Три старта — пять ключевых уроков сезона
Каждый старт — это эксперимент. Иногда удачный, иногда не очень. Но именно поэтому три гонки этого сезона оказались настолько ценными. Калуга подтвердила, что подготовка идет по плану. Тула напомнила, насколько важны детали. Минск показал, что системная работа почти всегда дает результат.
В этом году мой триатлонный сезон состоял всего из трех стартов. Главной целью была олимпийская дистанция в Минске. Подводящим стартом стал спринт в Калуге. А уже по ходу подготовки неожиданно появился еще один старт — спринт в Туле, которого изначально не было в планах.
Из-за старой травмы колена я уже давно выступаю только в эстафетах, выполняя плавательный и велосипедный этапы. Бег берут на себя мои партнеры по команде. Такой формат позволяет продолжать выступать, получать удовольствие от стартов и проверять в деле все, что нарабатывается на тренировках.
Калуга. Когда все работает
Калуга стала практически идеальным подводящим стартом.
Вода была холодной, поэтому использовал свой основной гидрокостюм ZOOT WikiWiki. Мне он нравится тем, что при отличной плавучести у него очень тонкие рукава. Плечи работают свободно, без ощущения скованности даже на высокой частоте гребков.
Перед стартом удалось сделать полноценную разминку в воде. Для меня это очень важно. Я почувствовал температуру воды, настроил дыхание, нашел комфортную частоту гребков и именно с этим ощущением вышел на дистанцию.
Старт был роллинговым. Без толкотни и борьбы за позицию. Поэтому получилось сразу войти в свой ритм и практически сохранить его на протяжении всех 750 метров.
К концу дистанции появилась усталость, но именно рабочая, а не критическая.
Плавательный этап получился именно таким, каким я его и планировал: 750 метров за 13:21 со средним темпом 1:47 на 100 метров.
Транзит прошел быстро.
На велосипеде был разрешен драфтинг. Первую половину круга пришлось искать подходящую группу. Затем собралась небольшая пачка из трех человек, которые действительно работали сменами. Остальные, как обычно, ехали сзади.
Такой формат позволял одновременно поддерживать высокую скорость, успевать пить и немного восстанавливаться между сменами.
20 километров мы проехали за 35:15. Средняя скорость составила 35,1 км/ч, а средняя мощность — 222 Вт. Именно то, что я рассчитывал показать на контрольном старте.
После Калуги осталось ощущение, что практически все получилось именно так, как планировалось.
Тула. Иногда ошибки полезнее побед
Старт в Туле вообще не входил в календарь, он появился в последний момент.
Именно поэтому он оказался одним из самых полезных стартов сезона.
Вода была теплой, гидрокостюмы запретили.
Я решил использовать не свои привычные стартовые очки, а более светлые Arena Cobra, в которых обычно плаваю в бассейне.
Это оказалось ошибкой.
Во-первых, перед стартом не было разминки в воде.
Во-вторых, я не протестировал очки именно в условиях открытой воды, они оказались не слишком сильно затянуты.
После массового старта кто-то задел меня рукой, очки слетели и начали пропускать воду. До первого буя пришлось практически бороться с ними. Затем между первым и вторым буем пришлось останавливаться, поправлять их, плыть брассом, на спине и снова разгоняться.
Паники не было, но время было потеряно.
Вместо ожидаемого результата плавание заняло 15:39 на дистанции 761 метр со средним темпом 2:03 на 100 метров. Несколько десятков секунд никто не подарил — их пришлось отдать собственным ошибкам.
Этот эпизод дал гораздо больше опыта, чем любой удачный старт.
Велосипедный этап снова прошел уверенно. Сначала ехал один, затем удалось объединиться с еще одним спортсменом. Позже собрали небольшую рабочую группу и спокойно доехали до транзита, периодически сменяясь и успевая нормально питаться.
Несмотря на потерю времени в воде, велосипед удалось провести очень качественно: 20 километров за 32:35 со средней скоростью 33,6 км/ч и нормализованной мощностью 225 Вт.
Минск. Когда подготовка начинает работать
Главным стартом сезона был Минск.
Это уже олимпийская дистанция. Хотя плавание сократили до 1 километра, велосипед оставался полноценными 40 километрами.
Главная особенность гонки — запрещенный драфтинг.
А значит, аэродинамика начинает играть огромную роль.
Я уже имел опыт прохождения олимпийской дистанции с запрещенным драфтингом на обычном шоссейном велосипеде без лежака. Ощущения были простыми: спортсмены на разделочных велосипедах просто пролетали мимо.
Поэтому в этот раз решил использовать все доступные преимущества.
На своем Canyon Aeroad я установил лежак. Чем хорош именно новый Aeroad - у него есть родной лежак, который очень просто устанавливается. Если интересно, как это выглядит и работает, есть видео в моем Instagram @aermolov.
Поменял седло и сместил его вперед, чтобы посадка стала ближе к разделочной.
Использовал разделочный шлем Giro Attack.
Из очков выбрал свои любимые Oakley Radar с фотохромными линзами. Они отлично работают практически при любом освещении, плотно сидят и совершенно не мешают обзору.
Но оборудование — это только половина задачи.
После Тулы я начал специально адаптировать тело к аэропозиции.
Несколько недель практически все интервалы выполнял именно на лежаке. Постепенно подбирал положение седла, подлокотников и головы, учился смотреть из-подлобья, не перенапрягая шею.
Дополнительно добавил упражнения на мобильность, стабилизацию корпуса и растяжку.
К Минску тело уже воспринимало аэропозицию как естественную.
Репетиция перед главным стартом
До последнего было непонятно, разрешат ли гидрокостюмы.
Я взял с собой более легкий гидрокостюм Speedo без рукавов.
И сделал еще одну вещь, которой очень доволен.
За день до триатлона принял участие в отдельном заплыве на 750 метров.
Это оказалось идеальной генеральной репетицией.
Я протестировал гидрокостюм.
Проверил температуру и состояние воды.
Понял, как чувствует себя организм.
И неожиданно выиграл свою возрастную группу.
Такой результат дал дополнительную уверенность перед главным стартом.
На следующий день я практически ничего не менял.
Те же очки.
Тот же гидрокостюм.
Та же разминка в воде примерно за пятнадцать минут до старта.
В результате километр плавания прошел спокойно и уверенно.
1020 метров я проплыл за 20:36 со средним темпом 2:01 на 100 метров. Главной задачей было не выиграть плавательный этап, а выйти на велосипед свежим и готовым работать.
На велосипеде я сразу занял аэропозицию.
Было немного ветрено, но именно здесь вся подготовка начала приносить результат.
Я спокойно удерживал целевую мощность.
Работал с каденсом около 98 оборотов в минуту — именно на нем организм выдавал лучшую эффективность.
Питался привычной жидкой смесью. На коротких дистанциях я практически не использую гели, только смесь изотоника, мальтодекстрин и фруктоза.
Из аэропозиции выходил только на поворотах и коротких подъемах.
На втором круге понял, что запас есть, и немного добавил мощности.
Итог полностью подтвердил ощущения: 40 километров за 1:04:25, средняя скорость 34,8 км/ч и нормализованная мощность 207 Вт. Практически весь этап я провел в аэропозиции, выходя из нее только на поворотах и коротких подъемах.
Ощущения были удивительными.
Я буквально ловил себя на мысли, что хочется ехать и напевать What a Feeling.
Когда организм полностью справляется с нагрузкой, техника работает, питание работает, посадка работает — появляется очень редкое ощущение полного контроля.
Именно таким для меня стал этот старт.
Пять выводов сезона
Каждый старт чему-то учит.
Мои главные выводы получились такими.
Первое. Любое новое оборудование необходимо тестировать заранее. Даже такая мелочь, как новые плавательные очки, может стоить нескольких минут на дистанции.
Второе. Разминка в воде для меня обязательна. Она дает понимание температуры, состояния воды, помогает организму адаптироваться и добавляет уверенности еще до стартового сигнала.
Третье. Аэропозицию нужно тренировать. Недостаточно просто установить лежак на велосипед. Необходимо минимум две-три недели регулярно выполнять в этой позиции интервалы, длинные тренировки, научиться есть, пить и расслабляться.
Четвертое. Не менять то, что работает. Уже несколько лет я использую одно и то же питание — смесь мальтодекстрина, фруктозы, изотоника и небольшого количества соли. Никаких гелей. Пока эта схема работает безотказно, менять ее нет никакого смысла.
Пятое. Самое приятное чувство — когда гонка проходит именно так, как ты ее готовил. Не потому, что повезло. А потому, что множество маленьких правильных решений складываются в один хороший старт.
Три старта позади. Пять важных выводов сделаны.
А значит, самое интересное, как обычно, еще впереди.