5 распространённых ошибок, которые совершают триатлонисты при силовых тренировках
Когда речь заходит о силовых тренировках для спортсменов на выносливость, триатлеты и бегуны часто совершают несколько распространенных ошибок.
Силовые тренировки для спортсменов на выносливость требуют программы с прогрессивной нагрузкой. (Фото: Getty Images)
Оглядываясь на свою карьеру тренера по силовой подготовке и преподавателя движений, я никогда бы не ожидал, что буду работать с атлетами на выносливость.
Как и многие в моей области, я чувствовал себя предрасположенным к работе с атлетами, участвующими в видах спорта, более традиционно ориентированных на силовую часть континуума сила-выносливость. Однако мой бизнес базируется в районе залива, который является раем для профессиональных и любительских спортсменов на выносливость: бегунов на длинные дистанции, велосипедистов и триатлетов.
В результате, это было лишь вопросом времени, когда я начал работать над силовыми тренировками с некоторыми из этих спортсменов на выносливость в качестве клиентов. И вскоре стало очевидно, что спортсмены на выносливость совершают довольно серьезные ошибки, когда дело доходит до силовых тренировок.
Комплексная программа силовых тренировок для триатлона, которая акцентирует внимание на улучшении качества движений, силы и мощности, не только крайне важна для производительности, но и является важным инструментом для предотвращения травм.
Силовые тренировки для спортсменов на выносливость доказали свою значимость как ключевой компонент для долголетия и здоровья, как в специфической для спорта производительности, так и в постсоревновательные годы атлета.
Прогрессивная программа силовых тренировок для триатлетов особенно важна для юниоров, взрослых старше 50 лет и женщин. Эти группы обычно имеют меньше мышечной массы и силы по сравнению с молодыми мужчинами-атлетами, что может предрасполагать их к большему риску травм и снижению производительности.
Ниже я выделил пять наиболее распространенных мифов и ошибок, которые встречаются при анализе программ силовых тренировок спортсменов на выносливость.
Вы совершаете одну из этих распространенных ошибок в силовых тренировках? (Фото: Getty Images)
Содержание:
-
Наиболее распространенные ошибки в силовых тренировках, которые совершают спортсмены на выносливость
- 1. Уделение слишком много времени упражнениям низкой интенсивности или реабилитационным упражнениям
- 2. Избегание тяжелых подъемов
- 3. Избегание упражнений на мощность
- 4. Неспособность прогрессировать в упражнениях или нагрузке со временем
- 5. Становление слишком "функциональным" с упражнениями на баланс и тренировками на нестабильной поверхности
Наиболее распространенные ошибки в силовых тренировках, которые совершают спортсмены на выносливость
1. Уделение слишком много времени упражнениям низкой интенсивности или реабилитационным упражнениям
Неудивительно, что в видах спорта на выносливость одни из самых высоких показателей травматизма среди всех [профессиональных] видов спорта. У триатлетов на длинные дистанции частота зарегистрированных травм может варьироваться от 37% до 91%.
Большинство из этих травм, по крайней мере на дистанции Ironman, являются травмами от перенапряжения. Поэтому неудивительно, что спортсмены на выносливость регулярно включают физиотерапию, хиропрактику и массажные услуги в свою повседневную рутину для помощи в реабилитации и восстановлении.
Проблема возникает, однако, когда эти реабилитационные методы ошибочно принимаются за тренировки, ориентированные на производительность, где цель состоит в увеличении физических возможностей тела (т.е. силы, скорости, мощности и т.д.).
Хорошая реабилитационная программа предназначена для обучения пациентов о их боли, предоставления лечения для модуляции боли, предложения стратегий движения, которые помогают в прогрессе к значимой активности, и обучения управлению нагрузкой и стратегиями образа жизни, которые помогают предотвратить рецидив или повторную травму.
Большинство реабилитационных вмешательств, в отличие от программ силовых тренировок, не предназначены для увеличения способности тела выдерживать силы, с которыми оно столкнется во время плавания, езды на велосипеде или бега.
Я часто вижу, как спортсмены усердно выполняют реабилитационные упражнения в качестве своей формы силовых тренировок, считая их "страховкой" от будущих травм. К сожалению, эти упражнения не обеспечивают достаточного стимула со временем для увеличения способности тела справляться с большим стрессом, таким образом не снижая риск травм.
Именно здесь, в какой-то момент, реабилитационные упражнения должны перейти в - или выполняться наряду с - структурированной программой силовых и кондиционных тренировок, такой как та, что представлена в Triathlete‘s Multisport Mobility Bootcamp. Добавляя нагрузку и новый стимул, способность тела улучшается, а риск травм снижается.
2. Избегание тяжелых подъемов
Один из самых распространенных мифов в мире выносливости заключается в том, что спортсмены должны избегать подъема тяжелых весов. Несмотря на значительные научные доказательства в поддержку тяжелых подъемов, спортсмены на выносливость продолжают беспокоиться о наборе слишком большого количества мышечной массы и предполагаемых негативных последствиях для производительности, которые с этим связаны.
На самом деле, при правильном выполнении, тяжелые силовые тренировки могут увеличить силу без увеличения размера. Тяжелые силовые тренировки не только укрепляют структурные элементы тела (кости, суставы, сухожилия и соединительные ткани), но и увеличивают "физиологический запас" спортсмена.
Это означает, что при заданной скорости или мощности, более сильный спортсмен, который включал тяжелые силовые тренировки в свой план, будет работать на меньшем проценте от своего максимума, чем более слабый спортсмен, который избегал тяжелых весов.
Кроме того, тяжелые и взрывные силовые тренировки связаны с улучшением экономичности бега и езды на велосипеде, и обеспечивают основу для улучшенной способности к рывкам и спринтам в течение гонки.
Как и любая другая форма тренировок, тяжелые силовые тренировки должны прогрессировать медленно и методично. Было бы неразумно начинать поднимать тяжелые веса в начале новой программы. Однако спортсмены, которые выполняли три подхода по 20 повторений с одним и тем же весом год за годом, должны рассмотреть возможность перехода к более тяжелым нагрузкам и меньшему количеству повторений.
Насколько тяжелым должен быть вес? Сколько подходов и повторений я должен делать? Насколько сильным достаточно быть?
В качестве общего руководства, спортсмены должны начинать программу с подъема нескольких подходов по 8-15 повторений в межсезонье, прогрессируя веса до подходов всего по 3-4 повторения в течение недель или месяцев по мере приближения соревновательного сезона.
Количество подходов и повторений будет зависеть от нескольких факторов, включая, но не ограничиваясь, реакцией спортсмена на тренировочную программу и его местом в общем сезоне (межсезонье, предсезонье или сезон).
Цель не в том, чтобы быть таким же сильным, как элитный пауэрлифтер, а в том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно, не мешая ключевым спортивным метрикам. Для получения дополнительной информации об этом, ознакомьтесь с Почему (и Как) Триатлеты Должны Поднимать Тяжелые Веса.
3. Избегание упражнений на мощность
Даже больше, чем тяжелые подъемы, тренировки на мощность - которые включают прыжки, плиометрику и взрывные подъемы - вероятно, наименее понятный, но наиболее важный компонент тренировочной программы для спортсменов на выносливость.
Как и тяжелые подъемы, тренировки на взрывную мощность кажутся противоречащими успеху в контексте соревнований на выносливость. Однако, особенно для бегунов, тренировки на мощность увеличивают жесткость сухожилий, что позволяет большему накоплению и высвобождению эластичной энергии.
Это означает, что на каждом шаге лучшие бегуны имеют более эффективные сухожилия и, следовательно, могут использовать меньше мышечных усилий во время бега. Не редкость, когда VO2 max бегуна - мера аэробной мощности - снижается с возрастом, даже если их времена бега улучшаются.
Несмотря на возрастные снижения аэробного выхода, спортсмен все еще может улучшить производительность, увеличивая эффективность мышц, сухожилий и соединительных тканей в теле с помощью умных методов тренировки.
Еще одной интересной особенностью увеличения силы и мощности является то, что более сильный спортсмен имеет потенциал для применения того же или большего количества силы за меньшее время, чем спортсмен, который менее силен. Это увеличение силы, произведенной за меньшее время, теоретически может предотвратить окклюзию мышц (накопление крови через блокировку кровеносных сосудов) и позволит больше времени в цикле движения для восстановления мышц, и, следовательно, задержит маркеры усталости.
Наконец, важно отметить, что сила и мощность начинают снижаться примерно в возрасте 30 лет. Именно поэтому мировые спринтеры редко устанавливают новые рекорды в свои 30-е годы.
Еще более тревожно, однако, что после 50 лет люди теряют, в среднем, 2% своих мышечных волокон каждый год. Это не только разрушительно для производительности пожилых спортсменов, которые все еще стремятся участвовать в спортивных соревнованиях, но и подчеркивает важную роль поддержания силы и баланса для не спортсменов, так как риск падений увеличивается, а показатели качества жизни снижаются.
Более того, мощность (способность быстро создавать силу) снижается быстрее, чем сила. Это важный момент для стареющих спортсменов, которые, вероятно, замечают, что их езда на велосипеде и плавание остаются на уровне, но их бег значительно ухудшился. Бег требует не только силы, но и мощности, и значительные снижения могут повлиять на общую скорость.
Хорошая новость заключается в том, что эти возрастные и связанные с образом жизни снижения могут быть замедлены или обращены вспять с помощью правильной программы силовых тренировок.
4. Неспособность прогрессировать в упражнениях или нагрузке со временем
Существует принцип в силовой и кондиционной подготовке, называемый "Принципом Прогрессивной Перегрузки". Он гласит, что для того, чтобы тело адаптировалось, необходимо постоянно увеличивать стимул со временем. По сути, повторение одних и тех же упражнений, с тем же весом и тем же количеством подходов и повторений каждую неделю будет приносить все меньше пользы.
Для того чтобы тело адаптировалось и становилось сильнее, ему нужен постоянно увеличивающийся стимул. В общем, 4-12 недель - это период времени, который следует потратить на любую данную программу силовых тренировок, прежде чем прогресс начнет замедляться. Те, кто новички в силовых тренировках, обычно могут дольше обходиться одной и той же программой. Однако большинство спортсменов, которых я тренирую (с тренировочным возрастом около шести месяцев в зале), обычно не проводят больше месяца на одной и той же программе.
Кроме того, программы силовых тренировок для спортсменов на выносливость должны быть периодизированы, чтобы соответствовать специфическим для спорта тренировкам. Межсезонные силовые планы обычно должны совпадать с фазой базового построения выносливости. Ранние предсезонные тренировки должны быть направлены на построение максимальной силы в зале.
Поздние предсезонные тренировки должны быть направлены на развитие мощности и скорости силы. В сезонных тренировках следует сосредоточиться на поддержании ранее натренированных качеств.
Наконец, спортсмен должен подходить к каждой тренировке с четким намерением того, что он должен достичь в тренажерном зале, быть готовым развивать мышление роста и согласиться вкладывать ту же концентрацию и последовательность, что и в своей спортивной практике. Тренеры по силовой подготовке должны активно сотрудничать с атлетом и предоставлять значимую обратную связь и обучение, связывающее важность каждого элемента в тренажерном зале с их производительностью в выбранном виде спорта.
5. Становление слишком "функциональным" с упражнениями на баланс и тренировками на нестабильной поверхности
Подобно чрезмерному акценту на реабилитационные и восстановительные упражнения, существует тенденция у спортсменов на выносливость выполнять много того, что называется "функциональными" тренировками.
Функциональные тренировки иногда ассоциируются с выполнением упражнений на нестабильных поверхностях (швейцарские мячи, балансировочные диски, доски для равновесия и т.д.). Хотя некоторые из этих устройств подходят для реабилитационных целей, они очень мало способствуют улучшению показателей силы и мощности.
Введение нестабильной поверхности ограничит количество нагрузки, которую можно использовать. И если нагрузка снижается, сила не улучшится. Если спортсмену не было предписано упражнение реабилитационным специалистом, ему/ей лучше придерживаться базовых силовых тренировок.
Важность силовых тренировок для спортсменов на выносливость не должна быть упущена из виду при создании комплексного плана тренировок, ориентированного на производительность. Включение тяжелых весов и тренировок на мощность особенно важно для улучшения как производительности, так и здоровья.