Тренировки по триатлону в формате 80/20: что это, зачем и как?

80/20 тренировка для триатлона кажется относительно простой, но стоит понять, как она работает, прежде чем погрузиться в нее. Мы разбиваем ее и предлагаем пример 16-недельного плана тренировок на дистанцию 70.3.

Правило 80/20 относительно простое: оно предписывает, что спортсмен проводит 80% своего еженедельного тренировочного времени на низкой интенсивности, а оставшиеся 20% на высокой интенсивности. (Фото: Getty Images)

Основная идея правила 80/20 для триатлона и тренировок на выносливость: проводить много времени, тренируясь относительно легко, а затем некоторое время тренироваться интенсивно - это основа большинства планов тренировок на выносливость. Но почему? И как именно работает план тренировок 80/20? Давайте углубимся в это: что, почему и как стратегии тренировок 80/20. Что это такое, почему это так эффективно и как внедрить это на практике.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть наш 16-недельный план тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3.

Что такое стратегия тренировок на выносливость 80/20?

Доктор Стивен Сейлер, профессор спортивной науки в Университете Агдера в Норвегии, первым ввел термин "тренировка 80/20". Это не значит, что он изобрел концепцию - спортсмены элитного уровня использовали этот общий подход для своих тренировок задолго до того, как он его определил. Однако Сейлер был первым, кто официально признал широкое использование и успех общей стратегии, установил конкретные параметры времени, проведенного в зонах низкой и высокой интенсивности, и продвигал подход для спортсменов на выносливость.

Правило 80/20 Сейлера относительно простое: оно предписывает, что спортсмен проводит 80% своего еженедельного тренировочного времени на низкой интенсивности, а оставшиеся 20% на высокой интенсивности. Однако дьявол кроется в деталях. Работа Сейлера в Университете Агдера была основана на науке, и поэтому, казалось бы, расплывчатое указание разделить время между тренировками на низкой и высокой интенсивности на самом деле требует очень специфического понимания того, что означает низкая и высокая интенсивность.

Спросите тренера: какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для напряжённых плеч?

Сейлер определяет тренировки на низкой интенсивности как тренировки, проводимые ниже вашего аэробного порога. Это ваш аэробный порог, который не следует путать с более известным анаэробным порогом. Что теперь, конечно, вызывает вопрос: что такое аэробный порог? Ваш аэробный порог - это граница между тем, когда вы полностью полагаетесь на свои аэробные (основанные на кислороде) энергетические системы для питания ваших мышц и когда вы только начинаете использовать свою анаэробную энергетическую систему, чтобы помочь вашей аэробной системе производить топливо. Ваш аэробный порог также, удобно, является верхним пределом Зоны 2 в типичной 5-зонной системе тренировок по сердечному ритму.

Тренировки на высокой интенсивности проводятся - логично - выше вашего аэробного порога. Сейлер подчеркивает работу, проводимую на уровне или выше вашего анаэробного, или лактатного, порога в своей стратегии тренировок 80/20, советуя, что большая часть работы на высокой интенсивности должна быть в Зонах 4 и 5 с небольшим акцентом на Зону 3. По этой причине его стратегия 80/20 часто называется поляризованной тренировкой. Более широкая интерпретация правила 80/20 Сейлера была принята по мере того, как подход набирал популярность, с работой на высокой интенсивности, охватывающей Зоны 3-5.

Независимо от того, предпочитаете ли вы истинную стратегию поляризованной тренировки или более общий подход 80/20, одно можно сказать наверняка: вы должны знать и придерживаться своих тренировочных зон, чтобы правильно выполнять и извлекать выгоду из плана тренировок 80/20. Если вы немного ошибаетесь в выполнении тренировок на низкой интенсивности и ваш уровень усилий немного превышает ваш аэробный порог, ваш план 80/20 становится 65/35 или даже 50/50, и вы теряете весь смысл стратегии.

Чтобы эффективно использовать подход к тренировкам 80/20, вы должны полностью понять (и принять), что означает низкая и высокая интенсивность. (Фото: Getty Images)

Почему стратегия тренировок на выносливость 80/20 так эффективна?

Тренировка за один час: мощь на педалях

Итак, в чем смысл стратегии 80/20? Почему правило 80/20 приобрело такую популярность, и почему люди добиваются успеха с этим подходом? Эффективность в значительной степени заключается в этих 80%. Проведение огромного количества времени, тренируясь ниже вашего аэробного порога - в ваших аэробных тренировочных зонах, также известных как Зоны 1 и 2 - создает огромный аэробный двигатель.

Но как тренировки ниже вашего аэробного порога делают это? Ваша аэробная энергетическая система ограничена количеством кислорода, которое она получает от вашей сердечно-сосудистой системы; ваш VO2 Max определяет этот верхний предел. Тренировки в ваших аэробных зонах увеличивают сердечно-сосудистую емкость и эффективность, что увеличивает ваш VO2 Max. Это улучшение приводит к увеличению доставки кислорода к вашим мышцам при более низких соответствующих сердечных ритмах. Это означает, что вы можете двигаться быстрее дольше, и это, как должно быть очевидно, является основной целью тренировок.

(Для более подробного обсуждения VO2 Max, см.: Как улучшить ваш VO2 Max)

Конечно, эти 20% на высокой интенсивности тоже имеют свою цель. Работа на высокой интенсивности играет свою роль в улучшении VO2 Max, а также специально подготавливает вас к первым и быстрым 100 м плавания, холмам и перевалам на велосипеде, холмам на бегу и вашему гоночному усилию в целом. Но секретный ингредиент на стороне высокой интенсивности заключается в его ограниченной природе.

Наше тело реагирует на стресс - как физический, так и психологический - вызывая нашу систему реакции на стресс. Поэтому во время интенсивных тренировочных сессий наши тела инициируют эту реакцию на стресс и активируют симпатико-адреномедуллярную (SAM) и гипоталамо-гипофизарно-адреналовую (HPA) оси. SAM и HPA оси реагируют на стресс, среди прочего, увеличивая частоту сердечных сокращений, сердечный выброс и уровень глюкозы в крови, а также выделяя адреналин и кортизол. Хотя это звучит отлично для поддержки изолированной тренировки на высокой интенсивности или гонки, постоянная активация системы реакции на стресс имеет негативные последствия. Правило 80/20, следовательно, устанавливает протокол тренировок, при котором большинство сессий проходят под радаром стресса и не вызывают активацию системы реакции на стресс.

W Prime (W’) — это скрытый тренировочный показатель, который должны знать триатлеты

И эффективность подхода к тренировкам 80/20 - это не просто теория - она была доказана в многочисленных исследованиях тренировок и результатов гонок спортсменов на выносливость. Одно исследование, проведенное Сейлером и его коллегами, например, сравнило спортсменов, которые тренировались, придерживаясь правила 80/20, с теми, кто использовал разделение 50/50 между тренировками на низкой и высокой интенсивности. Хотя обе группы улучшили свои результаты на 10 км, среднее улучшение группы 80/20 было почти на 40% выше, чем у группы 50/50.

Как внедрить стратегию тренировок на выносливость 80/20 в тренировках по триатлону

Предположим, вы теперь готовы внедрить правило 80/20 в свои тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как это сделать. Оказывается, это требует некоторой работы, некоторой усердности и некоторого планирования.

Во-первых, вам нужно определить свои зоны темпа, мощности и/или сердечного ритма для плавания, велосипеда и бега. Вы можете сделать это самостоятельно, используя полевые тесты - тесты, которые вы можете провести сами, по сути, контрольные испытания для каждой дисциплины - или, если хотите быть супер продвинутым, вы можете найти лабораторию, которая проводит тестирование порогов для зон тренировок на велосипеде и/или беге. Вы хотите определить зоны для хотя бы одного показателя для каждого вида спорта и запомнить эти числа темпа, мощности и/или сердечного ритма. Шпаргалки могут быть полезны здесь - это много чисел. Мы не будем углубляться в установку зон здесь, но Triathlete имеет отличные ресурсы, которые помогут вам установить ваши зоны, независимо от того, используете ли вы сердечный ритм, мощность или темп.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы можете отслеживать и придерживаться этих зон в тренировках. Вам понадобится мультиспортивные часы, а возможно, и велосипедный компьютер, правильно настроенные, чтобы вы могли внимательно следить за данными велосипеда и бега - и затем вам действительно нужно внимательно следить за данными на протяжении каждой тренировочной сессии. (Предупреждение: если вы привыкли отключаться и наслаждаться пейзажем, это потребует некоторого привыкания.) Вам также нужно будет настроить вашу оценку воспринимаемого усилия (RPE) на плавании, чтобы вы попадали в свои зоны без постоянного доступа к данным.

Всё, что вам нужно знать о трассе Ironman во Флориде

Наконец, вам нужно будет немного планировать и, возможно, много считать. Убедиться, что вы находитесь примерно на отметке 20% для тренировок на высокой интенсивности каждую неделю, нельзя просто так. Достичь этого, выполняя 20% ваших тренировок на высокой интенсивности, не работает, потому что это очень отличается от выполнения 20% ваших тренировочных минут на высокой интенсивности. Поэтому каждую неделю вам нужно будет планировать свои тренировки: общее количество минут, минуты в Зонах 1 и 2, и минуты в Зонах 3-5. Делайте расчеты, смотрите, находитесь ли вы примерно на разделении 80/20, корректируйте, если нет, повторяйте расчеты, повторяйте проверку 80/20, пока не добьетесь правильного результата.

Если это звучит как много планирования и много математики, вы не ошибаетесь. Найти план тренировок 80/20 для вашей гоночной дистанции, где кто-то другой сделал все расчеты за вас, намного проще. Так что вам повезло, у нас есть один вариант прямо здесь.

План тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3

План тренировок для триатлона 80/20 может быть именно тем, что нужно для нового личного рекорда - без ощущения усталости в процессе. (Фото: Getty Images)

Обзор дистанции

Этот 16-недельный план тренировок 80/20 предназначен для триатлетов, участвующих в гонках на дистанцию 70.3, которые имеют хотя бы один сезон опыта участия в длинных триатлонных гонках. Каждая неделя тщательно спланирована так, чтобы 80% тренировок (плюс-минус несколько процентов, исключая неделю гонки) выполнялись в Зонах 1 и 2, а остальное в Зонах 3+.

Типичная неделя включает три плавания, три велопоездки, три бега и две рекомендованные силовые тренировки. Ваши длинные поездки на велосипеде проходят по субботам, а длинные пробежки - по воскресеньям. Понедельники - ваши выходные дни; по желанию, вы можете перенести запланированное воскресное аэробное плавание на шесть дней вперед на понедельник. С пятой недели начинаются тренировки "кирпич".

План начинается с 4800 ярдов/метров плавания, 3 часов 15 минут велопоездки и 2 часов 20 минут бега в общей сложности в первую неделю. Он достигает пика на 13-й неделе с 7100 ярдами/метрами плавания, 6 часами велопоездки и 5 часами бега.

Как велосипедисты могут рассчитать общую нагрузку для силовых тренировок

Перед началом этого плана у вас должна быть прочная база из 7-8 средних тренировочных часов за последние 4+ недели, включая интервальные тренировки на уровне порога, чтобы вы были готовы к объему тренировок и интервалам в первой неделе плана. Кроме того, в течение 2-4 недель после начала этого плана вы должны установить или обновить свои зоны темпа, мощности и/или сердечного ритма, чтобы убедиться, что у вас есть актуальные числа для всех зон в каждом виде спорта. Для получения дополнительной информации об этом, см. Как установить тренировочные зоны.

Метод плана тренировок для триатлона 80/20

План использует темп (плавание и бег) или мощность (велосипед) вместе с оценкой воспринимаемого усилия (RPE) для определения целевых уровней усилий для всех тренировок. Таблица ниже резюмирует тренировочные зоны, которые будут использоваться в плане, вместе с соответствующим темпом/мощностью и RPE. Ваш базовый темп плавания, FTP велосипеда и темп бега на 5 км можно оценить на первой неделе плана, если вам нужно установить или обновить ваши зоны.

Ключ к плану тренировок

• WU = разминка
• PS = подготовительный сет
• MS = основной сет
• EZ = легко (Зона 1 для плавания и бега, 50% от FTP для велосипеда)
• CD = заминка
• 5” = 5 секунд
• 5’ = 5 минут
• RI = интервал отдыха

Повторяющиеся тренировки

| || | Разминка для плавания #1 | WU 300 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйPS: 3x [50 Темпо / 50 Сладкое место / 50 Порог] 10” RI - все с лопатками, без буйка 50 EZ | | Разминка для плавания #2 | WU 300 EZ, каждый 4-й отрезок наращивание до усилия Сладкого местаPS #1: 6x [50 Порог / 50 в Зоне 2] 10” RI - все с лопатками, без буйка PS #2: 2x [25 VO2 / 25 VO2 /25 EZ] 5” RI50 EZ | | Аэробное плавание #1 | WU 300 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйPS: 4x 75 в Зоне 2, плавание как 25 дыхание на противоположную сторону, 25 дыхание на альтернативную сторону, 25 не свободный, 10" RIMS #1: 3-5x [100 в Зоне 2 / 100 в Зоне 2 с лопатками (без буйка)] 10” RIMS #2: 4x [25 наращивание от Зоны 2 до VO2 / 25VO2/Анаэробная / 25 EZ] 5” RICD 100 EZ, смешанные стили | | Аэробное плавание #2 | WU 400 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйMS #1: 4-6x [100 в Зоне 2 только с буйком / 100 в Зоне 2 с лопатками (без буйка)] 10” RIMS #2: 6x 50 плавание как 25 наращивание от Зоны 2 до Анаэробной, 25 EZ, 10” RICD 100 EZ, смешанные стили | | Аэробное плавание #3 | WU 400 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйMS #1: 4-6x 200 плавание как 50 Темпо, 50 Сладкое место, 100 в Зоне 2, 15” RIMS #2: 6x 50 плавание как 25 VO2/Анаэробная, 25 не свободный, 10” RICD 100 EZ, смешанные стили | | Разминка для велосипеда #1 | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 2x [30” @100% от FTP / 1' EZ] ; 2x [30” @110% / 1' EZ] ; 2x [30” @120% / 1' EZ]4' EZ Спин | | Разминка для велосипеда #2 | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 2' @70% ; 2’ @80% ; 1’ @90% ; 1’ @100%5' EZ Спин | | Разминка для велосипеда #3 | WU в течение 10' в Зоне 1PS: 1’ @ 75% 65-75rpm / 1’ EZ 85-95rpm; 1’ @ 80% 65-75rpm / 1’ EZ 85-95rpm; 1’ @ 85% 65-75rpm / 1’ EZ 85-95rpm; 2' EZ Спин | | Велосипедная выносливость с упражнениями | WU в течение 10-15' в Зоне 1Остальное в Зоне 2Если в помещении, возможность включить упражнения на педалирование:5x Упражнения на одну ногу: [30” SLD, правая / 30” легкий спин (обе ноги) / 30” SLD, левая / 30” легкий спин (обе ноги)]2-4 сета ускорений: [30” спин на 95-100 об/мин / 30” естественный каденс / 30” спин на 105-110 об/мин / 30” естественный каденс / 30” спин на 115+ об/мин / 90” естественный каденс] | | Велосипедная выносливость с работой над каденсом | WU в течение 10-15' в Зоне 1 Остальное в Зоне 2 Если в помещении, возможность включить работу над каденсом: 2-4x [5’ @ 85-90rpm / 5’ @ 65-75rpm] | | Велосипедная выносливость с ускорениями | WU в течение 10' в Зоне 15’ в Зоне 2 если всего 75’ / 10’ в Зоне 2 если всего 90’ 6x [1’ ускорение на высокой каденсе на 100-120% / 9’ в Зоне 2]Если всего 90’, остальное в Зоне 2 | | Велосипедная выносливость / Беговая выносливость | WU в течение 10-15' в Зоне 1Остальное в Зоне 2 | | Беговая выносливость с ускорениями #1 | WU в течение 15' в Зоне 1 Повторять до завершения: [1’ на темпе 10 км с увеличенным оборотом / 4’ в Зоне 2] | | Беговая выносливость с ускорениями #2 | WU в течение 20' в Зоне 1 Повторять до завершения: [30” на темпе 10 км с увеличенным оборотом / 4’30” в Зоне 2] | | Беговая выносливость с изменяющимся темпом | WU в течение 20' в Зоне 1 Чередовать до завершения: [10’ в низкой Зоне 2 / 10' в высокой Зоне 2] | | Разминка для беговых интервалов | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 3x [20” ускорение на высокой каденсе (темп Порога) / 40" EZ] 3’ EZ | | Беговая выносливость после велосипеда | 10’ дисциплинированное усилие в Зоне 1 или легком конце Зоны 2 Остальное в Зоне 2 |

Рекорды марафонов среди профессиональных триатлонистов

16-недельный план тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8

Неделя 9

Неделя 10

Неделя 11

Неделя 12

Неделя 13

Неделя 14

Неделя 15

Неделя 16