5 самых полезных консервированных продуктов, которые стоит хранить в вашей кладовой
Хотите запастись продуктами, чтобы быстро приготовить питательные блюда? Обратите внимание на эти консервированные продукты, которые не портятся и обладают высокой питательной ценностью.
Если пандемия чему-то нас научила, так это важности иметь в кладовой консервированные продукты, которые помогут приготовить еду, не выходя в магазин. Однако исторически консервированные продукты считались второсортными, уступающими в питательности и вкусе — до такой степени, что многие люди стесняются подходить к кассе с тележкой, полной консервов. Это досадно, ведь на самом деле многие консервированные продукты богаты питательными веществами и являются отличным выбором для питания спортсменов.
На самом деле, процесс консервирования оказывает меньшее влияние на питательность, чем вы могли бы подумать. Исследование в журнале Nutrients показало, что люди, которые часто едят консервированные продукты, получают больше 17 необходимых питательных веществ по сравнению с теми, кто редко их употребляет. А что касается вкуса, такие продукты, как консервированная кукуруза, персики и помидоры, собираются в момент наивысшей зрелости и упаковываются вскоре после этого, поэтому они могут быть даже вкуснее, чем свежие продукты не в сезон.
Не все консервированные продукты являются обработанными. Пришло время принять консервированные продукты и перестать их избегать. Благодаря практически бесконечному сроку хранения, консервы могут стимулировать кулинарное творчество и гибкость (и, конечно, выживание во время зомби-апокалипсиса).
Приготовьте открывалку для консервов, потому что это те продукты, которые всегда стоит держать в кладовой.
Содержание:
- 1. Консервированная черная фасоль
- 2. Консервированные устрицы
- 3. Консервированная тыква
- 4. Консервированные чипотле в адобо соусе
- 5. Консервированные измельченные помидоры
1. Консервированная черная фасоль
Это, возможно, самая здоровая "быстрая еда". С огромным количеством необходимых витаминов и минералов, включая железо, фолат, магний и фосфор, черная фасоль может считаться мультивитамином в банке. Неудивительно, что люди, которые едят больше бобовых, обычно имеют более высокое качество питания. Консервированная черная фасоль содержит около 15 граммов белка на порцию в 1 чашке. И анализ данных более чем 30 исследований, опубликованных в The BMJ, связывает более высокое потребление белка в целом и растительного белка в частности с более низким риском смертности от всех причин.
Замена консервированной фасоли на некоторые зерновые в вашем ежедневном рационе может быть разумным шагом для улучшения здоровья сердца. Рандомизированное перекрестное исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что когда люди ежедневно в течение месяца потребляли 1 чашку консервированной фасоли (включая черную), их общий и ЛПНП ("плохой") холестерин значительно снижался по сравнению с тем, когда они потребляли чашку белого риса. Дополнительное потребление неферментируемой растворимой клетчатки, доказанного средства снижения холестерина, вероятно, является основной причиной, по которой употребление большего количества консервированной фасоли может помочь поддерживать липидный профиль в безопасных пределах. Эта растворимая клетчатка также может улучшить контроль уровня сахара в крови и работу кишечника. Каждая чашка консервированной черной фасоли содержит 16 граммов общей клетчатки, что составляет около половины вашей дневной нормы.
Но преимущества этого консервированного продукта на этом не заканчиваются. Бобовые с более темной оболочкой, такие как черная фасоль, также обладают большей антиоксидантной способностью. Это делает их способными улавливать те надоедливые свободные радикалы, которые могут повреждать клетки и ускорять старение.
Беспокоитесь о нежелательных газообразных последствиях употребления фасоли? Промывание консервированной черной фасоли в дуршлаге и тщательное полоскание удалит большую часть газообразующих соединений. Это также снизит содержание натрия. Однако сейчас на рынке есть версии без добавления соли, которые вы можете купить, если хотите упростить приготовление.
Зная о питательных достоинствах консервированной фасоли, тревожно осознавать, что менее 5 процентов американцев ежедневно потребляют бобовые. Поэтому достаньте открывалку для консервов и чаще используйте консервированную черную фасоль в салатах, супах, зерновых мисках, дипах и тако. Нужны идеи? Попробуйте эти рецепты:
2. Консервированные устрицы
Устрицы — это деликатес, который можно наслаждаться без хлопот (и риска попасть в отделение неотложной помощи) по их открыванию — но только если вы посетите отдел консервированных морепродуктов в вашем местном супермаркете.
Хотя их часто упускают из виду в пользу других консервированных морепродуктов, устрицы предлагают множество питательных преимуществ. Каждая банка содержит больше, чем дневная норма витамина B12, меди и цинка, укрепляющего иммунитет. Вы также получите приличное количество селена, минерала, связанного с более низким риском депрессивных симптомов.
И мы готовы поспорить, что вы не знали, что консервированные устрицы являются более богатым источником железа, чем говядина. Это важное преимущество, учитывая, что исследование в The Journal of Nutrition обнаружило, что уровень дефицита железа среди американцев увеличивается в последние десятилетия. Исследователи связывают это в основном с уменьшением потребления железа в рационе, так как больше людей переходят от говядины к курице, а количество железа в пищевых продуктах снижается из-за химически интенсивных, ориентированных на урожайность сельскохозяйственных практик. Поэтому знание хороших источников железа (таких как удобные консервированные устрицы) важно.
Почему железо так необходимо? Этот питательный элемент помогает образовывать гемоглобин, компонент красных кровяных клеток, который переносит кислород из легких в остальную часть тела, включая сердце и работающие мышцы. Недостаток может привести к чувству усталости и слабости, а также к проблемам с сердцем.
Вот профессиональный совет: поскольку некоторые питательные вещества в устрицах, включая витамин C и витамины группы B, растворимы в воде, они могут вымываться в воду для консервирования. Не дайте им пропасть зря! Употребляйте часть или всю воду, в которой консервированы устрицы. Вы также получите немного дополнительного натрия, поэтому просто убедитесь, что уменьшаете потребление соли в других местах вашего рациона.
Вы можете есть устрицы прямо из банки или добавлять их в салаты и сэндвичи. Они также могут быть скрытым дополнением к супам, пастам и блюдам из жареных овощей.
3. Консервированная тыква
Осень не должна быть единственным временем, когда у вас в кладовой есть консервированная тыква. Считайте ее надежным источником бета-каротина круглый год. Наши тела способны превращать бета-каротин в витамин A, который необходим для поддержания здоровья глаз, иммунной системы и костей. И исследование в European Journal of Nutrition показало, что люди с более высоким уровнем каротиноидов, включая бета-каротин, имели более молодой биологический возраст, что подтверждается более длинными теломерами — последовательностями ДНК на концах хромосом, которые укорачиваются по мере репликации и старения клеток.
Но консервированная тыква не ограничивается только этим; она также является хорошим источником витамина K. Исследование в Journal of the American Heart Association обнаружило, что люди, которые ели больше продуктов, богатых витамином K, особенно витамином K1, содержащимся в овощах, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом, особенно периферической артериальной болезни, по сравнению с теми, кто ел меньше продуктов, богатых витамином K.
Примечание: избегайте консервированной тыквенной смеси для пирогов, которая содержит много добавленного сахара. Вам нужна только обычная тыква в консервированных вариантах.
Вы можете добавлять консервированное тыквенное пюре в чили, дипы (тыквенный хумус великолепен!), карри, блины и вафли, и даже овсянку. Попробуйте его в кремовых соусах для пасты и приготовленного мяса. Оно также является отличной заменой значительной части масла или сливочного масла в выпечке, включая маффины и быстрые хлеба. Заморозьте немного консервированной тыквы в лотке для льда или силиконовой форме для мини-маффинов, чтобы добавлять в смузи для дополнительных питательных веществ и уютной сладости.
4. Консервированные чипотле в адобо соусе
Пора добавить остроты в вашу кулинарию — и лучший способ сделать это — банка чипотле в адобо соусе.
Если вы не знакомы с ними, вот краткое введение. Чипотле в адобо — это копченые и сушеные халапеньо, которые рехидратируются и консервируются в сладком и пикантном пюре из томатов, уксуса и чеснока. Конечный результат? Консервированный продукт, который обладает мощной, дымной остротой с очень низким содержанием калорий.
Регулярное употребление консервированных чипотле и других острых перцев может быть связано с уменьшением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, согласно анализу четырех наблюдательных исследований, опубликованных в American Journal of Preventive Cardiology. Польза от острых перцев объясняется химическим соединением капсаицином, обладающим кардиозащитными и противоопухолевыми эффектами. Он также может оказывать положительное влияние на наш микробиом, что может привести к улучшению здоровья.
Существуют дополнительные исследования, которые предполагают, что добавление остроты в пищу может снижать аппетит и желание продолжать есть. Это, в теории, может облегчить контроль за общим потреблением калорий. Капсаицин также может ускорять метаболизм, но достаточно ли этого эффекта для заметной потери веса, пока не ясно.
Как можно использовать консервированные чипотле в адобо соусе? Это универсальный консервированный продукт. Эти перцы оживят супы, кастрюлю с чили, соусы, глазури, маринады, бобы и многое другое. Мы говорим о продуктах высшего уровня для кладовой. Вы также можете смешать перцы с соусом для получения пюре, которое приятно жжет. Или смешайте немного этого чипотле пюре с йогуртом и поприветствуйте ваше новое любимое дополнение к тако, бургерам или жареной рыбе. Вы даже можете добавить его в гуакамоле.
После того как вы смешали перцы и соус, вы можете заморозить пюре в лотке для льда и хранить огненные кубики в пакете с застежкой в морозильнике для использования по мере необходимости. И вы должны знать, что открытая банка будет храниться в холодильнике в течение нескольких месяцев.
5. Консервированные измельченные помидоры
Существует заблуждение, что для того чтобы овощи были полезными, они должны быть свежими и храниться в вашем холодильнике. Просто возьмите консервированные измельченные помидоры в качестве примера!
Консервированные помидоры, включая измельченные с насыщенным томатным вкусом, содержат растительное соединение ликопин. Это член семейства каротиноидов, который может помочь в борьбе с преждевременным когнитивным снижением по мере старения. Отчет в Journal of the National Cancer Institute также предполагает, что более высокое потребление ликопина может снизить риск развития рака груди. Действуя как мощный антиоксидант, ликопин может помочь уничтожить свободные радикалы в нашем организме, которые могут повреждать ДНК, инициировать рак и ухудшать работу мозга.
И когда дело доходит до ликопина, содержащегося в помидорах, стоит отметить, что обработка, используемая для производства консервированных помидоров, может увеличить его биодоступность. Другими словами, это делает соединение более доступным, чтобы мы могли лучше извлечь его пользу для здоровья.
Витамин C — еще одно питательное преимущество консервированных помидоров; это питательное вещество связано с улучшением показателей артериального давления. Кроме того, витамин C улучшает усвоение железа из растительных продуктов, таких как бобы, и необходим для обеспечения правильной работы иммунной системы. И кто сейчас не задумывается об иммунитете?
Возможно, самое важное, консервированные измельченные помидоры полны вкусом круглый год. Это в отличие от свежих вариантов не в сезон, которые часто уступают по качеству. Хотя некоторые консервированные варианты содержат добавленный сахар и более высокие уровни соли, это относительно легко ограничить. Просто смотрите на этикетки, чтобы найти банки без сахара в списке ингредиентов и с более низким уровнем натрия на панели питания.
Использование консервированных измельченных помидоров для соуса для пасты уже очевидно, но есть множество других применений, о которых вы, возможно, не думали. Они удобны в хранении и легко добавляются в буррито, мясные или чечевичные рагу, индийские карри, шакшуку и, конечно, классический томатный суп. И не забудьте, что вы можете смешать измельченные помидоры с консервированным чипотле для соуса, который придаст серьезную остроту. Попробуйте приготовить филе рыбы в этом оживленном красном соусе.