Руководство по тренировкам для триатлона: как развить непробиваемый бег после велозаезда

Не плывите, не катайтесь на велосипеде и не тащитесь - чувствуйте себя сильными до самого финиша с нашим всеобъемлющим руководством по укреплению вашего бега в триатлоне.

Хотите чувствовать себя сильными до самого финиша? Это начинается с тренировочного плана, который сосредоточен на создании неуязвимого бега в триатлоне. (Фото: Патрик Макдермотт/Getty Images)

Каждый триатлет хочет хорошо бежать после велосипеда - вы не сможете провести хорошую гонку, если у вас не будет хорошего бега. Развитие отличной беговой формы в тренировках играет большую роль в достижении этой цели. Но если ваши тренировки сосредоточены только на беговой форме, вы можете упустить окружающие элементы, которые позволят вам воспользоваться всеми этими отличными тренировками, когда вы выйдете на гонку.

Кроме того, вам нужна основа, которая позволит вам использовать эту форму после плавания и езды на велосипеде: беговая форма после велосипеда, выполнение бега после велосипеда, выносливость в беге и форма на велосипеде. И помимо этих компонентов, вам нужен проверенный и доказанный план питания, гидратации и электролитов, а также надежный план выполнения гонки.

Каждый из этих элементов играет свою роль в том, чтобы вы могли использовать свои беговые навыки. "Почему" и "как" каждого из этих элементов обсуждаются ниже; дополнительные детали о том, как включить каждый из этих элементов в ваши тренировки - включая рекомендации по объему, предложения по тренировкам и тренировочный день для проверки концепции - предоставлены в загружаемом PDF-файле ниже:

Получить тренировочный план PDF

Как построить лучший бег в триатлоне

Общая беговая форма

Почему:

Вы хотите знать, без тени сомнения, что у вас есть форма, необходимая для пробега дистанции гонки с вашей запланированной скоростью.

Как:

Общая беговая форма строится через сочетание частоты бега в течение недели, общего объема бега в течение этой недели и продолжительности ваших длинных пробежек. Ваша способность бежать с гоночной скоростью развивается через выполнение этой скорости в тренировках, либо через интервальные, либо через темповые работы.

Тренировка по плаванию на выходных: Особая дистанция

Тренировки для лучшего бега в триатлоне:

Форма бега после велосипеда

Почему:

Есть разница между тем, чтобы хорошо бежать, и тем, чтобы хорошо бежать на уставших ногах. Оба требуют формы, но последнее также требует привыкания к опыту сильного бега, когда ваши ноги предпочли бы этого не делать. И реальность такова, что вы никогда не начнете бег в триатлоне со свежими ногами - это не так работает плавание, велосипед, бег!

Как:

Этот конкретный элемент беговой формы можно развить, предварительно нагружая ноги, а затем выполняя интервалы на (для коротких дистанций) или выше (для длинных дистанций) гоночной скорости, вставляя интервалы с гоночной скоростью в последние мили длинных пробежек и включая бег с отрицательным сплитом после длинных велосипедных поездок. Для спортсменов на железной дистанции, где соотношение объема бега в тренировках и гонках самое низкое, также полезно добавлять поездки на велосипеде с низкой каденцией непосредственно перед длинными пробежками.

Внимание к мелочам в вашем тренировочном плане может помочь вам построить более сильный бег в триатлоне после велосипеда. (Фото: Эзра Шоу/Getty Images)

Выполнение бега после велосипеда

Почему:

Слишком быстрый бег после велосипеда может быть самой распространенной ошибкой в триатлоне. "Почему" этого может занять целую другую статью, но независимо от причины, научиться бежать в пределах своих возможностей в первые несколько миль после велосипеда критично для успеха вашего общего бега.

Как:

Лучший способ правильно выполнить бег после велосипеда в день гонки - это научиться правильно выполнять его в тренировках. Неделя за неделей, вам нужно практиковать и совершенствовать начальные мили бега после велосипеда на - не выше - запланированной скорости. (Совет профессионала: бег в зоне 1 по частоте сердечных сокращений в первые пятнадцать-двадцать минут каждой тренировочной пробежки предоставляет еще одну отличную возможность для практики этого навыка.)

Интервальные тренировки для лучшего бега в триатлоне:

Выносливость в беге

Почему:

Триатлонисты: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам необходима йога. Вот почему

Выносливость в беге - это то, как вы поддерживаете свою беговую форму - и, следовательно, свою беговую скорость - когда вы устали. И учитывая, что вы, без сомнения, будете уставшими, когда будете бежать в триатлоне, выносливость в беге играет важную роль в вашей способности выполнять на гоночной скорости, а не на какой-то другой, более медленной скорости.

Как:

Ваша беговая осанка служит разумным показателем для компонента выносливости вашей беговой формы: поддерживайте свою осанку, и вы поддержите свою форму. Создание выносливости в вашей беговой осанке можно развить через настройку на хорошую осанку с самого начала, развитие силы кора для поддержки верхней части тела и включение плиометрики, чтобы предотвратить коллапс нижней части тела во время вашего бегового шага.

Подсказки по осанке:

1. Поза Супермена: плечи назад и грудь вперед
2. Бегите высоко: вытягивайтесь вверх, толкаясь от макушки головы

Сила кора:

Дополните вашу текущую программу для кора или замените упражнения, с акцентом на контралатеральную работу кора, 2-3 раза в неделю:

2 сета следующих упражнений, выполненных в виде круга

1. Взвешенные мостики для ягодиц (15 повторений, увеличивайте вес по мере прогресса)
2. "Мертвые жуки" (12-15 повторений на каждую сторону, добавьте ленту вокруг ног по мере прогресса)
3. Боковая планка (20-45 секунд на каждую сторону, добавьте подъемы бедер или скручивания по мере прогресса)
4. "Собака-птица" (12-15 на каждую сторону, добавьте поролоновые валики под руки, а затем под колени по мере прогресса)
5. Супермены с противоположной рукой и ногой (12-15 повторений на каждую сторону)

Плиометрика

Добавьте в вашу силовую тренировку или после нее, 1-2 раза в неделю; сосредоточьтесь на мягких и упругих приземлениях, похожих на те, которые вы испытываете во время вашего бегового шага, а не на взрывных движениях.

2 сета следующих упражнений, выполненных в виде круга

1. Пропуски вперед (5 повторений на каждую сторону)
2. Прыжки вперед на одной ноге (5-8 повторений на каждую сторону)
3. Прыжки из приседа (5-8 повторений полуприседов)
4. Переключение выпада (8-12 общих повторений, чередуя стороны, полуприседы)

Тренировка по плаванию на выходных: Без стен, с использованием лопаток, на скорость

Форма на велосипеде

Почему:

Успех в триатлоне строится на форме на велосипеде. Другими словами, независимо от того, насколько вы в хорошей форме в беге, если вы сойдете с велосипеда с чрезмерно уставшими ногами, вы не сможете воспользоваться этой беговой формой на трассе.

Как:

Как и в случае с общей беговой формой, вы строите общую форму на велосипеде через сочетание частоты езды на велосипеде в течение недели, общего объема езды на велосипеде в течение этой недели и продолжительности ваших длинных поездок на велосипеде. И снова, как и в беге, вы развиваете свою форму для езды на велосипеде с вашей запланированной гоночной скоростью через выполнение этой скорости в тренировках.

План тренировок для формы на велосипеде для более сильного бега в триатлоне:

План питания, гидратации и электролитов

Почему:

Двигатель не может работать без топлива. Или жидкостей и электролитов. Если вы недостаточно заправлены, обезвожены или ваш электролитный баланс нарушен, вы ставите под угрозу свою способность бежать на полную мощность.

Как:

Потребности в питании, гидратации и электролитах должны быть четко определены как для вашей гоночной дистанции, так и для вашей индивидуальной физиологии; "просто импровизировать" не подойдет, особенно для длинных дистанций. Как только вы определите свою личную формулу питания, вам нужно протестировать свой план в тренировках, чтобы устранить все недостатки и запомнить его.

Ваш план должен включать*, и вы должны тестировать и практиковать его во время длинных тренировочных дней:

• Цели по углеводам (г/ч)
• Цели по жидкости (унции/ч)
• Цели по электролитам (мг/унция)

*Для завтрака, перед плаванием, во время езды на велосипеде и во время бега. Для получения дополнительной информации об этом, ознакомьтесь с Руководством триатлета по питанию на гонке для каждой дистанции

План выполнения гонки

Почему:

Чтобы добиться успеха в беге, вы должны правильно распределить свою доступную энергию в день гонки по всей трассе. Непреднамеренное использование слишком большого усилия до второй половины бега ставит под угрозу последние мили; наличие и выполнение плана, который требует дисциплины до этих последних миль, поддерживает успех.

Вот как новичкам следует учиться плаванию для триатлона

Как:

Разработка вашего гоночного плана - это циклический процесс: вы оцениваете свою форму на основе выполнения тренировок, устанавливаете потенциальные цели на день гонки, тестируете эти цели во время длинных тренировочных дней, а затем используете выполнение этих длинных тренировочных дней, чтобы начать процесс заново.

Ваш план должен включать, и вы должны проверять его во время длинных тренировочных дней:

• Цели по уровню усилий для плавания
• Цели по уровню усилий, частоте сердечных сокращений и/или мощности для велосипеда
• Цели по скорости или частоте сердечных сокращений для первых миль бега
• Цели по скорости, частоте сердечных сокращений или уровню усилий для оставшейся части бега.

Собираем все вместе: тренировочный день для проверки концепции

Почему:

Мы только что определили семь различных элементов, которые должны объединиться, чтобы поддержать хороший бег в триатлоне. Это много, что вам нужно сделать правильно в день гонки, и поэтому вы не хотите, чтобы день гонки был вашей первой попыткой сделать это.

Как:

Тренировка бег-велосипед-бег примерно на две трети гоночной дистанции (немного короче для триатлетов на полной дистанции), включая интервалы с гоночной скоростью, отлично показывает, как ваша форма, выполнение и стратегия питания/гидратации/электролитов будут работать в день гонки. Включение этого тренировочного дня за шесть-восемь недель до гонки дает вам время для внесения изменений в ваши тренировки, чтобы устранить любые проблемы, выявленные во время тренировки.

План тренировочного дня для проверки концепции: