Гантели могут помочь новичкам, но опытным триатлонистам требуется нечто большее
Доктор Филип Скиба рассматривает, кому приносит пользу типичная силовая тренировка (новичкам в триатлоне) и кому нужны плиометрика/взрывные движения (всем остальным). Причины удивляют.
Наука подтверждает: Силовая тренировка, которую триатлеты должны выполнять для повышения скорости, вероятно, не та, которую они делают в тренажерном зале. (Фото: Getty Images)
Силовая тренировка для триатлетов всегда была спорной темой. Как и во многих дебатах, интернет не всегда помогает получить однозначные ответы на вопрос, должны ли триатлеты заниматься силовыми тренировками, и если да, то какой план тренировок лучше всего следовать. Страницы и страницы популярных форумов заполнены мнениями, некоторые из которых менее информированы, чем другие.
Моя цель здесь — помочь вам понять, что современная наука говорит нам о применении силовых тренировок для повышения выносливости. Я не буду скрывать суть: поможет ли силовая тренировка вам быстрее бегать или ездить на велосипеде, зависит от двух вещей.
- Насколько вы тренированы в плане выносливости
- Какой тип силовой тренировки вы выполняете.
Чем лучше вы становитесь в беге или езде на велосипеде, тем более специализированной должна становиться ваша силовая работа. В конце концов, она будет выглядеть совсем не так, как то, что делает среднестатистический посетитель тренажерного зала, по крайней мере, если вы хотите стать быстрее.
Поможет ли силовая тренировка вам быстрее бегать или ездить на велосипеде, зависит от двух вещей: насколько вы тренированы в плане выносливости и какой тип силовой тренировки вы выполняете.
Сила ≠ Мощность
Начнем с рассмотрения разницы между силой и мощностью. Сила связана с приложением усилия. Подумайте о максимальном усилии на тренажере для жима ногами. Мощность связана с приложением гораздо меньшего усилия на высокой скорости.
Подумайте о том, как вы поднимаетесь на крутой холм на велосипеде. Если бы мы измерили жим ногами с использованием сложного оборудования, мы бы обнаружили, что вы используете большую часть доступной мышечной массы. Однако, если бы мы измерили подъем, мы бы увидели, что вы использовали только около половины вашей максимальной доступной силы с каждым оборотом педали, но сделали много оборотов. Напротив, подумайте об этом так: вы обычно не делаете более 100 жимов ногами, но вы сделаете как минимум столько же оборотов педалей на подъеме, который длится несколько минут.
Чтобы стать лучше на велосипеде, вам не нужно больше силы — это распространенное заблуждение. Это не ограничитель. К сожалению, вашему мозгу трудно различать почему разные виды деятельности кажутся сложными. Вы замечаете, как падает ваша частота вращения педалей и чувствуете жжение в ногах, затем делаете вывод, что вам нужно больше приседаний. К сожалению, вы ошибаетесь.
Ваш начальный уровень имеет значение (и это важно)
Если вы домосед, у меня для вас хорошие новости: силовая тренировка может улучшить ваши результаты в велоспорте. Например, исследование 1991 года Марциника и коллег показало, что 12-недельная программа силовых тренировок помогла нетренированным людям увеличить выносливость на 33% при езде на велосипеде на уровне 75% от их V̇O2 max.
Это типично для других исследований того времени и иллюстрирует первый и самый важный момент: если вы заставите малоподвижных людей двигаться, вы обнаружите улучшения во многих областях производительности. Было трудно найти аналогичные преимущества для более тренированных спортсменов на выносливость. Научная литература на самом деле склоняется против того, что силовые тренировки помогают улучшить выносливость в этих популяциях.
Силовая тренировка для триатлетов часто неправильно понимается, особенно в том, как она действительно влияет на выносливость. (Фото: Getty Images)
Чтобы стать быстрее на велосипеде, станьте взрывным в зале
Не паникуйте по поводу предыдущего раздела. За последнее десятилетие появились гораздо более обнадеживающие данные. Вместо стандартной силовой работы в зале несколько авторов применили плиометрику и взрывные силовые тренировки с удивительными результатами. В 2010 году Аагард и коллеги смогли использовать эти подходы, чтобы помочь велосипедистам мирового уровня улучшить выходную мощность в 45-минутном испытании на время. Когда они провели биопсию мышц спортсменов, они обнаружили сдвиг к более выносливому профилю волокон (т.е. больше типа IIa и меньше типа IIx).
В том же году Роннестад смог задокументировать более значительные улучшения как в V̇O2 max, так и в 40-минутном испытании на время при сочетании силовых и выносливых тренировок по сравнению с одними только выносливыми тренировками. В 2011 году Роннестад продемонстрировал улучшения в экономичности езды на велосипеде (т.е. меньшее потребление кислорода при той же мощности) вместе с улучшениями в максимальной мощности за пять минут после трех часов выносливого велоспорта. В совокупности эти данные предполагают, что даже лучшие велосипедисты могут добиться успехов с помощью силовой программы; однако это требует большего, чем просто поход в зал и выполнение множества приседаний.
Плиометрика для бегунов (и победителей)
Плиометрическая тренировка, по-видимому, особенно полезна для бегунов. Несколько важных статей вышли в начале 2000-х годов, включая работу Тёрнера (2003), показывающую, что улучшения в экономичности бега могут быть достигнуты всего за 6 недель. Механизмы не совсем ясны, но, по-видимому, связаны с улучшениями в предварительном натяжении и жесткости мышц и сухожилий. Теория заключается в том, что более жесткие ткани позволяют больше эластичной "пружины" в вашем шаге. Другими словами, вы "подпрыгиваете" больше с каждым шагом, что уменьшает количество активной работы, которую мышцы должны выполнять, чтобы продвинуть вас вперед. Представьте себе, что ваши ахилловы сухожилия и подколенные сухожилия работают как резинки, и вы получите правильное представление: более жесткая резинка щелкает сильнее.
Мой коллега Энди Джонс прославился тем, что привел Паулу Рэдклифф в нашу лабораторию в Университете Эксетера. При анализе ее данных он обнаружил, что ее экономичность бега улучшилась в прямой пропорции к ее ухудшению результатов в тесте на гибкость. Другими словами, возможно, что уменьшение гибкости на самом деле приносит пользу беговым результатам. Его статья была опубликована в 2006 году и стоит того, чтобы ее найти, хотя бы потому, что она предоставляет поразительный взгляд на физиологию одной из лучших бегуний в истории.
А как насчет силовой тренировки для плавания?
Триатлеты, читающие это, заметят, что я мало писал о плавании. К сожалению, тренировки на суше/силовые тренировки (стандартные, взрывные или плиометрические) не помогают пловцам плавать быстрее или быстрее выполнять повороты. Возможно, это связано с тем, что плавание является настолько неестественным движением, что производительность в конечном итоге зависит от биомеханической формы в воде.
Силовая тренировка для триатлетов (правильный подход)
Существуют ресурсы, которые помогут вам разработать программу силовых тренировок, которая поможет улучшить вашу выносливость. Один из лучших — Бег: Биомеханика и физиология упражнений на практике Боша и Кломпа. Авторы предлагают пошаговые инструкции для различных видов взрывных подъемов и плиометрических упражнений, сопровождаемые высокоскоростной фотографией.
Однако будьте осторожны. Я видел, как спортсмены получали катастрофические травмы, выполняя сложные движения с тяжелыми весами. Это не то, что можно делать в обычном общественном зале или с тренером, который прошел сертификационный курс на выходных. Вашим лучшим решением будет нанять высококвалифицированного тренера по силовым тренировкам, который имеет опыт работы с этими техниками. Профессионал сможет объяснить, продемонстрировать, а затем наблюдать за тем, как вы выполняете свои новые навыки, чтобы держать вас на правильном пути и подальше от моего медицинского кабинета.
Преимущества силовых тренировок за пределами плавания, велосипеда и бега
Я много времени уделил обсуждению производительности, но позвольте мне на мгновение надеть шляпу врача. Хотя стандартные силовые тренировки могут не сильно помочь вашей выносливости, силовые тренировки являются абсолютно важной частью поддержания вашего здоровья и благополучия с возрастом. Они помогают предотвратить как саркопению (потерю мышечной массы), так и остеопороз.
Остановить саркопению легко увидеть; если вы поднимаете веса, вы набираете и сохраняете мышцы. Однако качество костей гораздо сложнее наблюдать. Мы можем быть склонны думать, что аэробные упражнения с нагрузкой, такие как бег, значительно улучшают качество костей. К сожалению, это не так.
Несколько обзорных исследований пришли к выводу, что аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, не сильно увеличивают прочность костей — см. исследования Уикса и Бека (2008) или более недавно Хонга и Кима (2018).
Более того, по мере того как бегуны специализируются (особенно молодые женщины), мы обнаруживаем, что они в пять раз чаще развивают низкую минеральную плотность костей (BMD). Напротив, силовые тренировки и виды спорта, связанные с прыжками (например, волейбол), представляют собой сверхфизиологические нагрузки на скелет, которые увеличивают образование и качество костей. Большинство из нас не занимается командными видами спорта после окончания школы, что означает, что мы вряд ли получим эти преимущества.
Однако, если я убедил вас попробовать плиометрику и взрывные тренировки, у меня есть хорошие новости. В 2014 году Мости и др. показали, что взрывные силовые тренировки увеличили BMD у взрослых женщин на целых 2% всего за три месяца. Виахапулос и др. позже продемонстрировали, что прогрессивная программа прыжков с отягощением улучшила качество костей у подростков на 10% за 9 месяцев. Вкратце, вы можете использовать плиометрические или взрывные тренировки, чтобы улучшить как свои спортивные результаты, так и здоровье мышц/костей.
В заключение, обычная программа силовых тренировок может улучшить результаты неопытных спортсменов. Однако, если вы хотите развить свою текущую форму для триатлона, рассмотрите возможность использования специфической программы взрывных/плиометрических силовых тренировок. Хотя большинство из нас не стремится к олимпийскому золоту, все мы должны быть вдохновлены значительными преимуществами для здоровья, которые дает силовая работа.
Как всегда, ищите хорошие советы при разработке своей программы тренировок. Лучшее, что вы можете сделать для улучшения своего здоровья и производительности, — это оставаться без травм.