Тренировки в жару делают вас быстрее, даже если ваше соревнование не проходит в жарких условиях
Подготовка к высоким температурам помимо прочего, тепловая тренировка может вызвать выброс дополнительного ЭПО (да, того самого ЭПО) и увеличить количество эритроцитов.
Тепловая тренировка предлагает преимущества, выходящие за рамки простого привыкания к соревнованиям в жару. Вы также получите преимущества для VO2, поскольку ваше тело адаптируется. (Фото: Challenge Family)
Как один из немногих счастливчиков, которым удалось участвовать в Ironman Coeur d’Alene оба года, когда температура достигала 105 градусов по Фаренгейту (да, это требует особого везения - мне больше не разрешено возвращаться в CdA), я могу сказать, что производительность абсолютно, безусловно страдает в жару. И не только при экстремальных температурах - мощность велосипеда может снизиться до 15% при температурах выше 85 градусов по Фаренгейту, а темпы бега могут замедлиться до 30 секунд на милю за каждые 10 градусов выше 60 градусов по Фаренгейту.
С учетом этих эффектов спортсмены давно приняли тепловую тренировку, чтобы акклиматизироваться и уменьшить ее влияние на тренировки и соревнования. Тепловая тренировка позволяет вашему телу переносить жару - и особенно упражнения в жару - стимулируя адаптации, которые помогают поддерживать более низкую температуру ядра и улучшать вашу термальную толерантность.
Хотя стандартный двухнедельный протокол тепловой тренировки использовался в течение многих лет для достижения акклиматизации к жаре, недавние исследования показывают, что расширенный протокол тепловой тренировки обеспечивает как акклиматизацию к жаре, так и общее улучшение производительности. Это означает, что тепловая тренировка может стать вашим новым секретным оружием.
Содержание:
Как работает тепловая тренировка?
Тепловая тренировка вызывает различные физиологические адаптации для развития как толерантности к жаре, так и улучшения производительности. Это немного сложный процесс, так что потерпите меня. Мы пройдем через это шаг за шагом.
Когда вы находитесь в жаркой среде, и особенно когда вы тренируетесь в жаркой среде, температура вашего ядра повышается. Ваше тело знает, что это не идеально, поэтому оно работает, чтобы противодействовать этому. Способ, которым наши тела снижают температуру ядра, заключается в охлаждении крови, циркулирующей через наше ядро - наши внутренние органы, мышцы и глубокие ткани. Это достигается путем испарительного охлаждения.
Испарительное охлаждение происходит, когда пот на нашей коже испаряется. Испаряющийся пот фактически поглощает тепло с нашей кожи и крови в капиллярах возле поверхности кожи, тем самым охлаждая как нашу кожу, так и кровь. Эта охлажденная кровь затем возвращается в наше тело, снижая температуру ядра (или, по крайней мере, не позволяя ей сильно повышаться).
Таким образом, когда наше тело чувствует высокую температуру ядра и хочет способствовать испарительному охлаждению в ответ, оно:
- Увеличивает скорость потоотделения
- Расширяет кровеносные сосуды возле поверхности кожи, чтобы обеспечить больший кровоток
- Направляет больше крови к капиллярам на поверхности кожи, чтобы охладить ее
При регулярном, продолжительном воздействии тепла наши тела становятся лучше в управлении эффектами жары. Оно снижает пороговую температуру, при которой начинается потоотделение, и увеличивает скорость потоотделения, чтобы начать испарительное охлаждение еще раньше и максимально использовать его преимущества. Оно также увеличивает объем плазмы крови (жидкий компонент нашей крови), чтобы наше сердце не должно было биться так быстро, чтобы заполнить расширенные капилляры на поверхности кожи, и больше охлажденной крови могло циркулировать и возвращаться к ядру. Это акклиматизация к жаре, и ее можно достичь после двух недель тепловой тренировки.
Но вот где становится интересно: Недавние исследования показали, что если вы продолжите тепловую тренировку еще на три недели, вы также можете увидеть улучшение производительности во всех средах.
Итак, мы остановились на том, что наше тело увеличивает объем плазмы крови, чтобы обеспечить больший объем крови для большего охлаждения. Когда это происходит, наш баланс компонентов крови становится немного нарушенным: много плазмы и пропорционально меньше эритроцитов (RBCs). Меньше RBCs означает меньше гемоглобина, белка в RBCs, который переносит кислород из легких в мышцы. Наши почки обнаруживают это более низкое соотношение гемоглобина и думают, что мы находимся в состоянии гипоксии или сниженного кислорода. Это звучит не очень хорошо, но на самом деле это работает в нашу пользу.
В ответ на воспринимаемую гипоксию наши почки выделяют гормон эритропоэтин, или ЭПО (да, тот самый ЭПО). Задача ЭПО - стимулировать производство RBCs. Больше RBCs означает больше гемоглобина, что означает, что больше кислорода может быть перенесено из легких в наши мышцы. Это делает ваши почки счастливыми, но также увеличивает ваш VO2max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений. (Привлекло ваше внимание, верно?)
Мы также можем рассмотреть пользу увеличенного транспорта кислорода через призму аэробного метаболизма. Наша аэробная - или основанная на кислороде - энергетическая система обеспечивает основной источник топлива для наших мышц во время упражнений. Таким образом, большая способность доставки кислорода от нашей сердечно-сосудистой системы переводится в увеличенную способность производства топлива в наших мышцах. Это означает, что теперь вы можете производить тот же выход - ту же мощность или темпы - при более низкой частоте сердечных сокращений. Или, переворачивая эту идею, вы можете производить больший выход - более высокую мощность и более быстрые темпы - при той же частоте сердечных сокращений. Это именно то, как выглядит улучшенная производительность.
Тепловая тренировка на практике
Тепловая тренировка не только для жарких гонок. Она обеспечивает преимущества в производительности даже в прохладных гонках. Узнайте, как эффективно тренироваться для триатлона. (Фото: Challenge Family)Теперь, когда вы на 100% уверены в преимуществах тепловой тренировки - для вашей предстоящей жаркой, влажной гонки или любой другой гонки в вашем календаре - давайте поговорим о том, как выглядит тепловая тренировка на практике. Потому что, хотя достижения значительны, для их достижения требуется приверженность и усердие.
Протокол тепловой тренировки
Исследования, демонстрирующие улучшение производительности, использовали пятинедельный протокол тепловой тренировки. Первые две из пяти недель достаточны для развития акклиматизации к жаре. На третьей, четвертой и пятой неделях проявляются улучшения производительности. Если у вас есть только две недели и ваша основная цель - акклиматизация к жаре, этого будет достаточно. У вас есть три или четыре недели и вы надеетесь на улучшение производительности? Вы, вероятно, все равно увидите некоторые достижения.
Но это потребует частой - почти ежедневной - тепловой тренировки. Исследования включали пять сеансов тепловой тренировки в неделю, либо активных (во время активности), либо пассивных (в состоянии покоя). Четыре-пять сеансов в неделю, вероятно, достаточно в течение третьей-пятой недель, но стремитесь к пяти еженедельным сеансам в первые две недели тепловой тренировки.
Сеансы тепловой тренировки
Хотя исследования использовали либо активную, либо пассивную тепловую тренировку, на практике мы можем смешивать их, комбинируя как активные, так и пассивные сеансы тепловой тренировки, чтобы соответствовать нашему еженедельному требованию. Независимо от того, является ли ваш сеанс тепловой тренировки активным или пассивным, цель состоит в том, чтобы повысить температуру вашего ядра на продолжительное время, чтобы вызвать физиологические реакции, связанные с акклиматизацией к жаре и улучшением производительности.
Одновременно с повышением температуры вашего ядра вы также хотите ограничить способность вашего тела использовать испарительное охлаждение. Это помогает поддерживать более высокую температуру ядра дольше, способствуя большей адаптации и улучшая термальную толерантность (ваше комфортное состояние в более жарких температурах).
Конкретно, сеансы тепловой тренировки выглядят следующим образом:
- Активные сеансы тепловой тренировки (езда на велосипеде или бег в жарких условиях) проводятся при температуре не менее 85 градусов по Фаренгейту или 75 градусов по Фаренгейту с влажностью. Вы можете переодеться, чтобы симулировать более теплые температуры - и на самом деле, если вся ваша кожа покрыта от лодыжек и запястий до шеи, это помогает ограничить испарительное охлаждение.
- Пассивная тепловая тренировка может проводиться в горячей ванне или горячей ванне с температурой 104-108 градусов по Фаренгейту. Погружение до шеи ограничивает испарительное охлаждение.
- Пассивная тепловая тренировка также может проводиться в сауне с температурой 160-180 градусов по Фаренгейту. Вы можете носить одежду в более прохладной сауне, чтобы симулировать более теплые температуры (и чтобы получить действительно странные взгляды от других пользователей сауны).
Согласно исследованиям, сеансы тепловой тренировки должны длиться 45-60 минут. Пассивная тепловая тренировка лучше всего проводится сразу после кардиотренировки, так как вы начнете сеанс тепловой тренировки с уже повышенной температурой ядра. Если ваша кардиотренировка, которая также является активной тепловой тренировкой, превышает 60 минут, используйте последние 45-60 минут для тепловой тренировки, чтобы - аналогично пассивной тепловой тренировке - вы начинали часть тепловой тренировки с уже повышенной температурой ядра.
Однако сразу же погружаться в 45-минутный сеанс тепловой тренировки, где вы полностью погружены в горячую ванну с температурой 104 градуса по Фаренгейту, может показаться как прыжок прямо в высокоинтенсивные интервалы или четырехчасовую поездку на велосипеде после нескольких месяцев на диване. Мы можем использовать тот же подход для прогрессирования сеансов тепловой тренировки, который мы используем для кардиотренировок: начните с того, что вы можете выдержать - например, 20-30 минут при температуре между 100 и 103 градусами по Фаренгейту - и затем постепенно увеличивайте продолжительность и/или температуру каждого сеанса, пока не достигнете своих целей.
Планирование сеансов тепловой тренировки в течение тренировочной недели
При планировании ваших сеансов тепловой тренировки в рамках уже полной тренировочной недели важно понимать, что тепловая тренировка нагружает тело так же, как и кардиотренировка. Пассивная тепловая тренировка всегда должна проводиться после кардиотренировок и, желательно, не в течение 12-18 часов после высокоинтенсивной кардиотренировки.
Вы никогда не должны включать активную тепловую тренировку в высокоинтенсивную кардиотренировку; даже выносливые сеансы, вероятно, будут иметь более низкий выход, когда они сочетаются с активной тепловой тренировкой. Возможно, вам также придется снизить общую интенсивность ваших тренировочных недель по плаванию, велосипеду и бегу во время тепловой тренировки, учитывая дополнительную нагрузку на ваше тело от протокола тепловой тренировки.
(Кстати, нагрузка на ваше тело, вызванная тепловой тренировкой, также означает, что больше - не значит лучше. Превышение пяти еженедельных сеансов тепловой тренировки или 60 минут в рамках одного сеанса создает больше стресса и усталости, чем добавляет пользы.)
Поддержание акклиматизации к жаре и улучшений производительности
Учитывая дополнительную нагрузку на тело при наложении тепловой тренировки на высокие требования полной тренировочной недели по плаванию, велосипеду и бегу, лучше не совмещать протокол тепловой тренировки с пиковыми тренировочными неделями, когда ваша тренировочная нагрузка наибольшая, или с предсоревновательной разгрузкой, когда вы хотите уделить приоритетное внимание отдыху и восстановлению.
Но преимущества тепловой тренировки не длятся вечно - эти тяжело заработанные адаптации в значительной степени исчезают через две недели без тепловой тренировки. Вы можете, однако, принять график поддержания с двумя-тремя сеансами тепловой тренировки в неделю, чтобы поддерживать как акклиматизацию к жаре, так и улучшения производительности в долгосрочной перспективе.
Заметки о тепловой тренировке
- Тепловая тренировка улучшает сердечно-сосудистую подготовку, но не заменяет ее - и не является оправданием для пропуска ваших тренировок по плаванию/велосипеду/бегу.
- При правильном выполнении сеанс тепловой тренировки оставит вас обезвоженным. Начинайте каждый сеанс гидратированным, правильно гидратируйтесь во время активных сеансов, позволяйте себе несколько глотков воды во время пассивных сеансов и обязательно восполняйте водный баланс после.
- Проживание в жарком климате и/или тренировки в более прохладные утренние часы летом не обеспечивают акклиматизацию к жаре и не заменяют целенаправленные сеансы тепловой тренировки, которые требуют устойчивого и значительного повышения температуры вашего ядра.
Лучший итог? Если вы всегда мечтали включить высотную тренировку в свой сезон, но логистика и расходы делали это невозможным, тепловая тренировка - отличный альтернативный вариант: она предлагает аналогичные улучшения производительности, большую гибкость с учетом времени относительно дня гонки, и вы можете сэкономить кучу денег на дорожных расходах.