Секреты самого быстрого бегуна в триатлоне Ironman
Патрик Ланге высказывает серьезные предупреждения о кроссовках с карбоновой пластиной, делится своими тренировками и дает (удивительные) уроки, которые мы все можем использовать из его нынешнего сверхчеловеческого стремления пробежать марафон Ironman быстрее 2:30.
Хотите быть как Патрик Ланге, самый быстрый бегун в триатлоне Ironman? Вам повезло — у нас есть его советы и секреты тренировок. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Когда Патрик Ланге решит завершить свою блестящую карьеру в триатлоне, можно будет уверенно утверждать, что он — лучший марафонец Ironman, когда-либо участвовавший в этом виде спорта.
От первоначального времени 2:40:01, чтобы выиграть свой дебютный Ironman в Техасе в 2016 году, до стремительного прорыва на подиум в Гавайях пять месяцев спустя (побив рекорд трассы в процессе), с первого сезона, если не с первых шагов, было очевидно, что Ланге нашел свое призвание.
Спустя восемь лет и будучи двукратным чемпионом Коны, цикл продолжает повторяться. Образец стабильности, четыре марафона Ланге на Гавайях варьируются от 2:39 до 2:41, и за последние 18 месяцев он пробежал три самых быстрых марафона на железной дистанции в Израиле, Роте и Ницце — приблизившись на 28 секунд к заветной отметке 2:30. (Когда его спрашивают, Ланге говорит, что считает, что 2:28 возможно)
Ни один спортсмен не знает больше о важности идеального выполнения 26,2 миль, чем немец, и, преодолев двузначные отставания на протяжении всей своей карьеры в гонках на длинные дистанции, неудивительно, что Ланге описывает беговой этап как свой "джокер" — гонка никогда не является проигранной, когда на трассе находится человек из Бад-Вильдунгена.
Но он также признает, что из-за технологий и эволюции спорта его требования меняются, поэтому он не может позволить себе стоять на месте — не то чтобы он был в этом хорош.
Здесь Ланге делится с читателями Triathlete своими секретами, как стать более быстрым бегуном, размышлениями о том, почему триатлеты не должны пренебрегать беговыми этапами, и лучшими способами преодоления марафона Ironman.
Патрик Ланге стабильно показывает самые быстрые марафоны Ironman — вот как он это делает. (Фото: Кайл Ривас/Ironman)
Содержание:
- Патрик Ланге о...
- Что Патрик Ланге хочет, чтобы вы знали о том, как стать быстрее
- Три беговые тренировки от тренера Патрика Ланге
Патрик Ланге о...
Индивидуальности карбоновых кроссовок
"Во-первых, мы не можем игнорировать карбоновые кроссовки. Я думаю, это самое большое изменение за последние несколько лет. Они стоят как минимум 3-4 минуты в марафоне. Это началось после пандемии, когда люди начали искать лучшие возможные кроссовки, и пена и карбоновые пластины стали все лучше и лучше.
"Когда Nike выпустила свои 4%, я протестировал их и не почувствовал никакой пользы. Затем я понял, что существует столько индивидуальности. Мне просто нужно было найти подходящую обувь для себя. Сейчас выбор стал намного больше.
"Различия велики. Когда я тестировал модели Adidas, разница в эффективности от хороших кроссовок с карбоновой пластиной до Evo, которые я ношу, составляла 6%. Это 2-3 минуты в марафоне, поэтому крайне важно потратить время на поиск подходящей обуви для себя. Найдите хороший магазин для бегунов, протестируйте обувь и купите ее там. Не тестируйте их, не уходите, а затем покупайте их онлайн!"
Тренировка питания
"Другой момент, который сильно отличается от того, когда я начинал участвовать в Ironman, — это питание. В Ironman Texas в апреле [2024] я был недостаточно обеспечен топливом [начиная бег], потому что сильные ветры затрудняли удержание бутылки и регулярное питье [на этапе велогонки].
"Я сделал расчеты и недополучал 30-40 г углеводов в час. Я стремлюсь к 110-120 г углеводов в час. Я не говорю, что обогнал бы Томаса, но я на 100% уверен, что пробежал бы на 2-3 минуты быстрее. [Мексиканец Томас Родригес Эрнандес выиграл гонку, а Ланге занял второе место]
"Важно получать топливо на велосипеде. Я потребляю на 30-40 г меньше углеводов на бегу по сравнению с велосипедом из-за воздействия и движения моего тела.
"Я также стараюсь тренировать свой желудок для приема пищи во время бега. Я не питаюсь на легком беге до 75 минут, но на пробежках от 90 минут до 2 часов стараюсь имитировать ситуацию на пунктах питания предстоящей гонки, где они обычно расположены через каждую милю."
Техника бега любой ценой
"Я всегда стараюсь бежать с правильной техникой, с включенным мозгом и ощущением того, что я делаю. Как только руки начинают двигаться слишком сильно или бедра опускаются, я останавливаюсь. В конечном итоге тренировки с плохой формой делают меня медленнее.
"Я также бегаю быстрее, чем гоночный темп, в некоторых сессиях, чтобы обеспечить себе оборот ног на день гонки. Возможность бежать на 20-30 секунд быстрее на километр также помогает с правильной техникой.
"Еще одна область технического фокуса — это бег после велосипеда. Когда я начал заниматься триатлоном [в возрасте] 17 лет, мой тренер сказал, что каждый раз, когда я заканчиваю велопробег, я должен бежать после велосипеда, чтобы мои ноги привыкли к переходу. Это был умный совет. Чем больше у вас опыта, тем менее важно это становится, но как новичок делайте это каждый раз, даже если это всего на пять минут. Не рассматривайте это как тренировочную сессию, а скорее как тренировку движения."
Психология марафона Ironman
"Когда начинаешь марафон, кажется, что это займет вечность, поэтому я не смотрю на часы до 6-8 километров (4-5 миль), а затем начинаю отсчет. Это помогает отвлечь мой разум от этой большой горы, которую нужно покорить. Я разбиваю ее на более мелкие части. Например, у нас был трехкруговой маршрут в Техасе, поэтому я использовал первый круг, чтобы войти в ритм, второй — чтобы зарядиться, а третий — чтобы выжить.
"Я преследую людей впереди, но в равной степени остаюсь в себе и сосредотачиваюсь на том, что я могу контролировать. Например, я не могу контролировать, взорвется ли Магнус Дитлев, но я могу контролировать свое отношение, эффективность бега и стиль.
"Я сосредотачиваюсь на технике, питании, остаюсь в настоящем и стараюсь получать временные разрывы... от людей, которым я доверяю. Это звучит просто, но я работал с моим ментальным тренером над тем, чтобы оставаться спокойным, и в конце концов все будет хорошо.
"Это может быть сложная игра, особенно в первые 10 километров, где я, возможно, теряю еще больше времени. Но последние 90 минут — это моя сильная сторона, и я выигрываю время. Поэтому я доверяю этой последней половине марафона."
Стратегия Ланге для более быстрого триатлонного бега: преследуйте людей впереди, но также оставайтесь контролируемыми и ответственными. (Фото: Тайлер Невилл/Triathlete)
Что Патрик Ланге хочет, чтобы вы знали о том, как стать быстрее
Получите гравий, дайте ему катиться
"Я избегаю как трека, так и асфальта, насколько это возможно, потому что они плоские и создают ненужное воздействие на тело. Неровные мягкие гравийные дорожки могут быть идеальными для вовлечения различных групп мышц."
Вам не нужно тренироваться в карбоновых кроссовках
"Карбоновые кроссовки ухудшат вашу технику бега, потому что они делают всю работу за вас. Слишком частый бег в карбоновых кроссовках также может вызвать травмы нижней части ноги. Обувь настолько мягкая, что вы не чувствуете воздействия, но нагрузка на сухожилия выше. Я тренируюсь в них раз в месяц или в фазе подготовки к гонке."
Высокообъемные тренировки не обязательны
"Все еще существует мнение, что нужно бегать 120 километров [75 миль] в неделю, но это высокий риск при низкой отдаче. Более эффективно добавить дополнительную велотренировку для увеличения аэробной способности."
Бегать марафон во время подготовки к Ironman? Переоценено.
"Как только я чувствую себя неустойчиво и моя техника ухудшается, я останавливаюсь, потому что не стоит тренировать себя в плохих движениях. Мои более длинные пробежки часто составляют до 30 километров [18 миль], но мне не нужно делать больше."
Три беговые тренировки от тренера Патрика Ланге
Чтобы улучшить ваш бег, тренер Ланге Бьорн Гисеман предлагает следующие три беговые сессии, которые представляют собой смесь стабильного бега, работы с акцентом на темп и высокоинтенсивных интервалов для улучшения вашей производительности.
Бег с темпом: 90 минут
Бьорн говорит: "Это более длинный бег с тремя темповыми интервалами в низкой, средней и высокой зонах аэробной выносливости, чтобы помочь оценить темп"
Разминка
15 минут легко
Основной сет
10 минут @ 'нижняя Z2' - 6:30 мин/миля
8 минут @ Z1 (восстановление) - 8 мин/миля
10 минут @ 'высшая Z2' - 6 мин/миля
8 минут @ Z1 (восстановление) - 8 мин/миля
10 минут @ 'средняя Z2' - 6:15 мин/миля
8 минут @ Z1 (восстановление) - 8 мин/миля
Заминка
8 минут @ Z1 (восстановление) - 8 мин/миля
Смешанный аэробный и пороговый бег: 75 минут
Бьорн говорит: "Отличное сочетание пороговой и аэробной выносливости, которое снижает запасы гликогена, а затем дает хорошие интервалы метаболизма жиров в гоночном темпе."
Разминка
10 минут легко
4 минуты @ 5.30 мин/миля, с 3 минутами восстановления бегом
Затем
6 минут @ 8 мин/миля
Затем
5 минут @ 6.15 мин/миля, с 4 минутами Z1 (восстановление)
Повторить x3
Заминка
12 минут
Высокоинтенсивный бег: 60 минут
Бьорн говорит: "Очень редко используется в профессиональном спорте мной, но более важно для возрастных групп — это типичная высокоинтенсивная сессия с 3 x 3 x 400 м. Отлично подходит для выполнения на треке."
Разминка
10 минут
Основной сет
3 x 400 м @ высокая интенсивность с 200 м восстановления
Повторить три раза, с 8 минутами восстановления бегом между сетами
Заминка
Легко до общего времени 60 минут