Полный 16-недельный план подготовки к триатлону на 100 километров
Знали ли вы, что существует особый способ тренировки для новой дистанции PTO 100K для возрастных групп, который сэкономит время и снизит риск травм? Ознакомьтесь с планом тренировок по триатлону, разработанным тренером Элисон Фриман специально для T100 Tour, который поможет вам достичь цели.
Задумываетесь, как подготовиться к своему первому триатлону на 100K? Наш план тренировок для дистанции PTO содержит все необходимое. (Фото: Professional Triathletes Organization)
Триатлон на 100K — это необычная дистанция: она не олимпийская, не 70.3, а где-то между ними. Но не точно между ними — дистанция гонки на 100K, представленная в новом PTO T100 Tour в 2024 году, всего на 13 км — или 8 миль — короче, чем событие на дистанцию 70.3. Так что, можно ли считать эти две дистанции похожими? Можно ли использовать план тренировок для дистанции 70.3, чтобы подготовиться к триатлону на 100K?
Это возможно, если вы спортсмен, который хорошо реагирует на тренировки с высоким объемом. Но план тренировок, специально разработанный для триатлона на 100K, может лучше раскрыть ваш потенциал в день гонки, избегая травм и/или выгорания.
С новостью о расширении PTO предложений по триатлону T100 для возрастных групп, мы создали полный 16-недельный план тренировок для триатлона на 100K, но прежде чем углубиться в него, давайте разберем дистанцию гонки на 100K, как она похожа и отличается от дистанции 70.3, как соответствующие тренировки также и похожи, и отличаются от тренировок для 70.3, и что это все значит для вашей подготовки к дню гонки.
Содержание:
- Все о триатлоне на 100K
- Обзор плана тренировок для триатлона на 100K
- 16-недельный план тренировок для триатлона на 100K
Все о триатлоне на 100K
Триатлон на 100K, также известный как "дистанция PTO", является новейшим дополнением к сцене гонок для возрастных групп. (Фото: Professional Triathletes Organization) Триатлон на 100K состоит из плавания на 2 км (1.2 мили), велогонки на 80 км (49.7 миль) и бега на 18 км (11.2 мили), всего 100K или 62.1 мили.
Самое быстрое время среди женщин-профессионалов на дистанции 100K было 3:30:53, показанное Эшли Джентл на PTO Canadian Open 2022 года; победительница среди женщин-профессионалов обычно финиширует между 3:30-3:42. Самое быстрое время среди мужчин-профессионалов на дистанции было 3:10:48, показанное Густавом Иденом на PTO Canadian Open 2022 года; победители среди мужчин-профессионалов обычно финишируют между 3:10-3:20.
Триатлон на 100K против 70.3
Если быть предельно точным, плавание в гонке на 100K составляет фактически 1.24 мили, примерно на 70 метров длиннее, чем плавание на дистанцию 70.3 (так что да, практически то же самое, даже если быть предельно точным).
Велогонка и бег, напротив, заметно короче на дистанции 100K, чем на дистанции 70.3. Велогонка короче на 6.3 мили — примерно на 11%, а бег короче на 2.1 мили — примерно на 15%. (Различия звучат более значимо, когда вы выражаете их в процентах, а не в милях, не так ли?) Все это складывается в событие на 100K, которое короче на 8.2 мили — примерно на 12%, чем дистанция 70.3.
Переводя эти различия во время на трассе, большинство спортсменов будут находиться в воде всего на минуту или две дольше на 100K, чем на 70.3. Велогонка и бег, однако, будут короче на 15-25 минут для большинства спортсменов. Это переводится в нахождение на трассе на 30-50 минут меньше на 100K по сравнению с 70.3. Так что после всех этих разговоров о "может быть, они как-то похожи", завершение вашего дня на 30-50 минут быстрее звучит гораздо менее "как-то похоже", не так ли?
Тренировки для триатлона на 100K против 70.3 или Ironman
Как различие в дистанции гонки и продолжительности переводится в различия в тренировках? В своей самой простой адаптации — и лучший подход для любого спортсмена, который участвует в своем первом событии на длинной дистанции (100K, 70.3 или Ironman) — план тренировок на 100K может выглядеть как план тренировок на 70.3, но с примерно на 10% меньшим объемом тренировок.
Если вы спортсмен с опытом тренировок и участия в триатлоне на длинной дистанции, у вас есть дополнительные варианты. Спортсмены, которые хорошо реагируют на подход с высоким объемом тренировок, могут выбрать тренировки на 100K с тем же объемом, что и тренировки на 70.3, и получить выгоду от улучшенного соотношения часов тренировок к часам гонки и больше возможностей для тренировочных дней с превышением дистанции.
Альтернативно, опытные триатлеты могут воспользоваться уменьшением пикового объема тренировок — и конкретно уменьшением длительности длинных велогонок и длинных пробежек — чтобы более постепенно наращивать объем с первой недели до пиковой недели. Этот подход предоставляет отличные возможности для подготовки, идентификации, тренировки и уточнения темпов гонки на 100K и уровней усилий во время ваших длинных велогонок и длинных пробежек — и это подход, который мы будем использовать в плане ниже.
Обзор плана тренировок для триатлона на 100K
Этот 16-недельный план тренировок для триатлона на 100K разработан для триатлетов, которые имеют как минимум один сезон опыта участия в триатлоне на длинной дистанции. Типичная неделя включает два плавания, три велогонки, три пробежки и две рекомендованные силовые тренировки. Ваши длинные велогонки проходят по субботам, а длинные пробежки — по воскресеньям; понедельники могут быть использованы для дополнительного третьего плавания или могут быть выходными днями. С четвертой недели начинаются тренировки "кирпич".
План начинается с 3600 ярдов/метров плавания, 3 часов 30 минут велогонки и 2 часов 30 минут пробежки. Он достигает пика на 13-й неделе с 6000 ярдов/метров плавания, 5 часов 25 минут велогонки и 4 часов 30 минут пробежки.
Перед началом этого плана у вас должна быть прочная база из семи-восьми средних тренировочных часов за последние четыре и более недели, включая интервальные тренировки на уровнях усилий порога, чтобы вы были готовы к объему тренировок и интервалам или контрольным тренировкам в первой неделе плана.
Методы тренировок и установка зон
План использует темп (плавание и бег) или мощность (велогонка) вместе с уровнем воспринимаемого усилия (RPE) для руководства целевыми уровнями усилий для всех тренировок. В течение 2-4 недель после начала этого плана вы должны установить или обновить свои тренировочные зоны по темпу, мощности и/или сердечному ритму, чтобы убедиться, что у вас есть актуальные данные для всех зон в каждом виде спорта. Для получения дополнительной информации см. Как установить тренировочные зоны.
Таблица ниже резюмирует тренировочные зоны, которые будут использоваться в плане, вместе с соответствующими темпом/мощностью и RPE. Ваш базовый темп плавания, FTP велогонки и темп бега на 5K могут быть оценены в первой неделе и снова в девятой неделе плана, если вам нужно установить или обновить свои зоны.
| Плавание: Темп | Велогонка: Мощность | Бег: Темп | RPE | |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 / Легкая | База + 15 секунд | 50-65% от FTP | Темп 5K + 2.5-4 минуты | 3/10 |
| Зона 2 / Выносливость | База + 10 секунд | 65-75% от FTP | Темп 5K + 1.5-2.5 минуты | 4/10 |
| Зона 3 / Темпо | База + 5-7 секунд | 75-85% от FTP | Темп 5K + 30-40 секунд (Темп полумарафона) | 5/10 |
| Зона 3a / Сладкое пятно | База + 2-3 секунды | 85-95% от FTP | Темп 5K + 15-20 секунд (Темп 10K) | 6/10 |
| Зона 4 / Порог | Базовый темп | 95-105% от FTP | Темп 5K + 3-5 секунд | 7/10 |
| Зона 5 / VO2 | База - 2-3 секунды | 105-120% от FTP | Темп 5K - 3-5 секунд | 8/10 |
| Зона 6 / Анаэробная | База - 45 секунд | 120-135% от FTP | Темп 5K - 10-15 секунд | 9/10 |
Темп гонки и уровень усилий для триатлона на 100K
Для большинства триатлетов темп/усилие гонки на 100K немного быстрее/сильнее, чем темп/усилие гонки на 70.3. Учитывая общее время на трассе, спортсмены из передней части группы могут стремиться к темпам/уровням усилий на верхнем конце диапазона; спортсмены из задней части группы должны стремиться к темпам/уровням усилий на нижнем конце диапазона.
| || | Темп плавания на гонке | База + 3-6 секунд | | Уровень усилий велогонки на гонке | 80-90% от FTP | | Темп бега на гонке | Темп 5K + 20-35 секунд |
Ключ к плану тренировок
- WU = разминка
- PS = подготовительный сет
- MS = основной сет
- EZ = легкий (Зона 1 для плавания и бега, 50% от FTP для велогонки)
- CD = заминка
- 5” = 5 секунд
- 5’ = 5 минут
- RI = интервал отдыха
- Build = увеличение темпа в интервале
Повторяющиеся тренировки в плане тренировок для триатлона на 100K
| ПЛАВАНИЕ | |
|---|---|
| Введение в плавание #1 | WU 300 EZ, каждый 4-й длина не свободныйPS: 3x [50 Темпо / 50 Сладкое пятно / 50 Порог] 10” RI - все с лопатками, без буйка 50 EZ |
| Введение в плавание #2 | WU 300 EZ, каждый 4-й длина наращивание до усилия Сладкое пятно PS #1: 6x [50 Порог / 50 в Зоне 2] 10” RI - все с лопатками, без буйкаPS #2: 2x [25 VO2 / 25 VO2 /25 EZ] 5” RI 50 EZ |
| Введение в плавание #3 | WU 300 EZ, каждый 4-й длина не свободныйPS: 4x 75 в Зоне 2, плавание как 25 дыхание на противоположную сторону, 25 дыхание на альтернативную сторону, 25 не свободный, 10" RI |
| Аэробное плавание #1 | Введение в плавание #3MS #1: 3-5x [100 в Зоне 2 / 100 Темпо с лопатками (без буйка)] 10” RIMS #2: 4x [25 наращивание от Зоны 2 до VO2 / 25 VO2/Анаэробное / 25 EZ] 5” RICD 100 EZ, смешанные стили |
| Аэробное плавание #2 | WU 400 EZ, каждый 4-й длина не свободныйMS #1: 4-6x [50 Темпо / 50 Сладкое пятно / 100 в Зоне 2 с лопатками (без буйка)] 10” RIMS #2: 6x 50 плавание как 25 наращивание от Зоны 2 до Анаэробного, 25 EZ, 10” RICD 100 EZ, смешанные стили |
| Аэробное плавание #3 | WU 400 EZ, каждый 4-й длина не свободныйMS #1: 4-6x 200 плавание как 50 Темпо, 50 Сладкое пятно, 100 в Зоне 2, 15” RIMS #2: 6x 50 плавание как 25 VO2/Анаэробное, 25 не свободный, 10” RICD 100 EZ, смешанные стили |
| Контрольный темп плавания | WU 400 EZPS #1: 4x25 наращивание от Зоны 2 до VO2/Анаэробного, 10" RI100 EZПлавание 8x100 на самом быстром темпе, который вы можете поддерживать *последовательно* для всех восьми 100, 15" RICD EZ до концаВаше среднее время для 100 — ваш базовый темп. |
| ВЕЛОГОНКА | |
|---|---|
| Разминка велогонки #1 | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 2x [30" @100% от FTP / 1' EZ] ; 2x [30" @110% / 1' EZ] ; 2x [30" @120% / 1' EZ]5' EZ Спин |
| Разминка велогонки #2 | WU в течение 10' в Зоне 1PS: 2' @70% ; 1’ @80% ; 1’ @90% ; 1’ @100%3' EZ Спин |
| Велогонка на выносливость с дополнительными упражнениями | WU в течение 10-15' в Зоне 1, Остальное в Зоне 2Если в помещении, возможность включить упражнения на педалирование:5x Упражнения на одну ногу: [30” SLD, правая / 30” легкий спин (обе ноги) / 30” SLD, левая / 30” легкий спин (обе ноги)]2-4 сета ускорений: [30” спин на 95-100 об/мин / 30” естественный каденс / 30” спин на 105-110 об/мин / 30” естественный каденс / 30” спин на 115+ об/мин / 90” естественный каденс] |
| Велогонка на выносливость с работой над каденсом #1 | WU в течение 10-15' в Зоне 1, Остальное в Зоне 2Если в помещении, возможность включить работу над каденсом: 2-4x [5’ @ 85-90 об/мин / 3-5’ @ 90-100 об/мин] |
| Велогонка на выносливость с работой над каденсом #2 | WU в течение 10-15' в Зоне 1, Остальное в Зоне 2Если в помещении, возможность включить работу над каденсом: 2-4x [5’ @ 85-90 об/мин / 5’ @ 65-75 об/мин] |
| Тест FTP велогонки | Если проводится на улице, найдите плоскую трассу без светофоров/знаков остановки и с небольшим количеством поворотов:WU в течение 12’ в Зоне 14x [20” спринты (VO2/Анаэробное) / 40” EZ]4’ EZ30’ Тайм-триалCD в течение 10’ в Зоне 1Ваш FTP — это ваша средняя мощность за 30’ тайм-триал. ИЛИ вы можете использовать тест FTP из вашего приложения для тренажера; тест на повышение и формат тайм-триала на 20 минут — оба хорошие варианты. |
| Велогонка на выносливость/Бег на выносливость | WU в течение 10-15' в Зоне 1, Остальное в Зоне 2 |
| БЕГ | |
|---|---|
| Бег на выносливость с ускорениями #1 | WU в течение 10' в Зоне 110’ в Зоне 2Повторять до завершения: [1’ на темпе 10k с увеличенным оборотом / 9’ в Зоне 2] |
| Бег на выносливость с ускорениями #2 | WU в течение 10' в Зоне 110’ в Зоне 2Повторять до завершения: [30” на темпе 10k с увеличенным оборотом / 4’30" в Зоне 2] |
| Бег на выносливость с разнообразным темпом | WU в течение 10' в Зоне 110’ в Зоне 2Чередовать до завершения: [10’ в низкой Зоне 2 / 10' в высокой Зоне 2] |
| Интервальная разминка для бега: | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 4x [20” ускорения с высоким каденсом (темп порога) / 40" EZ]3’ EZ |
| Бег на выносливость после велогонки | 10’ дисциплинированное усилие в Зоне 1 или на более легком конце Зоны 2Остальное в Зоне 2 |
| Бег с отрицательным сплитом после велогонки | 10’ дисциплинированное усилие в Зоне 1 или на более легком конце Зоны 2Зона 2 до серединыТемпо до усилия гонки до конца |
| Тест бега на 5K: 60 минут | Найдите преимущественно плоскую трассу без знаков остановки/светофоров - или отправляйтесь на местный трек:WU в течение 12’ в Зоне 14x [20” ускорения (наращивание до VO2/Анаэробного) / 40” Зона 1]4’ EZ5K Тайм-триалCD в Зоне 1 до концаВаш темп 5K — это ваш средний темп для 5K. Ваш темп порога (если необходимо ввести в программное обеспечение/приложения для тренировок) на 3-5 секунд на милю медленнее, чем ваш темп 5K. |
Готовы участвовать в своем первом триатлоне PTO? Наш план тренировок для триатлона на 100K поможет вам добраться до финиша с улыбкой на лице. (Фото: Professional Triathletes Organization)
16-недельный план тренировок для триатлона на 100K
Неделя 1
| База + Дополнительное тестированиеОбщее время: 7:20 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #1, 1600 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами VO2*, 60 минутРазминка велогонки #1*Если вам нужно установить/обновить ваши тренировочные зоны для велогонки, замените на тест FTP. MS: 10x [1’ @120% / 1' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание в сладком пятне: 2000 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [100 Сладкое пятно / 100 Сладкое пятно / 50 в Зоне 2] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Тренировка на холмах*, 45 минутWU в течение 15'-20' в Зоне 1MS: 6x [1’ холм на усилии 10k / Зона 1 обратно к основанию холма]CD в Зоне 1 / Зоне 2 до конца*Если вам нужно установить/обновить ваши тренировочные зоны для бега, замените на тайм-триал 5K И сократите бег в четверг до 30 минут. |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительными упражнениями, 60 минут | Бег на выносливость, 45 минут |
| Пятница | Плавание на мышечную выносливость*, 1600 ярдов/мWU: 400 EZ, каждый 4-й длина двойной рукой на спинеMS: 4x [100 Темпо только с лопатками / 100 Темпо только с буйком / 100 в Зоне 2] 10" RI*Если вам нужно установить/обновить ваш базовый темп плавания, замените на контрольный темп плавания. | Силовая тренировка и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 1 час 30 минут | |
| Воскресенье | Бег на выносливость с ускорениями #1, 60 минут |
Неделя 2
| БазаОбщее время: 7:50 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #2, 1600 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами VO2, 60 минутРазминка велогонки #1MS: 12x [1’ @120% / 1' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание в сладком пятне: 2200Введение в плавание #1MS: 4x [150 Сладкое пятно / 100 Сладкое пятно / 50 в Зоне 2] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Тренировка на холмах, 50 минутWU в течение 15'-20' в Зоне 1MS: 8x [1’ холм на усилии 10k / Зона 1 обратно к основанию холма]CD в Зоне 1 / Зоне 2 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительными упражнениями, 60 минут | Бег на выносливость, 50 минут |
| Пятница | Плавание на мышечную выносливость, 1750 ярдов/мWU: 400 EZ, каждый 4-й длина двойной рукой на спинеMS: 3x [150 Темпо только с лопатками / 150 Темпо только с буйком / 150 в Зоне 2] 15" RI | Силовая тренировка и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 1 час 45 минут | |
| Воскресенье | Длинный бег с поздними интервалами на темпе 10k, 60 минутWU в течение 20' в Зоне 120' в Зоне 22' EZ3x [3’ на темпе 10k / 3' EZ] |
Неделя 3
| БазаОбщее время: 8:10 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #3, 1600 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами VO2, 60 минутРазминка велогонки #1MS: 7x [2’ @110% / 1' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание в сладком пятне, 2400 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [150 Сладкое пятно / 150 Сладкое пятно / 50 в Зоне 2] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег с интервалами на темпе 10k, 50 минутИнтервальная разминка для бегаMS: 4x [4’ на темпе 10k / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительными упражнениями, 60 минут | Бег на выносливость, 50 минут |
| Пятница | Плавание на мышечную выносливость, 1900 ярдов/мWU: 400 EZ, каждый 4-й длина двойной рукой на спинеMS: 3x [200 Темпо только с лопатками / 200 Темпо только с буйком / 100 в Зоне 2] 15" RI | Силовая тренировка и кор |
| Суббота | Длинная велогонка с интервалами на усилии гонки, 1 час 45 минутWU в течение 15' в Зоне 115' в Зоне 23x [10’ на усилии гонки / 15' Зона 2] | |
| Воскресенье | Бег на выносливость с ускорениями #1, 1 час 10 минут |
Неделя 4
| ВосстановлениеОбщее время: 7:30 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #1, 1600 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами VO2, 60 минутРазминка велогонки #1MS: 10x [45” @110% / 75" EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка (уменьшить вес) и кор |
| Среда | Аэробное плавание, 2000 ярдов/мВведение в плавание #3MS #1: 4x 150 плавание как 25 Темпо, 25 Сладкое пятно, 25 Порог, 75 в Зоне 2, 15" RIMS #2: 4x 150 плавание как 25 Сладкое пятно, 50 в Зоне 2, 25 Сладкое пятно, 50 в Зоне 2, 15" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Тренировка на холмах, 45 минутWU в течение 15'-20' в Зоне 1MS: 8x [30” холм на усилии 10k / Зона 1 обратно к основанию холма]CD в Зоне 1 / Зоне 2 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительными упражнениями, 60 минут | Бег на выносливость, 45 минут |
| Пятница | Плавание на мышечную выносливость, 1750WU: 400 EZ, каждый 4-й длина двойной рукой на спинеMS: 3x [150 Темпо только с лопатками / 150 Темпо только с буйком / 150 в Зоне 2] 15" RI | Мобильность и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 1 час 30 минут | |
| Воскресенье | Бег на выносливость с ускорениями #1, 60 минут |
Неделя 5
| НаращиваниеОбщее время: 8:45 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #2, 1800 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами порога, 60 минут Разминка велогонки #2MS: 6x [3’ @105% / 3' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание порога, 2400 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [100 Порог / 100 Порог / 100 Порог / 50 Темпо] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег с интервалами на темпе 10k, 50 минутИнтервальная разминка для бегаMS: 3x [6’ на темпе 10k / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #1, 60 минутВозможность продлить до 75 минут | Бег на выносливость, 45 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2000 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [75 VO2 / 75 VO2 / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Силовая тренировка и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 2 часа | Бег на выносливость после велогонки, 20 минут |
| Воскресенье | Длинный бег с поздними интервалами на темпе 10k, 70 минутWU в течение 20' в Зоне 120' в Зоне 23' EZ3x [5’ на темпе 10k / 4' EZ] |
Неделя 6
| НаращиваниеОбщее время: 9:10 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #3, 1800 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами порога, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 7x [3’ @105% / 3' EZ] | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание порога, 2600 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [150 Порог / 100 Порог / 100 Порог / 50 Темпо] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег с интервалами на темпе 10k, 55 минутИнтервальная разминка для бегаMS: 3x [8’ на темпе 10k / 3' EZ] |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #1, 60 минутВозможность продлить до 75 минут | Бег на выносливость, 45 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2200 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [75 VO2 / 75 VO2 / 50 VO2 / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Силовая тренировка и кор |
| Суббота | Длинная велогонка с интервалами на усилии гонки, 2 часаWU в течение 15' в Зоне 115' в Зоне 23x [15’ на усилии гонки / 15' Зона 2] | Бег с отрицательным сплитом после велогонки, 20 минут |
| Воскресенье | Бег на выносливость с разнообразным темпом, 1 час 20 минут |
Неделя 7
| НаращиваниеОбщее время: 10:00 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #1, 1800 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами порога, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 5x [4’ @105% / 4' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание в сладком пятне, 2800 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [200 Сладкое пятно / 150 Сладкое пятно / 100 в Зоне 2] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Холмы + Интервал на темпе 10k, 60 минутWU в течение 15' в Зоне 1MS #1: 8x [1’ холм на усилии 10k / Зона 1 обратно к основанию холма]5' EZMS #2: 10' на темпе 10k CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #1, 60 минутВозможность продлить до 75 минут | Бег на выносливость, 45 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2400 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [100 VO2, 75 VO2, 75 VO2, 50 Темпо] 10" RI CD 100 EZ, смешанные стили | Силовая тренировка и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 2 часа 30 минут | Бег на выносливость после велогонки, 30 минут |
| Воскресенье | Длинный бег с интервалами на темпе гонки, 1 час 20 минутWU в течение 20' в Зоне 120' в Зоне 22' EZ3x [7’ на усилии гонки / 5' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
Неделя 8
| Восстановление + Тест гонкиОбщее время: 8:50 | |||
|---|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #2, 1600 | ||
| Вторник | Велогонка с интервалами порога, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 8x [2’ @100% / 3' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор | |
| Среда | Плавание на темпе гонки, 2400 ярдов/мВведение в плавание #3MS: 4x [100 с лопатками без буйка в Зоне 2 / 200 на темпе гонки / 100 в Зоне 2] 15" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег на выносливость с ускорениями #2, 50 минут | |
| Четверг | Велогонка на выносливость, 60 минут | Бег на выносливость, 45 минут | |
| Пятница | Плавание VO2, 1950 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 3x [75 VO2, 50 VO2, 75 Темпо, 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Мобильность и кор | |
| СубботаСегодняшняя цель — оценить вашу физическую форму, план питания и запланированные усилия гонки для велогонки и бега. Выполните эти три тренировки подряд с быстрыми переходами. | Бег #1: Легкий подготовительный бег, 20 минут20’ в Зоне 1 | Велогонка с интервалами на усилии гонки, 1 час 30 минутWU в течение 15' в Зоне 130' в Зоне 22x [10’ на усилии гонки / 10' Зона 2]5' на усилии гонки | Бег #2: Быстрый финишный бег после велогонки, 45 минут10’ дисциплинированное усилие в Зоне 1 или на более легком конце Зоны 220' в Зоне 215' на или выше усилия гонки |
| Воскресенье | Велогонка с высоким каденсом, 60 минутWU в течение 15’ в Зоне 1Остальное в Зоне 1 / низкая Зона 2 до 70%, 80-90 об/мин |
Неделя 9
| Наращивание + Дополнительное тестированиеОбщее время: 10:30 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #3, 2000 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами сладкого пятна*, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 4x [6’ @95% / 4' EZ] CD в Зоне 1 до конца*Если вам нужно установить/обновить ваши тренировочные зоны для велогонки, замените на тест FTP. | Силовая тренировка, плиометрика и кор |
| Среда | Плавание порога, 2800 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [150 Порог / 150 Порог / 100 Порог / 50 Темпо] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Холмы + Интервал на темпе 10k, 60 минут WU в течение 15' в Зоне 1MS #1: 8x [1’ холм на усилии 10k / Зона 1 обратно к основанию холма]5' EZMS #2: 15’ на темпе 10kCD в Зоне 1 до конца*Если вам нужно установить/обновить ваши тренировочные зоны для бега, замените на тайм-триал 5K И сократите бег в четверг до 35 минут. |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #2, 75 минутВозможность продлить до 90 минут | Бег на выносливость, 50 минут |
| Пятница | Плавание VO2*, 2200 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [100 VO2 / 100 VO2 / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили*Если вам нужно установить/обновить ваш базовый темп плавания, замените на контрольный темп плавания. | Силовая тренировка, плиометрика и кор |
| Суббота | Длинная велогонка с интервалами на усилии гонки, 2 часа 30 минутWU в течение 15' в Зоне 115' в Зоне 23x [20’ на усилии гонки / 20' Зона 2] | Бег с отрицательным сплитом после велогонки, 30 минут |
| Воскресенье | Бег на выносливость с разнообразным темпом, 1 час 30 минут |
Неделя 10
| НаращиваниеОбщее время: 11:00 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #1, 2000 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами сладкого пятна, 65 минутРазминка велогонки #2MS: 4x [8’ @90-95% / 3’ EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка, плиометрика и кор |
| Среда | Плавание в сладком пятне, 3000 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [200 Сладкое пятно / 200 Сладкое пятно / 100 в Зоне 2] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Интервалы на усилии гонки + Интервалы на темпе 10k, 60 минутИнтервальная разминка для бегаMS #1: 10' на усилии гонки5' EZMS #2: 3x [5’ на темпе 10k / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #2, 75 минутВозможность продлить до 90 минут | Бег на выносливость, 50 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2400 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [100 VO2 / 75 VO2 / 75 VO2 / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Силовая тренировка, плиометрика и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 2 часа 45 минут | Бег на выносливость после велогонки, 40 минут |
| Воскресенье | Длинный бег с интервалами на темпе гонки, 1 час 30 минутWU в течение 20' в Зоне 120' в Зоне 22' EZ3x [10’ на усилии гонки / 5' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
Неделя 11
| НаращиваниеОбщее время: 11:30 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #2, 2000 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами сладкого пятна, 65 минутРазминка велогонки #2MS: 3x [11’ @90-95% / 4’ EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка, плиометрика и кор |
| Среда | Плавание порога, 3000 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [200 Порог / 150 Порог / 100 Порог / 50 Темпо] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Интервалы на усилии гонки + Интервалы на темпе 10k, 65 минутИнтервальная разминка для бегаMS #1: 15' на усилии гонки5' EZMS #2: 3x [5’ на темпе 10k / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #2, 75 минутВозможность продлить до 90 минут | Бег на выносливость, 50 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2600 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [100 VO2 / 100 VO2 / 75 VO2 / 75 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Силовая тренировка, плиометрика и кор |
| Суббота | Длинная велогонка с интервалами на усилии гонки, 2 часа 45 минутWU в течение 15' в Зоне 115' в Зоне 22x [30’ на усилии гонки / 30' Зона 2]Остальное в Зоне 2 | Бег с отрицательным сплитом после велогонки, 40 минут |
| Воскресенье | Бег на выносливость с разнообразным темпом, 1 час 45 минут |
Неделя 12
| Восстановление + Тест гонкиОбщее время: 7:20 | |||
|---|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #3, 1800 | ||
| Вторник | Велогонка с интервалами сладкого пятна, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 4x [6’ @90% / 4' EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка (уменьшить вес), плиометрика и кор | |
| Среда | Плавание на темпе гонки, 2800 ярдов/мВведение в плавание #3MS: 4x [100 с лопатками без буйка в Зоне 2 / 300 на темпе гонки / 100 в Зоне 2] 15" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег на выносливость с ускорениями #2, 50 минут | |
| Четверг | Велогонка на выносливость, 60 минут | Бег на выносливость, 45 минут | |
| Пятница | Плавание VO2, 2200 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [75 VO2 / 75 VO2 / 50 Темпо / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Мобильность и кор | |
| СубботаСегодняшняя цель — оценить вашу физическую форму, план питания и запланированные усилия гонки для велогонки и бега. Выполните эти три тренировки подряд с быстрыми переходами. | Бег #1: Легкий подготовительный бег30’ в Зоне 1 | Велогонка с интервалами на усилии гонки, 2 часаWU в течение 15' в Зоне 130' в Зоне 22x [15’ на усилии гонки / 15' Зона 2]Закончите с 15' на усилии гонки | Бег #2: Быстрый финишный бег после велогонки, 60 минут10’ дисциплинированное усилие в Зоне 1 или на более легком конце Зоны 230' в Зоне 220' на или выше усилия гонки |
| Воскресенье | Велогонка с высоким каденсом, 60 минутWU в течение 15’ в Зоне 1Остальное в Зоне 1 / низкая Зона 2 до 70%, 80-90 об/мин |
Неделя 13
| ПикОбщее время: 12:15 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #1, 2000 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами сладкого пятна, 70 минутРазминка велогонки #2MS: 3x [12’ @90-95% / 4’ EZ]CD в Зоне 1 до конца | Силовая тренировка и кор |
| Среда | Плавание порога, 3200 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [200 Порог / 150 Порог / 150 Порог / 50 Темпо] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег с интервалами на убывающем темпе, 70 минутИнтервальная разминка для бегаMS #1: 15' на усилии гонки / 3' EZMS #2: 2x [5’ на темпе 10k / 2' EZ]3’ EZMS #3: 2x [2’ на темпе порога / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #2, 75 минутВозможность продлить до 90 минут | Бег на выносливость, 50 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2800 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [100 VO2 / 100 VO2 / 100 VO2 / 100 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Мобильность и кор |
| Суббота | Длинная велогонка с интервалами на усилии гонки, 3 часаWU в течение 15' в Зоне 115' в Зоне 22x [40’ на усилии гонки / 30' Зона 2]Остальное в Зоне 2 | Бег на выносливость после велогонки, 45 минут |
| Воскресенье | Длинный бег с интервалами на темпе гонки, 1 час 45 минутWU в течение 20' в Зоне 120' в Зоне 25' EZ3x [15’ на усилии гонки / 5' EZ] |
Неделя 14
| СнижениеОбщее время: 10:00 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #2, 2000 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами порога, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 6x[ 3' @105% / 3' EZ]CD в Зоне 1 до конца | |
| Среда | Плавание в сладком пятне, 2800 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [200 Сладкое пятно / 150 Сладкое пятно / 100 в Зоне 2] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег: Интервал на темпе 10k + Холмы, 60 минутИнтервальная разминка для бегаMS #2: 10' на темпе 10k5' EZMS #1: 8x [30” холм на усилии 10k / Зона 1 обратно к основанию холма]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #1, 60 минутВозможность продлить до 75 минут | Бег на выносливость, 45 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2400 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [100 VO2 / 100 VO2 / 50 Темпо / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Мобильность и кор |
| Суббота | Длинная велогонка с интервалами на усилии гонки, 2 часа 30 минутWU в течение 15' в Зоне 115' в Зоне 23x [15’ на усилии гонки / 20’ Зона 2]Остальное в Зоне 2 | Бег на выносливость после велогонки, 30 минут |
| Воскресенье | Длинный бег с поздними интервалами на темпе гонки, 1 час 30 минутWU в течение 20' в Зоне 135' в Зоне 25' EZ3x [5’ на усилии гонки / 5' EZ] |
Неделя 15
| СнижениеОбщее время: 7:40 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #3, 1800 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами порога, 60 минутРазминка велогонки #2MS: 8x [2’ @100% / 3' EZ]CD в Зоне 1 до конца | |
| Среда | Плавание порога, 2400 ярдов/мВведение в плавание #1MS: 4x [100 Порог / 100 Порог / 50 Порог / 100 Темпо] 10" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег с интервалами на темпе 10k, 45 минутИнтервальная разминка для бегаMS: 4x [3’ на темпе 10k / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка на выносливость с дополнительной работой над каденсом #1, 60 минутВозможность продлить до 75 минут | Бег на выносливость, 40 минут |
| Пятница | Плавание VO2, 2200 ярдов/мВведение в плавание #2MS: 4x [75 VO2 / 75 VO2 / 50 Темпо / 50 Темпо] 10" RICD 100 EZ, смешанные стили | Мобильность и кор |
| Суббота | Велогонка на выносливость, 1 час 30 минут | |
| Воскресенье | Бег на выносливость с ускорениями #1, 60 минут |
Неделя 16
| Неделя гонкиОбщее время: 4:40 | ||
|---|---|---|
| Понедельник | Дополнительное аэробное плавание #1, 1600 | |
| Вторник | Велогонка с интервалами снижения, 60 минутWU в течение 15' в Зоне 1PS: 4x [20” @120% от FTP с высоким каденсом / 40" EZ]5' EZ СпинMS #1: 4x [2’ @80-90% (усилие гонки) / 2' EZ]5' EZ СпинMS #2: 5x [30” @105% / 90" EZ]CD в Зоне 1 до конца | Мобильность и кор |
| Среда | Плавание снижения, 1600 ярдов/мВведение в плавание #3MS #1: 8x 50 плавание как 25 наращивание от Зоны 2 до VO2, 25 EZ, 15" RIMS #2: 4x 100 на усилии гонки, 15" RICD 200 EZ, смешанные стили | Бег с интервалами снижения, 45 минутИнтервальная разминка для бегаMS: 5x [2’ на усилии гонки / 2' EZ]CD в Зоне 1 до конца |
| Четверг | Велогонка с высоким каденсом, 45 минутWU в течение 15’ в Зоне 1Остальное в Зоне 1 / низкая Зона 2 до 70%, 80-90 об/мин**Убедитесь, что велосипед в хорошем рабочем состоянии. | Бег на выносливость, 30 минут |
| Пятница | Плавание подготовки к гонке*, 1600 ярдов/мWU 400 EZPS: 4x [25 Темпо / 25 Сладкое пятно / 25 Порог / 25 EZ] 10" RIMS #1: 8x 50 плавание как 15 быстрый старт, 35 на темпе гонки, 15" RIMS #2: 4x 100 в Зоне 2, практика ориентирования на 1-й и 3-й длинах каждого 100 | *Можно заменить на 20-минутное плавание в открытой воде, если доступно:WU 5' EZ, практика ориентирования5x [20" Порог/VO2, имитация быстрого старта / 40" переход к темпу гонки / 1' EZ]CD 5' EZ |
| Суббота | Предгоночная велогонка, 20 минут20’ спин с высоким каденсом в Зоне 1**Финальная проверка велосипеда | Предгоночный бег после велогонки, 10 минут10’ EZ |
| Воскресенье | ДЕНЬ ГОНКИ |