Как Марк Дубрик увеличил свою мощность в велоспорте на 30%
В течение всего пяти лет мощность Дубрика за 60 минут увеличилась с 234 до 334. Он рассказывает нам секрет, как он этого добился, и это то, что может сделать любой триатлонист.
Улучшенная мощность велосипеда Марка Дубрика стала ключевым элементом его недавнего успеха в профессиональном триатлоне. (Фото: FinisherPix/Triathlete)
Марк Дубрик в этом году исполняется 30 лет, он еще не выиграл гонку Ironman и практически отказался от своей олимпийской мечты в триатлоне. Пять лет назад его показатели мощности тоже не впечатляли, так что если бы мы назвали его восходящей звездой триатлона, вы могли бы с недоверием поднять бровь.
Но подождите секунду, потому что этот скромный уроженец Чикаго, который теперь делит свое время между Боулдером и Тусоном, находясь под наставничеством своего давнего тренера Джеймса Петерсена, может оказаться одним из самых захватывающих перспектив в интригующем году возможностей для профессионального триатлона.
Конечно, у Дубрика был солидный конец 2023 года, но наше внимание действительно привлек недавний пост в социальных сетях от тренера Петерсена, который подчеркнул прогресс его подопечного в мощности велосипеда с момента начала их совместной работы в конце 2018 года. Он показал скачок мощности за пять секунд с 918 до 1,158 ватт, а мощность за 60 минут увеличилась с 234 до 334 - это ошеломляющее увеличение пороговой мощности на 30%.
Но если копнуть глубже, мы узнаем, что цифры еще более впечатляющие. Увидев пост Петерсена в Instagram, Дубрик отправил своему тренеру сообщение, чтобы сообщить, что данные устарели на год и теперь значительно улучшились. "Это достаточно рассказывает историю," - ответил тренер; траектория правильная.
Содержание:
- От обучения езде на велосипеде до победы в Алькатрасе
- Секрет Дубрика к улучшению на велосипеде
- Как он это сделал
- Применение на практике
От обучения езде на велосипеде до победы в Алькатрасе
Мы вскоре рассмотрим прогресс на велосипеде, но с учетом того, что окончательное доказательство - это гонки, стоит отметить, что после победы в Escape From Alcatraz в прошлом году Дубрик показал серию хороших результатов, включая восьмое место на чемпионате мира Ironman 70.3 и три подиума на средних дистанциях, включая победу на Challenge Salinas. Если победа в Ironman 70.3 не случится в 2024 году, это будет сюрпризом.
В 2023 году Дубрик выиграл свое первое крупное событие как профессионал, финишировав первым на триатлоне Escape from Alcatraz. (Фото: FinisherPix/Triathlete) Помимо велосипеда, большая часть его выносливости уже была заложена. Дубрик вырос в семье талантливых пловцов и начал бегать в старшей школе, сразу проявив талант и продолжая заниматься, обучаясь на степень в бизнесе в Университете Миссури. Эти дисциплины хорошо перешли в триатлон. Взяв его короткие дистанции или сплиты без драфтинга, он регулярно оказывается в числе первых, кто выходит из воды, и показывает один из самых быстрых бегов. Что касается велосипеда? Ему не нужно было "исправлять" его, скорее, требовалось полное обучение для начинающих - он почти вышел из подросткового возраста, когда впервые серьезно сел на велосипед.
Так как же Дубрик добился такого прогресса? Чтобы ответить на этот вопрос, мы сначала попросили Петерсена разбить цикл тренировок по годам, чтобы показать секретные ингредиенты сессий, которые вошли в смесь. Однако, когда тренер задумался о деталях, он понял, что не так уж много изменилось. "Основной движущей силой его успеха может быть немного разочаровывающий ответ для людей," - говорит он почти извиняясь.
Секрет Дубрика к улучшению на велосипеде
"Оглядываясь назад, я думаю, что одним из ключевых элементов успеха Марка была крайняя последовательность и хорошее здоровье. За пять лет совместной работы ему никогда не приходилось делать длительный перерыв в любом виде спорта из-за травмы или болезни. Основы наших тренировок всегда были последовательность, объем, интенсивность, в таком порядке приоритета. Мы видим последовательность и объем как фундаментальные элементы тренировки, которые он выполнял идеально до сих пор. Я объясняю интенсивность как элемент, который переводит вас от хорошего к великому, но вы не можете достичь этого без фундаментальных элементов.
"Последовательность и объем не выглядят эффектно, но это чрезвычайно сложно. Я приписываю его успех больше этому, чем любой конкретной тренировочной сессии, протоколу тестирования или какому-либо секретному методу. Многие спортсмены и тренеры проповедуют и понимают [это послание], но находят его гораздо более сложным для выполнения. Просто посмотрите на любой аккаунт в социальных сетях, и большинство постов, которые вы видите, касаются интенсивности, второе место занимают объем, и последовательность почти никогда не упоминается, если только не травмированы.
"Любой может выполнить тяжелую тренировку, любой может выполнить долгую тренировку, но я нахожу, что меньшее количество спортсменов готовы делать правильные вещи, мелочи и оставаться последовательными в течение длительного времени."
"Любой может выполнить тяжелую тренировку, любой может выполнить долгую тренировку, но я нахожу, что меньшее количество спортсменов готовы делать правильные вещи, мелочи и оставаться последовательными в течение длительного времени."
Дубрик явно восприимчивый ученик. "Сон - это часть моей дневной тренировки! Я не считаю день завершенным, пока не добьюсь хорошего сна ночью," - говорит он, объясняя, что начал заниматься силовыми тренировками для укрепления мышц и сделал питание до, после и во время тренировок и гонок основным фокусом, работая с его спонсором The Feed, чтобы экспериментировать с различными типами и нагрузками углеводов и уровнями натрия.
Что касается самой велосипедной тренировки, Дубрик разделяет точку зрения своего тренера на последовательность: "Если бы был простой ответ, я думаю, мы бы видели, как многие люди улучшаются гораздо быстрее, но все хорошие вещи требуют времени," - говорит он, добавляя другие элементы к успеху. "У меня также хорошая посадка на велосипеде, и я больше сосредоточен на удержании позиции на время для более длительных усилий, потому что если у меня будет напряжение в спине или подколенных сухожилиях, это негативно скажется на беге. Я также очень доверяю Джеймсу. Будь то легкий день, восстановление или тяжелая сессия, если он это включает, значит, это то, что мне нужно."
Улучшения Дубрика на велосипеде - результат последовательности. (Фото: FinisherPix) Это не значит, что последовательность дается Дубрику легко. Как многие спортсмены знают, существует множество способов, как лучшие планы могут быть разрушены, включая травмы в результате аварии. Дубрик не застрахован, но это свидетельство его характера, что когда он упал на асфальт и сломал руку в гонке с драфтингом в Польше, он импровизировал с помощью лакроссного мяча, чтобы адаптировать свою тренировочную установку и продолжать крутить педали.
Начав с такой низкой велосипедной базы, ранние улучшения казались неизбежными, но обратной стороной была опасность нетерпения, которое могло бы взять верх над тренером или спортсменом. Или обоими. "Для спортсменов, которые приходят в спорт с слабостью и небольшим опытом в одном из видов спорта, мы не стремимся изначально компенсировать это, чтобы исправить эту слабость," - добавляет Петерсен. "Их недостаток опыта означает, что вам не нужно выполнять чрезмерно большие объемы или интенсивности, чтобы обеспечить стимул и увидеть улучшение."
Чтобы проиллюстрировать это, вы можете увидеть из приведенных ниже часов тренировок, что работа на велосипеде медленно наращивалась год за годом, никогда не превышая допустимого для профессионального триатлета.
Часы тренировок на велосипеде: Марк Дубрик
| Среднее | Пики | |
|---|---|---|
| 2018 | 6 | 10 |
| 2019 | 8 | 11 |
| 2020 | 10 | 13 |
| 2021 | 10.5 | 13 |
| 2022 | 11.5 | 14 |
| 2023 | 12.5 | 17 |
Как он это сделал
"Я не думаю, что какая-либо из наших индивидуальных тренировочных сессий поразит вас, но то, как мы их структурируем, собираем вместе и создаем правильную прогрессивную нагрузку для этого спортсмена, является ключом," - объясняет Петерсен. В прошлом году они впервые добавили настоящий велосипедный блок, говорит тренер, включая двойной велосипедный день, который включал более короткие интервалы на или выше VO2 утром и длинные интервалы на или чуть выше порога днем; обе сессии длятся около двух часов.
Утренняя велосипедная тренировка Марка Дубрика
Основной набор:
4 x 30 секунд наилучший средний (30 секунд восстановления) 5 x 1 минута наилучший средний (1 минута восстановления) 6 x 2 минуты наилучший средний (2 минуты восстановления) 5 x 1 минута наилучший средний (1 минута восстановления) 4 x 30 секунд наилучший средний (30 секунд восстановления)
Петерсен говорит: "Для этого набора спортсмен идет на максимум, но удерживает темп, который он может поддерживать в каждом наборе. Для 'восстановления' мы стараемся оставаться где-то в верхней зоне 1 / низкой зоне 2."
Вечерняя велосипедная тренировка Марка Дубрика:
Основной набор:
4 x 1 минута @ VO2max+ 9 мин @ FTP+ (5 минут восстановления)
Петерсен говорит: "Каденс ограничен во время 9-минутной части не выше 80 об/мин для моих 'бегунов', чтобы добавить элемент силы."
Дубрик добавляет: "Речь идет о том, чтобы не попадать в серую зону тренировок, где я иду слишком тяжело на легкой аэробной поездке. Это не для всех, но я видел прямую корреляцию между последовательностью в тренировках и моими результатами в гонках. Но еще одна вещь - это окружение себя правильными людьми, которые так же позитивны, как и я, и верят в меня так же, если не больше, чем я верю в себя. Это может быть трудно найти, но это большая часть того, почему я так наслаждаюсь спортом и продолжаю расти."
Применение на практике
С объявлением Ironman о выделении дополнительных $1,7 миллиона на новый Ironman Pro Tour и PTO, предлагающим уайлд-карты для высокоранжированных спортсменов в своей переименованной серии T100 стоимостью $7 миллионов, время не могло быть лучше для Дубрика.
"Мы видели стабильное улучшение каждый год, и теперь все силы направлены на 70.3 и дистанцию PTO," - говорит он. "Я не мог бы быть счастливее с тем, как закончился прошлый сезон, и надеюсь, это что-то, что запустит карьеру в спорте на многие годы вперед."