Нужно ли проехать 100 миль перед участием в Ironman?
Тренер Сэма Лейдлоу (и его отец) Ричард Лейдлоу отвечает на очень важный вопрос, предлагая четыре ответа для четырех типов триатлетов на длинные дистанции.
Нужно ли проехать 100 миль в тренировках перед участием в Ironman? Тренер (и отец) чемпиона мира Ironman Сэма Лейдлоу углубляется в вопрос о 100 милях. (Фото: T100/Jesper Gronnemark)
Проехать 112 миль на велосипеде в триатлоне Ironman — это значительное испытание для большинства подготовленных велосипедистов, не говоря уже о том, чтобы сделать это после заплыва на 2,4 мили и перед полным марафоном. И на дистанции в 112 миль велосипедный этап Ironman составляет 80% от общей дистанции мероприятия. Неудивительно, что триатлеты сталкиваются с серьезным испытанием, когда берутся за велосипедный сегмент полного триатлона Ironman. Так как же подготовиться? Нужно ли проехать более 100 миль в тренировках, чтобы быть готовым, независимо от вашего уровня физической подготовки?
Мы спросили Ричарда Лейдлоу, отца и тренера Сэма Лейдлоу, действующего чемпиона мира Ironman и рекордсмена трассы на велосипеде в Коне, о его взгляде на основу тренировок Ironman: длинные поездки.
Содержание:
- Будет ли в вашем будущем 100-мильная тренировка для Ironman? Возможно, но не обязательно.
- Проезд 100 миль перед Ironman: Какой вы триатлет?
- Проезд 100 миль в тренировках Ironman: Итог
Будет ли в вашем будущем 100-мильная тренировка для Ironman? Возможно, но не обязательно.
Лейдлоу говорит, что нет универсального подхода. «Мое мнение таково: это действительно зависит. Зависит от спортсмена и его спортивного прошлого. И зависит от его сильных и слабых сторон».
Сначала ему нужно понять физиологический профиль и прошлое спортсмена, а также позволяют ли его еженедельные тренировочные часы включить поездку на более чем 100 миль.
«Во многих случаях это важно, но как правило, это не обязательно», — говорит он.
На практике это означает разные предписания для длинных поездок для разных спортсменов — ниже Лейдлоу делит триатлетов на длинные дистанции на четыре основные категории. Читайте дальше, чтобы узнать, к какой категории вы относитесь (и что это может значить для вашей собственной длинной поездки).
Проезд 100 миль перед Ironman: Какой вы триатлет?
Является ли 100-мильная поездка критической частью тренировки триатлона Ironman? Это зависит от многих факторов, включая предыдущий гоночный опыт. (Фото: Richard Pearce для Ironman)
Новичок в Ironman с ограниченным опытом в велоспорте
«Человек, который не пришел из велоспорта, должен проехать хорошие мили, чтобы укрепить уверенность», — объясняет Лейдлоу. «Но это не расстояние, которое я бы предписал, а время в седле».
Сосредоточение на времени, а не на расстоянии, особенно важно, если, например, вы живете в районе с большим количеством подъемов, но ваша первая гонка будет на плоской трассе. Вместо того чтобы нацеливаться на 112 миль с огромным набором высоты, более полезно постепенно увеличивать объем и нацеливаться на 4-5 часов (до шести, в зависимости от человека) на низкой интенсивности за 8-10 недель до гонки.
Лейдлоу подчеркивает, что длинная поездка должна происходить в обычную неделю, в соответствии с предыдущими 12-20 неделями тренировок. «Спортсмены не будут полностью отдыхать перед этой большой сессией», — говорит он.
Длинные поездки также являются возможностью «тренировать желудок», говорит Лейдлоу, чтобы помочь своим спортсменам понять важность питания и найти тип питания, который работает для них в гонке на весь день, такой как триатлон Ironman.
Одна из основных целей длинных поездок с точки зрения уровня энергии — завершить их, не чувствуя себя истощенным. В зависимости от типа тела и физиологии, Лейдлоу рекомендует 80-100 граммов углеводов в час, даже для поездок на низкой интенсивности. Однако, как и в случае с самим расстоянием поездки, способность потреблять это количество углеводов должна развиваться со временем, так как эта способность и адаптация не происходят внезапно. Для новичков он предлагает начинать подготовку за шесть месяцев до года.
Что касается гидратации, Лейдлоу обычно проводит тесты потоотделения заранее, чтобы понять специфическую потерю жидкости у своих спортсменов при заданных интенсивностях и погодных условиях.
«Если мы хорошо выполняем поездки на низкой интенсивности, или если спортсмен более опытен, мы можем добавить немного интенсивности в [длинные поездки]», — говорит он.
Новичок в Ironman с предыдущим опытом в велоспорте и гонках
«Для этих спортсменов, вероятно, менее важно проехать 100 миль. Если они сильные велосипедисты, мы должны сдерживать их на велосипеде, чтобы они могли быстро и хорошо бежать после велосипеда. Поэтому я бы рассмотрел возможность включения в этот случай сессии "кирпич", но контролируя ее», — говорит он.
В рамках этих длинных, 4-5-часовых поездок, Лейдлоу также включал бы интервалы, и в зависимости от физической формы спортсмена, увеличивал бы их до 4-5 повторений по 30 минут на гоночной интенсивности. В недели перед самой большой сессией велосипед-бег он постепенно вводит интервалы, чтобы собрать информацию о том, как изменяются частота сердечных сокращений и мощность спортсменов на разных интенсивностях и чтобы рассчитать потребности в питании и гидратации для больших сессий.
«В первые недели мы будем делать один или два 30-минутных интервала на гоночной скорости и смотреть, что происходит с частотой сердечных сокращений: падает ли она? Поднимается ли? Слишком ли велико отклонение? Это поможет нам лучше судить о том, что происходит внутри их тел».
Бег после велосипеда также будет варьироваться в зависимости от индивидуального спортсмена, но может достигать 13 миль после четырехчасовой поездки на велосипеде, примерно за восемь недель до гонки.
Есть ли обстоятельства, при которых эти длинные поездки не нужны, если у вас сильный опыт в велоспорте и вы уже участвовали в гонках на велосипеде?
«Если спортсмены знают, что они могут проехать 100 миль сильно, какой смысл продолжать ездить на 100 миль? Но знают ли они, что могут проплыть 2,4 мили без реальных проблем или пробежать 26 миль без проблем? В этих случаях мы бы предпочли работать над их слабыми сторонами».
Многократный финишер Ironman
Если вы завершили несколько Ironman или являетесь триатлетом среднего уровня, длинная поездка на велосипеде может стать мощным инструментом для улучшения функциональной силы.
«Я бы предложил своим спортсменам ездить с более крупной передачей, на более низкой частоте вращения педалей и с низкой частотой сердечных сокращений», — говорит он. «Это научит метаболическую систему работать лучше, улучшит функцию митохондрий и задействует как можно больше мышечных волокон. Когда вы участвуете в гонке на такую дистанцию или пытаетесь квалифицироваться на Кону, все сводится к силе».
Даже если у вас есть предыдущий опыт, Лейдлоу предлагает не ездить более пяти часов, но действительно важно понимать требования гонки.
«Здесь я вижу, как многие люди совершают ошибки в своих тренировках», — говорит он. «Они либо тренируются много в Зоне 2, либо идут и тренируются в Зоне 4, пытаясь улучшить свой FTP, не будучи достаточно специфичными».
Если, например, вы тренируетесь для плоской гонки, где требуется постоянная мощность, попробуйте ввести 10-минутные интервалы на 50-60 об/мин, а затем увеличьте их до 4-5 раз по 30 минут на гоночной скорости, предлагает он. Целью сессии будет толкать большую передачу с низкой частотой вращения педалей и частотой сердечных сокращений, в то время как стратегии питания и гидратации должны оставаться в соответствии с тем, что хорошо работало в прошлом (если только вам не нужно специально заняться этой областью).
Элитный триатлет и финишер чемпионата мира Ironman
Если вы квалифицировались или завершили Кону или Ниццу в прошлом, или если вы стремитесь занять призовое место в своей возрастной группе, у вас уже есть большой опыт. Вместо того чтобы сосредотачиваться на расстоянии, сосредоточьтесь на доступном времени и посмотрите на предыдущие выступления, чтобы найти возможные улучшения.
«Я бы сначала изучил частоты сердечных сокращений (на велосипеде и в беге) из прошлых гонок в совокупности, а не по отдельности», — советует Лейдлоу. «Затем моя цель будет сделать вас как можно сильнее для этих значений частоты сердечных сокращений».
Количество времени на велосипеде всегда будет зависеть от того, сколько времени у вас реально есть для тренировок. И чтобы быть эффективным, тренировки должны соответствовать вашему образу жизни, а не наоборот.
«У вас есть семья? Дети? Нужно ли вам проводить качественное время с ними и вашими друзьями? Как тренер, я адаптирую тренировки, чтобы получить лучшее от своих спортсменов и помочь им усвоить эти тренировки. Но важно, чтобы все вокруг вас, ваша поддерживающая система, были как можно более счастливы».
Проезд 100 миль в тренировках Ironman: Итог
Стоит ли проехать 100 миль перед вашим Ironman, зависит от многих факторов; это может развить выносливость и ментальную силу, если это ваш первый Ironman, или стать «эпическим днем», если вы опытный спортсмен и любите преодолевать дистанции.
Однако, если вы хорошо знаете свои сильные и слабые стороны, другие элементы вашей подготовки могут принести гораздо больше пользы от ваших усилий и времени. В большинстве случаев, однако, вместо того чтобы достигать 100-мильной дистанции, лучше сосредоточиться на времени в седле — реальном времени, которое у вас есть каждую неделю. Поймите это сначала и стройте консистентность вокруг этого для успеха на велосипеде в Ironman.