать свое оборудование для гонки.
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Плавание: 1500, восстановление и техника.• Включите 10x100 альт 100 вольный стиль, 100 упражнений. Все плавно и легко. | |
| Среда | Велосипед: 75’, поддержание порога.• Включите 5x1’ (1’) подъем hr от Zn 3 до 4.• 4x3’ (2’) Zn 3 максимум. Ровная местность. | |
| Четверг | Бег: 60’, холмы.• Включите 5x2’ холм (2’ восстановление бегом) Zn 3 максимум, на дороге или беговой дорожке с уклоном 4-6%. | |
| Пятница | Выходной | |
| Суббота | Велосипед: 2.5 ч, выносливость.• Холмистая местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | |
| Воскресенье | Бег: 60’, выносливость.• Ровная местность, Zn 1-3 (на подъемах), в основном Zn 2. | Плавание: 1500, сила.• Включите 5x200 (30”) тянуть с лопатками. Устойчивый, ровный темп с длинным гребком. |
Неделя 9
Совет по производительности: Недели снижения нагрузки следует рассматривать как часть тренировок и необходимую для успеха. Не пытайтесь паниковать или доказывать свою форму в какой-либо сессии. Используйте отдых, чтобы накопить энергию и подготовиться к лучшему.
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | Плавание: 1500, поддержание порога.• Включите 4x50 (20”) как 25 быстро, 25 легко.• 6x100 (30”) выполнены на вашем лучшем среднем темпе для сета. | |
| Среда | Велосипед: 60’, поддержание порога.• Включите 5x1’ (1’) подъем hr от Zn 3 до 4.• 15’ Zn 3 максимум. Ровная местность. | |
| Четверг | Бег: 30’, поддержание порога.• Включите 4x30” (30”) подъем hr постепенно до Zn 4.• 6’ Zn 3 максимум. Ровная местность. | |
| Пятница | Выходной | |
| Суббота | Плавание: 15’ на гоночной трассе.• Практикуйте ориентирование и выход. | Велосипед: 20’ для тестирования передач.• Включите 5x1’ (1’) на 100-110 RPM, Zn 2. |
| Воскресенье | ДЕНЬ ГОНКИ |