Странный «кирпич не по порядку» может улучшить вашу подготовку к триатлону
Плыви, катись, беги... но не всегда? Тренер Дженни Хансен объясняет, почему необычная тренировка "кирпич" в нестандартном порядке может стать ключом к улучшению результатов.
Когда-нибудь пробовали изменить порядок своих тренировок "кирпич"? Нестандартный порядок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разнообразить тренировки. (Фото: Triathlete)
Триатлеты могут быть приверженцами рутины и точности. Это отлично для поддержания стабильности, но не очень хорошо, если вы застряли в традиционной схеме плавание-велосипед-бег. Хорошая новость? Очень легко выйти из этой колеи. С увеличением количества вариантов соревнований под мультиспортивным зонтиком в наши дни, триатлеты могут участвовать в дуатлонах, SwimRun, обратных триатлонах и многом другом. Но вам не обязательно записываться на гонку, чтобы разнообразить тренировки (и увидеть улучшения тоже)! Креативный подход к тренировкам "кирпич" — это один из способов, которым триатлеты могут побороть скуку и повысить свои результаты.
Содержание:
- Почему нестандартный порядок "кирпича" может сработать?
- Тренировка "Кирпич" 1: Специально для дуатлета
- Тренировка "Кирпич" 2: Любопытный плавание/бег
- Тренировка "Кирпич" 3: Длинная дистанция велосипед, бег и плавание
- Тренировка "Кирпич" 4: Обратный быстрый и яростный
Почему нестандартный порядок "кирпича" может сработать?
Если вы не знакомы с тренировками "кирпич", начните с этого введения: Узнайте о тренировке "кирпич". Кратко: "Кирпичи" — это последовательные тренировки, соединенные вместе без отдыха. Большинство триатлетов выполняют свои тренировки "кирпич" в одном и том же порядке — то есть плавание, затем велосипед, затем бег. Но нет правила, которое говорит, что вы должны делать это именно так. Конечно, триатлетам нужно достаточно выносливости в плавании, чтобы не устать перед велоэтапом, и умение бегать на уставших ногах необходимо для успешного выступления, но это не значит, что триатлеты никогда не должны менять порядок.
Спортсмены, ограниченные своей максимальной скоростью бега, могут извлечь пользу из тренировок на "свежих" ногах, поставив ключевую беговую сессию первой в порядке тренировок. Это позволяет максимально задействовать мышечные волокна и развивать скорость бега без предварительной усталости или накопления метаболических отходов. Кроме того, спортсмены на длинные дистанции, ограниченные во времени, могут найти ценность в изменении порядка велосипед/бег. Бег перед ездой может утомить ноги больше, чем езда на эквивалентное время, позволяя спортсмену почувствовать усталость в ногах в конце езды, не пренебрегая беговыми километрами.
Нестандартные "кирпичи" также отлично подходят для разнообразия и удобства. Креативный подход к тренировкам может разбавить монотонность, предотвращая скуку и выгорание. Расписание бассейна и жизненные обстоятельства иногда требуют плавания позже в день, и размещение легкого плавания или велотренировки последними в порядке тренировок может помочь начать восстановление. Плюс, иногда приятно просто выйти из воды и сразу принять теплый душ, не беспокоясь о том, чтобы потом выходить на холод для бега.
Независимо от того, является ли мотивацией нацеленность на другой формат гонки, достижение определенного тренировочного стимула или просто разнообразие в тренировках, любой триатлет может попробовать нестандартную тренировку "кирпич"! Ниже приведены несколько примеров тренировок разной длины и целей для всех типов спортсменов.
Измените свои тренировки на этой неделе с одной из этих нестандартных тренировок "кирпич" от тренера Дженни Хансен. (Фото: Getty Images)
Тренировка "Кирпич" 1: Специально для дуатлета
Эта тренировка предназначена для спортсменов, готовящихся к спринтерским или средним дистанциям дуатлонов, или для тех, кто хочет сосредоточиться на высокой скорости бега (5 км), сохраняя при этом качество велотренировок. Она сочетает беговые интервалы с велоподходами, чтобы приблизиться к интенсивности олимпийской дистанции. Остывание после бега и разминка на велосипеде намеренно короткие, чтобы подготовиться к первому переходу бег/велосипед в дуатлоне.
Часть A: Беговая интервальная работа
Разминка:
15 минут легкого бега, вставьте 3×30 сек ускорений в последние 5 минут
Основной сет:
4-6x 800 м повторений с приблизительной скоростью 5 км с 3 минутами ходьбы/легкого бега для восстановления
Остывание:
5-10 минут легкого бега
Часть B: Велотренировка с темповыми подходами (50-60 минут)
Разминка:
5 минут, постепенно увеличивая интенсивность от легкой до умеренной
Основной сет:
4-5x 5 минут подходов с интенсивностью олимпийской дистанции* с 2 минутами легкого вращения для восстановления*Стремитесь начать с 85% пороговой мощности и увеличивать до 95% пороговой мощности к последнему повторению
Остывание:
До 50-60 минут общего времени езды, легкая
Тренировка "Кирпич" 2: Любопытный плавание/бег
Эта тренировка ориентирована на спортсменов, нацеленных на гонку плавание/бег, сочетая аэробный бег с темповым усилием и плавание на основе силы. Спортсмены из велоспорта, которые хотят больше работать над бегом и силой плавания, также могут извлечь пользу.
Часть A: Бег
30-45 минут бега, аэробное усилие. Если возможно, включите бег по холмам и/или тропам.
Часть B: Силовое плавание (2000 ярдов/метров)
Разминка:
400 легкий выбор
Основной сет:
5×200 с лопатками, как 50 тяжело, 100 темповое (75-80%) усилие, 50 легко, на интервале, который дает около 20 сек отдыха5×100 плавание, как 50 с ориентировкой каждые 5 гребков, 50 тяжело, на интервале, который дает около 10 сек отдыха.
Остывание:
100 легкий выбор
Часть C: Бег (Часть 2)
30 минут бега, первые 25 минут увеличивайте усилие от аэробного до темпового (75-80%), как чувствуете. Остывание с 5 минутами легкого бега.
Тренировка "Кирпич" 3: Длинная дистанция велосипед, бег и плавание
Это более длительная тренировка, предназначенная для спортсменов, нацеленных на гонки на дистанции 70.3. Велосипед является ключевой сессией "кирпича" и включает в себя более длительные повторения, специфичные для гонки. Бег также содержит некоторые короткие повторения для развития ощущения гонки. Плавание в этой тренировке легкое и простое, с целью содействия восстановлению после более длительного и интенсивного "кирпича" (возможно, помогая спортсмену вернуться к длинному бегу на следующий день), а также работы над ощущением воды.
Часть A: 2.5 часа езды, специфичной для 70.3
Разминка:
30 минут, увеличивая до умеренного аэробного усилия
Основной сет:
3x (20 мин в работе, 10 мин отдыха). Начните первый повтор с интенсивности средней 70.3 (около 75-80% FTP) и слегка увеличивайте усилие (~5-10 Вт) в каждом последующем интервале.
Остывание:
30 минут на легком или аэробном усилии
Часть B: Переходный бег
30-40 минут переходного бега после велосипеда, включите 4x (3 мин ускорений до целевой скорости 70.3, 2 минуты легко).
Часть C: Легкое плавание (1600-2000 ярдов/метров)
Разминка:
200 легкое плавание200 легкое с лопатками2×50 ногами на спине
Основной сет:
4×100 плавание, как 50 легко/50 наращивание на 15 сек отдыха4×25 упражнение на выбор на 5-10 сек отдыха4×100 с лопатками, как 50 легко/50 наращивание на 15 сек отдыха4×25 упражнение на выбор на 5-10 сек отдыха
Остывание:
100-500 легкое плавание/с лопатками
Тренировка "Кирпич" 4: Обратный быстрый и яростный
Эта тренировка предназначена для спортсменов на короткие дистанции, рассматривающих триатлон в обратном порядке (бег, велосипед, плавание). Велосипед и плавание являются основным фокусом тренировки. Спортсмены на длинные дистанции, особенно те, кто уже силен в беге, желающие разнообразить тренировки с более высокой интенсивностью на велосипеде и плавании, также извлекут пользу. Она сочетает легкий бег с короткими интервалами на пороге и выше на велосипеде и плавании, чтобы бросить вызов пороговым и анаэробным системам спортсмена и задействовать быстрые мышечные волокна без связанных с бегом рисков.
Часть A: Бег
20-30 минут легкого или аэробного бега.
Часть B: Велотренировка на пороге и выше (60 минут)
Разминка:
15 минут, увеличивая интенсивность от легкой до умеренной
Основной сет:
10 минут @90-95% пороговой мощности5 минут легко5x (1 мин тяжело @120-125% пороговой мощности, 1 мин легко)5 минут легко5 минут @100-105% пороговой мощности
Остывание:
10 минут легко
Часть C: Скоростное плавание (2500 ярдов/метров)
Разминка:
300 плавание200 с лопатками4×25 ногами, 5 сек отдыха4×50 плавание, как 25 легко/25 тяжело, 10 сек отдыха
Основной сет:
6×100 плавание, убывание 1-3, 4-6 на 15 сек отдыха100 легкий выбор8×50 плавание, как нечетные легко, четные ТЯЖЕЛО на 20 сек отдыха100 легкий выбор12×25 максимальное усилие спринт, полное восстановление между каждым
Остывание:
200 легкий выбор