Тренировка для двоих на День святого Валентина: укрепляем мышцы вместе
Двое — это компания! Удвоьте свои результаты и получите удовольствие в процессе с этой программой для тренировки кора с партнером.
Отметьте День святого Валентина самым романтичным образом: этой тренировкой кора для двоих. (Фото: Getty Images)
Тренировка мышц живота часто бывает одиночным занятием для триатлетов. Мы можем совершать длительные поездки и пробежки по тропам с кем-то, кто может мотивировать нас преодолевать трудности, но когда приходит время для тренировки кора, мы часто уходим в угол, чтобы в одиночку выполнять подходы скручиваний, подъемов ног и планок.
Почему бы не тренироваться с партнером для мышц живота? Привлечение значимого другого для тренировки кора придаст вашим усилиям новый импульс, превращая иногда скучное занятие в удивительную высокоинтенсивную (и, осмелимся сказать: приятную) тренировку мышц живота. На День святого Валентина проведите время с любимым человеком, выполняя эту тренировку кора для двоих — у нас даже есть веселая игра в конце!
Содержание:
Партнерская тренировка кора 2×2 на День святого Валентина
| Упражнение | Подходы | Время/Повторы |
|---|---|---|
| Велосипед для двоих | 3 | 60 секунд |
| Сит-ап с "дай пять" | 3 | 12-20 секунд |
| Сит-ап с мячом и передача | 3 | 12-20 секунд |
| Русский твист с мячом | 3 | 60 секунд |
1. Велосипед для двоих
Два десятилетия назад Американский совет по упражнениям протестировал множество упражнений для мышц живота с использованием электромиографии для измерения стимуляции мышц — и велосипед оказался на первом месте. Здесь Аарон Вискаунт, CSCS, PN1, главный тренер и менеджер Summer’s Fitness в Норт-Кантоне, Огайо, усложняет велосипед, добавляя компонент с партнером.
Движение: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы; ваш партнер должен зеркально повторить вас, подняв ноги в воздух, так чтобы каждая подошва касалась соответствующей стопы партнера (т.е. правая нога к левой ноге и левая нога к правой). Руки должны быть по бокам головы. Один партнер выпрямляет правую ногу, толкая правую стопу в левую стопу партнера; партнер согнет левое колено в ответ, одновременно выпрямляя правую ногу, так что оба партнера окажутся с одной выпрямленной ногой и одной согнутой. В этот момент каждый из вас поднимет торс от пола, поворачиваясь, чтобы привести правый локоть к левому колену. Затем оба вы будете выполнять обратное движение, поднимаясь к другому колену на следующем повторении. Развивайте устойчивый, ритмичный темп, двигая ногами и поднимая локоть к согнутому колену каждый раз.
Советы: «Чтобы убедиться, что вы создаете движение через кор, подумайте о том, чтобы направить плечо к колену, а не просто двигать локтем», — говорит Вискаунт.
2. Сит-ап с "дай пять"
Это простое движение предложила Саммер Монтабон, CSCS, бывшая профессиональная спортсменка IFBB и основательница Summer’s Fitness. Все, что вам нужно, это ваш партнер, свободное место на полу и коврик, если хотите.
Движение: Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы; ваш партнер должен зеркально повторить вас, касаясь пальцами ног ваших. Легко касаясь руками за головой, вы оба поднимете торс в полный сит-ап. На вершине каждого сит-апа дотянитесь до партнера, чтобы дать "пять" или коснуться пальцами, что означает, что вам нужно развить устойчивый темп, чтобы вы поднимались и опускались с той же скоростью, что и ваш партнер.
Советы: «Думайте о том, чтобы поднимать каждую часть позвоночника, когда вы поднимаетесь», — говорит Монтабон. «Когда вы выполняете повторения, думайте о том, чтобы сжиматься внутрь, как будто вы пытаетесь сформировать каноэ из своих мышц живота».
3. Сит-ап с мячом и передача
Добавив медицинский мяч, жесткий или мягкий, Монтабон говорит, что вы можете сделать идею сит-апа с "дай пять" на шаг дальше, заменив хлопок рук на быструю передачу.
Движение: Примите ту же начальную позицию, что и в сит-апе с "дай пять", но один партнер держит медицинский мяч у груди обеими руками. Когда каждый человек достигает вершины, человек с мячом передает его другому, который берет его обеими руками и под контролем возвращается на пол. Повторите последовательность, обмениваясь мячом на каждом повторении.
Советы: «Опытный спортсмен может вытянуть руки от груди, поднимаясь с мячом», — предлагает Монтабон. «Вы также можете попробовать бросить мяч немного в воздух, чтобы каждый партнер ловил мяч ближе к вершине движения, но уже на пути вниз. Это требует немного больше времени — и доверия — к вашему партнеру. В зависимости от силы ваших бросков, вам, возможно, даже придется немного отодвинуть ноги и тело друг от друга».
4. Русский твист с мячом
Вискаунт предлагает это упражнение как отличное завершение для проработки косых мышц — мышц, расположенных вдоль ваших «шести кубиков», которые активируются, когда вы поворачиваете торс.
Движение: Для начала примите сидячее положение с слегка согнутыми коленями и стопами вместе, пятками на полу, спиной к спине с партнером — каждый из вас должен отклониться назад примерно на 45 градусов, чтобы ваши головы почти касались. (Наклон активирует ваш кор.) Один человек начнет с медицинским мячом в обеих руках, держа его у груди, затем повернется вправо, чтобы передать мяч партнеру, который повернется влево, чтобы его принять. Затем человек, держащий мяч, должен повернуть торс полностью вправо, где они встретятся, чтобы снова передать мяч. Продолжайте поворачиваться и передавать мяч туда и обратно в течение заданного времени или количества повторений.
Советы: «Чтобы убедиться, что вы используете косые мышцы для создания движения, а не руки, подумайте о том, чтобы держать мяч перед грудью, когда вы поворачиваетесь и передаете мяч туда и обратно», — говорит Вискаунт. «Чтобы предотвратить мышечные дисбалансы и способствовать симметрии мышц, обязательно выполняйте одинаковое количество повторений на каждой стороне — например, вы можете выполнить 15 повторений в каждом направлении или установить таймер на 30 секунд в каждом направлении».
Игра на День святого Валентина для двоих
Кто сказал, что тренировка кора не может быть романтичной? (Фото: Getty Images) «Одно из моих любимых упражнений для кора с партнером — это игра под названием "теннисный хоккей"», — говорит Монтабон. Все, что вам нужно для игры, это теннисный мяч, партнер и готовность пробудить в себе Уэйна Гретцки.
Для начала каждый «игрок» принимает положение планки лицом друг к другу, на расстоянии около 4 футов друг от друга. «Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи на одной линии с локтями и запястьями, находясь в положении планки», — инструктирует Монтабон. «Вы можете держать ноги вместе или немного развести их, в зависимости от вашей способности сохранять равновесие. Может быть трудно не "качаться" по мере продвижения игры, но старайтесь сохранять форму планки».
Правила игры
• Один человек (A) начнет с теннисным мячом и прокатит его к партнеру (B), целясь в пространство между ее руками. Партнер, принимающий мяч (B), должен оставаться в положении планки и пытаться остановить мяч одной рукой, чтобы другой партнер (A) не "забил" мяч между ее руками. Если мяч все же прокатывается, это очко.
• Если один игрок опускается на колени во время игры, другой партнер получает одно очко. (Если вы или ваш партнер новичок в упражнениях, вы можете исключить это правило или разрешить одно опускание на колено за раунд или даже играть всю игру на коленях. Вы и ваш партнер должны установить правила, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки.)
• Если один из вас делает бросок, который проходит слишком далеко мимо левой или правой стороны принимающего партнера — т.е. плохая передача — этот принимающий партнер получает очко. Вы и ваш партнер должны заранее договориться о справедливой линии "вне игры".
• «Чтобы сделать игру еще более эффективной тренировкой, попробуйте менять руки, которыми вы катите мяч и принимаете мяч в течение игры — или даже заставьте вашего партнера двигаться из стороны в сторону, чтобы остановить мяч», — говорит Монтабон. «Вы также можете решить увеличить расстояние; если вы начали на расстоянии 4 футов друг от друга, попробуйте 6 футов».
• Для параметров вы можете либо установить общее ограничение времени на игру, играть до определенного счета (например, первый, кто наберет 10 голов, выигрывает) или проводить игру в раундах, например, три-четыре раунда по 45-60 секунд. Конечно, сохраняйте дружелюбие — в конце концов, с той стимуляцией мышц живота, которую вы получите в течение матча, вы оба можете считать себя победителями.