12 поз йоги, удивительно похожих на упражнения в тренажерном зале
Может быть, йога сложнее, чем вы думаете...
Фото: Томас Барвик | Getty
Как сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги, я работаю с множеством спортсменов, которые неохотно пробуют йогу. Это происходит по нескольким причинам, среди которых тот факт, что изучение поз может быть гораздо сложнее, чем вы думаете. Существуют буквально сотни поз, каждая из которых требует силы и координации. Это, по сути, как изучение совершенно другого языка. Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками в спортзале, есть позы йоги, которые будут очень знакомы упражнениям с собственным весом.
Фактически, некоторые из лучших поз йоги для наращивания силы — это те, которые имеют эквивалент в упражнениях с собственным весом, где вы наращиваете мышцы, поддерживая вес своего тела. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений с собственным весом для силы, которые также являются позами йоги.
Содержание:
12 поз йоги, которые по сути являются упражнениями с собственным весом
Эти позы йоги для наращивания силы удивительно похожи на упражнения с собственным весом. Помните, что делает что-то йогой не форма, а то, как вы держите себя в этой форме. Замедлите дыхание. Обратите внимание, где вы удерживаете ненужное напряжение. И удерживайте позу в течение времени.
1. Поза Лодки
Да, упражнение, которое вы больше всего не любите. Поза Лодки (Навасана) является одной из лучших поз йоги для укрепления мышц кора. Она нацелена на все мышцы живота, особенно на глубокие, глубокие поперечные мышцы живота и нижнюю часть прямой мышцы живота. Она также укрепляет легко забываемые мышцы кора, включая сгибатели бедра, мышцы тазового дна и мышцы нижней части спины.
Эта поза йоги идентична V-сидению, сложному упражнению для кора, которое встречается во многих тренировках для пресса. V-сидения иногда выполняются динамически как V-подъемы, когда вы лежите на спине с руками, вытянутыми прямо над головой, и ногами, вытянутыми на полу, затем сокращаете мышцы кора, чтобы сложить тело, поднимая ноги в положение V-сидения, а затем расслабляетесь, прежде чем начать следующий повтор. Удержание себя в этой о-о-очень сложной пиковой позиции — это Поза Лодки.
Практикуйте Позу Лодки
(Фото: Эндрю Кларк)
2. Поза Моста
Как и Глютеальные Мосты, включенные в обычные силовые тренировки, Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана) является мощной тренировкой для ягодиц.
Здесь снова разница в том, что вы удерживаете свое тело в верхней позиции упражнения с собственным весом, требуя, чтобы вы задействовали все мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц кора.
Как персональный тренер, я на самом деле предпочитаю подход Позы Моста, потому что изометрическое сокращение ягодиц помогает вам легче активировать ягодицы во время других упражнений. Вдыхайте в позу и сжимайте ягодицы (но не слишком сильно), когда вы осознаете, как эти сильные мышцы поддерживают ваше тело против сопротивления гравитации. Бонус: сожмите блок между бедрами, чтобы гарантировать, что вы задействуете мышцы-аддукторы.
Практикуйте Позу Моста
(Фото: Эндрю Кларк)
3. Поза Саранчи
В йоге есть множество поз для прогибов и укрепления спины, но Поза Саранчи (Салабхасана) вероятно, наиболее знакома посетителям спортзала благодаря своему сходству с упражнением, известным как Супермен.
В обоих упражнениях вы лежите на животе и сокращаете все мышцы вдоль позвоночника, а также ягодицы, подколенные сухожилия и плечи, чтобы одновременно поднять верхнюю и нижнюю часть тела от земли.
Это мощная поза для укрепления мышц вдоль всей задней части тела, которые часто недорабатываются и перерастягиваются из-за нашей повседневной склонности сутулиться или проводить время тренировки, наклоняясь вперед. Спортсмены, которые много работают над кором, склонны сосредотачиваться на мышцах живота, но также важно нацеливаться на разгибатели нижней части спины. Это важная поза йоги, которую стоит включить в вашу силовую рутину. Вариант: сцепите руки за спиной и потяните костяшки к стене позади вас.
Практикуйте Позу Саранчи
Поза Планки (Фото: Эндрю Кларк)
4. Поза Планки
Как и в тренировках с собственным весом, в йоге существует множество поз планки. Поза Планки (Фалакасана) является точной копией высокой планки, упражнения для укрепления тела, в котором вы находитесь в верхней позиции отжимания с прямыми руками и задействованными ягодицами, квадрицепсами и кором.
Это упражнение и поза йоги также укрепляют верхнюю часть спины, плечи, руки и запястья. Вы хотите подтянуть пупок к позвоночнику и толкнуть пятки к стене позади вас, чтобы действительно задействовать мышцы кора. Также подумайте о том, чтобы подтянуть коленные чашечки к бедрам, чтобы активировать квадрицепсы. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, как жесткая доска — отсюда и название планка! (Наоборот, Планка на предплечьях — это упражнение, которое йога заимствовала из силовых тренировок.)
Практикуйте Позу Планки
Чатуранга (Фото: Эндрю Кларк)
5. Низкое Отжимание или Чатуранга
Йога-отжимания, известные как Чатуранга Дандасана, не являются точной копией отжиманий с собственным весом, с которыми большинство людей знакомы из калистеники, но оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы: большую и малую грудные мышцы в груди, трицепсы на задней части верхней руки, дельтовидные и мышцы ротаторной манжеты в плечах, мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и верхние трапеции, и мышцы кора.
В Чатуранге тело остается в опущенной позиции, при этом вы сжимаете локти к ребрам и сокращаете кор. Как и в отжиманиях, вы хотите держать позвоночник нейтральным, кор напряженным, бедра на одной линии с телом, а взгляд направлен прямо вниз на пол между ладонями. Это нелегко.
Практикуйте Чатурангу
(Фото: Эндрю Кларк)
6. Поза Боковой Планки (Васиштхасана)
Будь то в спортзале или на коврике для йоги, Боковые Планки сложны. Но эта неустойчивая балансирующая позиция укрепляет косые мышцы, которые являются мышцами живота по бокам вашего торса, вместе с остальными мышцами кора.
Поза Боковой Планки (Васиштхасана) в йоге особенно сложна, потому что вместо того, чтобы опираться на все предплечье, вы балансируете на вытянутой руке. Эта уменьшенная опора заставляет ваши мышцы кора стабилизировать тело. Так вы наращиваете силу.
Практикуйте Позу Боковой Планки
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia)
7. Поза Планки Дельфина
Эта поза похожа на обычную планку на предплечьях, к которой большинство спортсменов испытывают смешанные чувства. Это надежное изометрическое удержание, которое укрепляет мышцы кора без сгибания позвоночника, как в скручиваниях живота.
Важно помнить о Позу Планки Дельфина, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику для создания напряжения в коре. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до бедер.
Практикуйте Позу Планки Дельфина
8-10. Пози Воина + Выпады
Воин 1 и Воин 2 (Вирабхадрасана I и II), а также Высокий Выпад в йоге имеют много общего с выпадами вперед, которые вы практикуете в спортзале. Позиции рук несколько отличаются, и в позах Воина есть небольшой поворот позвоночника, но вы все равно задействуете и укрепляете те же мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры).
Каждая из этих поз улучшает силу кора, потому что узкая опора с раздельной стойкой требует активации мышц кора и небольших стабилизирующих мышц в ягодицах и бедрах, чтобы помочь стабилизировать ваше равновесие.
Практикуйте Воина 1, Воина 2, и Высокий Выпад
(Фото: Мириам Индрис)
11. Поза Богини
Нет точного соответствия между приседанием с собственным весом и позой йоги. Но Поза Богини (Утката Конасана) близка к этому.
Как и в большинстве поз йоги, вместо выполнения повторений в быстром темпе, как вы могли бы делать с упражнениями с собственным весом, Поза Богини — это статическое удержание в опущенной позиции. Эта неподвижность — одно из мощных укрепляющих преимуществ йоги. Удержание позиции, в которой ваши мышцы находятся под напряжением, известно как изометрическое сокращение. Этот тип мышечной активации помогает наращивать силу и увеличивать мышечную выносливость. Существуют также некоторые данные, которые предполагают, что изометрические упражнения могут снижать кровяное давление.
Основное отличие между сумо-приседаниями и обычными приседаниями с собственным весом заключается в том, что упражнение сумо-приседания нацелено на легко забываемые мышцы внутренней поверхности бедра и ротаторы бедра, включая среднюю ягодичную мышцу. Это результат того, что ваши ноги расположены значительно шире ширины бедер и слегка развернуты наружу, а не направлены прямо вперед. Поза Богини использует аналогичное положение ног и такую же широкую стойку, чтобы растянуть бедра и аддукторы внутренней поверхности бедер.
Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражненийПрактикуйте Позу Богини
(Фото: JulPo | Getty)
12. Поза Птица-собака
Одно из моих самых рекомендуемых упражнений с собственным весом и поз йоги — это Птица-собака. Здесь упражнение и поза йоги идентичны. Оба упражнения выполняются с рук и коленей.
Здесь акцент на стабильности кора. Когда противоположная рука и нога поднимаются от пола и вытягиваются вперед и назад соответственно, вы должны задействовать весь кор как единое целое, чтобы держать грудь и бедра параллельно коврику.
Практикуйте Позу Птица-собака
Как видно, существуют укрепляющие позы йоги, которые почти идентичны упражнениям с собственным весом, которые вы уже практикуете. Когда вы уже знакомы с аналогичным упражнением с собственным весом, это облегчает понимание того, как выполнять позу йоги.