Три пары обуви, необходимые каждому бегуну
Вы нашли свои любимые удобные, амортизирующие кроссовки. Отлично. Теперь завершите свой арсенал беговой обуви, чтобы оставаться в форме и получать максимум от спорта.
(Фото: 101 Degrees West)
У каждого вида спорта есть свои инструменты. У гольфистов — сумка, полная клюшек. У велосипедистов — шоссейные, горные и городские велосипеды. У серферов — длинные и короткие доски. Так же, как нет единственного лучшего инструмента для гольфа, велоспорта и серфинга, бег требует, чтобы у вас был небольшой арсенал обуви.
Обувь на ваших ногах — это инструменты, которые вы используете для бега. Они влияют на вашу производительность и нагрузку на тело. Несколько исследований показывают, что у бегунов ниже риск травм при смене разных пар обуви. Любая регулярная смена обуви и нагрузки полезна, но как физиотерапевт, я рекомендую каждому бегуну иметь хотя бы одну пару из радикально разных категорий обуви.
Правда в том, что нет "лучшей обуви" для всех, так как все бегуны уникальны. Ваша анатомия, генетика, тренировки, подвижность, сила и техника бега, не говоря уже о форме стопы, — все это влияет на выбор обуви. Вместо того чтобы выделять конкретные модели, мы подчеркнем типы обуви, которые должны быть в вашем арсенале, и позволим вашему местному специализированному магазину помочь выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим текущим потребностям. Иногда вам нужен рабочий инструмент для ежедневных пробежек, иногда — инструмент для улучшения тела, а иногда — инструмент для нового личного рекорда. Давайте углубимся, чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для ваших пробежек.
Примеры трех амортизирующих кроссовок. (Фото: 101 Degrees West)
Содержание:
- Амортизирующие кроссовки
- Босоногая/минималистичная обувь
- Гоночная обувь
- Освоение вашей беговой обуви
Амортизирующие кроссовки
Амортизирующие кроссовки — это надежный, проверенный временем и незаслуженно недооцененный герой вашего арсенала обуви. Возможно, это не та обувь, которая делает заголовки, но это та обувь, которой вы доверяете и предпочитаете для подавляющего большинства ваших пробежек. Причина проста: амортизация имеет метаболическую стоимость. Либо вы, либо ваша обувь должны затрачивать усилия, чтобы смягчать удары, возникающие при беге. Наличие умеренного количества амортизации под ногами делает немного легче держать темп и бегать день за днем.
Все амортизирующие кроссовки имеют умеренный или толстый слой сжимаемой пены между вашей ногой и землей. Помимо этого, современные амортизирующие кроссовки разнообразны из-за различий в геометрии. Некоторые из этих кроссовок имеют высокий перепад от пятки к носку, а некоторые сбалансированы от пятки до носка. Некоторые имеют сильный изгиб в передней части (называемый подъемом носка), а некоторые — меньше. Некоторые сгибаются в передней части стопы, а некоторые имеют рокер, позволяющий перекатываться вперед. Некоторые амортизирующие кроссовки имеют умеренное количество амортизации под ногами, некоторые — много, а некоторые настолько толстые, что их называют максимальными. Некоторые имеют подошвы для дорог, а некоторые — с глубокими протекторами для трейлов.
Различные геометрии и уровни амортизации оказывают влияние на ваше тело и ваш шаг. Ни одна из них не является по своей сути превосходной, но некоторые лучше подходят для ваших ног и соответствуют вашей механике шага. Ваш специализированный розничный продавец может помочь определить ваши уникальные потребности и помочь вам найти ту самую надежную амортизирующую обувь для ваших пробежек.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эта категория не включает в себя обувь с толстыми подошвами, гиперупругими пластинами, суперобувь для гонок, по причинам, которые мы обсудим позже.
Примеры трех минималистичных кроссовок. (Фото: 101 Degrees West)
Босоногая/минималистичная обувь
Да, даже несмотря на то, что минимализм вышел из моды десятилетие назад, я советую вам иметь пару минималистичных кроссовок в вашем арсенале. Минималистичная обувь имеет мало или совсем не имеет амортизации под ногами, гибкие подошвы и простые, не контролирующие верхние части. Босоногая обувь является самой минималистичной и просто покрывает стопу тонким слоем резины для защиты от проколов.
В отличие от амортизирующих кроссовок, которые с нетерпением ждут вас в прихожей, босоногая обувь не снижает усилия, а наоборот заставляет ваши ноги работать немного усерднее. Подождите, зачем вам усложнять бег? Зачем проходить через этот процесс? Потому что процесс дает результаты. Одна из причин, почему мы видим так много травм стопы и нижней части ноги (шини, боль в подошвенной фасции, метатарзалгия и проблемы с ахилловым сухожилием), заключается в том, что люди приходят на каждую пробежку с слабыми ногами.
Закон Вольфа гласит, что ткани адаптируются в зависимости от предъявляемых им требований. Уменьшение количества материала между вами и землей означает, что амортизация и геометрия обуви не могут выполнять работу за вас. Проведение времени в ходьбе и, да, немного в беге в минималистичной обуви значительно нагружает вашу стопу и нижнюю часть ноги. Эта увеличенная нагрузка сигнализирует вашему телу о необходимости укрепления костей, мышц, сухожилий и повышения прочности ваших ног. А прямая связь между вашими ногами и землей творит чудеса для вашей нервной системы, вашего чувства стабильности и может помочь устранить некоторые дисбалансы в вашем шаге.
Добавление минималистичной обуви в ваш арсенал может привести к тому, что вы немного замедлитесь на некоторых пробежках, и вам следует начинать с небольших доз (об этом позже), но это принесет большие дивиденды вашему телу и вашему шагу, которые перенесутся на любую обувь и ситуацию, с которой вы столкнетесь.
Примеры трех гоночных кроссовок. (Фото: 101 Degrees West)
Гоночная обувь
Если вы бегун, который счастлив не участвовать в гонках или участвует в них исключительно ради опыта и социальных взаимодействий, вам достаточно двух разных пар обуви. (В этом случае вы можете бегать в гонках в своих амортизирующих кроссовках.) Однако некоторые из вас действительно живут только в промежутке времени от старта до финиша. Если это вы, пора найти гоночную обувь, чтобы завершить ваш арсенал обуви.
Этот тип обуви предназначен для скорости. Что делает обувь "быстрой"? На протяжении десятилетий гоночная обувь была "плоской", с минимальным количеством материала между вашими ногами и землей. Эти кроссовки ориентированы на легкость в ущерб долговечности и защите. Согласно исследованиям, более легкая обувь действительно быстрее. Вы все еще можете найти и бегать в легких тренировочных кроссовках, шоссейных гоночных плоских кроссовках, изящной трейловой обуви для приключений вне дорог или паре шиповок для трека или кросса.
Однако в последние несколько лет все внимание было сосредоточено на новой волне "суперобуви" с толстыми, упругими подошвами, которые обещают улучшить ваш бег на несколько процентов и установить новые пределы человеческой производительности. Каждый бегун хочет знать, "работают ли они?" Суперобувь показала, что она незначительно увеличивает вашу скорость при тех же усилиях, и, по всем данным, если вы появитесь на элитной шоссейной гонке без этой обуви, вы уже в невыгодном положении, так как все остальные на высшем уровне носят их.
Так стоит ли вам присоединиться к ним? Это зависит от вас. Прежде чем выложить $250-300 за пару, вот краткая информация о суперобуви: вы должны сначала знать, что суперобувь не работает для всех. В настоящее время эта обувь настроена для бегунов в диапазоне 110-145 фунтов, которые двигаются действительно быстро. Если вы ниже или выше этого диапазона и бежите медленнее, вы можете не испытать значительного эффекта (обувь может, на самом деле, казаться мягкой, громоздкой или контролирующей, в плохом смысле). И по причинам, которые не совсем понятны, некоторые люди в этой элитной категории тоже не получают никакой пользы.
Суперобувь также стоит в несколько раз дороже, чем ваши амортизирующие кроссовки или даже другие гоночные плоские кроссовки. Стоит поговорить с вашим местным продавцом о суперобуви, но если вы не готовы потратиться на "батуты", традиционная гоночная плоская обувь или ультралегкие тренировочные кроссовки, стоящие в три раза дешевле, все еще заслуживают серьезного рассмотрения. В качестве альтернативы, существует ряд супертренеров, которые выглядят как высокие и карбоновые старшие братья, но вместо этого используют гибкую пластину для настройки отклика обуви. Эти кроссовки довольно легкие и сэкономят вам около $100, которые вы можете потратить на большее количество регистраций на гонки.
Если вы решите потратиться на суперобувь, имейте в виду, что они по сути представляют собой большие, настроенные пружины под вашими ногами. Они действуют как мини-батуты, заряжая и взрывая вас вперед с каждым шагом, чтобы бежать с меньшими усилиями. Все это звучит здорово... пока вы не поймете, что способ, которым вы прыгаете на батуте, сильно отличается от прыжков на земле. Эти кроссовки значительно изменяют вашу форму. Даже с встроенными пластинами, которые помогают умерять и направлять взрывные силы, они могут усиливать дисбалансы в вашем теле и форме — батуты не только поднимают вас вверх, они направляют вас в любом направлении, в котором вы их нагружаете. Поэтому, если вы приземляетесь неустойчиво, они вернут вас неустойчиво, вызывая нестабильность и напряжение по всей цепи от стоп до лодыжек и коленей. Это одна из причин, по которой я настоятельно рекомендую вам не тренироваться в суперобуви — за исключением небольшого количества времени, необходимого для привыкания к измененной форме шага, если вы собираетесь использовать их в день гонки, и после того, как вы медленно введете их в свой арсенал так же осторожно, как и минималистичную обувь.
Освоение вашей беговой обуви
Этот арсенал из трех пар обуви предоставит вашему телу разнообразие, которое поможет вам набирать мили, укреплять основу в ваших ногах и бегать быстро. Но знаете, что отличает лучших мастеров от нас, простых смертных? Да, у них есть изысканные инструменты, но они вкладывают время и усилия в их освоение. Просто покупка этих кроссовок не сделает вас более сильным бегуном. Освоение вашей новой обуви требует следования процессу, который поможет вашему телу адаптироваться к каждому типу обуви.
Амортизирующие кроссовки
Большинство беговой обуви — это амортизирующие кроссовки, и большинство из них более похожи, чем различны. Если вы бегали в одной амортизирующей модели несколько лет и попробуете другую модель, вам может понадобиться всего несколько пробежек, чтобы их разносить и почувствовать себя комфортно и уверенно.
Минималистичная обувь
Однако как минималистичная обувь, так и гоночная обувь сильно отличаются от амортизирующих кроссовок, к которым привыкло ваше тело. Минималистичная обувь увеличивает нагрузку на ваши кости, соединительные ткани, а также изменяет мышечное напряжение в ваших ногах и нижней части ног. Вы адаптируетесь, и это будет стоить усилий, но вам нужно постепенно привыкать к ним со временем — даже если вы опытный бегун, который пробежал много миль в амортизирующей обуви. Хотя ваши ноги будут испытывать большую нагрузку, ваши колени будут испытывать меньшую нагрузку, так как минималистичная обувь делает вас более связанным и может помочь улучшить динамику вашей беговой формы, уменьшая склонность к чрезмерному шагу. Вот некоторые рекомендации, чтобы обеспечить успешный переход:
- Если вы еще не проводите много времени, ходя по дому, двору и пляжу босиком, вам следует только ходить в вашей новой минималистичной обуви в течение нескольких недель. Ваше тело привыкло к мягким и упругим вещам под ногами. Без этой амортизации под ногами все будет ощущаться иначе. Вы заметите трещины на тротуаре и переходы на полу. Но без этой мягкой амортизации под ногами вы также, вероятно, заметите, что ваш баланс стал намного лучше. Разумно ходить, работать, выполнять поручения и даже заниматься в зале в этой обуви в течение четырех-шести недель, прежде чем пытаться бежать.
- Если вы регулярно ходите босиком по дому и двору, и ваша типичная амортизирующая обувь имеет либо ровную стельку (обычно называемую нулевым перепадом), либо небольшой перепад в четыре-шесть миллиметров, вы, вероятно, можете сократить этот переходный период перед бегом до одной-двух недель.
- Как только вы будете готовы попробовать свои минималистичные кроссовки для бега, начните с малого. Стремитесь пробежать около мили в первой сессии. Вы почувствуете гораздо больше земли, чем обычно. Хотя это отличается, это не плохо. Большинство людей на самом деле ценят ощущение большей связи с землей после нескольких сессий. Если ваша тренировка на этот день предполагает больше мили, переключитесь обратно на ваши амортизирующие кроссовки после первой мили и продолжайте, пока не выполните свою цель в тренировочном плане на этот день.
- После того как у вас будет несколько недель пробежек по одной миле, обычно безопасно увеличивать время в этой обуви примерно на 10-20 процентов в неделю. Некоторые люди будут прогрессировать довольно быстро. Некоторые займут больше времени. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в ногах во время и после каждой пробежки. Вы определенно почувствуете больше, но это не плохо, если вы не становитесь все более и более болезненными. Дайте этому шанс, ваше тело адаптируется, и вы, вероятно, в конечном итоге будете жаждать этих ощущений.
- Увеличивайте время и расстояние в минималистичной обуви, пока не сможете использовать их для одной-двух ваших коротких пробежек каждую неделю. Из-за изменений в шаге и работы, которую должны выполнять ваши ноги, вы можете почувствовать, что не можете бежать так быстро вначале — но игнорируйте свои часы и напоминайте себе, что вы тренируетесь, чтобы стать более сильным, устойчивым к травмам и в конечном итоге более быстрым бегуном. Не бойтесь постепенно увеличивать время в этой обуви, если вы делаете это постепенно.
- ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас есть какие-либо острые обострения боли, связанной с бегом, это не лучшее время для резкой смены обуви. Возможно, будет нормально ходить в них, если это не вызывает боли, но разумно отложить бег в них, пока все не успокоится.
Гоночная обувь
Точно так же гоночная обувь не является мгновенной панацеей. Многочисленные исследования подтверждают, что гоночные плоские кроссовки, шиповки и суперобувь все приводят к очень, очень различным нагрузкам на ваше тело. Гоночная обувь изменяет вашу частоту шагов, вашу беговую форму и нагрузки на отдельные суставы, мышцы и сухожилия. Слишком часто бегуны держат эту обувь под кроватью и достают ее только утром в день гонки — а затем паникуют, когда у них появляется новая боль или травма после гонки. Причина, по которой вы получаете гоночную обувь, заключается в том, чтобы установить новые времена на часах, а не записывать новые травмы в ваш тренировочный журнал. (Я видел, как это происходит слишком много раз.)
Правильная подготовка значительно увеличит преимущества вашей гоночной обуви и минимизирует риски травм.
- Как и в случае с переходом на минималистичную обувь, начните с малого. Но поскольку это для гоночных усилий, ваша подготовка должна быть совсем другой.
- Сначала взгляните на ваш гоночный календарь — ваша адаптация к вашей гоночной обуви должна начаться примерно за три-пять месяцев до вашей основной гонки. Если это 5К, то ваш переход должен занять около трех месяцев. Если это марафон, ваш переход требует ближе к пяти месяцам.
- Возьмите свою гоночную обувь с собой на трек или носите ее с собой, если вы выполняете скоростную работу на дороге или трейле. Разогрейтесь в своих тренировочных кроссовках, а затем переобуйтесь в свои новые гоночные кроссовки для небольшой части того, что вы запланировали для своей скоростной работы или интервалов. Если у вас запланировано восемь 400-метровых интервалов на этот день, выполните один 400-метровый в своих новых гоночных кроссовках, а затем снимите их и наденьте свои тренировочные кроссовки. В следующей сессии выполните два интервала в своих гоночных кроссовках. В следующей сессии выполните три, и так далее.
- После того как вы наберете до двух полных миль скорости в одной сессии, вы можете начать добавлять некоторые темповые интервалы на дороге. Высококачественная и низкообъемная тренировка — ключ к успеху, нет смысла бегать медленно в гоночной обуви. Одна-две дня в неделю в вашей гоночной обуви — это долгосрочная цель.
Этот подход с арсеналом из трех пар обуви поможет вам развить толерантность к новым нагрузкам, которые приносит новая обувь. Ваше тело адаптируется, и оно будет процветать. Наличие правильного инструмента для каждой из ваших беговых целей поможет вам развить устойчивость, чтобы бегать последовательно и получать больше удовольствия от спорта, который вы любите.