Спросите тренера: как стать более выносливым бегуном на подъёмах?

Почему степ-апы делают вас более мощным бегуном в гору, техники и советы по их выполнению, а также два примера тренировок.

Если у вас на горизонте гонка с холмами, вы, конечно, тренируетесь, бегая по всем холмам, которые можете найти. Это хороший старт, но если вы хотите стать лучше и быстрее, вам также нужно укрепить мышцы, которые помогают вам подниматься и преодолевать каждый холм.

Вы, вероятно, знаете, что силовые тренировки увеличивают вашу эффективность и выносливость в беге. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять в зале или дома, чтобы стать сильнее для бега в гору, но одно из них является королем. Степ-ап — это силовое упражнение, которое должно быть в вашей программе силовых тренировок по нескольким причинам.

• Во-первых, бег — это односторонняя (унилатеральная) активность, поэтому некоторые из ваших упражнений должны включать унилатеральные упражнения.
• Во-вторых, бег в гору включает в себя повторяющиеся подъемы. (Трейлраннеры, например, часто должны подниматься на значительные высоты.)
• Степ-апы также напоминают движение педалирования на велосипеде, поэтому, если вы велосипедист или триатлонист, степ-апы помогут вам в велоспорте.
• Наконец, степ-апы требуют стабильности и силы от разгибателей колена и бедра, ад/абдукторов бедра, стоп и корпуса, что делает их отличной инвестицией вашего тренировочного времени. Даже шестикратный чемпион мира Ironman Марк Аллен рекомендует выполнять степ-апы в тренировках по триатлону, чтобы стать лучшим и более эффективным бегуном.

Выполняйте степ-апы в зале, поднимаясь на плиометрическую коробку, регулируемую аэробную ступеньку или скамью для жима. На улице используйте пикниковую скамейку, пень или большой плоский камень. Ваша ступенька должна быть устойчивой, а область вокруг нее — свободной от препятствий.

Содержание:

• Техника
• Переменные
  • Высота
  • Стабильность
  • Направление
  • Нагрузка
  • Скорость
  • Советы
• Пример программы

Техника

Рабочая нога — это нога, используемая как для подъема, так и для контроля спуска. Вы можете чередовать рабочие ноги или выполнять все повторения на одной ноге, а затем на другой.

5 упражнений для «разогрева мозга» от нейробиолога перед стартом в триатлоне

Вверх: Поставьте рабочую ногу на ступеньку. Напрягите пресс. Слегка перенесите вес вперед и сильно поднимитесь через рабочую ногу. Встаньте с заблокированной рабочей ногой, напрягая ягодицы, квадрицепсы и пресс. Почувствуйте, как ваша рабочая нога выполняет работу. Избегайте отталкивания от задней ноги.

Вниз: Слегка наклонитесь вперед и спуститесь с нерабочей ногой. Используйте рабочую ногу для контроля спуска. Не ленитесь и не падайте на землю. Вы можете двигаться так быстро, как хотите, пока вы контролируете движение. Опустите рабочую ногу на землю и повторите упражнение заданное количество раз.

Переменные

Добавьте разнообразие и измените сложность степ-апов, манипулируя переменными ниже. Начните с легкого и постепенно прогрессируйте, изменяя одну или две переменные.

Высота

Низкие степ-апы легче, чем высокие. Высокие степ-апы задействуют больше мышечной массы, чем низкие. Начните с низких степ-апов (около 10 дюймов) и прогрессируйте в течение нескольких недель до более высоких ступенек (возможно, 20 дюймов). Высокие люди могут использовать более высокие ступеньки, чем низкие. Чтобы проверить: согните бедро, колено и стопу, чтобы бедро было параллельно земле; высота вашей стопы — это максимальная высота ступеньки, которая вам понадобится.

Стабильность

Увеличьте или уменьшите сложность степ-апов, полагаясь на нерабочую ногу для баланса. От самого легкого к самому сложному, вот три варианта:

• Степ-ап на две ноги: Поднимитесь и полностью поставьте нерабочую ногу на ступеньку, распределяя 50% веса тела на каждую ногу.
• Степ-ап с касанием носка: Поднимитесь и слегка коснитесь ступеньки носком нерабочей ноги, перенося большую часть веса на рабочую ногу.
• Степ-ап с балансом на одной ноге: Поднимитесь и поднимите нерабочую ногу, поднимая колено и стопу высоко, как будто собираетесь топнуть. Рабочая нога выполняет всю работу и балансирует.

Вы можете асимметрично нагрузить степ-ап, держа один вес в руке, противоположной рабочей ноге. Это создает дополнительную нагрузку на стопу, ягодицы и пресс на стороне рабочей ноги. Вы можете использовать асимметричную нагрузку с любой из описанных выше стратегий стабильности. В конечном итоге вы должны быть в состоянии выполнить степ-ап с балансом на одной ноге с асимметричной нагрузкой.

Почему после плавания у меня появляется зуд (и что с этим можно сделать)?

Направление

Ориентируйтесь в разных позициях относительно ступеньки и поднимайтесь под разными углами.

• Вперед: Стандартный степ-ап. Встаньте лицом к ступеньке и поднимитесь.
• Боковой с той же стороны: Встаньте параллельно ступеньке и поднимитесь сбоку, используя ногу, ближайшую к ступеньке.
• Боковой с противоположной стороны: Это перекрестный шаг. Встаньте смещенно у одного угла ступеньки. Используйте ногу, наиболее удаленную от ступеньки, и шагните через нее на ступеньку.
• Боковой с поворотом: Встаньте параллельно ступеньке. Повернитесь к ступеньке и поднимитесь ногой, ближайшей к ступеньке. Движение похоже на выход из машины. Спуститесь, поворачиваясь обратно в исходное положение.

Нагрузка

Нагрузите степ-ап, держа гантели, гири, мешок с песком или аналогичные предметы в руках. Наденьте жилет с утяжелением или рюкзак с грузом. Или положите штангу на спину или на плечи.

Скорость

Плиометрический степ-ап — это агрессивный прыжок. Поднимитесь через рабочую ногу и ускорьтесь в воздух. Обе ноги отрываются от земли. Приземлитесь и повторите как можно быстрее заданное количество раз. Примечание: не нагружайте этот вид степ-апа.

Советы

Если баланс или контроль даются с трудом, эти подсказки помогут:

• Вовлечение стопы: Нажмите большим и вторым пальцем ноги на землю и захватите ступеньку рабочей стопой.
• Используйте зеркало: Встаньте лицом к зеркалу и наблюдайте за коленной чашечкой рабочей ноги. Держите коленную чашечку направленной прямо вперед, когда поднимаетесь и спускаетесь.
• Сгибание в бедре: Сгибание в бедре задействует ягодицы, обеспечивая больший контроль и силу. Думайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, когда поднимаетесь и спускаетесь.

Пример программы

Две силовые тренировки (тренировки A и B) в неделю — это идеально. Разделите их на 48-72 часа. Работайте до тех пор, пока не сможете выполнить еще два повторения в хорошей форме. Не доводите себя до отказа. Добавьте вес, если можете выполнить 8-10 повторений. Существует множество способов включить степ-апы в вашу программу. Вот один из примеров:

Уважаемый тренер, должны ли погодные условия, в частности ветер, влиять на мою велосипедную стратегию?

Тренировка A: Используйте скамейку в парке после легкого бега. Выполните один подход из 6-10 повторений каждого из многопозиционных степ-апов. Используйте столько помощи для баланса, сколько вам нужно. Постарайтесь прогрессировать до баланса на одной ноге. Наденьте рюкзак с грузом, если вам нужен дополнительный вес.

Тренировка B: Идите в зал. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу в течение трех недель, добавляя вес и/или увеличивая высоту ступеньки по мере возможности. На четвертой неделе уменьшите нагрузку до начального веса для одного подхода из 6 повторений. В следующем трехнедельном блоке добавьте вес и/или увеличьте высоту ступеньки. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений в течение трех недель.

Плиометрические степ-апы: Включите плио степ-апы за 6-8 недель до гонки. Замените плио на тренировку A или B. Выполните 5-6 подходов по 3-5 повторений на каждую ногу с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Выполняйте их взрывно и избегайте истощения. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.