Станьте сильнее и улучшите свои беговые результаты вне велосипеда с помощью этого метода тренировок в межсезонье
Ищете новый вызов, который принесет как умственные, так и физические преимущества? Возможно, фитнес-гонки — это то, что вам нужно.
Тренировки Hyrox предлагают новый вызов, который развивает части вашей физической и умственной стойкости, чего не делает триатлон в межсезонье. (Фото: Hyrox)
Недавно World Triathlon привлек внимание, добавив в свое портфолио еще одну форму фитнес-гонок — Hyrox, что вызвало больший интерес в сообществе триатлона. Это не первый раз, когда мы слышим о фитнес-соревнованиях в нашем спорте — в последние несколько лет они стали популярны как спорт после завершения карьеры для некоторых профессионалов (например, чемпиона мира Ironman и 70.3 Себастьяна Кинле), а также как межсезонная или кросс-тренировочная активность для любителей.
Итак, что такое Hyrox и почему триатлеты так его любят? Давайте рассмотрим, что нужно знать мультиспортсменам.
Содержание:
- Что такое Hyrox?
- Каковы преимущества Hyrox для триатлетов?
- Каковы риски Hyrox для триатлетов?
- Почему триатлеты обращаются к Hyrox?
- Как триатлеты могут тренироваться для Hyrox без специализированного зала?
Что такое Hyrox?
Hyrox был основан в 2017 году организатором гонок Кристианом Тёцке и Морицем Фюрсте, олимпийским чемпионом по хоккею на траве. Тёцке и Фюрсте хотели создать инклюзивную, стандартизированную гибридную фитнес-гонку, которая сочетала бы бег и функциональные силовые упражнения.
Первое соревнование прошло в Гамбурге, Германия, и с тех пор его популярность взлетела, с более чем 100 гонками, запланированными по всему миру на сезон 2025/26, иногда привлекая более 5000 участников.
Сезон завершается региональными и мировыми чемпионатами. Соревнования Hyrox состоят из 1 км бега, за которым следуют восемь функциональных тренировочных станций, всего 8 км бега.
Функциональные тренировочные станции включают:
- 1000 метров на лыжном эргометре
- 50 метров толкания саней
- 50 метров тяги саней
- 80 метров прыжков с бурпи
- 1000 метров гребли
- 200 метров переноски "фермер"
- 100 метров выпада с мешком с песком
- 100 бросков мячом в стену
Hyrox включает восемь функциональных тренировочных станций с 1 км бега после каждой. (Фото: Hyrox)
Существует четыре дивизиона Hyrox — Open, Pro, Doubles и Relay (все с мужскими, женскими или смешанными вариантами), и спортсмены могут самостоятельно выбирать свой уровень.
Спортсмены дивизиона Doubles соревнуются с партнером, бегая вместе, но разделяя тренировочные станции, в то время как команды эстафеты состоят из четырех участников, каждый из которых пробегает 2x1 км, а затем выполняет одну тренировочную станцию.
Упражнения стандартизированы для каждого дивизиона, при этом в дивизионе Pro поднимаются более тяжелые веса, чем в Open. Веса также варьируются в зависимости от пола. Спортсмены дивизиона Pro (а также 60+ лет и смешанные пары) имеют право на определенное количество мест на чемпионате мира на любом соревновании, тогда как квалификация в дивизионе Open происходит только на региональных чемпионатах.
Соревнования призваны быть инклюзивными, без ограничений по времени и с волнами, начинающимися каждые 10 минут. В то время как лучшие спортсмены обычно завершают гонку за час или меньше, более типичное время составляет от 1,5 до 2 часов, а некоторые спортсмены тратят около 3 часов — это значит, что триатлеты не должны бояться попробовать свои силы в гонке!
Каковы преимущества Hyrox для триатлетов?
Функциональные тренировки Hyrox могут помочь развить аспекты физической подготовки, которые триатлеты, ориентированные на аэробику, часто упускают из виду, такие как сила всего тела и развитие мощности. Упражнения охватывают основные категории движений — приседания, наклоны, толчки, тяги, переноски — которые увеличивают общую физическую способность, включая координацию, силу хвата и баланс.
Hyrox требует значительной силы корпуса и многоплоскостной стабильности, что помогает создать более крепких триатлетов. Общая продолжительность мероприятия, перемежающаяся с высокоинтенсивной работой, бросает вызов спортсменам как в аэробном, так и в анаэробном плане, охватывая все аспекты физической подготовки.
Каковы риски Hyrox для триатлетов?
Как и в любой новой программе упражнений, травмы могут возникнуть при начале новой, высокоинтенсивной работы. Переход от сезона тренировок на медленные мышечные волокна в триатлоне к более баллистическим, силовым движениям бросает вызов мышцам, сухожилиям и суставам с более высокими нагрузками. Триатлетам следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, необходимую для Hyrox.
Многие спортсмены также начинают заниматься Hyrox в межсезонье, но обязательно дайте себе достаточно времени для восстановления после гоночного сезона.
Поскольку Hyrox выполняется с высокой относительной интенсивностью более часа, недостаточное питание также становится риском, так как организм будет быстро расходовать углеводы во время тренировок и гонок без легкой возможности пополнить запасы. Поэтому обязательно поддерживайте потребление простых углеводов перед тренировками и восполняйте их после.
Почему триатлеты обращаются к Hyrox?
За последние несколько лет многие любители, действующие и бывшие профессиональные триатлеты пробовали свои силы в Hyrox, особенно в межсезонье. После полных сезонов, сосредоточенных на плавании/велосипеде/беге, Hyrox предлагает как новый физический вызов, так и умственную передышку, с новыми, разнообразными тренировками.
База выносливости и аэробные способности, которые развиваются в триатлоне, дают триатлетам прочную основу для наращивания силы, что часто является необходимым акцентом в межсезонье для спортсменов на выносливость.
Это подтверждает давний триатлет, бегун и спортивный диетолог Стиви Лин Смит, который говорит: «С возрастом в спорте за последние 15 лет я заметил, что мне не хватает полноценной программы силовых тренировок в дополнение к моим обычным мультиспортивным тренировкам. Когда я стал сильнее и увереннее в зале, я искал способы двигаться по-другому, особенно когда не был в большом тренировочном блоке для гонок. Движения в Hyrox были для меня новыми и стали отличным анаэробным вызовом для триатлета, который любит работать над аэробной подготовкой».
Таким образом, возможность не только работать над другими аспектами физической подготовки, которые развивают триатлон, но и соревноваться в них (какой соревновательный, целеустремленный триатлет не любит этого?) привлекла многих к Hyrox как к другому, ценному вызову.
Как триатлеты могут тренироваться для Hyrox без специализированного зала?
Тренировки для Hyrox могут быть сложными, если у вас нет доступа к залу с нужным оборудованием. Дженни Хансен предлагает возможные замены из дома. (Фото: Hyrox)
Хотя все больше и больше залов и фитнес-центров предлагают такие возможности, многим спортсменам может быть сложно получить к ним доступ, и им придется искать подходящие домашние решения.
Некоторые упражнения можно относительно просто воспроизвести. Для практики прыжков с бурпи не требуется никакого оборудования (кроме пространства), утяжеленные выпады можно воспроизвести, загрузив рюкзак для гонок весами, а для переноски "фермер" потребуется только инвестиция в набор гирь, соответствующих требованиям категории гонки.
Другие упражнения могут потребовать больше креативности. Хотя бросать утяжеленный мяч рядом с окном второго этажа может быть не лучшей идеей, можно просто выполнять движение приседания с жимом, слегка бросая и ловя более тяжелый мяч или выполняя жим над головой с гантелью.
Как насчет толкания и тяги саней? Сильная веревка или TRX, шина, несколько весов и тихий участок дороги могут быть использованы для создания "саней" из шины для тяги. Для толкания саней можно использовать утяжеленную коробку или предмет мебели (вместе с терпеливыми членами семьи), или надавить на переднюю перекладину выключенной беговой дорожки и толкать ленту ногами.
Специфические машины, необходимые для гребли и лыжного эргометра, делают их наиболее сложными для воспроизведения дома. Тем не менее, хотя это может не полностью соответствовать требованиям упражнений, простые эластичные ленты могут быть использованы для тренировки "достаточно близко" для этих мероприятий.
Выполнение гребли, перемещаясь из положения приседа в стоячее, охватывает работу верхней и нижней части тела, характерную для гребли.
Движение на лыжном эргометре можно имитировать, закрепив ленту над дверным проемом или на высоком крючке и опуская оба конца, сгибая бедра и корпус назад в положение наклона.
При всех домашних тренировках Hyrox, как бы вы их ни организовали, обязательно практикуйте бег с высокой интенсивностью между тренировочными станциями. Как и при тренировке переходов и "кирпичей" для триатлона, время не останавливается между мероприятиями, выпады и броски мячом в стену ощущаются иначе, когда вы задыхаетесь после 1 км бега, а ноги будут казаться желе после толкания тяжелых саней и повышения частоты сердечных сокращений.
Итак, если вы ищете новый вызов, который принесет как умственные, так и физические преимущества, рассмотрите Hyrox. Hyrox приветствует новых спортсменов с распростертыми объятиями, и пересечение с миром триатлона продолжает расширяться, делая его все более привлекательным дополнением к году, сосредоточенному на триатлоне!