21 день, 4 тренировки: простой план занятий на велотренажёре для формирования полезных привычек в триатлоне

Этот 21-дневный план тренировок на велотренажере разработан для того, чтобы начать подготовку к триатлону, формируя успешные привычки в начале года.

За 21 день, выполняя всего четыре тренировки на велотренажере, триатлеты могут изменить свой подход к велоспорту в предстоящем сезоне.

За 21 день, выполняя всего четыре тренировки на велотренажере, триатлеты могут изменить свой подход к велоспорту в предстоящем сезоне. (Фото: Getty Images)

Я встречал многих успешных триатлетов, и у всех них есть нечто общее: привычки. Последовательность — это основа успеха для триатлета, будь то новичок или профессионал. И какое лучшее время для формирования привычек, чем сейчас, в начале года?

Вы можете подумать, что структурированные планы тренировок касаются только предписанных упражнений, но на самом деле они связаны с привычками. Когда вы следуете структурированному расписанию, как, например, 21-дневный план тренировок на велотренажере ниже, вы не только выполняете инструкции по тренировке, но и формируете то, что необходимо для поддержания последовательности.

Этот трехнедельный план тренировок на велотренажере предлагает не только идеи для тренировок — он учит вас развивать базовые привычки успешного спортсмена. Сначала я определю три категории привычек, на которых должны сосредоточиться триатлеты, и приведу примеры, которые любой спортсмен может внедрить немедленно. Затем я предложу вам четыре тренировки, которые помогут вам интегрировать новые привычки в повседневную жизнь. Если выполнять с правильными намерениями, этот простой план может изменить вашу жизнь.

Содержание:

Привычки для триатлона в новом сезоне

1. Окружение

Как говорит Джеймс Клир, «окружение — это невидимая рука, формирующая человеческое поведение». Хорошее окружение — одна из самых распространенных черт успешных триатлетов. Основная функция окружения спортсмена — снизить барьер для начала тренировок. Люди и вещи вокруг вас должны нормализовать, продвигать и облегчать действия, ведущие к успеху.

Ваш мозг — ключ к более быстрой гонке. Вот элементы более быстрого мозга для бега.5 умственных приёмов для успешного забега

Как спортсмену, мне помогли несколько хитростей в окружении, чтобы оставаться на вершине своих тренировок. Во-первых, я держу свое пространство для тренировок в чистоте и порядке, чтобы легко получить доступ ко всему необходимому: тренажер, бутылки, питание, полотенце, ноутбук и наушники. У всего есть свое место, и все готово к использованию. Хорошая организация сокращает время и энергию на подготовку к тренировке. Это облегчает начало.

Во-вторых, у меня есть тренировочный партнер на быстром наборе. Хотя я предпочитаю тренироваться в одиночку большую часть времени, тренировки с другом добавляют разнообразия и ответственности. Друзья с похожими целями — важная часть окружения любого спортсмена. Хорошие друзья мотивируют вас выйти на тренировку и делают ее гораздо более приятной.

2. Действие

Хорошо направленное действие — это двигатель прогресса. В то время как окружение способствует действию, системы выступают в роли контроля качества. Системы можно рассматривать как последовательность утверждений «Если-Тогда». Например, «если у меня тренировка на пороге, тогда я поеду на своем TT велосипеде. Если у меня тренировка на пороге, тогда я потреблю 90 граммов углеводов в час. Если у меня тренировка на пороге, тогда я выполню ее на этом маршруте». С системами на месте, вам не нужно тратить время и энергию на принятие решений. Это позволяет сосредоточиться на высококачественных действиях и снижает общую усталость.

Система, которая мне очень помогает, — это «Правило 10 минут». Я создал это правило для себя, и оно никогда меня не подводит. Принцип прост: независимо от обстоятельств, начните свою сессию и продолжайте в течение 10 минут. Если вы не почувствуете больше мотивации, энергии и готовности продолжать, вы можете остановиться. В противном случае, продолжайте. Теперь мне никогда не нужно проходить через процесс размышлений: «Я устал. Стоит ли мне делать эту тренировку?» Система решает за меня. Существует бесконечное количество систем, которые вы можете настроить для достижения того же результата. Но как узнать, какие системы использовать? Здесь на помощь приходит знание.

Триатлет выполняет восстановительную тренировку в бассейнеТренировка по плаванию на выходных: Восстановительное плавание

3. Знание

Успешные спортсмены обладают знанием своего спорта и тела. Либо через годы опыта, либо через активное обучение, вы можете создать базу знаний, которая позволит вам строить эффективные системы. Начинайте с основ. В интернете доступно море информации для изучения. Если вы читаете эту статью, вы уже на правильном пути! Активный поиск информации от опытных спортсменов и тренеров быстро приводит к более глубокому пониманию.

Обращая внимание на свое тело, обучение также может происходить изнутри. Следите за тем, как определенные тренировки влияют на вас, и корректируйте их соответственно. Со временем вы должны чувствовать себя более подтянутым и здоровым, а не уставшим и измотанным. Умение читать сигналы, которые посылает ваше тело, имеет решающее значение для предотвращения травм и поддержания последовательности.

Тренировки на велотренажере для формирования хороших привычек в триатлоне

Теперь пришло время применить эти привычки в наших тренировках для триатлона. Январь — отличное время для начала, так как мы постепенно возвращаемся к тренировкам после праздничного перерыва. Следующие четыре тренировки разработаны для формирования и укрепления хороших привычек, увеличения аэробной выносливости и подготовки вашего тела к более интенсивным тренировкам в дальнейшем сезоне.

Тренировка 1: Социальный час

Что: 1 час легкой езды, 3/10 RPE, без интенсивности

Почему: Встречайтесь с другом в один и тот же день и время каждую неделю. Это создает автоматическую привычку и укрепляет ваше сообщество.

Советы: Поддерживайте разговорный темп. Езда в темпе, который позволяет легко общаться, способствует сжиганию жира и развитию аэробной выносливости, что является наиболее важными адаптациями от тренировок.

Тренировка 2: Нейромышечное развитие

Что:

  • 5 минут катания на ролике для икр, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов
  • 3×6 повторений ягодичных мостиков
  • 3×6 повторений становой тяги с собственным весом
  • 45 минут езды: 15 минут легко, 5x (8 секунд ОЧЕНЬ СИЛЬНО сидя, 4 минуты легко), 10 минут легко
Женщина в позе планки10-минутная утренняя силовая йога для мотивации на весь день

Почему: Пять минут активации перед ездой — это то, что вы можете (и должны) делать круглый год — отличная привычка. Катание на ролике увеличивает ваш диапазон движений для позиции на время. Ягодичные мостики и становая тяга активируют ваши самые мощные мышцы для езды на велосипеде — ягодицы. Восьмисекундные спринты развивают нейромышечную силу, что может улучшить эффективность езды на велосипеде.

Советы: Сосредоточьтесь на использовании ягодиц для нажатия на педали. Чрезмерное использование квадрицепсов может привести к боли в коленях и напряжению сгибателей бедра.

Тренировка 3: Темповые специи

Что: 45 минут езды: 15 минут легко, 6x (90 секунд @ 6 до 7/10 RPE, 90 секунд легко), 12 минут легко

Почему: Январь — это время для формирования вашей базовой выносливости. Несколько коротких темповых «специй» добавляют разнообразия и подготавливают ваше тело к более сложным тренировкам, не перегружая его.

Советы: Ориентируйтесь на ощущения во время темповых усилий. Они должны выполняться с умеренной интенсивностью, которую можно поддерживать в течение 30-60 минут. Использование RPE помогает развить естественное ощущение усилий вашего тела.

Тренировка 4: Расслабьтесь для эффективности

Что:

1 час езды: 10 минут легко, 40 минут на верхнем уровне выносливости (желательно с использованием мощности и частоты сердечных сокращений), 10 минут легко

Почему: Умение расслабляться под постоянной нагрузкой — ключ к поддержанию хорошей механической и метаболической эффективности. Эта сессия учит вас поддерживать выходную мощность, оставаясь при этом эффективным.

Советы: Во время 40-минутного повторения старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений как можно более стабильной, поддерживая при этом постоянную мощность. Ваша частота сердечных сокращений может увеличиваться. Используйте расслабленное дыхание, плавные движения педалями и спокойный захват руля, чтобы поддерживать более низкую частоту сердечных сокращений. Развитие естественной способности снижать частоту сердечных сокращений может улучшить результаты на соревнованиях за счет повышения эффективности.

Известные спортсмены, такие как Кристиан Блумменфельт и Лайонел Сандерс, в этом сезоне тренируются самостоятельно. Можете ли вы добиться аналогичного успеха самостоятельно?Норвежцы сами тренируют себя на пути к победе. А вы можете?

21-дневный план тренировок на велотренажере

Успех не приходит за одну ночь. Однако он может прийти быстрее, чем вы думаете. Подготовка к успеху требует предварительной работы по созданию окружения и систем, которые облегчают действия. Чередование этих четырех сессий через день в течение трех недель — отличный способ сформировать привычки, которые принесут вам пользу навсегда.

Попробуйте это расписание, чтобы плавно вернуться к тренировкам в новом году и начать формировать свою базовую выносливость, и помните: дело не в интенсивности, а в последовательности.

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Тренировка 1: Социальная 30 минут легкого бега Тренировка 2: Нейро Йога или легкое плавание Тренировка 3: Темпо Отдых Тренировка 4: Эффективность
Тренировка 1: Социальная 30 минут легкого бега Тренировка 2: Нейро Йога или легкое плавание Тренировка 3: Темпо Отдых Тренировка 4: Эффективность
Тренировка 1: Социальная 30 минут легкого бега Тренировка 2: Нейро Йога или легкое плавание Тренировка 3: Темпо Отдых Тренировка 4: Эффективность