Экранное время губительно сказывается на вашей тренировке к триатлону. Вот как вернуть себе концентрацию
Прекратите бесконечно листать ленты и начните формировать лучшие привычки для жизни без отвлечений с помощью руководства триатлета по цифровой детоксикации.
Чем меньше времени вы тратите на бесконечное листание, тем больше времени у вас будет для тренировок, восстановления и даже силовых упражнений. (Фото: Getty Images)
Новый год наступил, и вместе с ним — все наши решения и большие цели: личный рекорд, переход на следующую дистанцию, отсутствие травм или, возможно, просто нахождение лучшего баланса между жизнью и тренировками. В условиях всех этих стремлений мало места для потраченного впустую времени. В конце концов, в сутках всего 24 часа — и бывает достаточно сложно найти время для тренировок среди жизненных обязанностей.
Тем не менее, в наше время слишком часто (и слишком легко) тратить время на устройства, иногда даже не желая этого. Американцы в среднем проводят более семи часов в день перед экранами, из которых около двух часов уходит только на социальные сети. При таком среднем темпе за 50 лет вы потратите 4 года и 10 месяцев своей жизни на социальные сети.
Приложения намеренно разработаны так, чтобы вызывать привыкание, из-за чего многие люди проводят больше времени на своих устройствах, чем планировали. Однако вы можете защитить себя от многих потенциальных проблем, связанных с чрезмерным временем перед экраном. Если вы хотите избавиться от зависимости от телефона и освободить дополнительные часы в день, попробуйте эти проверенные стратегии.
Содержание:
Как избавиться от телефона (и найти больше времени для триатлона)
1. Сделайте ваши устройства менее удобными в использовании.
Прежде всего: сделайте ваши устройства менее доступными и менее удобными для использования по привычке. Средний американец проверяет свой телефон ошеломляющие 186 раз в день, что составляет примерно раз в 7-8 минут. Мы знаем, что вы популярны, но сколько из этих проверок действительно важнее того, что вы делаете в данный момент?
Вот несколько изменений, которые вы можете внести немедленно и которые, как правило, оказывают значительное влияние, даже до перехода к шагам два и три:
- Отключите уведомления от всего ненужного
- Уберите устройства из спальни и из непосредственной близости от рабочего места (если возможно). Да, это может означать, что нам всем нужно вернуться к будильникам — но это может быть одной из лучших покупок за год, если это означает, что телефон не будет в вашей комнате
- Назначьте себе конкретные временные блоки для проверки уведомлений (обед), рабочих писем (10 утра) и т. д. Это позволяет вашему мозгу расслабиться, зная, что вы проверите позже. И когда ваш телефон не находится в непосредственной близости, сопротивляться искушению становится намного легче. На самом деле, одно исследование показало, что «само присутствие собственных смартфонов потребителей может негативно влиять на когнитивные функции, даже когда потребители не обращают на них сознательного внимания».
- Большинство смартфонов теперь предлагают режимы фокусировки, которые отключают уведомления в запланированное время — настройте их. Это занимает две минуты и сразу же приносит пользу.
Бонусный совет: отключите функции «нажмите для пробуждения» и «поднимите для пробуждения». Цель снова заключается в том, чтобы ввести достаточно трения, чтобы разрушить бессознательные привычки.
Другой способ сделать ваш телефон менее удобным в использовании — это физически блокировать приложения и функции с помощью физических устройств, таких как Brick. Они требуют, чтобы вы прикоснулись телефоном к ним, используя встроенный NFC-сканер телефона, который затем блокирует выбранные приложения. Чтобы разблокировать их, вы должны снова отсканировать.
После тестирования нескольких вариантов, тот, который нам понравился больше всего и который оказался наиболее практичным для триатлетов, — это Bloom. Эта карта размером с кошелек гораздо удобнее для путешествий, чем альтернатива Brick, и функционирует очень похоже, позволяя создавать настраиваемые режимы блокировки в зависимости от того, работаете ли вы, учитесь или просто отдыхаете. И если вы беспокоитесь о том, что вас полностью заблокируют, не волнуйтесь — существуют «аварийные разблокировки», которые позволяют получить доступ ограниченное количество раз в месяц, если карта потеряна.
Если вы все еще обнаруживаете, что тянетесь к телефону, когда не должны, The Kitchen Safe, контейнер с таймером блокировки, является последним средством, которое работает удивительно хорошо.
2. Сделайте ваши устройства как можно более скучными.
Установка ограничений и уменьшение привлекательности телефона могут помочь вам избавиться от привычки поднимать его бесчисленное количество раз в день. (Фото: Getty Images)Если вы дошли до этого момента, вы уже на пути к победе. Вы меньше отвлекаетесь, не просыпаетесь, проверяя ненавистный почтовый ящик (или, что еще хуже, новости), не лежите в постели, бесконечно листая ленты, и работа, вероятно, выполняется быстрее. Вы, возможно, даже освободили дополнительное время для силовых тренировок — которые, да, вы определенно собираетесь использовать для силовых тренировок.
Но остановка на первом шаге приведет вас только к части пути. Настоящее испытание начинается, когда телефон оказывается у вас в руках. Как упоминалось ранее, приложения и веб-сайты намеренно разработаны, чтобы захватывать ваше внимание и удерживать его. Поэтому следующий шаг — сделать саму идею использования телефона менее заманчивой.
Начните с удаления отвлекающих приложений с главного экрана и добавления требования пароля для доступа к ним. Эта краткая пауза, в сочетании с дополнительным раздражением, часто создает достаточно пространства, чтобы задать себе вопрос, действительно ли вам нужно проверить Instagram, чтобы увидеть, не опубликовали ли что-то Лайонел Сандерс или Люси Чарльз-Баркли.
Следующий шаг сложный, но очень эффективный: переключите телефон и компьютер на черно-белый режим или «оттенки серого». Разработчики Apple и Android потратили годы на совершенствование цвета, контраста и анимации, чтобы сделать экраны как можно более привлекательными. Хотя это впечатляет, эта визуальная стимуляция подталкивает нас к компульсивному использованию. Удаление цвета значительно снижает это притяжение и может быть легко выполнено через настройки доступности (или быстро для пользователей Apple через настройки обоев на главном экране).
Мы также часто слышим это: люди скучают по старым телефонам — раскладушкам или так называемым «глупым телефонам». Хорошая новость заключается в том, что вы можете воссоздать большую часть этого опыта, используя приложения, такие как Blank Spaces и Dumb Phone. Эти приложения убирают весь визуальный беспорядок с главного и заблокированного экранов и ограничивают ваш интерфейс основными функциями, такими как звонки, сообщения, карты и заметки. Все остальное по-прежнему доступно, если вам это нужно, но ваш телефон перестает рекламировать себя как развлечение.
Один последний тактический прием: сделайте ваш телефон физически менее приятным в использовании. Громоздкие чехлы — да, даже те старомодные чехлы-кошельки с передней крышкой — добавляют вес, уменьшают видимость экрана и предотвращают загорание уведомлений на дисплее. Они также заметно хуже ощущаются в руке, если вы привыкли к тонким чехлам.
3. Замените приложения, поглощающие время, на что-то действительно полезное.
На этом этапе вы, вероятно, уже освободили время для силовых тренировок и, возможно, даже для мобильности — но теперь мы стремимся защитить вас от моментов, когда вы неизбежно проскользнете мимо вышеупомянутых защитных мер. Этот шаг имеет наибольшее значение, потому что, как только вы находитесь внутри самих приложений, именно там время исчезает быстрее всего.
Наше любимое приложение для того, чтобы оставаться вне отвлекающих приложений и веб-сайтов, — это One Sec. Оно бесплатное, высоко настраиваемое и проактивное — заставляет сделать паузу (например, сделать глубокий вдох) перед открытием приложения и позволяет быстро установить ограничения на сеанс, которые автоматически выкидывают вас. Это идеально, если вам нужно немного больше времени, чтобы что-то намеренно опубликовать, а не просто зайти, чтобы проверить ленту. Одна из выдающихся настраиваемых функций, которая действительно заставит вас задуматься о своих решениях: каждый раз, когда приложение открывается, Тим Робинсон кричит: «Вы уверены в этом?»
Opal — это еще один вариант с более продвинутой альтернативой, предлагающий более строгие ограничения и более глубокую настройку для тех, кто хочет более жестких границ, а также позволяющий сохранять серии и видеть, как вы стоите среди своих сверстников с таблицами лидеров друзей.
ScreenZen может быть более расслабленным вариантом, лучше подходящим для людей, которые используют определенные приложения для работы. Стоит отметить, что компания также скоро запускает свое устройство Halo, которое блокирует приложения в физическом радиусе с помощью Bluetooth — гениальный способ расширить цифровые границы в реальный мир.
Для пользователей Android No Scroll работает очень хорошо, полностью блокируя ролики и короткие видео. На устройствах Apple лучшим аналогичным обходным решением для бесконечного листания, которое мы нашли, является Wall Habit, которое использует виджеты для создания более строгих версий приложений — ограничивая функции, такие как ролики и сообщения, при этом позволяя базовое использование.
Одно из самых распространенных оправданий для проверки социальных сетей — это обмен сообщениями с друзьями или семьей. Приложения, такие как Beeper, решают эту проблему, собирая сообщения с нескольких платформ в один почтовый ящик, уменьшая необходимость открывать социальные приложения и непреднамеренно втягиваться.
Для настольных компьютеров и ноутбуков наша явная рекомендация — SocialFocus. Это расширение для браузера работает в Chrome, Safari, Firefox и других, и позволяет очень детальную настройку. Вы можете полностью блокировать сайты или выборочно удалять функции, такие как уведомления, комментарии, боковые предложения, временные ограничения или даже принудительно включать режим оттенков серого, как упоминалось выше.
Когда вы действительно хотите намеренно провести время — ожидая в DMV или убивая нервы накануне гонки — два выдающихся заменителя — это Elevate и Blinkist. Elevate предлагает короткие, персонализированные игры для тренировки мозга, а Blinkist конденсирует книги в 15-25 минутные резюме, которые передают ключевые идеи без бесконечного листания.
Наконец, удаление отвлекающих факторов работает только в том случае, если вы используете сосредоточенность, которую оно создает. Наши три лучших инструмента для повышения продуктивности, чтобы сделать именно это, — это Notion, таймеры Pomodoro и использование музыки для концентрации.
Notion — это универсальное рабочее пространство для продуктивности с встроенным ИИ, который адаптируется к вашему стилю работы. Мы используем его как центральный узел для календарей, встреч, списков дел и напоминаний на всех устройствах. Наличие всего в одном месте уменьшает умственный беспорядок и облегчает приоритизацию того, что действительно важно.
Таймеры Pomodoro — с использованием приложений, таких как FOCUS To-Do — разбивают работу на сфокусированные интервалы (обычно 25 минут) с последующими короткими перерывами. После нескольких циклов более длительный перерыв помогает предотвратить выгорание, одновременно укрепляя продуктивный импульс.
Наконец, исследования музыки и белого шума показывают значительные преимущества для концентрации и когнитивной производительности. Бинауральные ритмы могут быть особенно эффективными, хотя многие стриминговые платформы, такие как Spotify, предлагают разнообразные плейлисты; они часто могут стать отвлечением сами по себе. Существуют платные варианты, такие как Endel и Brain.fm, но нашим любимым бесплатным инструментом является mynoise.net, который предлагает глубокую настройку по типам звуков, скоростям и тонам.
В мире, где время кажется все более дефицитным, а внимание постоянно подвергается нападкам, мы надеемся, что это руководство поможет вам вернуть часть его — чтобы вы могли потратить его на то, что действительно хотите как триатлет: больше плавания, езды на велосипеде, бега, силовых тренировок, мобильности, питания и смеха с товарищами по тренировкам.