Правила, запреты и упражнения для каждого элемента стиля плавания кролем
Изучение и применение элементов сильного и эффективного стиля плавания кролем — это ключ к легкому скольжению по водной части вашего следующего триатлона.

Узнайте, что можно и чего нельзя делать в стиле плавания кролем, а также упражнения, которые помогут любому триатлонисту освоить правильную технику. (Фото: Джон Дэвид Беккер)
Успешное применение элементов сильного и эффективного стиля плавания кролем — это ключ к легкому скольжению по водной части вашего следующего триатлона.
В каждом из этих элементов — вытягивание, гребок и завершение, восстановление и вход — существует множество областей для улучшения и плохих привычек, которых следует избегать. Тренер Сара МакЛарти, бывшая профессиональная триатлонистка и гуру плавания, подробно разбирает каждый элемент, включая все, что нужно делать, чего избегать, и упражнения, которые помогут отточить каждую фазу и увидеть немедленные улучшения.
Содержание:
Вытягивание

Иллюстрация: Оливер Бейкер Вытягивание — это небольшая часть стиля кролем, которая происходит после того, как рука опускается в воду и перед началом гребка. Это занимает доли секунды, но может существенно повлиять на общее время плавания. Добавление нескольких дюймов вперед к каждому гребку создаст более обтекаемый эффект, улучшит положение тела для сильного захвата и гребка, увеличит расстояние за один гребок и уменьшит количество гребков. Самое главное, продлевая вытягивание ведущей руки вперед на мгновение дольше, противоположная рука может завершить сильный гребок и выйти из воды у бедра.
Что делать
• Расслабьте плечи рядом с подбородком • Направьте кончики пальцев к другой стороне бассейна • Держите руку/локоть/кисть/пальцы на 4-6 дюймов под поверхностью • Вытяните руку прямо от плеча
Чего не делать
• Не опускайте локоть ниже кисти • Не скользите рукой по поверхности воды • Не вытягивайте руку через центральную линию перед началом гребка
Упражнения
Одной рукой Вытянитесь от стены. Держите левую руку вытянутой, выполняя полные гребки правой рукой. Вытяните правую руку за левую перед захватом. Сосредоточьтесь на хорошей ротации во время каждого гребка. Проплывите 25 метров правой рукой, затем поменяйте на следующую 25-метровку. Повторите 4×50.
Упражнение с палкой Используйте 12-дюймовый кусок ПВХ трубы диаметром полдюйма. Держите палку обеими руками и оттолкнитесь от стены. Освободите правую руку, выполните полный гребок, захватите палку и повторите с левой. Держите руки ближе к краям, чтобы избежать пересечения центральной линии. Сосредоточьтесь на вытягивании палки к другой стороне бассейна. Чередуйте упражнение с палкой с обычным плаванием 8×50.
Плавание-гольф Этот веселый комплекс улучшит вытягивание и эффективность в воде. Счет в плавании-гольфе — это сумма общего количества гребков и секунд, которые вы используете для завершения 50 метров. Во время комплекса 6×50 уменьшайте количество гребков и/или увеличивайте скорость, чтобы получить наименьший возможный счет.
Совет: Старайтесь не использовать подводные удары ногами для улучшения счета. Основное внимание уделяется развитию эффективного гребка руками.
Гребок и завершение

Иллюстрация: Оливер Бейкер Самая мощная часть каждого гребка — это подводный гребок. Многие триатлонисты испытывают трудности в воде, потому что не получают максимального количества тяги вперед с каждым гребком. Неправильные движения руками под водой могут сбить вас с курса, вызвать боль в плечах и потратить энергию впустую. Легкий способ понять правильное движение — представить, что вы рисуете вопросительный знак на дне бассейна кончиками пальцев.
Что делать
- Расслабьте пальцы под водой и позвольте образоваться небольшому зазору между ними. Это похоже на то, как вы держите руку за окном автомобиля, чтобы поймать воздух.
- Завершайте каждый подводный гребок, держа руку близко к телу, а кисть рядом с бедром.
- Используйте упражнения, специфичные для плавания, в тренажерном зале, такие как тяги с резиновыми лентами, чтобы укрепить мышцы, отвечающие за гребок.
Чего не делать
- Не сгибайте запястье в начале подводного гребка. Держите запястье крепким и прямым.
- Не позволяйте какой-либо части руки пересекать центральную линию вашего тела.
- Не выталкивайте кисть из воды во время завершения. Вместо этого поднимите локоть прямо перед тем, как кисть достигнет поверхности.
Пошагово
Захватите воду, позволяя локтю подняться в начале каждого гребка, в то время как кончики пальцев направлены к дну. Держите запястье крепким и несгибаемым. Это движение естественным образом заставит вашу руку и кисть двигаться наружу, от центральной линии.
Оттяните руку назад, поворачивая корпус к руке, закрепленной в воде. Вы почувствуете, как работают ваши широчайшие, грудные и верхние мышцы спины.
Завершите каждый гребок, позволяя руке естественным образом двигаться обратно к телу, когда вы теряете силу в этих больших мышечных группах. Ваши трицепсы возьмут на себя и толкнут предплечье и кисть к бедру. Не выталкивайте кисть из воды.
Упражнения
Теннисные мячи Держите мяч в каждой руке и плывите кролем. Устраняя силу на ладони, вы почувствуете, насколько важна остальная часть руки для создания тяги.
Лопатки для рук Возьмите лопатку вверх ногами без использования ремешков и убедитесь, что верх лопатки выступает за запястье. Когда вы плывете кролем, лопатка не позволит вашему запястью сгибаться при захвате воды.
Одной рукой Используйте ласты, чтобы облегчить это упражнение. Положите одну руку на бок и плывите круг, используя только другую руку. Это позволит вам сосредоточиться на полном гребке. Наблюдайте за своей рукой под водой, чтобы убедиться, что она сохраняет правильное положение.
Восстановление и вход

Иллюстрация: Оливер Бейкер Фаза восстановления в стиле кролем названа так не зря, так как это легкое и расслабленное движение. Приоритет восстановления — быстро и эффективно вернуть руку в обтекаемое положение перед телом после выхода из воды. После подводного завершения поднимите локоть и переместите его вперед. Расслабьте большую часть предплечья, пока оно почти полностью не выпрямится перед плечом. Без пауз или замедлений позвольте всему опуститься в воду, направив кончики пальцев вперед.
Что делать
- Восстанавливайте руку с высоким локтем, держа кончики пальцев близко к поверхности воды.
- Сделайте это движение быстрым и почти бездумным для наибольшей эффективности.
- Слушайте "плюх", когда ваша рука и кисть опускаются в воду.
Чего не делать
- Не пытайтесь вести рукой. Вместо этого двигайте локоть вперед, чтобы начать движение и избежать боли в плечах.
- Не держите кисть близко к телу во время восстановления. Позвольте ей двигаться широко.
- Не ставьте кисть в воду аккуратно. Позвольте всей руке плескаться при входе.
Упражнение
Упражнение с волочением кончиков пальцев Во время фазы восстановления гребка держите кончики пальцев в воде. Когда вы перемещаете руку вперед, волочите кончики пальцев по воде. Это укрепит высокое положение локтя и низкое положение кончиков пальцев при восстановлении. Разница между этим упражнением и обычным плаванием составляет 2 дюйма. Во время упражнения ваши кончики пальцев находятся на 1 дюйм ниже поверхности. Во время обычного плавания ваши кончики пальцев должны быть примерно на 1 дюйм выше воды.


