Тренировки по триатлону в формате 80/20: что это, зачем и как?

80/20 тренировка для триатлона кажется относительно простой, но стоит понять, как она работает, прежде чем погрузиться в нее. Мы разбиваем ее и предлагаем пример 16-недельного плана тренировок на дистанцию 70.3.

Правило 80/20 относительно простое: оно предписывает, что спортсмен проводит 80% своего еженедельного тренировочного времени на низкой интенсивности, а оставшиеся 20% на высокой интенсивности. (Фото: Getty Images)

Основная идея правила 80/20 для триатлона и тренировок на выносливость: проводить много времени, тренируясь относительно легко, а затем некоторое время тренироваться интенсивно - это основа большинства планов тренировок на выносливость. Но почему? И как именно работает план тренировок 80/20? Давайте углубимся в это: что, почему и как стратегии тренировок 80/20. Что это такое, почему это так эффективно и как внедрить это на практике.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть наш 16-недельный план тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3.

Содержание:

• Что такое стратегия тренировок на выносливость 80/20?
• Почему стратегия тренировок на выносливость 80/20 так эффективна?
• Как внедрить стратегию тренировок на выносливость 80/20 в тренировках по триатлону
• План тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3
• 16-недельный план тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3

Что такое стратегия тренировок на выносливость 80/20?

Доктор Стивен Сейлер, профессор спортивной науки в Университете Агдера в Норвегии, первым ввел термин "тренировка 80/20". Это не значит, что он изобрел концепцию - спортсмены элитного уровня использовали этот общий подход для своих тренировок задолго до того, как он его определил. Однако Сейлер был первым, кто официально признал широкое использование и успех общей стратегии, установил конкретные параметры времени, проведенного в зонах низкой и высокой интенсивности, и продвигал подход для спортсменов на выносливость.

Правило 80/20 Сейлера относительно простое: оно предписывает, что спортсмен проводит 80% своего еженедельного тренировочного времени на низкой интенсивности, а оставшиеся 20% на высокой интенсивности. Однако дьявол кроется в деталях. Работа Сейлера в Университете Агдера была основана на науке, и поэтому, казалось бы, расплывчатое указание разделить время между тренировками на низкой и высокой интенсивности на самом деле требует очень специфического понимания того, что означает низкая и высокая интенсивность.

Триатлон причиняет боль даже профессионалам

Сейлер определяет тренировки на низкой интенсивности как тренировки, проводимые ниже вашего аэробного порога. Это ваш аэробный порог, который не следует путать с более известным анаэробным порогом. Что теперь, конечно, вызывает вопрос: что такое аэробный порог? Ваш аэробный порог - это граница между тем, когда вы полностью полагаетесь на свои аэробные (основанные на кислороде) энергетические системы для питания ваших мышц и когда вы только начинаете использовать свою анаэробную энергетическую систему, чтобы помочь вашей аэробной системе производить топливо. Ваш аэробный порог также, удобно, является верхним пределом Зоны 2 в типичной 5-зонной системе тренировок по сердечному ритму.

Тренировки на высокой интенсивности проводятся - логично - выше вашего аэробного порога. Сейлер подчеркивает работу, проводимую на уровне или выше вашего анаэробного, или лактатного, порога в своей стратегии тренировок 80/20, советуя, что большая часть работы на высокой интенсивности должна быть в Зонах 4 и 5 с небольшим акцентом на Зону 3. По этой причине его стратегия 80/20 часто называется поляризованной тренировкой. Более широкая интерпретация правила 80/20 Сейлера была принята по мере того, как подход набирал популярность, с работой на высокой интенсивности, охватывающей Зоны 3-5.

Независимо от того, предпочитаете ли вы истинную стратегию поляризованной тренировки или более общий подход 80/20, одно можно сказать наверняка: вы должны знать и придерживаться своих тренировочных зон, чтобы правильно выполнять и извлекать выгоду из плана тренировок 80/20. Если вы немного ошибаетесь в выполнении тренировок на низкой интенсивности и ваш уровень усилий немного превышает ваш аэробный порог, ваш план 80/20 становится 65/35 или даже 50/50, и вы теряете весь смысл стратегии.

Чтобы эффективно использовать подход к тренировкам 80/20, вы должны полностью понять (и принять), что означает низкая и высокая интенсивность. (Фото: Getty Images)

Почему стратегия тренировок на выносливость 80/20 так эффективна?

План подготовки к триатлону: шесть недель до достижения дистанции 70.3

Итак, в чем смысл стратегии 80/20? Почему правило 80/20 приобрело такую популярность, и почему люди добиваются успеха с этим подходом? Эффективность в значительной степени заключается в этих 80%. Проведение огромного количества времени, тренируясь ниже вашего аэробного порога - в ваших аэробных тренировочных зонах, также известных как Зоны 1 и 2 - создает огромный аэробный двигатель.

Но как тренировки ниже вашего аэробного порога делают это? Ваша аэробная энергетическая система ограничена количеством кислорода, которое она получает от вашей сердечно-сосудистой системы; ваш VO2 Max определяет этот верхний предел. Тренировки в ваших аэробных зонах увеличивают сердечно-сосудистую емкость и эффективность, что увеличивает ваш VO2 Max. Это улучшение приводит к увеличению доставки кислорода к вашим мышцам при более низких соответствующих сердечных ритмах. Это означает, что вы можете двигаться быстрее дольше, и это, как должно быть очевидно, является основной целью тренировок.

(Для более подробного обсуждения VO2 Max, см.: Как улучшить ваш VO2 Max)

Конечно, эти 20% на высокой интенсивности тоже имеют свою цель. Работа на высокой интенсивности играет свою роль в улучшении VO2 Max, а также специально подготавливает вас к первым и быстрым 100 м плавания, холмам и перевалам на велосипеде, холмам на бегу и вашему гоночному усилию в целом. Но секретный ингредиент на стороне высокой интенсивности заключается в его ограниченной природе.

Наше тело реагирует на стресс - как физический, так и психологический - вызывая нашу систему реакции на стресс. Поэтому во время интенсивных тренировочных сессий наши тела инициируют эту реакцию на стресс и активируют симпатико-адреномедуллярную (SAM) и гипоталамо-гипофизарно-адреналовую (HPA) оси. SAM и HPA оси реагируют на стресс, среди прочего, увеличивая частоту сердечных сокращений, сердечный выброс и уровень глюкозы в крови, а также выделяя адреналин и кортизол. Хотя это звучит отлично для поддержки изолированной тренировки на высокой интенсивности или гонки, постоянная активация системы реакции на стресс имеет негативные последствия. Правило 80/20, следовательно, устанавливает протокол тренировок, при котором большинство сессий проходят под радаром стресса и не вызывают активацию системы реакции на стресс.

5 самых легких кроссовок для тренировок и соревнований по триатлону

И эффективность подхода к тренировкам 80/20 - это не просто теория - она была доказана в многочисленных исследованиях тренировок и результатов гонок спортсменов на выносливость. Одно исследование, проведенное Сейлером и его коллегами, например, сравнило спортсменов, которые тренировались, придерживаясь правила 80/20, с теми, кто использовал разделение 50/50 между тренировками на низкой и высокой интенсивности. Хотя обе группы улучшили свои результаты на 10 км, среднее улучшение группы 80/20 было почти на 40% выше, чем у группы 50/50.

Как внедрить стратегию тренировок на выносливость 80/20 в тренировках по триатлону

Предположим, вы теперь готовы внедрить правило 80/20 в свои тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как это сделать. Оказывается, это требует некоторой работы, некоторой усердности и некоторого планирования.

Во-первых, вам нужно определить свои зоны темпа, мощности и/или сердечного ритма для плавания, велосипеда и бега. Вы можете сделать это самостоятельно, используя полевые тесты - тесты, которые вы можете провести сами, по сути, контрольные испытания для каждой дисциплины - или, если хотите быть супер продвинутым, вы можете найти лабораторию, которая проводит тестирование порогов для зон тренировок на велосипеде и/или беге. Вы хотите определить зоны для хотя бы одного показателя для каждого вида спорта и запомнить эти числа темпа, мощности и/или сердечного ритма. Шпаргалки могут быть полезны здесь - это много чисел. Мы не будем углубляться в установку зон здесь, но Triathlete имеет отличные ресурсы, которые помогут вам установить ваши зоны, независимо от того, используете ли вы сердечный ритм, мощность или темп.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы можете отслеживать и придерживаться этих зон в тренировках. Вам понадобится мультиспортивные часы, а возможно, и велосипедный компьютер, правильно настроенные, чтобы вы могли внимательно следить за данными велосипеда и бега - и затем вам действительно нужно внимательно следить за данными на протяжении каждой тренировочной сессии. (Предупреждение: если вы привыкли отключаться и наслаждаться пейзажем, это потребует некоторого привыкания.) Вам также нужно будет настроить вашу оценку воспринимаемого усилия (RPE) на плавании, чтобы вы попадали в свои зоны без постоянного доступа к данным.

Физиотерапевты делятся лучшим лайфхаком с массажным пистолетом, который вы упускаете из виду

Наконец, вам нужно будет немного планировать и, возможно, много считать. Убедиться, что вы находитесь примерно на отметке 20% для тренировок на высокой интенсивности каждую неделю, нельзя просто так. Достичь этого, выполняя 20% ваших тренировок на высокой интенсивности, не работает, потому что это очень отличается от выполнения 20% ваших тренировочных минут на высокой интенсивности. Поэтому каждую неделю вам нужно будет планировать свои тренировки: общее количество минут, минуты в Зонах 1 и 2, и минуты в Зонах 3-5. Делайте расчеты, смотрите, находитесь ли вы примерно на разделении 80/20, корректируйте, если нет, повторяйте расчеты, повторяйте проверку 80/20, пока не добьетесь правильного результата.

Если это звучит как много планирования и много математики, вы не ошибаетесь. Найти план тренировок 80/20 для вашей гоночной дистанции, где кто-то другой сделал все расчеты за вас, намного проще. Так что вам повезло, у нас есть один вариант прямо здесь.

План тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3

План тренировок для триатлона 80/20 может быть именно тем, что нужно для нового личного рекорда - без ощущения усталости в процессе. (Фото: Getty Images)

Обзор дистанции

Этот 16-недельный план тренировок 80/20 предназначен для триатлетов, участвующих в гонках на дистанцию 70.3, которые имеют хотя бы один сезон опыта участия в длинных триатлонных гонках. Каждая неделя тщательно спланирована так, чтобы 80% тренировок (плюс-минус несколько процентов, исключая неделю гонки) выполнялись в Зонах 1 и 2, а остальное в Зонах 3+.

Типичная неделя включает три плавания, три велопоездки, три бега и две рекомендованные силовые тренировки. Ваши длинные поездки на велосипеде проходят по субботам, а длинные пробежки - по воскресеньям. Понедельники - ваши выходные дни; по желанию, вы можете перенести запланированное воскресное аэробное плавание на шесть дней вперед на понедельник. С пятой недели начинаются тренировки "кирпич".

План начинается с 4800 ярдов/метров плавания, 3 часов 15 минут велопоездки и 2 часов 20 минут бега в общей сложности в первую неделю. Он достигает пика на 13-й неделе с 7100 ярдами/метрами плавания, 6 часами велопоездки и 5 часами бега.

Ненавидите силовые тренировки? Больше усилий сейчас — меньше забот потом

Перед началом этого плана у вас должна быть прочная база из 7-8 средних тренировочных часов за последние 4+ недели, включая интервальные тренировки на уровне порога, чтобы вы были готовы к объему тренировок и интервалам в первой неделе плана. Кроме того, в течение 2-4 недель после начала этого плана вы должны установить или обновить свои зоны темпа, мощности и/или сердечного ритма, чтобы убедиться, что у вас есть актуальные числа для всех зон в каждом виде спорта. Для получения дополнительной информации об этом, см. Как установить тренировочные зоны.

Метод плана тренировок для триатлона 80/20

План использует темп (плавание и бег) или мощность (велосипед) вместе с оценкой воспринимаемого усилия (RPE) для определения целевых уровней усилий для всех тренировок. Таблица ниже резюмирует тренировочные зоны, которые будут использоваться в плане, вместе с соответствующим темпом/мощностью и RPE. Ваш базовый темп плавания, FTP велосипеда и темп бега на 5 км можно оценить на первой неделе плана, если вам нужно установить или обновить ваши зоны.

Ключ к плану тренировок

• WU = разминка
• PS = подготовительный сет
• MS = основной сет
• EZ = легко (Зона 1 для плавания и бега, 50% от FTP для велосипеда)
• CD = заминка
• 5” = 5 секунд
• 5’ = 5 минут
• RI = интервал отдыха

Повторяющиеся тренировки

| || | Разминка для плавания #1 | WU 300 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйPS: 3x [50 Темпо / 50 Сладкое место / 50 Порог] 10” RI - все с лопатками, без буйка 50 EZ | | Разминка для плавания #2 | WU 300 EZ, каждый 4-й отрезок наращивание до усилия Сладкого местаPS #1: 6x [50 Порог / 50 в Зоне 2] 10” RI - все с лопатками, без буйка PS #2: 2x [25 VO2 / 25 VO2 /25 EZ] 5” RI50 EZ | | Аэробное плавание #1 | WU 300 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйPS: 4x 75 в Зоне 2, плавание как 25 дыхание на противоположную сторону, 25 дыхание на альтернативную сторону, 25 не свободный, 10" RIMS #1: 3-5x [100 в Зоне 2 / 100 в Зоне 2 с лопатками (без буйка)] 10” RIMS #2: 4x [25 наращивание от Зоны 2 до VO2 / 25VO2/Анаэробная / 25 EZ] 5” RICD 100 EZ, смешанные стили | | Аэробное плавание #2 | WU 400 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйMS #1: 4-6x [100 в Зоне 2 только с буйком / 100 в Зоне 2 с лопатками (без буйка)] 10” RIMS #2: 6x 50 плавание как 25 наращивание от Зоны 2 до Анаэробной, 25 EZ, 10” RICD 100 EZ, смешанные стили | | Аэробное плавание #3 | WU 400 EZ, каждый 4-й отрезок не свободныйMS #1: 4-6x 200 плавание как 50 Темпо, 50 Сладкое место, 100 в Зоне 2, 15” RIMS #2: 6x 50 плавание как 25 VO2/Анаэробная, 25 не свободный, 10” RICD 100 EZ, смешанные стили | | Разминка для велосипеда #1 | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 2x [30” @100% от FTP / 1' EZ] ; 2x [30” @110% / 1' EZ] ; 2x [30” @120% / 1' EZ]4' EZ Спин | | Разминка для велосипеда #2 | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 2' @70% ; 2’ @80% ; 1’ @90% ; 1’ @100%5' EZ Спин | | Разминка для велосипеда #3 | WU в течение 10' в Зоне 1PS: 1’ @ 75% 65-75rpm / 1’ EZ 85-95rpm; 1’ @ 80% 65-75rpm / 1’ EZ 85-95rpm; 1’ @ 85% 65-75rpm / 1’ EZ 85-95rpm; 2' EZ Спин | | Велосипедная выносливость с упражнениями | WU в течение 10-15' в Зоне 1Остальное в Зоне 2Если в помещении, возможность включить упражнения на педалирование:5x Упражнения на одну ногу: [30” SLD, правая / 30” легкий спин (обе ноги) / 30” SLD, левая / 30” легкий спин (обе ноги)]2-4 сета ускорений: [30” спин на 95-100 об/мин / 30” естественный каденс / 30” спин на 105-110 об/мин / 30” естественный каденс / 30” спин на 115+ об/мин / 90” естественный каденс] | | Велосипедная выносливость с работой над каденсом | WU в течение 10-15' в Зоне 1 Остальное в Зоне 2 Если в помещении, возможность включить работу над каденсом: 2-4x [5’ @ 85-90rpm / 5’ @ 65-75rpm] | | Велосипедная выносливость с ускорениями | WU в течение 10' в Зоне 15’ в Зоне 2 если всего 75’ / 10’ в Зоне 2 если всего 90’ 6x [1’ ускорение на высокой каденсе на 100-120% / 9’ в Зоне 2]Если всего 90’, остальное в Зоне 2 | | Велосипедная выносливость / Беговая выносливость | WU в течение 10-15' в Зоне 1Остальное в Зоне 2 | | Беговая выносливость с ускорениями #1 | WU в течение 15' в Зоне 1 Повторять до завершения: [1’ на темпе 10 км с увеличенным оборотом / 4’ в Зоне 2] | | Беговая выносливость с ускорениями #2 | WU в течение 20' в Зоне 1 Повторять до завершения: [30” на темпе 10 км с увеличенным оборотом / 4’30” в Зоне 2] | | Беговая выносливость с изменяющимся темпом | WU в течение 20' в Зоне 1 Чередовать до завершения: [10’ в низкой Зоне 2 / 10' в высокой Зоне 2] | | Разминка для беговых интервалов | WU в течение 15' в Зоне 1PS: 3x [20” ускорение на высокой каденсе (темп Порога) / 40" EZ] 3’ EZ | | Беговая выносливость после велосипеда | 10’ дисциплинированное усилие в Зоне 1 или легком конце Зоны 2 Остальное в Зоне 2 |

Поднятие тяжестей для велосипедистов 101: основные движения

16-недельный план тренировок для триатлона 80/20 на дистанцию 70.3

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8

Неделя 9

Неделя 10

Неделя 11

Неделя 12

Неделя 13

Неделя 14

Неделя 15

Неделя 16